۱۰ تمرین قدرتی ضروری برای دونده ها

تمرینات قدرتی به تنهایی نمیتوانند شما را از مصدومیت دور سازند، اما باعث میشوند شما قویتر، سریعتر، و دونده کارآمدتری شوید.

دونده ها برنامه تمرینی-قدرتی متفاوتی نسبت به دیگر ورزشکاران احتیاج دارند. تعادل در هنگام دویدن نفش مهمی ایفا می کند. به همین دلیل، دونده ها باید روی ماهیچه هایی که به تعادل آنها کمک می کند، بیشتر تمرکز کنند.

کارشناسان ورزشی، ۱۰ حرکت قدرتی مفید و ضروری را برای دونده ها انتخاب کرده اند.

شاید نگران باشید در مورد اینکه، چطور از این برنامه ها در برنامه روزانه تان استفاده کنید. اما جایی برای نگرانی وجود ندارد، چون ۱۰ حرکتی که در این مقاله به آنها اشاره میشود، فقط ۳۰ دقیقه زمان برای انجام آنها نیاز دارید. ۲ بار در هفته میتوانید این حرکات را انجام دهید.  یا این حرکات را در روزهایی که تمرین کم فشاری دارید، انجام دهید. در ادامه به بیان ۱۰ حرکت قدرتی ضروری برای دونده ها خواهیم پرداخت.

پلانک

مانند تصویر وزن بدنتان را روی آرنج و پاها بندازید. اطمینان حاصل کنید که بدن در یک راستا و خط مستقیم باشد و قوز نکرده نباشید، و ماهیچه های شکمی را منقبض کرده باشید، همچنین شانه هایتان خمیده نباشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به ۵ ثانیه یا بیشتر به زمان قبلی اضافه کنید. به مرور زمان باید، زمان بیشتری را در این حالت بمانید.

نکته: پلاک انواع مختلفی دارد: پلانک کناری، پلانک  یک پا، پلانک عنکبوتی، پلانک صخره نورد، پلانک کوهنورد، پلانک پل از پشت و …

تکرار: ۳ تا ۵ ست

خرید کتاب آموزش دویدن

ماهیچه های هدف: شانه ها، باسن و ماهیچه های کمر و ماهیچه های مرکزی مانند شکم

پیچش روسی

مانند تصویر، بر روی زمین بنشینید. باید زاویه لگن تان با بالاتنه، ۹۰ درجه باشد. دقت کنید که پشت خمیده نباشد. حالا دو دست خود را بالا آورده و به چپ بچرخانید، سپس به راست بچرخانید. همین حرکت را میتوانید با بلند کردن پاها از زمین، نیز ادامه دهید.

نکته: برای سخت ترشدن این حرکت، میتوانید پاهایتان را صاف کرده و معلق نگهدارید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار

ماهیچه های هدف: ماهیچه های هسته مرکزی بدن

عقرب

بر روی شکم دراز بکشید و یک پا را مانند تصویر به عقب ببرید، تا جاییکه پنجه پا به زمین برسد. همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. دقت داشته باشید، نباید دست ها از زمین بلند شوند. این حرکت را برای هردو پا به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. حرکت را به آهستگی انجام دهید و ضربه نزنید.

نکته: برای ساده تر کردن حرکت میتوانید، دوبار هر پا را به پشت بچرخانید. برای سخت تر کردن حرکت میتوانید بجای قرار دادن پای خود بر روی زمین، پنجه پا را بر روی توپ قرار دهید.

تکرار: تا جاییکه میتوانید این حرکت را به آهستگی و آرام انجام دهید.

ماهیچه های هدف: شانه ها و ماهیچه های مرکزی

کشش کمر

مانند تصویر، شکم را بر روی یک توپ سوئیسی قرار دهید و پاها را بر روی زمین بگذارید. دقت داشته باشید، بدن شما در تعادل باشد. دست ها را به پشت گردن حلقه بزنید. بدن باید در یک راستا باشد و قوس نداشته باشد. به آرامی بالاتنه را به سمت پایین بیاورید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت، یک حرکت کامل است. میتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید. اگر توپ برای انجام این تمرین ندارید، میتوانید این حرکت را با تشک انجام دهید. به این شکل که روی تشک و بر روی شکم دراز بکشید، سپس دست ها را پشت گردن حلقه کرده و سعی کنید که بالاتنه را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. شاید انجام این حرکت با تشک یا بر روی زمین کمی برایتان سخت باشد، اما به مرور زمان و با تمرین بیشتر میتوانید این حرکت را راحت تر انجام دهید.

