اشتباهات رایج تغذیه ورزشی دونده ها

تغذیه مناسب و هیدراته‌ماندن برای سلامتی و عملکرد بهتر هر دونده‌ای، حیاتی است. بعضی از دونده‌ها قبل و در حین دویدن‌شان و حتی بعد از دویدن به چیزی که می‌خورند، بی‌توجه هستند. همین بی توجهی می‌تواند بر روی عملکرد آنها تاثیر منفی بگذارد.

در ادامه به اشتباهات رایج تغذیه ورزشی دونده ها خواهیم پرداخت و اینکه چطور می‌توانیم آنها را برطرف کنیم. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.

۱.اشتباه: ننوشیدن آب به اندازه کافی

بیشتر دونده‌ها می‌دانند که طی دویدن، چقدر از آب بدنشان را از دست می‌دهند، با این حال حتی بعد از اتمام فعالیت‌شان، آب کافی نمی‌نوشند. در نتیجه، آنهایی که از کم‌آبی رنج می‌برند، قطعا عملکردشان افت پیدا کرده و سلامتی‌شان به خطر می‌افتد.

راه حل: دونده‌ها باید به میزان آبی که قبل، حین دویدن و بعد از دویدن می‌نوشند، توجه کنند. حتی اگر هوا سرد باشد، هنوز هم باید بدنتان را هیدراته نگهدارید. برخی نکات مهم برای نوشیدن طی دویدن در زیر آمده است:

• یک ساعت قبل از دویدن، نصف فنجان آب یا نوشیدنی غیر کافئین‌دار بنوشید. برای اینکه مطمئن شوید که برای شروع دویدن، هیدراته هستید، می‌توانید یک نصف فنجان یا جرعه، آب بنوشید.
• با توجه به نوع دویدن‌تان، باید هر ۲۰ دقیقه، یک جرعه آب بنوشید. طی دویدن‌های طولانی ( به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر )، می‌توانید از بعضی از نوشیدنی‌های ورزشی مانند ( گاتورید) برای جایگزینی سدیم و دیگر مواد معدنی که از دست داده‌اید، استفاده کنید. البته می‌توانید، خودتان هم یک نوشیدنی ورزشی از مقداری نمک، عسل و یا شکر به همراه کمی آب لیمو و آب درست کنید.
• بعد از دویدن نیز باید به اندازه کافی آب و نوشیدنی ورزشی بنوشید. می‌توانید از تست رنگ ادرار استفاده کنید. اگر رنگ ادرارتان، سفید و یا لیمویی بود، بدنتان به اندازه کافی هیدراته است، اما اگر رنگ ادرارتان، زرد و یا زرد پر رنگ است، باید آب بنوشید. البته از یاد نبرید که نوشیدن آب به این معنی نیست که در یک بازه زمانی کوتاه، باید ۵ لیوان آب بنوشید. بلکه باید به مرور زمان، آب بنوشید. چون نوشیدن آب خیلی زیاد در بازه زمانی کوتاه، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی و سلامتی شود.

۲.اشتباه: نخوردن پروتئین کافی

بیشتر دونده‌ها آنقدر که به خوردن کربوهیدرات ها توجه دارند، به پروتئین توجه نمی‌کنند. پروتئین به بازسازی و ترمیم بافت‌ها و عضلات آسیب دیده طی دویدن و تمرین کمک می‌کند. ۱۵ % از نیاز غذایی روزانه‌تان، باید از پروتئین تامین شود.

راه حل: دونده‌ها، خصوصا دونده‌هایی که تمرینات مسافت طولانی مانند ماراتن دارند، باید به ازای هر نیم کیلو از وزنشان، ۰.۵ تا ۰.۷۵ گرم پروتئین بخورند. بهترین منابع پروتئین شامل: ماهی، سویا، آجیل، گوشت قرمز و مرغ، سفیده تخم مرغ، لوبیاها، غلات کامل و شیر و پنیر کم چرب هستند. اگر مطمئن نیستید که باید چقدر پروتئین بخورید، با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کرده تا پروتئین مصرفی‌تان را با توجه به فعالیت‌تان، تخمین بزند.

۳.اشتباه: نخوردن به اندازه کافی قبل از تمرین

بعضی از دونده‌ها از تغذیه قبل دویدن، سرباز می‌زنند، چون درباره گرفتگی عضلات و دردهای شکمی نگران هستند.

راه حل: سعی کنید که ۱ ساعت قبل از دویدن تان یک خوراکی یا میان‌وعده سبک بخورید. تغذیه مناسب، به معنی داشتن انرژی برای دویدن‌تان است. اگر به خودتان فرصت هضم غذا را بدهید، نباید نگرانی بابت گرفتگی و دردهای شکمی داشته باشید.( اگر چه بیشتر دردپهلو‌ها به دلیل گرم‌نکردن بدنتان به روش درست است).

