بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
روشهای زیادی برای افزایش سرعت دویدن وجود دارند. بهبود نرخ گامبرداری یا کیدنس (cadence) یکی از این موارد است. نرخ گامبرداری یا فرکانس گامبرداری به معنی این است که شما در هر دقیقه طی دویدن، چند گام برمیدارید.
برای اینکه نرخ گامبرداریتان را بفهمید، میتوانید بعضی تستهای مخصوص را انجام دهید و با انجام بعضی حرکات مخصوص، آن را بهبود بخشید. این فعالیتها به شما کمک میکنند تا مسابقات خود را سریعتر بدوید یا به شکل خیلی سادهتری، احساس قدرت بیشتری بکنید و طی تمرینات دو خود، کارآمدتر شوید.
چرا بهبود نرخ گامبرداری یا کیدنس دویدن مهم است؟
نرخ گامبرداری که کیدنس هم نامیده میشود یکی از عناصر تکنیک درست دویدن است که به شما کمک میکند تا بدن را با کمترین تلاش و نیروی اثر ناشی از تماس در دویدن حرکت دهید.
دویدن با گامهای کوتاه و سریع در مقایسه با دویدن با گامهای بیش از حد بلند، نیازمند انرژی کمتری است. مطالعات نشان داده است که این کار احتمال مصدومیت شما را نیز پایین میآورد [1].
نویسندگان نتیجه میگیرند که افزایش کمی در نرخ گامبرداری میتواند «بار بر زانو و لگن را بهطور چشمگیری کاهش دهد» و «ممکن است برای پیشگیری یا درمان آسیبهای مرتبط با دویدن مفید باشد[2].
در نتیجه، با نیروی بسیار بیشتری روی زمین فرود میآیید. بنابراین گامبرداری سریعتر به معنی نیروی ناشی از فرود کمتر روی مفاصل و استرس و فشار کمتری روی عضلات خواهد بود.
همانطور که فرکانس گامبرداری خود را زیر نظر گرفته و آن را بهبود میبخشید، دونده کارآمدتر و سریعتری میشوید. همچنین احساس راحتی بیشتر و خستگی کمتری در دویدن مسافتهای طولانیتر خواهید داشت.
فرکانس یا نرخ بهینه گامبرداری
در دهه 1960، یک مطالعه تحقیقاتی روی مکانیک دویدن نشان داد که نرخ گامبرداری 180 تایی در هر دقیقه، بهترین نرخ گامبرداری است[3]. از آن زمان، مربیان دوندههای حرفهای و علاقهمندان دویدن ایده اینکه نرخ گامبرداری 180 تا بهترین است را ترویج کردهاند. اما سوالات زیادی پیرامون این عدد وجود دارد.
این تصور که یک نرخ گامبرداری بهینه وجود دارند در تحقیقات اخیر به چالش کشیده شده است. در حقیقت، چندین مطالعه نشان دادهاند که هیچ نرخ گامبرداری واحدی که برای هر دوندهای مفید باشد وجود ندارد. یعنی نرخ گامبرداری 180 برای همه دوندهها یک نرخ گامبرداری کارآمد نیست.
دانشمندان عوامل مختلفی را بررسی کردهاند که ممکن است بر تغییر گام دوندههای نخبه و تفریحی تأثیر بگذارند یا شاید تاثیری نداشته باشند (اینکه موارد زیر روی کیدنس دونده تاثیر داشته باشد، بیشتر فردی است و برای همه صدق نمیکند).
اندازه بدن
مطالعات نشان دادهاند که اندازه بدن به طور معمول، عاملی برای تعیین نرخ گامبرداری ترجیحی نیست. یعنی قد و طول پاهای شما معمولا بهترین نرخ گامبرداری را تعیین نمیکنند [4].
سرعت
در مطالعهی PLOS ONE که دربارهی «فرکانس گام بهینه» در دوندگان مبتدی انجام شده بود، پژوهشگران نشان دادند که افراد مبتدی معمولاً یک کیدنس طبیعی و نسبتاً ثابت دارند و وقتی سرعتشان را افزایش یا کاهش میدهند، بیشتر از تغییر طول گام استفاده میکنند تا تغییر در تعداد گامها. این موضوع بیشتر به دلیل الگوهای عصبی ـ عضلانی سادهتر، ضعف مهارت حرکتی، و نبود تجربه در مدیریت مؤثر کیدنس است. بدن افراد مبتدی بهطور غریزی تمایل دارد «ریتم پایه دویدن» را حفظ کند و تغییر سرعت را از طریق بزرگتر یا کوچکترکردن گامها انجام دهد. در نتیجه در محدودهی سرعتهای کم تا متوسط، کیدنس در این گروه تغییرات اندکی دارد و همین میتواند این تصور اشتباه را ایجاد کند که «سرعت، عامل تعیینکنندهی cadence نیست».
