رفتن به یک دو ساده، یک روش خوب برای انجام تمرین کاردیو است. اما سؤالی که شاید ذهنتان را مشغول کند این است که آیا اضافه‌کردن وزنه، باعث میشود که تمرین دویدنتان به یک ورزش قدرتی بدل شود؟
شواهد موجود نشان می‌دهند که وزنه‌ها می‌توانند باعث افزایش موارد زیر شوند:
- کالری‌سوزی
- بهبود حداکثر سرعت
- وضعیت بدنی
- سلامتی استخوان
اما این مدل تمرینی مؤثرترین روش برای ساخت حجم عضلانی نیست.
بنابراین، اول از همه باید ببینیم که دونده قوی‌تری شدن برای شما به چه معنایی است. دویدن با وزنه‌ها ممکن است از شما یک دونده قوی‌تری بسازد به این معنی که به بهبود، سرعت، استقامت و تقویت مفاصلتان کمک خواهد کرد و این یعنی شما کمتر مستعد مصدومیت‌های ناشی از ضربه (ضربه تماس پا با زمین) خواهید بود.
اما تمرینات وزنه، یا تمرینات مقاومتی احتمالاً بهترین روش برای ساخت حجم عضلات بدون چربی هستند.
دویدن با وزنه‌ها به معنی افزایش سختی تمرین کاردیو با افزایش مقاومت بیشتر است.
راهنمایی‌هایی منتشرشده در شورای ورزش آمریکا (ACE) عنوان می‌کند که دویدن با ۱ تا ۳ پوند (۴۵۰ گرم تا ۱.۳ کیلوگرم) وزنه در بازوها یا پاها می‌تواند برای آمادگی جسمانی هوازی عالی باشد، اما لزوماً به ساخت حجم عضله بیشتر یا ظرفیت وزنه‌برداری بیشتر کمک نخواهد کرد.
رایج‌ترین روش‌ها برای دویدن با وزنه شامل موارد زیر می‌شوند:
- دویدن با جلیقه وزنه
- دویدن با در دست‌داشتن وزنه
- پوشیدن وزنه‌های کمری
- پوشیدن وزنه‌های مچی پا یا دست
- استفاده از کش مقاومتی (البته این مورد جزو دویدن با وزنه نیست. ولی به دلیل مقاومت اعمال شده باعث درگیری بیشتر عضلات پایین تنه میشود).
فواید دویدن با وزنه
دویدن با وزنه می‌تواند چندین فواید آمادگی جسمانی را به همراه داشته باشد که شامل موارد زیر می‌شوند: “
کالری‌سوزی
دویدن با وزنه‌های اضافه‌شده به این معنی است که بدنتان نیاز دارد تا در مقایسه با حالت عادی (بدون وزنه) انرژی بیشتری را در همان سرعت و مسافت مشابه مصرف کند. این یعنی شما کالری‌سوزی بیشتری خواهید داشت.
حرکت‌دادن بدنتان در طول مسافت‌های خاصی در سرعت خاصی نیازمند مقدار مشخصی از مصرف انرژی است. وقتی وزنه را به این مقدار اضافه کنیم، انرژی موردنیاز افزایش می‌یابد.
طبق ACE، انجام فعالیت هوازی در حین استفاده از وزنه ۴۵۰ گرمی تا ۱.۳ کیلوگرمی یا وزنه‌های دستی به افزایش کالری‌سوزی ۵ تا ۱۵ درصدی کمک خواهد کرد.
ساخت قدرت
دویدن با وزنه‌ها به شما کمک می‌کند تا قدرت بیشتری در مقایسه با دو منظم عادی بسازید، اما نه همه آنها. مطالعات در این باره چه می‌گویند:
- یک مطالعه که بر روی مردهای جوان انجام شد که جلیقه وزنه ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدنشان را طی فعالیت‌های روزانه پوشیده بودند. محققان دریافتند که پوشیدن جلیقه وزنه‌ای طی تمرینات هوازی می‌تواند به طور قابل توجهی به افزایش چابکی و سرعت کمک کند. قدرت و توان، به طور معناداری تحت تأثیر قرار نگرفتند.
- مطالعه‌ای دیگر، نشان داد که زنان یائسه‌ای که بعد از ۱۲ هفته با جلیقه‌های وزن‌دار دویده بودند، قدرت ایزوکنتیک آنها افزایش یافته بود.
