دویدن در سربالایی | فواید و تکنیک های دویدن در سربالایی | ویدئو

اگر یکی از دونده هایی باشید که دویدن در سربالایی را دیوانگی بداند، به احتمال زیاد به این دلیل است که با تکنیک های درست دویدن در سربالایی آشنا نیستید. قبل از اینکه به بیان تکنیک های صحیح دویدن در سربالایی بپردازیم، باید به فواید دویدن در سطوح شیب دار و سربالایی پرداخته و سپس به بیان تکنیک هایی جهت انجام هر چه بهتر دویدن در سربالایی بپردازیم.

دویدن در سربالایی و فواید آن

۱.کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. هر ۵ درجه افزایش شیب سطحی که بر روی آن می دوید، باعث مصرف ۱۰۰ کالری بیشتر خواهد شد. بنابراین دویدن در سربالایی یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی است.

۲.استحکام تان بهبود پیدا خواهد کرد. وقتی که برای مدتی، دویدن در سربالایی را شروع می کنید، سپس بر روی سطح صافی می دوید، خواهید دید که دویدن بر روی سطح صاف چقدر آسان تر بوده و برایتان راحت تر است. هر هفته سعی کنید که شیب را افزایش دهید تا بدنتان با آن سازگار شود.

۳.سرعت تان افزایش خواهد یافت. ماهیچه هایی که برای دویدن در سربالایی استفاده می کنید، همان ماهیچه هایی هستند که برای دو سرعت استفاده می شوند، بنابراین با قویتر شدن آنها، سرعت تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد. با تمرین و تکرار زیاد، علاوه بر سرعت تان، قدرت، اعتمادبنفس و توانایی ذهنی تان نیز بیشتر خواهد شد. برای مثال: شما می توانید ۱۰ ثانیه را با سرعت از سربالایی بالا رفته و به آرامی پایین بیایید. یا مانند تریل رانر ها، کلا در کوه و سراشیبی و سربالایی بدوید.

۴.دویدن در سراشیبی را هم از یاد نبرید. دویدن در سراشیبی هم اگر درست انجام شود، یک روش عالی برای قویتر کردن ماهیچه های چهار سر ران و درگیر کردن ماهیچه های شکم است. البته دویدن در سراشیبی باید با دقت زیاد، تکنیک صحیح و با قدم های کوچک انجام شود.

۵.قویتر خواهید شد. دویدن در سربالایی باعث تقویت و قویتر شدن ماهیچه های همسترینگ، ساق پا، چهار سر ران و باسن تان خواهد شد. دویدن در سربالایی، بیشتر از دویدن بر روی سطوح صاف، بدنتان را تقویت خواهد کرد. همچنین باعث تقویت آشیل های تاندون ها و فلکسور های ران تان نیز می شود.

۶.افزایش شدت تمرین تان. دویدن در سربالایی یکی از بهترین روش ها برای افزایش شدت تمرینات تان است. ضربان قلب تان افزایش خواهد یافت، تنفس تان شدید تر می شود و فشار بیشتر به ماهیچه هایتان وارد می شود. دویدن در سربالایی یکی از پر فشار ترین ورزش ها می باشد.

خرید کتاب آموزش دویدن

۷.کاهش مصدومیت. همانطور که با تمرینات در سربالایی، قدرت ماهیچه های پایتان را افزایش می دهید، به احتمال زیاد خطر مصدومیت نیز در شما کاهش خواهد یافت. وقتی بدنتان را در شرایط مختلف مانند تمرین در شیب های متفاوت قرار می دهید، قطعا قویتر خواهد شد و برای چالش های بعدی آماده تر می شود که در نتیجه درصد مصدومیت تان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

۸.از نظر روانی قویتر خواهید شد و اعتمادبنفس تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد. دونده ای که بتواند منظم در سربالایی بدود، به مرور زمان از نظر روانی خیلی قویتر خواهد شد، چون دویدن در سربالایی فشار بیشتر به بدنتان وارد کرده و با افزایش توانایی تان، قطعا اعتمادبنفس تان بهبود پیدا خواهد کرد و دویدن در سطوح صاف نیز برایتان آسان تر خواهد شد.