اما این نتیجه فقط به دوندگان مبتدی و محدودهی سرعتهای پایین تا متوسط مربوط میشود. در سرعتهای بالاتر، ظرفیت افزایش طول گام محدود است؛ زیرا با زیادشدن طول گام، بدن نیازمند قدرت بیشتر، کنترل بهتر فرود، و ثبات بیشتری در صفحههای حرکتی میشود. بنابراین از یک آستانهی مشخص به بعد، بدون تغییر cadence دیگر نمیتوان سرعت را افزایش داد. در واقع در دویدن حرفهای، هم افزایش طول گام و هم افزایش کیدنس در کنار هم اتفاق میافتند تا سرعتهای بالا قابل دستیابی باشند. هر دوندهی نخبهای برای رسیدن به سرعتهای مسابقهای لازم است هم طول گام را توسعه دهد (به کمک قدرت، تکنیک و انعطافپذیری) و هم کیدنس را بهبود دهد (به کمک تمرینهای عصبی-عضلانی، استرایدهای انفجاری و تمریناتی که به کاهش زمان اتکا و افزایش ویژگی برگشت ارتجاعی کمک میکنند مانند پلایومتریکها).
برای همین مهم است که خواننده اشتباه برداشت نکند: اینکه در مبتدیها «کیدنس زیاد تغییر نمیکند» بهمعنی ثابت بودن cadence در همهی سرعتها نیست. این فقط یک ویژگی رفتاری در افراد بیتجربه است، نه یک قانون بیومکانیکی. هرچقدر سرعت بالا میرود، نقش cadence برجستهتر میشود، و برای رسیدن به سرعتهای نخبه، افزایش هماهنگ cadence + طول گام ضروری است، چون در واقع معادله سرعت از طول گام * نرخ گامبرداری حاصل میشود [5].
مسافت
در نهایت، مسافت نیز معمولا عاملی برای نرخ گامبرداری بهینه نیست. در گزارشی که توسط محققین دویدن منتشر شد، بررسی دوندههای المپیکی نشان داد که نرخ گامبرداری در زنان و دوندههای 3 کیلومتر به بالا از جمله ماراتن ثابت میماند [6].
اقتصاد دویدن
دانشمندان دریافتهاند که بدن شما بهترین نرخ گامبرداری اقتصادی را پیدا خواهد کرد – و این همان کیدنسی است که از کمترین انرژی استفاده میکند.
کارآمدترین دوندههای نخبه نرخ گامبرداری بالایی دارند. و دوباره باید یادآوری کنیم که بیشتر مربیان، نرخ گامبرداری هدف را حدود 180 گام در دقیقه در نظر میگیرند. با این حال، این مقدار به خصوص در دوندههای بسیار آموزشدیده میتواند تغییرات قابل توجهی داشته باشد.
مطالعات نشان داده است که دوندههای حرفهای نرخ گامبرداری خود را تغییر میدهند و حتی آن را به 190 گام در دقیقه یا 216 گام در دقیقه طی مسابقات افزایش میدهند. در نتیجه، محققان پیشنهاد میکنند که بهترین نرخ گامبرداری در دوندههای نخبه کاملا فردی (برای هر دوندهای متفاوت است) است [7].
شاید برای دوندههای تفریحی، دستیابی به نرخ گامبرداری دوندههای نخبه، غیرواقعی باشد. با این حال، محققان به این نتیجه دست یافتهاند که بیشتر دوندههای مبتدی و تازهکار بهطور طبیعی با سرعتی بسیار آهسته گام برمیدارند.
محققان دریافتهاند که بهترین نرخ گامبرداری برای دونده، نرخ گامبرداری است که از حداقل انرژی موردنیاز استفاده میکند. این نرخ تا حدی زیادی فردی است. ممکن است این مقدار برای دوندههای نخبه بسیار سریع و برای دوندههای معمولی، خیلی آهستهتر باشد. با این حال، دانشمندان در این باره معتقد هستند که دوندههای تازهکار تمایل دارند نرخ گامبرداری را انتخاب کنند که برای عملکرد بهینه دویدن آنها خیلی آهسته است.
