زمان استراحت بین ست ها در بدنسازی و وزنه برداری یکی از رایج ترین سوالاتی است که ذهن هر ورزشکاری را درگیر میکند. به عنوان کسی که بدنسازی را تخصصی دنبال می کند یا حتی دونده ای که از بدنسازی و وزنه برداری جهت تقویت اعضای بدنش استفاده می کند، زمان استراحت بین ست ها قطعا میتواند حائز اهمیت باشد.
زمان استراحت بین ست ها
آیا باید ست ها را با وقفه ای کوتاه انجام داد یا باید زمان بیشتری را به استراحت بین ست ها اختصاص داد تا ماهیچه ها بهتر ریکاوری شوند. کدام یک برای ورزشکار بهتر هستند؟ کدام یک، بهترین روش برای رشد ماهیچه ها است؟
بهترین زمان استراحت بین ست ها در بدنسازی، به هدف تمرینی تان بستگی دارد.
آیا میخواهید قویتر و عضلانی تر شده و در حین حال استقامت تان را نیز بالا ببرید؟ تحقیقات به ما میگویند که ما فقط میتوانیم در حین واحد، یک هدف را دنبال کنیم.
اگر می خواهید قویتر شوید، باید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به سرعت، قدرت ما را بالا ببرد. شاید تعجب کنید، اما هر برنامه تمرینی، نیازمند دوره های استراحتی متفاوت است.
بیایید ببینیم که متناسب با برنامه تمرینی مان، چه زمان استراحتی باید بین ست ها در نظر بگیریم و چرا باید این زمان را در نظر بگیریم. با ادامه مطلب همراه مان باشید.
تمرینات قدرتی
اگر میخواهید، سریعا قوی شوید، باید یک دوره استراحت ۳ تا ۵ دقیقه ای بین ست هایتان داشته باشید.
این به این دلیل است که ، بیشتر انرژی مصرفی بدنتان طی تمرینات سنتی قدرتی( وزنه سنگین ۱ تا ۵ تکراری ) از سیستم آدنوزین تری فسفات فسفوکراتین می آید. سیستم ATP-PC از فسفاژن برای تولید سریع انرژی بدون استفاده از اکسیژن استفاده می کند. بدن شما ذخیره خیلی کمی از فسفاژن دارد، که حدود ۱۵ ثانیه طول می کشد. بدن به ۳ دقیقه زمان نیاز دارد تا بتواند ذخایر فسفاژن اش را پر کند.
به بیانی دیگر، اگر به بدنتان فرصت بدهید تا با ۳ دقیقه استراحت بتواند، سیستم ATP-PC اش را پر نماید، شما میتوانید وزنه های بیشتری را حمل کرده و سریعتر، قدرت تان را بهبود بخشید.
در یک مطالعه در سال ۱۹۹۷ مشخص شد که، ورزشکارهایی که ۳ دقیقه استراحت بین ۳ ست وزنه برداری داشتند، بیشتر از ورزشکارانی که ۱ دقیقه بین ست ها، استراحت کرده بودند، توانستند، وزنه های بیشتری را بلند کنند. در مطالعه ای دیگر نیز نشان داده شد که ورزشکارانی که به مدت ۵ هفته، بین ست ها، ۳ دقیقه استراحت داشتند، قدرت اسکات آنها، ۷ درصد بیشتر شده بود.
گروهی که زمان استراحت بین ست ها فقط ۳۰ ثانیه بود، ۲ درصد اسکات شان بهبود پیدا کرده بود. طی ۲ مطالعه دیگر مشخص شد که دوره های استراحت کوتاه ۳۰ تا ۴۰ ثانیه ای، در مقایسه با دوره های استراحت طولانی تر بین ست ها، باعث افزایش قدرت زیادی نمی شوند.
از یاد نبرید که اگر زمان استراحت بین ست هایتان بیش از ۵ دقیقه باشد، احتمال اینکه آسیب ببنید وجود دارد. چون زمان زیاد استراحت بین ست ها، باعث سرد شدن بدنتان می شود.
تمرینات هایپرتروفی (بزرگ شدن عضله)
اگر میخواهید زودتر، عضلات تان بزرگ شوند، باید زمان استراحت ست ها یتان بین ۱ تا ۲ دقیقه باشد.
