درد جلو ساق پا در دونده‌ها (شین اسپلینت) – پیشگیری و درمان ✅

درد ساق پا که در دونده ها به شین اسپلینت (shin splint) نیز معروف است، یکی از رایج‌ترین دردها و مصدومیت‌های دویدن است. این درد می‌تواند در قسمت کناری جلوی ساق پایتان و یا در بخش پشتی داخل ساق پایتان احساس شود.

درد ساق پا یکی از رایج‌ترین دردهای بین دونده‌های مبتدی است، چون آنها معمولا خیلی زود شروع به دویدن مسافت خیلی زیادی می‌کنند. در حالی که درد ساق پا معمولا در اثر گرفتگی عضلات ساق پا و عضلات ضعیف ساق ایجاد می‌شود، سایر عوامل نیز ممکن است که آسیب را تشدید کنند. دویدن بر روی سطوح سخت، می تواند فشار بیشتری به قسمت ماهیچه های جلویی پاهایتان وارد کند. همچنین ممکن است هنگام دویدن، پاهایتان رو به داخل و یا رو به بیرون باشند، که باعث می‌شود ماهیچه‌های جلویی ساقتان به سختی کار کنند تا پاهایتان را در یک حالت تثبیت‌کننده نگهدارند. این نقص بیومکانیکی می‌تواند با کفش‌هایی که مناسب پاهایتان نیستند، بدتر شود. یکی از دلایل دیگر ابتلا به این نوع مصدومیت، بیش‌تمرینی است.

8 روش برای پیشگیری و درمان درد ساق پا در دونده‌ها

چند مرحله برای افزایش سرعت ریکاوری تان بعد از مصدومیت درد ساق پا وجود دارد. اول اینکه، برای کاهش درد باید از متد درمان مصدومیت استفاده کنید. یعنی باید بعد از دویدن تان از یخ استفاده کنید. یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه متناوبا بر روی محل قرار دهید. این کار را هر 4 یا 6 ساعت تکرار کنید و در این بین پاهایتان را باید بلند کرده باشید.

در ادامه به 8 روش برای پیشگیری از درد ساق پا اشاره خواهیم کرد. اگر دردتان با این روش های پیشگیری و درمانی، همچنان برقرار بود باید برای بررسی احتمال شکستگی به دکتر مراجعه کنید.

1.مسافت دویدن را خیلی زود افزایش ندهید

درد ساق پا معمولا در اثر تمرینات بیش از حد اتفاق می‌افتد و در بین دونده‌های مبتدی رایج بوده که مسافت دویدن‌شان را خیلی زود افزایش می‌دهند و به بدنشان اجازه ریکاوری نمی‌دهند.

باید برای چند روز ، دویدن‌تان را متوقف کنید یا مسافت و زمان تمرین و شدت تمرین را به حدی کاهش دهید که باعث تشدید دردتان نشود. نکته مهم این است که با درد ندوید. به بدنتان گوش کنید و زمانی دویدن را شروع کنید که دردی در ناحیه جلویی ساق پایتان احساس نکنید. در زمان‌هایی که نمی‌دوید، می‌توانید با حرکات کششی و تمرینات مخصوص تقویتی ساق پا، ماهیچه های آن ناحیه را قویتر کنید. دقت کنید که حرکات کششی بیش از حد نیز می تواند برای ساق پایتان درد آورد باشد. پس حرکات کششی ساده را به طور منظم انجام دهید.

2.دویدن بر روی سطوح نرم تا جایی که امکان دارد

دویدن بر روی سطوح سخت مانند بتن، سیمان و …. مخصوصا به طور ناگهانی یا برای یک فرد مبتدی فشار روی ماهیچه‌ها، مفاصل و استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. خیلی مهم است که از انواع سطوح استفاده کنید. اگر قصد دوهای طولانی دارید، سعی کنید از سطوحی مانند چمن و یا گل استفاده کنید. دویدن بر روی تردمیل  معمولا برای بدنتان در مقایسه با دویدن بر روی جاده‌ها و پیاده‌روها بهتر است، بنابراین شاید انتخاب تردمیل برای 1 یا 2 بار در هفته انتخاب خوبی باشد.

3.به خودتان استراحت و فرصت ریکاوری کافی بدهید

وقتی دویدن را به عنوان یک دونده مبتدی شروع می کنید، نباید دو روز پشت سرهم را بدوید. یک روز استراحت فشار روی ماهیچه ها، مفاصل و استخوان ها را کاهش داده و به بدنتان فرصت ریکاوری خواهد داد. حتی اگر دونده با تجربه ای نیز هستید، استراحت 1 یا دو 2 در هفته می تواند احتمال مصدومیت هایی مانند درد ساق پا و دیگر مصدومیت ها که در اثر تمرینات بیش از حد ایجاد می شوند را کمتر کند.