- در یک مطالعه ۲۰۱۲ بر روی بزرگسالان با اضافه وزن و چاق نشان داد که تمرینات هوازی کمتر از تمرینات هوازی ترکیب‌شده با تمرینات مقاومتی هدف‌مند، برای افزایش حجم عضله بدون چربی مؤثر بودند.
فیبرهای عضلانی
انواع مدل تمرینات می‌تواند باعث فواید متفاوتی برای انواع فیبرهای عضلانی شوند. تمرینات استقامت با حالت پایدار، مانند تمرینات با شدت متوسط یا شدت پایین، یا بدون وزنه، ممکن است به بهبود فیبرهای عضلانی کند کمک کند. این فیبرها جزو مهم‌ترین فیبرها برای دو با سرعت ثابت و پایدار هستند.
دویدن با وزنه‌ها لزوماً یک روش خوب برای بهبود فیبرهای عضلات تند نیست که مسئول حرکات انفجاری و نیروی با شدت بالا هستند.
در آینده
تحقیقات بیشتری به منظور فهمیدن دقیق اینکه چه مقدار قدرت فانکشنال و حجم عضله با دویدن با وزنه افزایش می‌یابد مورد نیاز است.
اما با این حال هنوز تحقیقات جامعی درباره تغییرات قابل توجه معناداری درباره تأثیرات دویدن با وزنه بر روی حجم و قدرت قبل و بعد از تمرین دو با وزنه مشاهده نشده است.
ضربان قلب
بررسی ضربان قلب یکی از راه‌های اندازه‌گیری شدت ورزش است. دویدن با وزنه مچ پا یا وزنه کمری، به ازای یک تا ۳ پوند برای هر طرف بدن، ممکن است باعث افزایش ضربان قلب تا ۵ تا ۱۰ ضربه‌ای به ازای هر دقیقه شود.
یک نرخ ضربان قلب بالا، می‌تواند یک چیز خوب یا بدی در حین دویدن باشد، اما این به اهداف شما بستگی دارد. اگر به تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، احتمالاً برای رسیدن به ضربان قلب کافی بالا به مشکل مواجه نخواهید شد. اما اگر دونده باتجربه هستید، شاید اضافه‌کردن وزنه بتواند به افزایش شدت ورزشتان کمک کند.
شما می‌توانید ضربان قلب تمرینی‌تان برای اهدافتان را با استفاده از حسابگرهای آنلاین به دست بیاورید؛ اما آزمایش میدانی حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب در حال استراحت دقیق‌ترین روش است.
نرخ حداکثر ضربان قلب هدف
اگر هدف شما درصدهای بالاتر کالری‌سوزی از چربی است، ضربان قلب شما باید چیزی بین:
- ۶۰ تا ۷۵ درصد باشد.
اگر هدف شما سلامتی قلب و بهبود عملکرد قلبی عروقی است، حداکثر ضربان قلب شما باید بین:
- ۷۵ تا ۸۰ درصد باشد.
انواع وزنه‌های قابل استفاده برای تمرین
شما می‌توانید از انواع وزنه‌ها برای دوهایتان استفاده کنید. رایج‌ترین انواع وزنه‌ها برای دویدن شامل موارد زیر می‌شوند:
- جلیقه وزنی: استفاده از جلیقه وزنی به اندازه ۱۰ درصد وزن بدنی یکی از ایمن‌ترین روش‌ها برای استفاده از وزنه حین دویدن است.
- وزنه مچ دست: وزنه‌های مچ دستی که به خوب با دست چفت می‌شوند به اندازه یک تا ۳ پوند نیز می‌توانند یک روش مفید برای افزایش شدت ورزش و بهره‌وری کالری‌سوزی باشند.
- دمبل‌ها: دمبل‌ها نیز فواید مشابه وزنه دستی را فراهم می‌آوردند اما نیاز دارید تا آنها را حمل کنید؛ بنابراین امکان بیشتری برای اشتباه وجود دارد.
- وزنه مچ پا: وزنه مچ پا یک تا ۳ پوندی می‌تواند مفید باشد اما اینها لزوماً بهترین انتخاب نیستند. چون می‌توانند روی مکانیک دویدنتان تأثیر منفی گذاشته و باعث مصدومیت شوند.
- وزنه در کوله پشته: این نوع تمرینات ممکن است احساس تمرینات برای اهداف فانکشنالی مانند کوله‌گردها یا اعضای ارتش داشته باشد. اما وزنه در کوله‌پشتی به اندازه دیگر روش ایمن نیست چون می‌توانند در حین دویدن، تکان بخورند و بالا و پایین بشوند.