تمرینات معمول هایپرتروفی ( تمرینات وزنه با شدت متوسط ۶ تا ۱۲ تکراری ) از سیستم های انرژی ATP-PC و سیستم گلیکولیتیک ( سیستم گلیکولیتیک بیشتر انرژی اش را از کربوهیدراتی که میخوریم، بدست می آورد) برای بدن تولید انرژی می کند. متابولیسم هوازی هم نقش خیلی کوچکی را ایفا می کند.
سیستم ATP-PC را به عنوان یک سیستم مسابقه اسب سواری و سیستم گلیکولیتیک را به عنوان یک سیستم پایدار قابل اعتماد در نظر بگیرید. وقتی که سیستم گلیکولیتی شما پا به میدان میگذارد، بدنتان نیازی ندارد تا از استراحت های طولانی تر بین ست ها برای تمرینات قدرتی استفاده کند.
بدنسازها از زمان های استراحت کوتاه بین ست ها، برای بزرگ کردن عضلات شان استفاده می کنند. اما سوال این است، چطور؟ خب، یکی از عوامل کلیدی در رشد ماهیچه ها، مقدر هورمون های آنابولیک (هورمون هایی مانند: انسولین و تستسترون که به رشد ماهیچه ها کمک می کنند) است که پس از تمرینات وزنه در بدن تولید می شود. دوره های استراحتی کوتاه بین ست ها (۱ تا ۲ دقیقه) باعث تولید بیشتر این هورمون ها در مقایسه با دورهای استراحتی طولانی تر می شود.
دوره های زمانی کوتاه استراحت، همچنین باعث افزایش جریان خون به عضلات هدف و افزایش تولید لاکتات نیز می شوند. شاید تعجب کنید، اما تحقیقات نشان داده است که هرچه جریان خون در ماهیچه افزایش یابد، سریعتر میتواند پروتئین را جذب کند.
همانطور که در بالا گفتیم، افزایش تولید لاکتات یکی از بدیهیات دوره های استراحتی کوتاه است که منجر به خستگی و گرفتگی ماهیچه ها می شود.
تمرینات اسقامتی
بهترین زمان استراحت بین ست ها برای افزایش سریعتر استقامت تان، ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه بین ست ها می باشد.
تمرینات استقامتی کلاسیک ( وزنه سبک با شدت متوسط ۱۵ تا ۲۰ تکراری) بیشتر انرژی اش را از متابولیسم هوازی تامین می کند. این به این معنی است که بدن شما کربوهیدرات و چربی ها را در حضور اکسیژن مصرف می کند.
اساسا، تمرینات استقامتی با هدف بالابردن مقاومت عضلات در برابر خستگی طراحی می شوند. یکی از دلایل اصلی خستگی و گرفتگی ماهیچه ها، تولید لاکتیک اسید است. وزنه برداری منظم در تکراری های ۱۵ تا ۲۰ تایی، باعث افزایش کارایی بدنتان در پاکسازی اسید لاکتیک از عضلات به وسیله تقویت سیستم های هورمونی و سیستم عروقی می شود.
مربیان از انواع رشته های ورزشی استقامتی پیشنهاد می کنند تا از اینتروال های استراحت-تمرین ۱:۱ یا ۱:۲ استفاده کنید تا آستانه لاکتات تان را بالا ببرید. برای مثال، اگر ۲۰ تکرار شما، به ۱ دقیقه زمان نیاز دارد، سعی کنید زمان استراحت تان، ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه باشد.
حقیقت جالب
یک حقیقت جالب اینکه: بدنسازهایی که با دوره های استراحتی کوتاه و تکرار های بالا تمرین می کنند، بیشتر از وزنه بردار ها که دوره های استراحتی طولانی و تکرار های کم دارند، نسبت به خستگی مقاوم تر می شوند. به نوعی بدن بدنساز کارایی بهتری در پاکسازی لاکتیک اسید تولیدی در عضلات دارد.
حرف آخر
حال با توجه به برنامه تمرینی و هدف تان میتوانید به راحتی زمان استراحت بین ست ها را تعیین کرده و هرچه بهتر برای رسیدن به هدفتان تلاش کنید.
