تمرینات توراسیک برای دونده‌ها

ناحیه توراسیک ستون فقرات از 12 استخوان تشکیل شده است. توراسیک زیر هفت استخوان گردنی ستون فقرات و بالای 5 استخوان ناحیه پایین کمری قرار گرفته است. ستون فقرات یک دونده باید قابلیت حرکت سه-بعدی داشته باشد: توانایی خم‌شدن به جلو، اکستنشن به عقب، خم‌شدن به کناره‌ها و چرخش.

چرا به عنوان یک دونده به حرکت سه-بعدی در ناحیه توراسیک نیاز دارید؟

به‌طور واضحی دویدن یک ورزش غالباً پایین بدن است، اما نباید دویدن را صرفاً یک ورزش منحصر به پایین بدن بدانیم. حرکت در یک ناحیه از بدن، کل سیستم بدن را درگیر کرده و بر روی آن اثر می‌گذارد. دویدن خوب به حرکات مناسب در همه جا بستگی دارد. اختلال در عملکرد یک ناحیه می‌تواند باعث ایجاد مشکل در جاهای دیگری از بدن شود.

پویایی به بدن امکان جذب و ایجاد نیرو را به‌طور کارآمدی می‌دهد. اگر هر چیزی از پنجه‌ها تا گردن به خوبی حرکت کند، هنگام دویدن، نیرو به‌طور مساوی در همه بافت‌ها پخش می‌شود. اگر مفاصل و بافت‌ها به خوبی حرکت نکنند، سایر مفاصل و بافت‌ها برای مقابله با نیروی بیش از حد واردشده ناشی از دویدن، با مشکل روبرو می‌شوند. این کار در نهایت می‌تواند باعث درد و عملکرد ضعیف در دونده و یا انجام کار بیش‌ازحد در بعضی نواحی و در نهایت مصدومیت شود.

به این فکر کنید که موقع دویدن، حرکت ستون فقرات به چه شکل است. دویدن یک حرکت دائمی چرخشی از بالاتنه و بخش‌های پایین بدن به ویژه لگن تا سر را شامل می‌شود. چرخش ستون فقرات شامل خم‌شدن،  اکستنشن و خم‌شدن کنار به کنار نیز می‌باشد. توراسیک ستون فقرات در ناحیه میانی این عمل قرار می‌گیرد. بنابراین، حرکت سه بعدی ستون فقرات می‌تواند برای یک دویدن صحیح و درست اهمیت حیاتی داشته باشد.

حرکات پویای توراسیک ستون فقرات

روش‌های زیادی برای حرکت ناحیه توراسیک بالاتنه وجود دارند. حرکاتی که در ادامه آورده می‌شوند، در جهت جلو و عقب (ساجیتال)، کنار به کنار (فرانتال) و چرخشی (عرضی) هستند. هنگام انجام آنها خیلی به خودتان سخت نگیرید. اگر حرکتی شما را اذیت کرد، کمی استراحت کنید. باید تا جایی حرکت را در دامنه حرکتی خود ادامه دهید که دردی نداشته باشید.

حرکت کشش کرنر

حرکت کشش کرنر باعث اکستنشن یا بازشدن توراسیک ستون فقرات در جهت ساجیتال می‌شود. حرکات لگن و سر پویایی بیشتری ایجاد می‌کنند. 6 تا 20 تکرار را انجام دهید.

فلکشن کناری

این حرکت باعث ایجاد حرکت در جهت فرانتال می‌شود. فلکشن کناری چرخشی، حرکات عرضی و فرانتال را ترکیب می‌کند. انجام حرکت روی زانو باعث کشش فلکسورهای لگن می‌شود. در هر موقعیت، 6 تا 20 تکرار را انجام دهید.

چرخش کناری خوابیده

چرخش بالاتنه به حالت خوابیده، پایین‌تنه را تثبیت کرده یا بدون حرکت نگه‌داشته و بالاتنه را حرکت می‌دهد. جاذبه به چرخش کمک می‌کند. 6 تا 20 تکرار انجام دهید.

چرخش خوابیده پایین تنه

بالاتنه ثابت بوده، در حالی که پایین‌تنه حرکت می‌کند. جاذبه به چرخش کمک می‌کند. شانه‌ها در حین انجام این تمرین، با زمین در تماس باشند. زانوها را خم کرده و به کناره‌ها ببرید. جاذبه به چرخش کمک می‌کند.

چه زمانی باید این حرکات را انجام دهیم؟

• اگر فقط چند دقیقه در روز یک تا سه حرکت بالا را انجام دهید، خیلی زود نتایج را خواهید دید.
• این حرکات را می‌توانید قبل از دویدن یا شروع هر تمرینی انجام دهید. در واقع میتوان از آنها برای گرم‌کردن بدن نیز استفاده کرد.
• بین حرکات تمرینی در باشگاه نیز می‌توانید این حرکات خیلی خوب موبیلیتی را انجام دهید.
• شاید در بعضی حرکات، بفهمید که محدودیت بیشتری به نسبت دیگر حرکات دارید. می‌توانید روی آنها بیشتر وقت بگذارید.
• اگر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید. اگر درد شدید یا مداومی دارید یا زمین خوردید و یا آسیب حادی دارید، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.