بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
فهرست مطالب
تمرینات آستانه لاکتات یکی از مهمترین بخشهای هر برنامه تمرینی در مسافتهای استقامتی دویدن هستند. انجام این نوع از تمرینات، به شما کمک میکند تا سریعتر و بیشتر بدوید و تقریبا هر دوندهای چنین چیزی را میخواهد بهخصوص اگر هدف مسابقاتی داشته باشد.
کای نگ، مربی دویدن درباره آستانه لاکتات میگوید: ” تمرینات آستانه لاکتات به معنی ساختن اعتمادبهنفس است. یعنی عادت کنید که با ناراحتی حین دویدنتان، احساس راحتی کنید.
برای کمک به اینکه بیشتر با این نوع تمرینات آشنا شوید و بتوانید آنها را در روتین تمرینی خود پیادهسازی کنید، از سه مربی متخصص دویدن با مدرک معتیر کمک گرفتیم و تمرینات مورد علاقه آنها را برای بهبود سرعت و استقامت دوندهها در ادامه آوردهایم. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
فواید تمرینات آستانه لاکتات
کار روی بهبود آستانه لاکتات، باعث میشود تا سرعتهای سختتر، احساس خستگی کمتری داشته باشند. در نتیجه این تمرینات، شما سریعتر شده و کارآمدتر نیز خواهید شد.
آلکس مارو، مربی دویدن و بنیانگذار رانینگ ریسولت بدن انسان و توانایی آن برای پاکسازی مواد ایجاد شده با تمرینات آستانه لاکتات را به یک سطلی که یک سوراخ در کف آن است تشبیه میکند. “همچنان که در حال دویدن هستید، مواد جانبی مانند لاکتات که طی دویدن تولید میشود، به سطل ریخته میشود. تا زمانی که با سرعت مناسبی بدوید، مواد جانبی از سوراخ کف سطل بیرون ریخته میشود. وقتی از آستانه لاکتات عبور میکنید، در واقع مواد جانبی خیلی زیادی را وارد سطل میکنید، در نتیجه سطل سرریز کرده و سرعت خود را پایین میآورید. تمرینات آستانه لاکتات به شما کمک میکند تا یک سطل بزرگتر و سوراخ بزرگتر را در کف سطل خود بسازید.
با تقویت استقامت در سرعت، اعتمادبهنفستان را بهبود خواهید بخشید، چون متوجه میشوید که میتوانید مسافت بیشتری را با سرعت بیشتری طی جلسات سخت بدوید. نگ این مورد را این شکل توصیف میکند که تجربه این مقدار از اعتمادبهنفس طی یک تمرین آستانه، به شما اطمینان خاطری را در روز مسابقه میدهد و اینکه قادر خواهید بود تا در آن روز بتوانید به هدف تعیین کرده خود دست یابید و حتی شاید رکوردشکنی کنید.
دانشمندان نیز گفتههای مربیان دویدن در بالا را تأیید میکنند. طبق مقالهای که توسط دانشگاه نیومکزیکو منتشر شده است، “آستانه لاکتات مهمترین عامل تعیینکننده موفقیت در فعالیتها و رویدادهای مرتبط با استقامت است و هدف اصلی برنامههای تمرین استقامتی باید بهبود این پارامتر باشد”.
چطور سرعت آستانه لاکتات را پیدا کنیم
آستانه لاکتات سطح شدت ورزشی بوده که در آن لاکتات که یک محصول جانبی (اینکه تصور کنیم لاکتات یک محصول جانبی و در نتیجه زائد است، اشتباه است؛ برای اطلاعات بیشتر، ادامه مطلب را بخوانید) تولید شده طی ورزش شدید است، در خون سریعتر از آن چیزی که میتواند پاکسازی شود، تجمع مییابد. در واقع این شدت تمرینی، مرزی بین شدت پایین و بالای ورزشی است. بهتر است بگوییم شدت متوسط ورزشی است.
برای پیداکردن سرعت آستانه لاکتات، میتوانید از آزمون آزمایشگاهی استفاده کنید. اما اگر نمیخواهید هزینه کنید، میتوانید با استفاده از یک آزمون میدانی عملی، سرعت آن را محاسبه کنید. برای انجام این کار، یک گرمکردن را به اتمام برسانید، سپس به مدت ۳۰-دقیقه در بهترین شدت ممکن خود بدوید. در انتها، از میانگین سرعت خود طی تلاش تمرین برای محاسبه سرعت ایدهآل آستانهتان استفاده کنید.
