بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
آرتریت بیشتر از 10 میلیون نفر را در بریتانیا تحت تاثیر قرار داده است – یعنی تقریباً یکششم جمعیت!. این شرایط میتواند دردناک و حتی ناتوانکننده باشد، شرایطی که روی توانایی افراد برای لذتبردن از انواع فعالیتهای بدنی و حتی انجام آنها – شامل دویدن تاثیر میگذارد. در حالی که هیچ درمان دائمی برای آرتریت وجود ندارد، با این حال تغییرات سبک زندگی و گزینههایی وجود دارند که میتوانند اثرات این بیماری روی فرد را کاهش دهند.
آرتریت چیست؟
شرایطی است که باعث درد و التهاب در یک مفصل میشود، آرتریت همه افراد در همه سنین را تحت تاثیر قرار میدهد حتی بچهها!، اگرچه بیشتر در بین جمعیت کهنسال رایج است.
دو نوع آرتریت وجود دارد: آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصل) و استئوآرتریت (آرتروز). دومی رایجترین نوع آن در بریتانیا است – و رایجترین نوعی که در دوندهها وجود دارد. معمولاً، این نوع در سنین بالای 40 سال بروز میکند و بیشتر در زنان به نسبت مردان رایجتر است، و البته افرادی که سابقه خانوادگی دارند. آرتریت روی غضروف بین مفاصل تاثیر میگذارد و حرکت را سختتر میکند و باعث درد و سفتی هنگام حرکت در این نواحی میشود. همانطور که غضروف تحلیل میرود، رباطها و تاندونها باید کار بیشتری انجام دهند – چیزی که باعث التهاب (ورم) و تشکیل خار استخوانی میشود.
آرتریت میتواند در همه بدن اتفاق بیفتد، اما نواحی رایج آن در دوندهها، زانوها، لگن و ستون فقرات هستند.
آرتریت روماتوئید از طرفی دیگر، شرایطی است که در آن سیستم ایمنی بدن دونده شروع به هدف قراردادن مفاصل تحت تاثیر قرار گرفته میکند و باعث ورم و درد میشود. معمولاً این نوع آرتریت وقتی شروع میشود که فرد در بازه سنی 30 تا 50 سال بوده و زنان را بیشتر از مردان تحت تاثیر قرار میدهد. افراد با این شرایط، حتی مشکلاتی در سایر اعضا و بافتهای بدنیشان نیز ممکن است ایجاد شود.
آیا دویدن باعث آرتریت میشود؟
علی رغم محبوبیت روزافزون دویدن، هنوز هم بعضی افراد نگرانیهایی درباره سلامتی مفاصل و استخوان مرتبط با دویدن دارند. بسیاری از مردم میگویند که دویدن برای زانوها بد است – با وجود اینکه شواهد زیادی خلاف این را نشان دادهاند– یا اینکه دویدن میتواند باعث آرتریت شود.
علم اما داستان متفاوت دیگری تعریف میکند. یک مطالعه، بیشتر از 3800 دونده ماراتن را مورد بررسی قرار داد و نتیجهگیری کرد که “مشخصترین عوامل ابتلا به آرتریت زانو و لگن، سن، BMI (شاخص توده بدنی) و آسیب قبلی یا جراحی و سابقه خانوادگی بود”. به شکل قابل توجهی، هیچ یک از عواملی مانند ماراتنهای به اتمام رسانده شده، سرعت دویدن، مسافت هفتگی دویدن یا تعداد سالهای دویدن، ارتباطی با افزایش آرتریتهای لگن و زانو را نشان ندادند.
به طرز مشابهی، یک متاآنالیز انجام گرفته در سال 2024 نشان داد که هیچ شواهدی از اینکه دویدن آسیب مشخصی به غضروف مفاصل زانو وارد کند، یافت نشد. یک مطالعه انجام گرفته در 2018 حتی در این باره اخبار بهتری دارد: این مطالعه دریافت که نرخ آرتریتهای زانو و لگن در بین نزدیک به 700 دونده ماراتن تقریباً نصف جمعیت عمومی بود. و یک مقاله در 2017 نشان داد که دوندههای تفریحی نرخ پایینتری از ابتلا به آرتروز زانو و لگن (3.5%) در مقایسه با غیر-دوندهها (10%) داشتند. با این حال، دوندههای رقابتی نرخهای بالاتری (13.5%) داشتند، که شاید نشان دهنده این باشد که مسافت خیلی بالای دویدن ممکن است بتواند باعث این شرایط شود1.