4.تمرینات کراس تراینینگ

بعضی از روزها را به روز های استراحت بدون دویدن اختصاص دهید. در این روزها می توانید تمرینات دیگر، مانند بعضی فعالیت های کراس ترانینگ را انجام دهید. فعالیت هایی که شامل ورزش های با اثر برخورد کم مانند، شنا، دوچرخه سواری و …. شوند. یا می توانید تمرینات قدرتی را در این روزها انجام دهید که هم بدنتان را قویتر کرده و هم اینکه عملکردتان را طی دویدن بهبود می بخشد و مصدومیت هایتان نیز کمتر می شوند.

5.کفش های مناسب دو بپوشید

دویدن با کفش هایی که بخش حمایت کننده از پا را از دست داده اند، می تواند باعث درد ساق پا شود. شما باید هر 300 تا 400 مایل (500 کیلومتر تا 650 کیلومتر) کفش های دویدن تان را جایگزین کنید.

همچنین پوشیبدن کفش نامناسب نیز می تواند دلیلی برای درد ساق پا هنگام دویدن باشد، بنابراین همیشه باید قبل از خریدن کفش، کفشی مناسب دویدن بخرید که پاهایتان را نیز بهتر حمایت کند.

نکته مهم دیگر که معمولا در بین دونده های مبتدی توجه کمی به آن می شود، فرم دویدن است. اگر خیلی بدنتان را هنگام دویدن رو به جلو متمایل کنید، شاید فشار زیادی به ساق پاهایتان وارد شود که می تواند دلیلی برای درد ساق پا هنگام دویدن یا بعد از آن باشد.

6.تمرینات قدرتی

اگر درد ساق پا را حین دویدن تجربه می کنید، احتمال دارد این درد به دلیل ضعف در ماهیچه های کناری بخش جلوی ساق پایتان باشد. این عضله وظیفه انعطاف پذیری و کشش پا را به سمت بالا برعهده دارد، و به این دلیل که اغلب در دونده های مبتدی، کمتر تقویت شده است، شاید احساس درد ساق پا داشته باشید و با افزایش مسافت دویدن تان به زودی، این درد را در بیشتر اوقات تجربه کنید.

انجام برخی تمرینات ورزشی ساده مانند بلند شدن روی پاشنه یا پنجه می تواند به تقویت ماهیچه های ساق پا و بخش جلویی پا کمک کرده که  درنتیجه به پیشگیری از درد ساق پا کمک کند. انجام تمرینات زیر نیز به کشش این ناحیه کمک زیادی می کند. حرکات کششی هم به کاهش درد کمک زیادی می کنند. اما کلید اصلی، تقویت ماهیچه های این بخش از بدن است.

چطور تمرین بلند شدن روی پنجه را انجام دهم؟

انجام این حرکت ورزشی، بسیار آسان است. برای انجام این حرکت به هیچ گونه وسیله خاصی نیاز نداشته و هرجایی می توانید آن را انجام دهید. هر هفته چندین بار این تمرین را انجام دهید تا ماهیچه قدامی تیبالیس ساق پایتان قوی شده و با درد ساق پا خداحافظی کنید. مراحل زیر را جهت انجام این حرکت، به ترتیب انجام دهید:

1.بر روی یک پله بایستید، طوریکه پاشنه پای راست تان بر روی پله بوده و پنجه بر روی هوا معلق باشد.

2.میتوانید از دیوار، صندلی و یا هر شی دیگری برای تعادل استفاده کنید.

3.تا جایی که می توانید پنجه را بالا ببرید. فقط پاشنه باید بر روی لبه پله ها بماند.

4.پنجه پایتان را به سمت بالا برده و در هوا معلق نگهدارید. باید این کار را تا وقتی انجام دهید که احساس انقباض در ناحیه جلویی ساق پای تان راست تان (ماهیچه قدامی تیبالیس) بکنید.

5.بعد از چند ثانیه یا هر مدت که توانایی داشتید (بهتر است با زمان های کم شروع کنید) به آرامی پنجه پای تان را به پایین و موقعیت اولیه برگردانید.

6.همین کار را برای پای سمت چپی تان نیز انجام دهید.

7.هر حرکت را در 2 یا 3 ست و تکرار های 12 تایی برای هر پا انجام دهید.