بهطورکلی، دوندهها، سرعت آستانه لاکتات خود را در حدود تقریباً 7 تا 8 از 10 مقیاس درک فشار بورگ پیدا میکنند که تلاشی است که بیشتر دوندهها آن را به عنوان سخت راحت توصیف کردهاند. هر چند بعضی منابع میگویند که میتوانید این تلاش را طوری توصیف کنید که بتوانید آن را برای یک ساعت، نه بیشتر حفظ کنید؛ اما این مقدار برای دوندههای مبتدی یا تازهکارها به احتمال زیاد امکانپذیر نباشد.
نکته کلیدی این است که سرعت آستانه لاکتات یک تمرین تمامتوان اسپرینت نیست و باید بتوانید تلاش آن را حفظ کنید. تقریباً هر دوندهای دوست دارد تمریناتش را سریعتر بدود، اما برای بهبود آستانه لاکتات، در این تمرینات باید از این میل و اشتیاق خود جلوگیری کنید.
By building up your body’s speed endurance, you also boost your self-confidence as you maintain your pace during these tough workouts, and gradually go farther and farther while holding the pace. Ng says that experiencing this dose of self-confidence during a threshold workout will give you the reassurance that, come race day, you’ll be able to go out there and crush your goal speed.
منبع: مجله اینترنتی رانرز ورلد
لاکتات؛ ماده زائد نیست، یک سوخت قابلاستفاده است
مطلب زیر از کتاب علم دویدن اوون اندرسون که در فروشگاه (کتاب دویدن) ما نیز به صورت خرید دانلودی در دسترس است، تهیه شده است.
تصور رایجی که هنوز در بسیاری از منابع قدیمی دیده میشود این است که لاکتات مادهای زائد است که هنگام ورزش شدید در عضلات تجمع پیدا میکند و باعث خستگی و درد عضلانی میشود. اما این دیدگاه تصویر دقیقی از نقش واقعی لاکتات در بدن ارائه نمیدهد. تولید لاکتات فقط به ورزش شدید محدود نیست. حتی پس از مصرف یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، جریان گلیکولیز در بدن افزایش پیدا میکند و بخشی از پیرووات حاصل از این مسیر به لاکتات تبدیل میشود. بنابراین، وجود لاکتات در عضلات و خون بهخودیخود نشانه آسیب یا خستگی عضلانی نیست.
در واقع، لاکتات یک متابولیت مهم و قابلاستفاده در سوختوساز انرژی است. این مولکول میتواند از عضله خارج شود، وارد جریان خون شود و به بافتهای دیگر منتقل شود. برای مثال، کبد میتواند لاکتات را دریافت کرده و از آن برای ساخت گلوکز استفاده کند؛ گلوکزی که میتواند دوباره در اختیار بافتهای بدن قرار گیرد. این مسیر، که بخشی از آن در قالب چرخه کوری شناخته میشود، در حفظ تعادل گلوکز خون و جابهجایی کربن بین بافتها اهمیت دارد.
اما نقش لاکتات به کبد محدود نمیشود. خود عضله نیز میتواند لاکتات را دوباره مصرف کند. لاکتات میتواند به پیرووات تبدیل شود و پیرووات از طریق میتوکندری وارد مسیرهای اکسیداتیو تولید انرژی شود. به این ترتیب، لاکتات میتواند بهعنوان یک واسطه برای انتقال و استفاده از کربوهیدرات در بخشهای مختلف بدن عمل کند. بخش دیگری از لاکتات تولیدشده نیز میتواند در فرآیند بازسازی ذخایر کربوهیدراتی بدن، از جمله سنتز گلیکوژن، مورد استفاده قرار گیرد. این موضوع برای دوندهها اهمیت ویژهای دارد؛ چون گلیکوژن یکی از مهمترین منابع سوخت در فعالیتهای با شدت بالا و مسابقات استقامتی محسوب میشود.
بنابراین، افزایش لاکتات در جریان یک تمرین شدید را نباید به معنای تجمع یک ماده زائد و آسیبرسان در عضلات تفسیر کرد. در همان زمانی که تولید لاکتات افزایش پیدا میکند، بدن نیز تلاش میکند آن را در عضلات و سایر بافتها مصرف یا منتقل کند.
