پرهیز از مصدومیت های ناشی از دویدن

بیشتر مصدومیت های دونده ها به دلیل تمرین بیش از حد، کفش های نامناسب، و یا نقص بیومکانیکی در ساختار بدن و یا نحوه حرکت(دویدن) و ضعف عضلانی است. خبر خوب این است که از بیشتر مصدومیت های دویدن میتوان پرهیز کرد. مراحل زیر را دنبال کرده تا همچنان به دویدن خود بدون مصدومیت ادامه دهید.

۱.از تمرینات شدید پرهیز کنید

بسیاری از مصدومیت های دونده ها نتیجه تمرین بیش از حد است. قبل از اینکه بدن به مرز آمادگی برسد، دونده شروع به بالا بردن زیاد شدت و همچنین مسافت می کنند. خیلی مهم است که شدت و مسافت دویدن خود را متناسب با شرایط جسمانی انتخاب کنید. کسی که در هفته اول شروع دویدن، مسافت ۵ کیلومتر را انتخاب میکند و در هفته بعد، ۱۰ کیلومتر با شدت زیاد و فشار بیش از اندازه و غیر اصولی را تحمل میکند، قطعا مستعد مصدومیت است. چون بدن وی، با این تغییر بزرگ سازگار نشده است.

نباید مسافت دویدن خود را در هر هفته بیشتر از ۱۰ درصد زیاد کنید. با بالا بردن هفتگی و تدریجی مسافت دویدن ، هنوز هم میتوانید به اهداف تان برسید و البته از درد و ناامیدی ناشی از مصدومیت رهایی یابید. اجازه دهید حس مشترک و یک برنامه آموزشی هوشمند تمرینی تخمین بزند که شما چطور باید بدوید. به این معنی که از شروع دویدن ، مسافت را در یک دفترچه ثبت کرده تا به به مرور زمان و در جلسات و هفته های آتی به آن بیافزایید.

۲.انتخاب کفش مناسب

اطمینان حاصل کنید که کفش هایی که هم اندازه پاهایتان هستند را انتخاب کرده اید. کفش بد، واقعا میتواند مشکلات فعلی را تشدید کند، درد پا و زانو و لگن را افزایش دهد. پوشیدن کفش هایی که لایه زیری شان را از دست داده اند، ممکن است باعث مصدومیت شوند. به مغازه کفش فروشی مخصوص دوومیدانی رفته و کفش مناسب پایتان و همچنین مناسب بر روی سطحی که میدوید، را انتخاب کنید، و همچنین هر  600  تا ۸۰۰ کیومتر، باید آنها را تعویض نمایید. اگر با پاهایتان مشکلات بیومکانیکی دارند، بهتر است به نزد یک متخصص ارتوپد رفته و نظر وی را برای انتخاب یک کفش خوب جویا شوید.

۳.انتخاب سطح مناسب

وقتیکه کفش مناسبی دارید، میخواهید مطمئن شوید که از آنها بر روی سطح مناسبی استفاده خواهید کرد.

در وهله اول از دویدن بر روی بتن بپرهزیزید: دویدن بر روی بتن ۱۰ برابر سخت تر از دویدن بر روی آسفالت است و یکی از بدترین انتخاب ها است. مسیرهای پوشیده شده از چمن و یا مسیرهای گلی را مخصوصا برای دوهای طولانی انتخاب کنید. ثبات نیز مهم است، چون تغییر ناگهانی سطح، میتواند باعث بروز مصدومیت هایی شود.

۴.بعد از اتمام دویدن

یک برنامه کششی منظم میتواند برای مدت طولانی شما را از مصدومیت های ناشی از دویدن، در امان بدارد. ماساژهای منظم با ابزارهای مخصوص ماساژ نیز میتواند تنگی و سفتی ماهیچه ها را بعد از دویدن از بین ببرد.

خرید کتاب آموزش دویدن

۵.تعادل خود را حفظ کنید.

بعضی اوقات مصدومیت ها هنگامی رخ میدهند که خیلی زیاد به ماهیچه ها توجه داشته باشید و بقیه موارد را از یاد ببرید. برای مثال، درد زانو گاهی اوقات اتفاق می افتد چون دویدن ماهیچه های پشتی را به نسبت ماهیچه های جلو، بیشتر تقویت میکند. به همین دلیل ماهیچه های چهار سر ران تان به اندازه کافی قوی نیستند، که در نتیجه زانوی ضعیفی خواهید داشت که منجربه بروز درد میگردد. با اینحال، اگر به تقویت ماهیچه های چهار سر ران بپردازید، دیگر این درد به سراغتان نخواهد آمد. ورزش های مخصوص تقویت زانوی پا را میتوانید هفتگی به مدت ۱۵ دقیقه  انجام دهید تا این ناحیه از بدن خود را قویتر کرده و صدمه های ناشی از آن نیز کاهش یابد.

۶.از زدن پاشنه پا بر زمین بپرهیزید.

ضربه زدن با پاشنه پا به این معنی است که وقتی پاها جلوتر از لگن باشند و میخواهید آن را بر روی زمین فرود آورید، قبل از هرچیز پاشنه پا را بر زمین فرود بیاورید. ایده آل این است، که نخست سینه پا را به زمین فرود بیاورید و سپس پنچه پا و در انتها بخش انتهایی پا را. ضربه زدن و فرود با پا روی پاشنه که بین بعضی از دونده ها رایج است، میتواند دلیل بعضی دردهای ایجاد شده در پا و و ساق پا باشد.

