اشتباهات رایج ریکاوری بعد از تمرین
تا حالا دقت کرده اید که بعد از اتمام تمرینات ورزشی تان، چه کار می کنید؟ به احتمال زیاد به خانه می روید، و بعد از دوش گرفتن، روی مبل می نشینید و به تماشای تلویزیون و برنامه های مورد علاقه تان می پردازید، و یا وقت تان را با گشت و گذار در شبکه های اجتماعی پر می کنید. این عادت ها آشنا نیستند؟ اگه آره، باید بدونید که به احتمال زیاد، شما هم مانند بیشتر ورزشکارها، یکی از بزرگترین اشتباهات رایج ریکاوری بعد از تمرین را انجام می دهید.
یک ریکاوری عالی بعد از تمرین برای آمادگی بدنی مطلوب، ضروری است. خصوصا اگر در حال کاهش وزن(بهتر است بگوییم کاهش چربی) باشید. کارهایی که بعد از اتمام تمرینات تان انجام می دهید، می تواند شما را از هدف تان دور تر کند. به همین دلیل ما ۵ اشتباه رایج ورزشکاران را که بعد از انجام فعالیت شان انجام می دهند، را در ادامه آورده ایم تا با خواندن آنها، از انجام آنها در آینده پرهیز کنید.
۲.خوردن(مانند وقتی که ورزش نکرده اید)
قطعا تغذیه بعد از ورزش، برای رسیدن به شرایط بدنی مناسب و سالم، ضروری است. بنابراین شما نیاز دارید تا بدانید که بعد از اتمام فعالیت ورزشی تان، چه باید بخورید. اکثر متخصصان توصیه می کنند که شما یک ترکیب منطقی از کربوهیدرات ها و پروتئین را برای جایگزین مواد مغذی ضروری که در طول تمرین از بین رفته میل کرده تا هم جایگزین مواد از دست رفته صورت گرفته و هم اینکه فرآیند ریکاوری بعد از تمرین تان به نحو بهتری تکمیل شود.
اما واقعیت چیز دیگری است. بیشتر ما چکار می کنیم؟ اغلب ورزشکارها بعد از اتمام فعالیت شان، در خوردن غذاهای ناسالم، زیاده روی می کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید، زیاده روی در نوشیدن نوشیدنی های پرکالری بعد از فعالیت تان، می تواند تمام تلاش تان را در باشگاه در آن روز خنثی کند. و اگر این سبک را ادامه دهید، به احتمال زیاد به هدفتان که کاهش وزن است، نخواهید رسید، چون شما کالری زیادی طی ورزش از دست داده اید، ولی با خوراکی های بعد از ورزش، میزان بیشتری از کالری را وارد بدن خود کرده اید، که نیازی به آن ندارید.
اگر کاهش وزن واقعا هدف اصلی تان است، کلید موفقیت برای تغذیه بعد از ورزش این است که طوری غذا بخورید که هرگز ورزش نکرده اید. البته که باید خوراکی بخورید، اما باید مواد مناسب و سالم را به اندازه لازم بخورید. نباید به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید، در خوردن نیز زیاده روی کنید. باید در مورد کالری که بعد از ورزش تان وارد بدنتان می شود حساس باشید.
برای مثال اگر شما ۱ ساعت بدوید، فرضا ۸۰۰ کالری مصرف کرده اید. حال اگر بعد از تمرین تان، خوراکی ناسالمی بخورید، که پرکالری بوده و فرضا ۹۰۰ کالری داشته باشد، این یعنی که ۱۰۰ کالری مازاد بر نیازتان وارد بدنتان شده است، و با ادامه این روش، امکان کاهش وزن شما کمتر می شود. سعی کنید خوراکی های سالم بعد از تمرین را مصرف کنید که هم سالم تر بوده و هم اینکه کالری مناسبی دارند.
۳.کشش(مانند وقتی که از کشش صرف نظر می کنید یا در زمانی کوتاه آن را تمام می کنید)
اگر ورزشکار باهوشی باشید، حرکات کششی را در انتهای برنامه ورزشی تان قرار خواهید داد. چون در انتهای فعالیت تان، ماهیچه هایتان گرم بوده و می توانید به راحتی حرکات کششی را انجام دهید. اما واقعیت این است، که بیشتر ورزشکارها، از این بخش صرف نظر کرده و ترجیع می دهند که حرکات کششی را انجام ندهند.
کشش در انتهای فعالیت ورزشی تان خیلی مهم است، چون به سلامت مفاصل، ماهیچه ها و همچنین پرهیز از مصدومیت کمک می کند. اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، تمرینات انعطاف پذیری فواید و مزایای عالی دارند – مزایایی مانند کاهش استرس و بهبود خواب تان.