از این منظر، یکی از سازگاریهای مهم ناشی از تمرینات استقامتی، افزایش ظرفیت بدن برای تولید، انتقال و مصرف لاکتات است. توانایی بیشتر در استفاده از لاکتات به این معناست که بدن میتواند کربن حاصل از گلیکولیز را با کارایی بیشتری به مسیرهای تولید انرژی هدایت کند و در نتیجه، در شدتهای بالاتر برای مدت طولانیتری به فعالیت ادامه دهد.
پس لاکتات را نباید صرفاً «محصول جانبی ورزش شدید» یا مادهای که باید از عضلات دفع شود بدانیم. لاکتات بخشی فعال از شبکه سوختوساز انرژی بدن است؛ تولید میشود، جابهجا میشود، مصرف میشود و حتی میتواند دوباره به گلوکز و گلیکوژن تبدیل شود.
This overall process means that blood levels of glucose and lactate rise after a high-carbohydrate meal. However, lactate levels don’t appear to rise as fast as glucose concentrations, primarily because lactate is rapidly removed from the blood once it appears, while glucose is taken away more slowly. By changing some of the absorbed glucose to lactate, the liver quickens the disposal of blood carbohydrate. A key benefit of this glucose-lactate conversion is that the amount of insulin that pours into the blood from the pancreas after meals decreases. This limiting of insulin production may help to enhance body composition, since one feature of insulin is that it coaxes glucose into adipose cells, where it can be converted readily to fat.
این فرآیند کلی به این معنی است که سطح گلوکز خون و لاکتات بعد از وعده پرکربوهیدرات افزایش مییابد. بااینحال، به نظر میرسد که سطح لاکتات به اندازه غلظت گلوکز به سرعت افزایش نمییابد، عمدتاً به این دلیل که به محض ورود لاکتات به خون، به سرعت از آن حذف میشود، در حالی که گلوکز بسیار آهستهتر از خون حذف میشود. با تبدیل مقداری از گلوکز جذب شده به لاکتات، کبد دفع کربوهیدرات خون را تسریع میکند. فایده کلیدی این تبدیل گلوکز-لاکتات این است که مقدار انسولینی که بعد از وعدههای غذایی به پانکراس مریزد کاهش مییابد. این کاهش تولید انسولین ممکن است به بهبود ترکیب بدنی کمک کند، از آنجایی که یکی از ویژگیهای انسولین این است که گلوکز را به سلولهای چربی منتقل کند جاری که میتواند به آسانی به چربی تبدیل شود.
منبع: کتاب علم دویدن
6 تمرین آستانه لاکتات برای برنامه تمرینی دونده
اول از همه باید این نکته مهم را به یاد داشته باشید که دوهای تمپو با تمرینات آستانه لاکتات متفاوت هستند. نگ اصطلاح “دو تمپو” وقتی بحث طراحی تمریناتی که برای سرعتهای خاص هستند به میان میآید، دویدن تمپو را به مانند یک چتر بزرگ در نظر میگیرد. او اینطور توضیح میدهد که دوهای تمپو نباید در سرعت آستانه لاکتات باشند. اما دوهای آستانه یکی از انواع دوهای تمپو هستند. در زیر این چتر گسترده، میتوانید دوهای تمپو خود را در سرعتهای ماراتن یا نیمه-ماراتن هم بدوید.
بعضی منابع دو تمپو را دویدنی عنوان میکنند که باعث برانگیختن آستانه لاکتات 1 (L1) شود و آستانه لاکتات واقعی را سرعتی عنوان میکنند که باعث برانگیختن سرعت آستانه لاکتات 2 (L2) شود. بههرحال هر دو نوع دویدن باعث بهبود آستانه لاکتات میشود و اگر دوندهای باشید که بهتازگی این تمرینات را شروع کرده است، بهتر است نخست با بهبود آستانه لاکتات 1 شروع کنید تا بعد از مدتی بتوانید با راحتی بهتر و آمادگی بهتر سرعتهای آستانه لاکتات 2 را انجام دهید.