در واقع، مطالعات اخیر نشان داده است، دونده هایی که نخست سینه پای شان را در مقایسه با قسمت انتهایی روزی زمین فرود می آورند، مصدومیت های زانو در آنها کمتر است. همچنین دویدن به این شکلی(زدن پاشنه پا روی زمین) کمتر کارآمدتر است، چون انرژی بیشتری را نیاز دارد.

سعی کنید سبک و سریع گام بردارید، مثل اینکه روی ذغال قدم میزنید. وقتی شروع به دویدن روی قسمت جلویی پاهایتان کنید، به مرور خواهید دید که دویدن و فرودآوردن اول قسمت جلویی پا، چقدر نسبت به زدن پاشنه روی زمین، دویدن را لذت بخش تر و با بازدهی شما را بیشتر میکند.

۷.در یک مسیر مستقیم بدوید

دونده هایی که در مسیر مستقیم میدوند به نسبت دونده هایی که بیشتر در مسیرهای پرپیچ و خم و یا تغییرهای ناگهانی دارند ، صدمه های کمتر زانو و مچ را تجربه خواهند کرد. سعی کنید هنگام دویدن از تغییر ناگهانی مسیر و یا چرخش بپرهزید، چون امکان ایجاد دردهای زانو و مچ پا در بدن وجود خواهد داشت. سعی کنید در صورت امکان در یک مسیر مستقیم بدوید. این کار امکان چرخش و پیچش زانو و مچ پا را کم میکند. همچنین وقتی پاها را بر روی زمین فرود می آورید، برای چرخش بدن، حتما کل بدن را حرکت دهید، در صورتی که پاها ثابت باشند، و بالاتنه بدن را بچرخانید، احتمال آسیب دیدگی منیسک زانو وجود خواهد داشت.

۸.قوز نکنید

بهترین روش دویدن این است که بالاتنه را صاف نگهداشته و شانه ها را ریلکس نگه دارید. اگر شانه ها قوز کنند، نه تنها نفس کشیدن برایتان سخت تر میشود(چون قفسه سینه فشرده میشود)، بلکه ممکن است بعد از کمی دویدن کمرتان نیز درد بگیرد. داشتن یک کمر قوی میتواند باعث شکل بدنی خوب هنگام دویدن شود، اما باید ورزش های مخصوص تقویت کمر انجام دهید. هنگام دویدن حتما به وضعیت شانه ها توجه داشته باشید.

۹.سر را مستقیم و بالا نگهدارید

شاید احساس کنید که سرتان سنگین است، مخصوصا وقتی مسافت طولانی را میدوید. اما اگر به درستی سر را نگه ندارید، شاید باعث ایجاد دردهایی در این ناحیه شود. اگر سر را خیلی به عقب ببرید، باعث ایجاد درد در گردن خواهد شد. اگر سر را خیلی به جلو بیاورید، باعث ایجاد دردهایی در کمر و گردن خواهد شد. همچنین نفس‌کشیدن را سخت تر خواهد کرد. باید سر را مستقیم و عمود روی شانه ها نگهدارید.

اگر احساس میکنید که فرم دویدن میتواند به شما کمک کند، میتوانید از یک مربی برای تصحیح آن کمک بگیرید. شاید نیاز داشته باشید تا با برخی ورزش های مخصوص ، بعضی از ماهیچه ها را تمرین داده و قویتر کنید تا نقاط ضعف ماهیچه ای خود را پوشش دهید.

۱۰.اطمینان حاصل کنید که برای برگشت آماده اید.

برای شروع دوباره دویدن بعد از مصدومیت، میتوانید تمریناتی مانند دویدن در آب، دوچرخه سواری، را امتحان کنید. با دکتر یا مربی برای اینکه چطور بعد از مصدومیت بدوید، حرف بزنید. تمرین افراطی، یک از دلایل اصلی مصدومیت است، پس از یاد نبرید که پیشرفت ، نیازمند زمان است، و نباید بعد از مصدومیت با فشار زیاد،  به بدن خود، دوباره مستعد صدمه دیدن شوید.

۱۱.ضعف عضلات

یکی از دلایل اصلی مصدومیت های ورزشی خصوصا مصدومیت های دویدن، ضعیف بودن عضلات است. وقتی دونده بیش از حد توانایی بدن اش به بدن اش فشار وارد می کند، چون عضلات اش هنوز با این شدت و فشار تمرینی سازگار نشده اند، دردها و علائمی را از خود نشان می دهند که به دونده هشدار می دهد تا اصولی تمرینات را به پیش ببرد. اما بیشتر دونده های مبتدی توجهی به این علائم و هشدارهای بدن خود ندارند، در نتیجه کار به جایی می رسد که چند ماه شاید به خاطر مصدومیت شان از تمرین دور بمانند.

برای پیشگیری از این مورد، دونده باید برنامه تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود داشته باشد، تا موازی با تمرینات دویدن اش، بتواند عضلات اش را قویتر کند.