آیا دویدن آرتریت را بدتر میکند؟
به گفته تام گوم (Tom Goom) ، فیزیوتراپیست برجسته دویدن، جواب هم بله است و هم خیر.
وی در این باره میگوید: ” اگر یک دونده دارای علائم آرتریت زانو و لگن باشد و بیشتر از توان فعلی مفاصلش، بدود، پس علائم میتواند تشدید شود”. با این حال، این لزوما به این معنی نیست که غییرات ساختاری مرتبط با آرتریت هم بدتر خواهد شد.”
در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ادامهدادن دویدن با وجود آرتریت زانو، لزوماً با بدترشدن علائم یا یافتههای تصویربرداری (مانند عکس رادیولوژی) ارتباطی ندارد.
گوم ادامه میدهد که: ” بنابراین این قضیه بیشتر به خود دونده بستگی دارد و باید اطمینان حاصل شود که میزان دویدن در حدی است که بدنش میتواند از پس آن برآید. اگر فردی به آرتریت مشکوک باشد و بخواهد بدود، بهتر است با متخصص مشورت کند.
ما ممکن است اول نیاز داشته باشیم تا علائم را کاهش دهیم و عضلات را تقویت کنیم قبل از اینکه به شکل تدریجی به دویدن برگردیم. بطورکلی، هدف ما این است که فرد پیش از بازگشت به دویدن، در فعالیتهای روزمره درد کمی داشته باشد و بتواند حدود ۳۰ دقیقه پیادهروی کند بدون درد یا با درد بسیار کم. ما همچنین میخواهیم زانو ثبات مناسبی داشته باشد بدون اینکه احساس قفلشدن یا خالیکردن بدهد و ورم کمی داشته باشد.
معمولاً، ما به تدریج جلو میرویم، با چند دقیقه شروع میکنیم و واکنش بدن و مفاصل را به دویدن میسنجیم. افزایش درد مشخص یا افزایش قابل توجه ورم، نشانههای واضحی هستند که شخص دارد بیش از حد میدود. کاهش دامنه حرکتی و احساس خالیکردن یا قفلشدگی، همگی نشانههایی هستند که باید تا زمان رفع آنها، دویدن را متوقف کرد یا کاهش داد.
نقش تمرینات قدرتی در کاهش علائم آرتریت در زانو و لگن چیست؟
تقویت عضلات کلیدی دویدن مانند چهارسررانها، سرینی، همسترینگ و ساقها میتواند به کاهش علائم آرتریت لگن و زانو کمک کند. همچنین تقویت این عضلات به حمایت بیشتر و جذب ضربه بهتر طی دویدن برای کمک به مفاصل کمک خواهد کرد.
اینکه دقیقاً چه حرکت تقویتی انجام بدهید به فرد و علائمش بستگی دارد، بنابراین همیشه بهتر است قبل از شروع هر برنامه قدرتی، با متخصصتان مشورت کنید. آنهایی که درد تحریکپذیرتری دارند یا در مرحله حاد تشدید علائم هستند، معمولاً به تمرینات ملایمتری نیاز دارند تا به کاهش درد و بازیابی دامنه حرکتی کمک کنند.
گوم میگوید: افرادی با علائم خفیف و پایدار، اغلب میتوانند حرکات چالشبرانگیز قدرتی شامل تمرینات اسکوات، انواع پل باسن، بلندکردن ساق و ددلیفت را تحمل کنند. تمرینات دستگاه در باشگاه مانند پرس پا و حرکات اکستنشن پا، کرل همسترینگ و ابداکشن لگن میتواند مناسب باشند. منطقی است که با وزنههای سبک شروع کرده و براساس واکنش علائم، تمرینات را پیشرفت داد.
آیا انواع تمرینات دویدن مانند تمرینات سرعتی، برای آرتریت زانو و لگن مشکلزاتر هستند؟
گوم در این باره میگوید: ” بله، ما انتظار داریم دویدن سریعتر باعث افزایش فشار روی لگن و زانو شده، بنابراین شاید این افراد نیاز داشته باشند در اوایل به دویدن آهسته متعهد بوده و به مرور زمان و به تدریج در هفتههای آینده براساس واکنش بدن، سرعت را هر موقع که احساس آمادهبودن کردند، افزایش دهند.
وقتی بحث سطح دویدن به میان میآید، شواهد قانعکنندهتر نیستند. مردم فرض میکنند که جاده و بتن برای آرتریت بدتر هستند، اما همیشه قضیه این نیست. بنابراین بهتر است خود دونده بفهمد که خودش با چه سطحی راحتتر است.