اما نکته مهم این است که نباید کشش را در شروع برنامه ورزشی تان قرار دهید. تا حد امکان سعی کنید که ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به کشش اختصاص دهید. به هیچ وجه حرکات کششی را دست کم نگیرید. و در هنگام انجام آنها، سعی کنید با آرامش آنها را انجام دهید.
۴.استراحت
بیشتر ورزشکارها، پس از ورزش سعی می کنند برای استراحت بر روی مبل، یا تختخواب لم داده و به تماشای تلویزیون و بقیه کارها بپردازند. این برای شما آشنا نیست؟ واقعیت این است که این یک اشتباه بزرگ است.
ریکاوری و استراحت بعد از تمرین ضروری است. ذهن و جسم و ماهیچه های شما نیاز دارند تا با استراحت دوباره خود را بازسازی کنند. اما شما نیاز دارید که در ریکاوری بعد از تمرین تان نیز، فعال باشد. بنا به دو دلیل، اول اینکه اگر شما استراحت و ریکاوری تان را با حرکات با شدت کم همراه کنید، دامنه حرکتی مفاصل تان بیشتر شده و بهتر خم می شوند. دوم اینکه شما به کالری سوزی تان نیز ادامه خوهید داد.
اگر قصد کاهش وزن دارید، ریکاوری همراه با فعالیت مانند پیاده روی سبک می تواند به شما کمک کند در زمان استراحت تان نیز، کالری بسوزانید. میزان مصرف کالری، از هر شخصی نسبت به شخص دیگری می تواند متفاوت باشد.
بنابراین نباید از یاد ببریم که استراحت بعد از تمرین، به این معنی نیست که بر روی یک صندلی نشسته و به تماشای تلویزیون بپردازیم. بلکه باید استراحت فعال داشته باشیم. برای مثال اگر شما ۱ ساعت دویده اید، می توانید برای ریکاوری تان، پیاده روی سبک داشته باشید. نکته مهم این است که ریکاوری شما باید با شدت آسان انجام شود.
۵.نوشتن(مانند وقتیکه با درمانگر خود حرف می زنید)
خب فعالیت تان به شما چه احساسی را می دهد؟
باور داشته باشید یا نه، نوشتن احساسات خود در مورد تمرین تان، ممکن است به شما کمک کند تا در بلند مدت، بهتر بتوانید برنامه تان را پیش ببرید. یک یادداشت ورزشی روزانه به عنوان یک یادآور پیشرفت هایتان و دستاوردهایتان عمل می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا مشکلات برنامه کاهش وزنتان را پیدا کرده و مرتفع کنید و یا جلسات تمرینی تان را به پایان برسانید.
بهترین زمان برای نوشتن احساس تان در مورد فعالیت تان، وقتی است که ورزش تان را تمام کرده اید. یک دفتر و خودکار برداشته و احساس تان را بنویسید. احساسات و اطلاعاتی شامل موارد زیر:
- چه کرده اید(طول تمرین تان، نوع تمرین تان)
- وقتی تمرین تان را شروع کردید، چه احساسی داشتید
- در حین انجام فعالیت، چه احساسی داشتید( با اعتمادبنفس بالا،قوی، راحت، یا سخت)
- چه احساسی بعد از اتمام تمرین تان دارید
- عوامل دیگر که ممکن است روی خلق و خوی شما تاثیر داشته باشد(استرس شغلی، روابط و …)
می توانید دفترچه یادداشت تان را همراه کیف ورزشی خود به باشگاه یا محل تمرین برده، و احساس تان را بعد از اتمام تمرین یادداشت کنید. می توانید از برنامه های ورزشی مخصوص دویدن و یا سایر فعالیت ها استفاده کنید، که در انتها احساس شما را در مورد آن تمرین ثبت کرده و توضیحات دیگری را نیز می توانید در آن وارد کنید.
۶.خواب
همانقدر که ریکاوری و استراحت بعد از تمرین، اهمیت زیادی دارد، خواب نیز اهمیت بسیار بالایی دارد. خواب کافی و منظم می تواند باعث بهبود عملکرد و همچنین ریکاوری سریعتر بدن و ذهنتان شود. البته اگر ساعت رفتن به تخت خواب تان مناسب باشد! و همچنین بیدارشدنتان. به دلیل اینکه بیشتر افراد، امروزه وقت شان را در شبکه های اجتماعی سر می کنند، دیر وقت می خوابند. بهترین زمان رفتن به تخت خواب، ساعات ۱۰ تا ۱۱ می باشد و بهترین زمان بیدار شدن نیز ساعات ۶ تا ۷. شما می توانید مطلب خواب بهتر ورزشکارها را برای اطلاعات بیشتر مطالعه کنید.