البته در کتاب فرم دویدن و علم دویدن اوون اندرسون، اینکه دونده باید به دلیل اقتصادی بودن کیدنس ترجیحی خود را همچنان ادامه دهد، زیر سوال می رود. در واقع، اوون اندرسون (نویسنده و مربی و کارشناس دویدن) در این باره میگوید: که هر تغییری برای بدن، میتواند در ابتدا از نظر اقتصاد دویدن، ناکارآمد باشد، اما به مرور زمان و با سازگاری با آن، نه تنها اقتصاد دویدن دیگر مختل نمیشود، بلکه حتی به بهبود اقتصاد دویدن دونده کمک میکند. چون کیدنس بالاتر به معنی زمان تماس کمتر با زمین و زمان پرواز بیشتر در چرخه گامبرداری بوده که اگر با سازگاری تدریجی و براساس صدای بدن دونده، انجام گیرد، هم به کاهش احتمال مصدومیت کمک می کند هم اینکه عملکرد وی را بهبود خواهد بخشید، مگر اینکه دونده با کیدنس بالاتر، آنقدر طول گام کوچکی را انتخاب کند که در مقایسه با کیدنس پایین قبلی خود، مسافت کمتری را پیمایش کند.
به هر حال، کیدنس بالا در کنار طول گام بالاتر از قبل، نیازمند کار بیشتر عضلانی است و باید به آرامی و به شکل اصولی و با سازگاری تدریجی پیادهسازی شود، در غیر این صورت هم احتمال مصدومیت را بالا برده هم اینکه خود دونده هم از دویدن بیزار خواهد شد !
یک مطالعه کوچک بر روی هشت مرد دونده مبتدی نشان داد که این دوندهها بهطور طبیعی فرکانس گامبرداری حدود هشت درصد پایینتر از نرخ گامبرداری بهینه دارند. وقتی بر روی تردمیل این تست انجام شد، دوندهها به میانگین نرخ گامبرداری 155.6 گام در دقیقه رسیدند [8].
با اینحال، محققان میگویند که فرکانس بهینه گامبرداری براساس مصرف بهینه اکسیژن نزدیک 170 گام در دقیقه است.
نویسندههای مطالعه بالا پیشنهاد میکنند که برای فهمیدن بهترین نرخ گامبرداری، میبایست نرخ ضربان قلب طی تمرین زیر نظر گرفته شود. بعضی از مربیان هم اتفاقنظر دارند که استفاده از ضربان قلب به جای یک عدد دلخواه مانند 180 میتواند به شکل کارآمدتر و موثرتری نرخ گامبرداری را تعیین کند.
بهبود نرخ گامبرداری
اگر میخواهید عملکرد دویدن خود را بهبود بخشید، توصیه میشود اول نرخ گامبرداری را تعیین کرده و سپس در صورت لزوم کمی تنظیمات را به آن اعمال کنید. اولین مرحله این است که بفهمید فرکانس گامبرداری فعلی شما چقدر است. سپس میتوانید در صورت لزوم آن را افزایش دهید.
تخمین فرکانس گامبرداری
روشهای زیادی برای تخمین نرخ گامبرداری یا کیدنس وجود دارند. آسانترین روش، استفاده از ساعت دویدن و اطلاعاتی است که به شما میدهد. ساعتهای هوشمند دویدنی مانند گارمین و پلار و … اطلاعاتی درباره کیدنس دویدن و دیگر اطلاعات مهم مانند ضربان قلب، مسافت و سرعت و …. را ثبت میکنند.
یا اینکه میتوانید یک آزمایش فردی انجام دهید. به مدت یک دقیقه بدوید و هر بار که پای راست با زمین برخورد میکند را بشمارید. سپس عدد بدستآمده را ضرب 2 کنید تا تعداد گامهای یک دقیقه بدست بیاید.
از یاد نبرید که شاید اعداد نرخ گامبرداری در فضای بیرون یا تردمیل با هم متفاوت باشد. تسمه زیر پاهای شما در دویدن روی تردمیل میتواند شما را به گامبرداری سریعتر در مقایسه با جاده تشویق کند.
بهترین گزینه این است که در هر دو محیط بیرون و تردمیل بدوید تا تفاوت قابل توجه آنها را ببینید. اگر دوندهای هستید که بیشتر دوهای شما در جاده است، بهتر است آزمایش نرخ گامبرداریتان نیز در جاده باشد.
آزمایش ضربان قلب
شاید بخواهید نرخ گامبرداری فعلیتان را به عدد دلخواهی مانند 180 برسانید، و در این بین بخواهید از ضربان قلب نیز استفاده کنید تا ببینید که یک عدد شخصیسازیشده بهتر است یا خیر.
برای انجام این آزمایش میتوانید این روش را مشابه پروتکلهای بهکارگرفتهشده محققانی که فرکانس بهینه گامبرداری را مطالعه کردند (مطالعه هشتم)، انجام دهید. برای انجام این تست به یک نمایشگر ضربان قلب نیاز دارید و در حالیکه میتوانید این تست را بیرون انجام دهید، برای راحتی بیشتر میتوانید آن را بر روی تردمیل نیز انجام دهید.