علاوه بر این، بعضی دوندهها در تمرینات متوجه میشوند که دویدن سربالایی برای لگنهای چالشبرانگیزتر بوده یا دویدن سرازیری باعث افزایش فشار روی زانوهایشان میشود.
جدای از دویدن، افراد مبتدا برای کاهش علائم چه کار میتوانند بکنند؟
حفظ یک رژیم غذایی سالم و بازه وزنی مناسب، بسیار مهم است، چون چاقی میتواند یک عامل خطر آرتریت باشد. اطمینان از اینکه آسیبهای فعلی به خوبی ریکاوری میشوند نیز مهم است، چون آسیبها یا جراحیهای قبلی مفاصل میتواند خطر آتریتهای آینده را افزایش دهد. و در نهایت، سعی کنید به سلامت روان و مدیریت استرس نیز اهمیت بدهید، و خواب شبانه با کیفیت و ریکاوری را جزو اولویتهای خود قرار دهید.
- اینکه صرفا بگوییم دویدن رقابتی مسافت خیلی بالا باعث آرتروز می شود، درست نیست. نتیجهگیری بالا حاصل یک متاآنالیز است که تعداد زیادی مطالعه را بررسی کرده است. این مطالعات ممکن است کیفیتهای متفاوت و معیار و روش تشیخص متفاوتی برای آتروز انجام داده باشند. همچنین عوامل موثر در ابتلا به آرتروز مانند سابقه آسیبهای زانو، ژنتیک، سبک زندگی هم موثر هستند که در همه مطالعات به خوبی کنترل نشدهاند. بنابراین با اینکه در متاآنالیز بالا درصد ابتلا به آتروز در بین دوندههای حرفهای را بالاتر نشان داده است، ولی این فقط ظاهر قضیه است. ↩︎
❓سوالات رایج درباره دویدن با آرتروز | دویدن با روماتیسم
بله امکان دارد. منتهی بهتر است با پزشکتان در این باره مشورت کرده و واکنش بدنتان را زیر نظر بگیرید.
بله امکان دارد. در این مورد نیز منتهی بهتر است با پزشکتان در این باره مشورت کرده و واکنش بدنتان را زیر نظر بگیرید.
هر چقدر عضلات قویتری داشته باشید فشار کمتری به مفاصل وارد شده و در نتیجه درد ناشی از آرتروز و روماتیسم شما کمتر خواهد شد. بنابراین تقویت عضلات برای چنین بیماریهایی بسیار اهمیت دارد. اما باز صدای بدن و نظر پزشکتان نیز اولویت است.
برای یک بیمار مبتدی توصیه نمیشود چون فشار زیادی به مفاصل وارد شده و میتواند باعث تشدید شرایط شود، اما برای یک فرد مبتدی بهتر است با اولویت صدای بدن و به آرامی جلو رفته، سپس به مرور زمان شدت تمرینات را بالا ببرد. همیشه اولویت صدای بدن و نظر پزشک است.
پیروی از یک سبک زندگی سالم مانند خواب شبانه باکیفیت، تغذیه سالم و کافی و مفید از همه گروههای غذایی، مدیریت استرس و اضطراب، پیروی از اصول علم تمرین و بازه وزنی مناسب همگی میتوانند روی این بیماری و حال بیمار و کاهش علائم تاثیر داشته باشند.
- برای شروع اصولی و علمی دویدن برای بیماران آرتروز و روماتیسم، کتابهای زیر میتوانند بسیار مفید باشند. هر چند سایر کتابها هم میتوانند کمک زیادی به این دسته از عزیزان کنند.
علم دویدن را به صورت کاملا مصور بیاموزید
آشنایی با آناتومی بدن و بیومکانیک دویدن، در کنار تمرینات قدرتی مخصوص دوندهها همراه با تمرینات و مصدومیتها در یکی از پرفروش ترین کتابهای دویدن جهان.
راهنمای پیشگیری و درمان مصدومیت از نویسنده درمانگر قهرمان جهان محمد فرح (دارند 30 مدال رنگارنگ جهانی و المپیک)
رویکرد مناسب در زمان مصدومیت دویدن، به اقدام مناسب در زمان مناسب کمک خواهد کرد. در این کتاب تمامی مراحل خودارزیابی آسیب، درمان، پیشگیری و برگشت به دویدن به صورت تصویری خواهید آموخت.