تمرینات آستانه لاکتات برای دوندهها
برای اینکه شما را از سردرگمی جستجو برای تمرینات آستانه لاکتات خلاص کنیم، در زیر فهرستی از تمرینات متنوع آستانه از تکرارهای کوتاه گرفته تا روزهای دویدن بیشتر از 24-کیلومتر آوردهایم که میتوانند به بهبود استقامت در سرعت دونده کمک کنند.
1. تمرینات اینتروال 5 دقیقه
چرا مفید است
تمرینات اینتروال برای افرادی که در تمرینات آستانه، تازهکار هستند، بسیار مفید است، چون استراحت بین تکرارها به آنها فرصت این را میدهد تا ببیند تکرار قبلی به چه شکلی انجام شده است و اینکه چطور میتوانند سرعت خود را برای تکرارهای پیش رو تنظیم کنند.
مارو همچنین توضیح میدهد که بیشتر دوندههایی که برای سرعت آستانه لاکتات تمرین میکنند، در حفظ سرعت آستانه برای 20 تا 30 دقیقه، مشکل دارند. این اینتروالهای تمرینی برای این دست از این دوندهها بسیار مناسب است، چون زمان تمرینات آنقدر زیاد نیست که نتوانید آستانه لاکتات خود را حفظ کنید.
تطبیقپذیری این تمرینات باعث میشود هم برای دوندگانی که خود را برای مسابقات ۵ کیلومتر آماده میکنند و هم برای دوندگان ماراتن مفید باشند.
چطور انجام دهیم
- بدن خود را با نرمدوی یا سرعت آسان به مدت 15-20 دقیقه گرم کنید
- سپس با سرعت آستانه، 6 تکرار 5 دقیقه با 60 تا 90 ثانیه ریکاوری بین هر تکرار بدوید
- 15-20 دقیقه در انتهای تمرین به سردکردن بدن اختصاص دهید.
2. تمرین اینتروال 8-دقیقه
چرا مفید است
تقسیمکردن دوهای تمپو به اینتروالهای طولانیتر مبتنی بر زمان، میتواند یک روش خوب برای تمرین سرعت آستانه لاکتات و بهبود این عامل بسیار مهم استقامتی باشد. بعضی مربیان این تمرین 8-دقیقهای اینتروال را برای دوندههای 5-کیلومتر یا مسافتهای کوتاهتر در نظر میگیرند. در حین حال، این تمرینات برای دوندههای ماراتن نیز با 4 تا 5 اینتروال هشت دقیقه در سرعت آستانه لاکتات میتواند به آنها برای انجام تمرین موردنظرشان کمک کند.
چطور انجام دهیم
- بدن خود را با نرم دوی یا سرعت آسان به مدت 15-20 دقیقه گرم کنید
- 2-5 اینتروال 8-دقیقه با سرعت آستانه را با ریکاوریهای 60 تا 90 ثانیه بین هر تکرار بدوید.
- 15-20 دقیقه در انتهای تمرین به سردکردن بدن اختصاص دهید.
3. تمرین پایدار
چرا مفید است
وقفتی با دویدن در سرعت آستانه لاکتات، احساس راحتی کردید و میخواهید زمان تمرین در این سرعت را بیشتر کنید، همه سه مربی که در این مطلب با آنها مصاحبه شده است، انجام دوهای پایدار طولانیتر را توصیه میکنند؛ مانند دو تمپو با تلاش پایدار. مارو میگوید این دوها آسان و راحت بوده و هر فردی دوست دارد آنها را انجام دهد. همچنین یاد میگیرید چطور یک ناراحتی سطح پایین را حفظ کنید که خب تمامی دویدن استقامتی به این ویژگی مرتبط میشود.
همانطور که مارو نیز توضیح میدهد، حذف وقفههای تمرینی بین اینتروالها دوندهها را مجبور میکند در حین اینکه با سرعت سخت راحت خود میدوند، با خستگی جزئی خود مبارزه کنند.
همه تمرینات بهمنظور این طراحی میشوند تا بخشهایی از یک کل تمرینی را شبیهسازی کنند. در این تمرین، تمریندادن بدن بهمنظور دویدن در سرعت آستانه لاکتات برای 20 تا 30 دقیقه، به شما میآموزد تا در هر کیلومتر از مسابقه، چطور بتوانید با این شرایط خودتان را جلو ببرید.