سرعت چالشبرانگیز اما راحتی را انتخاب کنید، و به تعداد گامها و ضربان قلب خود توجه کنید. سپس، سرعت خود را حفظ کنید و نرخ گامبرداری را افزایش دهید. به تغییرات ضربان قلب توجه کنید. به تنظیم نرخ گامبرداری خود ادامه دهید و ببینید چه تغییراتی در ضربان قلب رخ می دهد. بهترین نرخ گامبرداری برای شما نرخ گامبرداری است که در آن ضربان قلب شما پایینترین است.
به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که با افزایش اندکی نرخ گامبرداری، ضربان قلب شما کاهش مییابد. مطالعهای که در سال 2017 منتشر شد نشان داد که دوندههای کمتجربه میتوانند بلافاصله ضربان قلب خود را زمانی که با نرخ گام نزدیک به 166 در دقیقه میدوند، کاهش دهند [5].
چطور نرخ گامبرداری سریعتر را تمرین کنیم
در حالیکه شاید یک عدد ثابت نرخ گامبرداری عالی برای همه وجود نداشته باشد، اما بیشتر تحقیقات نشان میدهند که دوندههای مبتدی با افزایش نرخ گامبرداریشان، کارایی و کارآمدی بیشتری بدست میآورند. به روشهای زیر میتوانید نرخ گامبرداری خود را افزایش دهید.
افزایش آرام و تدریجی: با دویدن با سرعت 5 کیلومتر خود به مدت 60 ثانیه شروع کنید و هر بار که پای راست با زمین برخورد میکند را بشمارید. سپس یک دقیقه پیادهروی کرده یا نرمدوی کنید و دوباره 60 ثانیه دیگر را بدوید، این بار سعی کنید گامهای خود را یک عدد افزایش دهید. اینکار را چند بار تکرار کنید و سعی کنید هر دفعه یک گام دیگر اضافه کنید.
سریع و سبک باشید: همانطور که سعی میکنید نرخ گامبرداری خود را افزایش دهید، روی گامهای سریع و سبک تمرکز کنید. پای خود را به محض تماس با زمین بردارید انگار روی زغال قدم برمیدارید. باید احساس کنید در حال سرخوردن روی زمین (البته نه اینکه پاهای خود را به شکل سایشی روی زمین بکشید) هستید نه اینکه محکم گام برمیدارید.
ویدیوی 10 قانون حرکات پاها حین دویدن را در این باره ببینید. حاوی نکات بسیار ارزشمندی است.
گام بیش از حد بلند نداشته باشید: از گام بیشازحد بلند پرهیز کنید – برای سریعتر دویدن گامهای بیش از حد بلند برندارید. پای شما باید زیر لگن شما فرود بیاید نه در جلوی شما.
تمرینات مخصوص دو را انجام دهید: تمرینات دو مانند ضربه باسن، اسکیپ، زانوبلند، دویدن برعکس یا شافل کناری (تمرینات ABC مخصوص دوندهها) یکی دیگر از روشها برای کار روی بهبود نرخ گامبرداری بوده که دونده هم در حین این تمرینات باید به شکل سبک فرود را انجام داده و تا حد امکان گامبرداری سریعی هنگام انجام آنها داشته باشد. این تمرینات همچنین به بهبود فرود سینه پا یا فرود وسط پا و پرهیز از فرود پاشنه نیز کمک میکنند.
میتوانید بعضی از حرکات تمرینی مخصوص دویدن را با تمرینات گرمکردن قبل دو خود یا تمرینات دو خود ترکیب کنید. برای مثال، میتوانید هر 4-5 دقیقه از دو 30 دقیقه خود، اینتروالهای 30 ثانیهای را زانوبلند یا برعکس بدوید.
حرف آخر
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید هیچ عدد جادویی مطابق تحقیقات انجامشده برای کیدنس دوندهها وجود ندارد و کیدنس کاملا یک عدد فردی است. ذکر یک نکته بسیار اهمیت دارد که افزایش ناگهانی و زیاد کیدنس میتواند برای دوندههای به خصوص مبتدیان، از نظر ذهنی و جسمی سخت باشد. بنابراین با توجه به نکاتی که در بالا آورده شد بهتر است این افزایش به صورت تدریجی اعمال شود.
از یاد نبرید که کلید پیشرفت در دویدن (همراه با کاهش احتمال مصدومیت و پیشگیری از بیشتمرینی و دلزدگی تمرینی) پیروی از اصل سازگاری تدریجی است تا بدن و ذهن با تغییر جدید سازگار شوند.