نکته: برای سخت تر کردن این حرکت میتوانید، دمبل های سبک وزن بردارید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار

ماهیچه های هدف: ماهیچه های پشتی، باسن ، ماهیچه میانی کمر، و همچنین شانه ها

اسکات با وزنه

مانند تصویر بایستید، سپس درحالیکه وزنه را با دست ها جلوی قفسه سینه گرفته اید، پاها را به حالت اسکات خم کنید. دقت کنید که ران ها با ساق ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. سپس به آرامی بلند شده و وقتی که بدن صاف شد، وزنه را به بالای سر ببرید. دقت داشته باشید که کمر نباید قوس داشته باشد، و زاویه بالاتنه بدن با ران ها معمولا باید ۴۵ درجه باشد.

نکته: میتوانید این حرکت را بدون بالابردن وزنه به بالای سر نیز انجام دهید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار

ماهیچه های هدف: باسن، ماهیچه های چهار سر ران، ماهیچه های کمر، ماهیچه همسترینگ، ماهیچه های پشتی و شانه ها

جهش همراه با وزنه

دمبل ها را برداشته و دست ها را مطابق تصویر بالای سر ببرید. درحالیکه دست ها بالای سر و در یک راستا قرار دارند، یک قدم به سمت جلو بردارید. سپس به جای اول برگشته، و این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

نکته: برای آسان تر شدن حرکت، میتوانید دمبل ها را پایین تر نگهدارید.

نکرار: ۶ تا ۸ بار(برای هر پا)

ماهیچه های هدف: همسترینگ، باسن ها، شانه ها، هسته مرکزی بدن، ماهیچه های چهارسر ران

توپ معلق

به موقعیت شنا سوئدی بروید، اما بجای آنکه پاها روی سطح زمین باشد، آنها را بر روی توپ قرار دهید. پاها را به طرف شکم جمع کرده سپس به جای اول برگردانید.

نکته: برای آسان تر شدن حرکت میتوانید، زانوها را بر روی توپ قرار داده و به سمت بدن حرکت دهید، تا فشار کمتری به بدن وارد شود.

تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار

ماهیچه های هدف: بازو ها . هسته مرکزی بدن

قوس پا با توپ سوئیسی

پشت خود را روی زمین قرار دهید، مانند تصویر پاها را روی توپ قرار دهید. از دست ها برای قرار گرفتن بهتر در وضعیت و تعادل بهتر استفاده کنید. حالا با استفاده از دست ها بدن خود را بلند کرده و پاها را جمع کنید ، سپس به جای اول برگردانید.

نکته: برای آسان تر شدن حرکت، میتوانید فقط مرحله اول و دوم را انجام دهید. برای سخت تر شدن حرکت، میتوانید این حرکت را با معلق کردن یک پا در هوا انجام دهید.

تکرار: ۶ تا ۸ بار

ماهیچه های هدف: همسترینگ، باسن، و هسته مرکزی بدن

پرس چرخشی بازوها

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دمبل ها را بردارید. سپس به سمت چپ بچرخید، و دست راست را به سمت بالا ببرید. به موقعیت اولیه برگشته و این حرکت را برای سمت دیگر بدن (دست چپ) انجام دهید.

نکته: برای آسان تر شدن این حرکت میتوانید، حرکت را بدون چرخش انجام دهید.

تکرار: ۶ تا ۸ بار

ماهیچه های هدف: بازوها،ماهیچه سه سر بازو

متناوبی

دمبل ها را برداشته و مانند تصویر خم شوید، به یاد داشته باشید نباید بدن قوز کند. کمی زانوها را خم کنید. دست ها و بازوها باید در یک راستا و مستقیم به سمت پایین باشند. سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، تا وقتی که دمبل به سینه نزدیک میشود. دقت کنید به هیچ وجه نباید باقی اعضای بدن هیچ حرکتی داشته باشد.

نکته: برای آسان تر شدن این حرکت میتوانید در هر حرکت هر دو دمبل را بالا ببرید.(استفاده از هر دو دست، پایداری کمتر هسته مرکزی بدن را نیاز دارد)

تکرار: ۱۰ تا ۱۰ بار

ماهیچه های هدف: ماهیچه های کمری وسط بدن، هسته مرکزی بدن، عضله دوسر بازو