نکته: اگر وزنه (بهترین گزینه‌ها برای استفاده از وزنه در کوله‌پشتی وزنه‌های بشقابی هستند) در کوله‌پشتی را برای تمرین انتخاب کرده‌اید، باید یک مقوا یا کارتن دو-لایه را در قسمتی که با کمر در تماس است قرار دهید تا از اعمال فشار به کمر نیز جلوگیری شود.
دقت داشته باشید که وزنه بشقابی داخل کوله‌پشتی می‌بایست ثابت بوده و حرکت نکند، در غیر این صورت، حرکت زیاد وزنه داخل کوله‌پشتی، می‌تواند هم راحتی دویدنتان را تحت تأثیر قرار دهد و هم آسیب‌زننده باشد.
چطور از مصدومیت پیشگیری کنیم؟
از اضافه‌کردن وزنه خیلی زیاد در زمان خیلی کم پیشگیری کنید. اگر دردی غیرعادی را در مفاصلتان احساس کردید، اطمینان حاصل کنید که فوراً تمرین را متوقف کنید و با پزشکی آگاه (به این دلیل از کلمه آگاه استفاده کردیم؛ چون بعضی از پزشکان آشنایی چندانی با آسیب‌های ورزشی ندارند. به هر حال بهتر است با یک متخصص آسیب‌های ورزشی مشورت کنید) مشورت کنید.
دویدن با وزنه مچ پا یا دست ممکن است باعث هدف قراردادن بیشتر عضلات پاها و بازوها شود؛ اما همچنین می‌تواند شما را بیشتر مستعد آسیب کند.
ممکن است دویدن با وزنه کمری ایمن‌تر باشد، چون وزن با ایمنی بیشتری توزیع میشود. اینکار به شما کمک می‌کند تا بدون افزایش خطر مصدومیت، قدرت هوازی‌تان را افزایش دهید.
برای شروع این تمرینات، نخست باید پایه دویدنتان بدون وزنه را بسازید. سپس سعی کنید به آرامی مقدارهای کمی را به وزنه‌های جلیقه وزنی کمری که به خوبی با بدنتان محکم شده است اضافه کنید. سعی کنید این تمرینات را حداقل با همان تمریناتی که بدون وزنه انجام می‌دادید با سرعت و مسافت مشابه انجام دهید.
نکته: همیشه اولویت اول صدای بدنتان است. اگر احساس کردید، سرعت، مسافت یا شدت یا زمان تمرینی برای دویدن با وزنه برای شما زیاد است و واکنش بدنتان نیز نامتعارف و با درد همراه است، می‌بایست شدت، زمان، سرعت و مسافت و مقدار وزنه‌ها را با شرایطی تنظیم کنید که بتوانید این تمرینات را بدون اشتباه در فرم صحیح دویدن و درد غیرمتعارفی انجام دهید.
احتیاط‌ها
دویدن با وزنه اضافه باعث افزایش نیروی ناشی از ضربه روی مفاصل شده و اثر منفی روی فرم دویدن دارد؛ بنابراین شاید این تمرینات احتمال خطر مصدومیت در نواحی مفصل را افزایش دهند.
سعی کنید با وزنه بیشتر از ۳ پوند به ازای هر پا یا بازو ندوید و از جلیقه بیشتر از ۱۰ درصد وزن بدنتان استفاده نکنید.
شما باید همچنین از بیش‌تمرینی و افزایش خیلی سریع تمرینات پیشگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که روزهای استراحت کافی بین جلسات تمرین کافی دارید و شدت تمرینی ایمنی خواهید داشت.
جمع‌بندی نهایی
کالری‌سوزی، افزایش بالقوه بهبود حداکثر سرعت، وضعیت بدنی، سلامتی استخوانی از فواید افزودن وزنه به تمرینات دویدن هستند.
با اینحال، دویدن با وزنه یک روش خیلی مؤثر برای عضله‌سازی نیست. بهتر است که با درنظرگرفتن یک تصویر کلی از سلامتی و آمادگی جسمانی‌تان و انجام ترکیبی از تمرینات وزنه مقاومتی و هوازی به دنبال عضله‌سازی باشید.
خیلی مهم است که برای شروع یک برنامه تمرینی جدید، با پزشکتان مشورت کنید. یک متخصص ورزش یا سلامتی مانند یک مربی شخصی می‌تواند به شما در انجام ایمن و مؤثر تمرینات برای کمک به جلو رفتن به سمت اهدافتان کمک کند.