چه چیزی باید بخورید؟ خوراکی که کربوهیدرات بالا و چربی کم دارد و حاوی پروتئین و فیبر نیز است. به عنوان مثال برای خوراکی‌های قبل دویدن، می‌توان به: نان شیرینی حلقوی با کره بادام زمینی، موز، ظرفی از غلات با یک فنجان شیر کم چرب اشاره کرد. از خوردن غذاهای سنگین، چرب و پر فیبر خودداری کنید، چون احتمال اینکه مشکلات گوارشی برایتان درست کنند، وجود دارد.

۴.اشتباه: نخوردن آهن به اندازه کافی

کم‌خونی فقر آهن، خصوصا در بین زنان ورزشکاری که پریود‌های سنگینی را تجربه می‌کنند، رایج است. کم خونی، باعث خستگی شده و عملکرد ورزشی فرد را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.

راه حل: اگر بدون دلیل، احساس خستگی می‌کنید، با تست خونتان، سطح آهن‌تان را بدست آورید. برای جلوگیری از کم‌خونی، باید مطمئن شوید که خوراکی‌های حاوی آهن مانند: گوشت قرمز، بوقلمون، گوشت مرغ؛ سالمون و تن و …. را در رژیم غذایی‌تان دارید. نکته مهمی که نباید از یاد ببرید این است که باید برای جذب آهن، خوراکی‌های حاوی ویتامین سی نیز بخورید. بنابراین از خوردن خوراکی‌ای با ویتامین سی بالا مانند: میو‌ها، سبزیجات و …. غافل نشوید.

۵.اشتباه: نخوردن طی دوهای طولانی‌تان

بعضی از دونده‌ها فکر می‌کنند که طی دویدن، نیازی به سوخت‌رسانی به بدنشان ندارند. در نتیجه، این قضیه می‌تواند بر روی عملکرد آنها تاثیر منفی گذاشته و حتی باعث شود که طی مسابقات‌شان در ماراتن و نیمه ماراتن با مشکلات جدی روبرو شوند.

راه حل: وقتی که زیر ۹۰ دقیقه می‌دوید، بیشتر انرژی شما از گلیکوژن ماهیچه‌هایتان تامین می‌شود. وقتی که بیشتر از ۹۰ دقیقه می‌دوید، قند خون و گلیکوژن موجود در کبدتان، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند، چون سطح گلیکوژن ماهیچه‌هایتان کمتر شده است.

خوردن کربوهیدرات طی دوهایتان، می‌تواند از این امر جلوگیری کرده و عملکردتان را نیز بهبود بخشد.

اما سوال اصلی این است که، باید به چه اندازه طی دویدن، بخوریم؟ یک قاعده اساسی این است که بعد از یک ساعت دویدن، خوراکی ۱۰۰ کالری بخورید و ۱۰۰ کالری بعدی را  بعد از ۴۰ تا ۴۵ دقیقه بخورید. همیشه باید خوراکی اضافی همراه‌تان داشته باشید. اگر احساس کردید که گرسنه هستید و یا انرژی‌تان کم شده است، می‌توانید خارج از برنامه‌تان، یک خوراکی بخورید.

اما بیشتر دونده‌ها عنوان می‌کنند که هیچ جایی برای حمل خوراکی ندارند. کمربند‌های ورزشی زیادی هستند که علاوه بر حمل خوراکی می‌توانید از آنها برای حمل گوشی و … استفاده کنید. بعضی از دونده‌ها از کوله پشتی‌های ورزشی مخصوص دویدن استفاده می‌کنند.

۶.اشتباه: نخوردن به اندازه کافی بعد از تمرین

بعضی از دونده‌ها به تغذیه بعد از دویدن، بی‌اهمیت هستند، که می‌تواند بر روی ریکاوری‌شان تاثیر منفی بگذارد.

راه حل: بعد از دویدن، خصوصا دوهای طولانی، باید هر چه سریعتر انرژی از دست رفته‌تان را جایگزین کنید. مطالعات نشان داده است که عضلات، ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، بیشتر پذیرای بازسازی گلیکوژن ( ذخیره‌سازی گلوکز) هستند. اگر فورا بعد از دویدن‌تان، خوراکی میل کنید، سفتی و گرفتگی و درد ماهیچه‌هایتان کمتر خواهد شد.

باید کربوهیدرات‌های اصلی به اضافه پروتئین میل کنید. قاعده اصلی این است که از قانون ۱ به ۳ استفاده کنید. به این معنی که به ازای ۱ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات میل کنید. اسموتی‌های خوشمزه مانند: مخلوط ماست و میوه و یا کره بادام زمینی همراه با نان سبوس‌دار می‌توانند خوراکی‌های مناسبی باشند.

اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید خوراکی‌ای جامد را فورا بعد از دویدن مصرف کنید، می‌توانید از نوشیدنی شیر کاکائو لذت ببرید. شیر کاکائو حاوی پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌هایی B است که آن را به یک نوشیدنی عالی برای ریکاوری بعد از تمرین تبدیل می‌کند.

بنابراین نباید از یاد ببرید که حتما باید ۳۰ دقیقه بعد از دویدن، باید خوراکی میل کنید. پس همیشه خوراکی برای روز تمرین‌تان همراه داشته باشید.