چطور انجام دهیم
- بدن خود را با نرمدوی یا سرعت آسان به مدت 15-20 دقیقه گرم کنید
- 20-۳۰ دقیقه دویدن در سرعت آستانه
- 15-20 دقیقه در انتهای تمرین به سردکردن بدن اختصاص دهید.
4. پیشرفت دو رقمی ماراتن
چرا مفید است
در یک نگاه سریع، تمرینات پیشرفتی چون مسافت زیادی را پوشش میدهند، ترسناک به نظر میرسند. با این حال، تغییرات سرعت در طول یک تمرین طولانی میتواند یکی از بهترین روشها برای تمریندادن بدن بهمنظور حفظ یک سرعت طی مراحل بعدی یک مسابقه باشد.
از یاد نبرید که تمرین زیر نیازمند دویدن حدود 24 کیلومتر است، بنابراین باید از قبل توانسته باشید که مسافت خود را به این مقدار رسانده باشید. این تمرین بهخصوص برای دوندههای باتجربه مفید است، چون به آنها میآموزد که چطور با خستگی و ناراحتی بدوند که هر در برای روز مسابقه ضروری هستند. این تمرینات همیشه هیجانانگیز نیستند، اما واقعاً کارآمد و مفید هستند.
چطور انجام دهیم
- بدن خود را با نرمدوی یا سرعت آسان برای 5-6.5 کیلومتر گرم کنید (RPE 3-4)
- در سرعت ماراتن مسافت 155-6.5 کیلومتر را بدوید (RPE 4-5)
- در سرعت آستانه، 20-دقیقه را بدوید (RPE 7-8)
- در سرعت ماراتن مسافت 5-6.5 کیلومتر را بدوید (RPE 4-5)
- بدن خود را با نرمدوی یا سرعت آسان برای 5-6.5 کیلومتر سرد کنید (RPE 3-4).
5. دو پیشرفتی ماراتن 14 کیلومتری
این تمرین میتواند واقعاً تمرینی باشد که به خوبی پاها را خسته میکند؛ اما هنوز هم میتواند تلاش آستانه را در حد متوسط حفظ کند. به احتمال زیاد، بیشتر دوندهها بعد از انجام این تمرین، احساس اعتمادبهنفس خوبی بکنند.س
این تمرین 14-کیلومتری در حالی که یک افزایش تدریجیتر و کاهش سرعت را به نسبت تمرین پیشرفتی مثال بالا دارد، اما به شکل قابل توجهی از نظر مجموع مسافتی، کوتاهتر است. یعنی شما هنوز هم در حین اینکه سرعت آستانه لاکتات خود را حفظ میکنید، و خودتان را به بهترین شکل برای روز مسابقه آماده میکنید، هنوز هم میتوانید از فواید شبیهسازی خستگی حین مسابقه بهرهمند شوید.
- بدن خود را با نرمدوی یا سرعت آسان برای 1.5 کیلومتر گرم کنید (RPE 3-4)
- در سرعت ماراتن مسافت 1.5 کیلومتر را بدوید (RPE 4-5)
- در سرعت نیمه-ماراتن مسافت 1.5 کیلومتر را بدوید (RPE 5-6)
- در سرعت آستانه مسافت 5 کیلومتر را بدوید (RPE 7-8)
- در سرعت نیمه-ماراتن مسافت 1.5 کیلومتر را بدوید (RPE 5-6)
- در سرعت ماراتن مسافت 1.5 کیلومتر را بدوید (RPE 4-5)
- بدن خود را با نرمدوی یا سرعت آسان برای 1.5 کیلومتر سرد کنید (RPE 3-4).
6. تمرین آستانه سربالایی|شیب|تپه
تمرینات آستانه را میتوان حتی با تپهها هم ترکیب کرد. مربیان این تمرینات را برای دوندههایی توصیه میکنند که نمیخواهند تمرینات مسافت سنگین انجام دهند یا هنوز اعتمادبنفس کافی برای انجام یک تمرین آستانه لاکتات کاملا پایدار و پیوسته را ندارند.
مارو توصیه میکند که شدت دویدن سربالایی در مقدار ایدهآل 20 دقیقه برای تمرین آستانه باقی بماند. سپس مسیر سرازیری را برای ریکاوری، نرمدوی کرده اما نباید سرازیری را در میزان تلاش تمرینشده به حساب آورد.
