کم‌آبی طی دویدن و راه‌های جلوگیری از آن | کم‌آبی طی دویدن

اگر شما به اندازه کافی قبل، و در طی دویدن، و حتی بعد از اتمام دویدن، آب کافی ننوشید، احتمال اینکه کم‌آبی را طی دویدن تجربه کنید، وجود خواهد داشت. در این مقاله قصد داریم تا به علایم کم‌آبی و اینکه چطور از کم‌آبی طی دویدن جلوگیری کنیم، بپردازیم.

علائم کم‌آبی طی دویدن

علائم و نشانه‌های کم‌آبی که زود خود را نشان خواهند داد شامل تشنگی، خشکی دهان، تهوع، سردرد، خستگی، کاهش حجم خروجی ادرار و تغییر رنگ آن به زرد پررنگ هستند. علائم کم‌آبی متوسط شامل تشنگی مفرط، خشک شدن لب و داخل دهان، کاهش حجم ادرار و تغییر رنگ ادرار به نارنجی پر رنگ.

کم‌آبی شدید می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، تب و لرز و عدم تمرکز شود که همه این موارد هم می تواند احتمال آسیب را بالا ببرد هم روی عملکرد تاثیر منفی بگذارد.

علت کم آبی طی دویدن

شما در طی دویدن، به علت تعریق زیاد، آب زیادی را از دست خواهید داد، که اگر به اندازه کافی آب ننوشیده باشید، احتمال کم آبی وجود خواهد داشت. البته دقت کنید که طی دویدن شما فقط آب از دست نمی‌دهید، بلکه الکترولیت‌ها را نیز از دست خواهید داد و باید به فکر جایگزینی آنها هم طی دویدن، به خصوص در دوهای طولانی یا شدید یا بعد از دویدن باشید تا عم عملکردتان به شکل مناسبی بهبود پیدا کند هم اینکه، احتمال آسیب پایین بیاید.

جلوگیری از کم‌آبی در طی دویدن

آسان‌ترین راه برای پرهیز از اختلالات گرمایی مانند کم‌آبی بدن، پر آب نگه‌داشتن بدن است. این به معنای نوشیدن آب قبل و بعد از دویدن است. باید اطمینان حاصل کنید که وقتی دویدن را شروع می‌کنید، به اندازه کافی آب نوشیده باشید.  بهترین راه برای اینکه بفهمید که آیا به اندازه کافی آب نوشیده اید یا نه، تست ادرار است. قبل از شروع دویدن برای مثال، 2 ساعت قبل از تمرین به دستشویی بروید. اگر رنگ ادرار شما زرد کم‌رنگ و یا سفید بود، این به این معنی است که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید. اگر رنگ ادرارتان تیره‌تر بود مانند آب سیب و یا زرد پررنگ، این به این معنی است که باید آب بیشتری قبل از دویدن بنوشید.

البته این استراتژی اگر به درستی انجام نشود، میتواند باعث درد پهلو حین دویدن به دلیل فاصله زمانی کم با تمرین به دلیل حجم زیاد آب در معده شود. بنابراین فاصله زمانی مناسب باید اعمال شود، یعنی اگر درعصر تمرین دارید، باید تا 4-5 ساعت قبل از تمرین، آب و الکترولیت بدن خود را تامین کرده باشید، تا مشکلاتی مانند تهوع، یا درد پهلو و در کل ناراحتی به خاطر حجم آب در معده بر روی دویدن شما تاثیر منفی نگذارد.

مقدار مایعات توصیه شده برای دونده‌ها را می‌توان در این جمله خلاصه کرد که ” وقتی آب بنوشید که احساس تشنگی کردید ” و دهانتان خشک شد و نیاز به آب داشتید” (البته دقت داشته باشید بعضی منابع توصیه می‌کنند که دونده نباید تا زمان تشنگی، نوشیدن آب را به تعویق بیندازد، چون بعضی افراد در کل میل و احساس نیاز کمتری به آب دارند، و همچنین طی تمرین هم اگر از این استراتژی پیروی کنید، روی عملکرد شما تاثیر منفی خواهد گذاشت به خصوص در مسافت‌های طولانی دویدن یا زمان بالا. بهتر است مثلا هر 15 یا 20 دقیقه در این نوع دوها، آب (چند جرعه نه آنقدر زیاد که شما را اذیت کند) بنوشید. نوشیدن زیاد و کم‌آب می‌توانید روی عملکردتان تاثیر داشته و باعث ایجاد مشکلاتی در شما شود.

اطمینان حاصل کنید که در صورتی که زمان تمرین‌تان بیشتر از 30 دقیقه باشد، به آب دسترسی داشته باشید.

در طی فعالیت‌های بلند-مدت، می‌توانید از بعضی نوشیدنی‌ها مانند نوشیدنی ورزشی نیز استفاده کنید، چون مقدار نمک و مواد معدنی (الکترولیت) از دسته رفته را نیز جبران خواهد شد. الکترولیت‌ها می‌توانند به جلوگیری از هیپوناترمی (کم-سدیمی خون بدن را گویند)کمک کنند.

در نظر داشته باشید که همیشه باید به شرایط محیطی که در آن می‌دوید توجه کنید. وقتی هوا واقعا گرم و مرطوب است، باید بیشتر از حد معمول آب بنوشید. اگر شرایط طوری پیش رفت که احتمال کم‌آبی شما را نگران می‌کرد، سرعت‌ را کم کرده تا کمتر عرق کنید (همیشه سلامتی اولویت است).

نوشیدن آب بعد از اتمام دویدن یکی از مراحل مهمی است که بیشتر دونده‌ها از آن صرف نظر می‌کنند. اینکه چقدر باید بعد از دویدن آب بنوشید، به چیزهای مختلفی مانند شدت فعالیت ، آب‌و‌هوا، و تعریق بستگی دارد. دوباره باید این نکته مهم را ذکر کنیم که، تست ادرار خیلی مهم است، و بعد از نوشیدن آب بعد از دویدن باید رنگ ادرار شما به رنگ لیموناد یا زرد کم‌رنگ در بیاید. البته در هنگام ابتلا به بعضی بیماری‌ها نیز، رنگ ادرار متفاوت خواهد بود.

جلوگیری از کم‌آبی طی دویدن

تنها راه موثر برای درمان کم آبی، جایگزین‌کردن زیاد مایعات است. شما باید تا زمانی که نیاز به ادرارکردن داشته باشید، آب بنوشید. اگر رنگ ادرار شما، به رنگ لیموناد بود، این به این معنی است که بدن شما آب ازدست‌رفته را بازیافته است. اگر رنگ ادرار زرد پررنگ بود، به نوشیدن آب ادامه دهید. اگر یک نفر شدیدا به کم‌آبی دچار شد، شاید احتیاج به استفاده از سرم باشد تا آب مورد نیاز و موادمغذی مورد نیاز بدنش را سریعا جذب کند.