7.فرم دویدن تان را بررسی کنید

فرود پا با سینه پا یا میانه پا، بهترین نوع فرود است. اگر با پاشنه پا فرود را انجام دهید، اولا تمایل به جلو هنگام دویدن را که یکی از ارکان فرم صحیح دویدن می‌باشد را از دست می‌دهید و دوما فشار و نیروی زیادی ناشی از فرود به عضلات جلوی ساق‌تان اعمال خواهید کرد.

به همین ترتیب، دویدن با پنچه پا نیز می‌تواند باعث فشار زیاد روی ماهیچه‌های ساق پا شود که می‌تواند دلیلی برای مصدومیت و درد در آن ناحیه باشد. اگر نمی‌دانید که فرم دویدن‌تان درست است یا خیر، می توانید کتاب فرم دویدن را از ما تهیه کنید تا صفر تا صد فرم دویدن مناسب را بیاموزید..

می توانید از نکات زیر برای پرهیز دویدن با پاشنه و پنجه طی دویدن استفاده کنید.

1. سعی کنید بدون کفش بر روی چمن، فرش و یا سطوح گلی بدوید، خواهید دید که ناخودآگاه از سینه پایتان برای فرود پا استفاده می کنید. در روز های اول با زمان های کوتاه شروع کنید تا کم کم بدنتان به آن عادت کند. البته این به این معنی نیست که باید همیشه بدون کفش بدوید، بلکه دویدن بدون کفش در سطوح نرم به شما کمک خواهد کرد تا دویدن با سینه پا را یاد بگیرید.
2. یکی دیگر از روش ها برای دویدن با سینه پا، تمرینات مخصوص دویدن مانند ضربه عقب، زانو بلند، دویدن به عقب و دیگر تمرینات مخصوص دونده ها است. وقتی این تمرینات را انجام می دهید، غیرممکن است که از پاشنه هایتان برای فرود استفاده کنید. بنابراین، هرچه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، عادت تان به پاشنه دویدن را ترک کرده و آن را با دویدن روی سینه پا جایگزین خواهید کرد.
3. شما می توانید از تمرینات دویدن تان بعد از گرم کردن و یا بعد از دویدن، استفاده کنید.برای مثال، شما باید 30 ثانیه اینتروال را به زانو بلند یا دویدن برعکس در زمان کلی 5 تا 6 دقیقه یک دو 30 دقیقه ای اختصاص دهید.
4. مطمئن شوید که هنگام دویدن، به جلو جهش نمی کنید. این مورد به خصوص هنگام دویدن در سرازیری برای بیشتر دونده هایی که تمایل دارند قدم های بلند یا با گام های طولانی بردارند، رخ می دهد. بر روی فرود روی سینه پا تمرکز کنید، و اینکه قدم هایتان متناسب با نوع دویدن تان باشد. دست ها و بازوهایتان را به درستی حرکت دهید تا گام برداری تان نیز بهتر شود.

8.حرکات کششی ساق پا

اگر هنگام دویدن، احساس درد خفیفی در ساق پایتان داشتید، فورا دویدن را متوقف کرده و حرکات کششی ساق پا را انجام دهید. اگر درد خفیفی نبود و یا بدتر شد و با حرکات کششی نیز برطرف نشد، باید دویدن تان را متوقف کنید.

طی دویدن، فشار زیادی به نیم تنه پایین پا، خصوصا ران، لگن باسن، پا و ساق پا وارد می شود. بنابراین همیشه اطمینان حاصل کنید که بعد از تمرین، به درستی و به اندازه کافی، ماهیچه های این ناحیه از بدنتان را می کشید. اگر در ساق پایتان، احساس گرفتگی داشتید، ماساژ آنها با فوم رولر نیز می تواند این گرفتگی را برطرف کنید. حتی یک ماساژ 5 دقیقه ای بعد از دویدن نیز می تواند تاثیر بزرگی روی درد و گرفتی ماهیچه ها داشته باشد. در آخر اگر همه موارد بالا نتوانست باعث کاهش درد شود، باید حتما به یک فیزیوتراپ حرفه ای ورزشی مراجعه کنید.

ساخت فوم رولر در خانه

اگر فوم رولر ندارید، به راحتی می توانید با استفاده از بطری یک و نیم لیتری آب یا نوشابه یک فوم رولر بسازید. فقط برای انجام این کار، بطری را با آب پر کرده و سر آن را محکم ببندید. اکنون می توانید از فوم رولر خودتان استفاده کنید.

• برای مطالعه سایر مصدومیت‌های رایج دویدن روی اینجا کلیک کنید.