تمرین تکرار تپهای که در اینجا آورده شده است چندین فواید را با خود به همراه دارد. این تمرین هم به بهبود استقامت تمرینات آستانه کمک میکند و هم جنبههای مثبت تمرینات تپه مانند تقویت پاها و مرکز بدن را به همراه دارد.
چون در این تمرین برخلاف سطوح صاف، روی سربالایی خواهید دوید، لزومی ندارد که این تمرین را در سرعت آستانه بدوید، بلکه میتوانید آن را در تلاش آستانه بدوید. اساساً، چون در حال دویدن روی تپه هستید، تمرین را آهستهتر خواهید دوید اما هنوز هم هدف همان تلاش تمرینی است که شما طی تمرینات آستانه روی سطح صاف تجربه میکنید.
چطور انجام دهیم
- 15-20 با سرعت آسان بدن خود را گرم کنید
- 10 تا 2-دقیقه سربالایی را با مقیاس بورگ 7-8 بدوید، سپس بعد از آن با نرمدوی سبک به پایین تپه برگردید و تکرار بعدی را شروع کنید
- 15-20 دقیقه بدن را با سرعت آسان، سرد کنید.
چطور دوهای آستانه خود را بهینهسازی کنید
مارو درباره دوهای استانه لاکتات یک نکته مهمی را بیان میکند: ” ما همیشه به دنبال تلاش تمرینی 20 تا 30 دقیقه هستیم. حالا این مدت زمان، چه اینتروال کوتاه باشد چه طولانی، واقعاً مهم نیست. فقط بروید و آن 20 تا 30 دقیقه را بدوید.
همانطور که هفتههای تمرینی را سپری میکنید و سرعت آستانه شما از سخت راحت به فقط راحت تبدیل میشود، این زمانی است که به نتیجه دلخواهتان دست یافتهاید.
استراحتهای اینتروال خود را کوتاه نگهدارید
همانطور که آسِتا نیز میگوید، استراحتهای طولانیتر، باعث میشوند که سریعتر بدوید. اما اگر بخواهیم از منظر تکنیکی به موضوع نگاه کنیم، اگر با سرعت محافظهکارانهای بدوید، نیازی به استراحت ندارید. چون شما میتوانید با احساس کمی خستگی، باز هم تکرار بعدی را بدوید.
تمرینات آستانه لاکتات، یعنی بتوانید سرعت مورد نظر را برای مقدار مورد نظر، حفظ کنید. بنابراین اینکه زمان استراحت را کاهش دهید تا احساس طراوات و شادابی بیشتری کنید اما نه اینکه کاملاً ریکاوری شوید، برای انجام یک تمرین با کیفیت بالای اینتروال ضروری است.
به ششهایتان بیشتر از ذهنتان اعتماد کنید
تمرینات آستانه لاکتات سخت هستند. نه به معنای تلاش با شدت بالا، بلکه برای ذهن شما و درک آن از توانایی بدن شما در تنظیم و حفظ سرعت راحت و سخت، سخت هستند.
نگ میگوید: “به پاهایتان بیشتر از ذهنتان اعتماد کنید. ذهن تمام مدت مزاحم تو خواهد بود. به تو میگوید که باید متوقف شوی، اما وظیفه تو این است که با آن مبارزه کنی. وقتی این فکر به ذهنت میرسد، میخواهم یک دقیقه دیگر تحمل کنی و تضمین میکنم که حالت خوب خواهد شد. تنها زمانی که باید بایستی، زمانی است که پاهایت از حرکت باز میمانند.»
در مورد تمرینات خود هوشمندانه عمل کنید
مطمئن شوید که این تمرینات را در مرحله مناسبی از برنامه تمرینی خود قرار میدهید تا مزایای آن را به حداکثر برسانید. به عبارت دیگر، دو هفته قبل از مسابقه، تمرینات آستانه لاکتات را شروع نکنید.
بهبود آستانه لاکتات شما زمان میبرد. به همین دلیل، برای کسب بیشترین نتیجه از این تمرینات، مارو پیشنهاد میکند که آنها را هفتهای یک بار در مرحله|فاز تقویت قدرت و استقامت برنامه خود یا حدود دو تا چهار هفته در یک برنامه تمرینی ماراتن ۱۶ هفتهای بگنجانید.