خب حالا که با فواید دویدن در سربالایی آشنا شدید، بهتر است که نحوه صحیح دویدن در سربالایی و آشنایی با تکنیک های آن را یاد بگیریم. قبل از هر چیزی، می توانید ویدئوی زیر را که یک آموزش خوب برای دویدن در سطوح شیب دار می باشد، ببینیم.

ویدئوی آموزش دویدن در سربالایی

دویدن در سربالایی و تکنیک های آن

۱.آهسته نفس بکشید. معمولا وقتی دویدن در کوه ها و سربالایی را شروع می کنید، ضربان قلب تان به سرعت بالا رفته، که می تواند بر روی عملکردتان تاثیر بگذارد. شما باید هنگام دویدن در سربالایی سعی کنید، که با ریتمی آرام نفس بکشید، چون تنفس آهسته باعث بهبود عملکردتان طی بالا رفتن از سربالایی خواهد شد.

۲.پیاده روی کنید. اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید، دویدن در سربالایی می تواند یک چالش بسیار سخت برای تان باشد، و شاید برای شما غیرممکن باشد که در حینی اینکه از سربالایی ها بالا می روید، تنفس آرامی داشته باشید. پس بهترین روش این است هر جا که احساس کردید نمی توانید بدوید، شروع به پیاده روی کنید. ولی همیشه به یاد داشته باشید، دویدن در سربالایی به نسبت دویدن در سطوح صاف، باید با سرعت کمتری انجام شود، چون در سربالایی شما باید علاوه بر دویدن، برخلاف جاذبه زمین، وزنتان را حمل کرده و بدوید که فشار زیادی به بدنتان وارد می کند.

۳.تمرینات قدرتی به برنامه دویدن تان اضافه کنید. هر دونده ای باید تمرینات قدرتی انجام دهد، تا بتواند موازی با دویدن، عضلاتش را برای دویدن قوی و قویتر کند. اما دونده های تریل رانینگ یا دونده هایی که در کوه ها و سربالایی ها می دوند، بیشتر به تمرینات قدرتی نیاز دارند. بنابراین با اضافه کردن تمرینات قدرتی، خصوصا تمرین بالا رفتن از پله یا پله نوردی، شما می توانید یک دونده قویتری شده و برای دویدن در سربالایی، بهتر اماده شوید.

۴.فرم صحیح دویدن در سربالایی را رعایت کنید. نباید هنگام بالا رفتن از سربالایی قوز کنید. باید بدنتان صاف باشد. سرتان بالا بوده و به مسیری که از آن بالا می روید، توجه کنید. در ویدئوی بالا می توانید نحوه درست دویدن در سربالایی را مشاهده کنید.

۵.تمرین و تکرار. به احتمال زیادی برای بار اولی که میخواهید در سربالایی بدوید، فشار زیادی به بدنتان وارد شود، که طبیعی است. اما شما باید سعی کنید هر هفته یکبار این تمرینات را در برنامه تمرینی تان گنجانده و با تمرین و تکرار زیاد، سطح تحمل بدنتان را افزایش دهید. به مرور زمان خواهید دید که دویدن در سربالایی چقدر راحت است.

۶.بهترین روش برای بالارفتن از سربالایی این است که کمی بدنتان را رو به جلو آورده و قدم های کوچک بردارید. نباید هنگام بالا رفتن از سربالایی، بدنتان را رو به پشت کنید.

حرف آخر

دویدن در سربالایی شاید از نظر بیشتر افراد کار اشتباهی باشد. البته اگر با تکنیک صحیح انجام نشود، دویدن در سطوح شیب دار می تواند منجر به مصدومیت‌تان (البته دوهای سربالایی در مقایسه با تمرینات دیگر احتمال مصدومیت پایین‌تری دارند چون در مقایسه با دو سطوح صاف یا سراشیبی نیروی ناشی از ضربه کمتری به مفاصل وارد می‌شود) شود. اما واقعیت این است که دویدن در تپه و سربالایی‌ها یکی از بهترین روش‌ها برای قویتر‌کردن بدن و افزایش سطح تحمل‌تان است. بنابراین این نوع تمرین را حتما به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.