فوم رولر یکی از بهترین ابزارها برای ورزشکارها به‌ویژه دونده‌ها است. غلتاندن عضلات روی رولر در واقع یک تکنیک خودماساژی بوده که به رهاسازی و رفع تنش و گرفتگی عضلات و همچنین رفع التهاب آنها کمک کرده و به افزایش بازه حرکتی مفاصل نیز کمک می‌کند.
از این ابزار می‌توان برای گرم‌کردن بدن و سردکردن قبل و بعد تمرین اصلی نیز استفاده کرد. فواید فوم رولر از فردی به فرد دیگر می‌تواند متفاوت باشد.
در ادامه می‌خواهیم به فواید رولر و چگونگی استفاده از آن و در نهایت انتخاب فوم رولر مناسب اشاره کنیم. با ادامه‌مطلب همراه‌مان باشید تا بیشتر با این ابزار مفید آشنا شوید.
فواید فوم رولر برای ورزشکارها
۱.تسکین درد عضلات
از این وسیله می توان برای تسکین درد عضلات و کاهش التهاب آنها بسیار مفید باشد.
یک مطالعه کوچک روی ۸ داوطلب مرد نشان داد که استفاده از فوم رولر بعد از تمرین، به آنها کمک کرده است تا گرفتگی عضلات‌شان کاهش پیدا کند. در این مطالعه، مردان مورد مطالعه، ۲۰ دقیقه بعد از ورزش، فورا از فوم رولر استفاده کرده به اضافه اینکه ۲۴ ساعت و ۴۸ ساعت بعد از تمرین نیز دوباره از آن استفاده کردند.
این افراد مشاهده کردند که گرفتگی با تاخیر عضلات در آنها در مقایسه با اینکه از فوم رولر استفاده نکنند، کاهش پیدا کرده بود. آنها همچنین در مقایسه با افرادی که از رولر استفاده نکرده بودند، تمرینات را بهتر انجام می‌دادند.
البته که مطالعات بیشتری برای تایید فایده بالا باید انجام شود تا بفهمیم که در گروه بیشتر ورزشکاران، آیا باز هم فوم رولر می‌تواند باعث کاهش درد و تسکین درد عضلات بعد تمرین شود.
۲.افزایش دامنه حرکتی
فوم رولر ممکن است به افزایش دامنه حرکتی ورزشکار کمک کند، اما برای تایید ۱۰۰ درصدی این نظریه، تحقیقات بیشتری نیاز داریم. دامنه حرکتی برای انعطاف و عملکرد ورزشی بسیار اهمیت دارد.
محققان در یک مطالعه کوچک روی ۱۱ ورزشکار که فوم رولر را با حرکات کششی ایستا ترکیب کرده بودند، افزایش دامنه حرکتی مشاهده کردند. این مطالعه با حرکات کششی ایستا و استفاده از فوم رولر به تنهایی، مقایسه شده بود.
مطالعات بیشتری برای تایید این نظریه باید در آینده انجام شود تا محققان همه بر سر این موضوع که این وسیله باعث افزایش دامنه حرکتی می‌شود، اتفاق نظر پیدا کنند.
۳.موقتا باعث کاهش اثر ظاهری سلولیت می‌شود
ارائه‌دهندگان برخی از محصولات فوم رولر ادعا می‌کنند که محصول آنها می‌تواند به رفع شل‌شدگی و شکستگی فاسیا کمک کند. فاسیا بافت‌های هم‌بند بدن هستند و در ظاهر سلولیت نقش دارند.
استفاده از فوم رولر شاید باعث نرمی و صاف‌شدن موقتی پوست شود، اما هنوز هیچ گونه شواهد علمی مبنی بر کاهش سلولیت بدن برای همیشه وجود ندارد.
بهترین روش برای کاهش سلولیت بدن، پیروی از سبک زنگی سالم و داشتن رژیم غذایی سالم است.
۴.کمک به رفع کمر درد
استفاده از فوم رولر ممکن است برای تسکین دردهای بدن نیز مفید باشد. شاید استفاده از این ابزار به رفع تنش و درد کمر کمک کند.
هنگام استفاده از این ابزار برای کمر، دقت داشته باشد، چون استفاده اشتباه می‌تواند به کمر آسیب بزند.
برای استفاده از فوم رولر برای درد ناحیه پایین کمر، فوم رولر را بچرخایند تا به صورت عمودی در بیاید (با ستون فقرات در یک خط باشد) و به آرامی بدن را روی آن به کناره‌ها بغلتانید، فوم رولر نباید از موقعیت هم‌خط با ستون فقرات خارج شود. اگر از فوم رولر به صورت افقی استفاده کنید، شاید باعث درد کمر شود.
یکی دیگر از روش‌ها برای کاهش دردهای کمری، استفاده از توپ تنیس است. به این شکل که، کمر را بر روی توپ گذاشته و روی آن بغلتانید. البته این روش نه تنها برای رفع کمر درد مفید بود، بلکه برای رفع تنش و گرفتگی عضلات بعد از تمرین، بسیار مناسب است.
۵.علائم فیبرومیلاژیا را کنترل کنید
استفاده از فوم رولر، نتایج امیدوارکننده‌ای را در درمان علام فیبرومیلاژیا نشان داده است.
تحقیقی روی ۶۶ نفر که فیبرومیلاژیا داشتند، انجام شد. داوطلبانی که از رولر به مدت ۲۰ هفته استفاده کرده بودند، گزارش کردند که شدت درد آنها، خستگی، سفتی و سختی آنها کمتر شده است. بهطورکلی آنها احساس بهتری داشتند. همچنین افزایش دامنه حرکتی یکی دیگر از نتایجی بود که در این افراد مشاهده شد.
همانند فواید بالا، این فایده هم نیازمند مطالعات بیشتری برای تایید حتمی محققان است.
۶.کمک به آرام‌شدن فرد
بسیاری از افراد استفاده از فوم رولر را آرام‌بخش می‌دانند. کاهش گرفتگی عضلات ممکن است به کاهش تنش شما و آرامش بیشترتان کمک کند. اما برای اثبات این فایده نیز، شواهد کمی در دسترس است.
در یک مطالعه کوچک بر روی ۲۰ داوطلب زن که از فوم رولر یا استراحت بعد از ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا تردمیل استفاده کرده بودند، هیچ نشانی از اینکه این ابزار به طور مشخصی باعث کاهش استرس بیشتر از استراحت شود، مشاهده نشد.
اگر احساس می‌کنید که استفاده از فوم رولر برای شما آرام‌بخش است، پس از آن استفاده کنید.
آیا استفاده از فوم رولر خطری دارد؟
اگر گرفتگی عضله دارید و یا به طور منظم ورزش می‌کنید، استفاده از فوم رولر نمی‌تواند برای شما خطری داشته باشد. اما اگر مصدومیت جدی مانند پارگی عضله/تاندون/رباط یا شکستگی دارید، تا زمانی که پزشک یا فیزیوتراپ به شما توصیه نکند، نباید از فوم رولر استفاده کنید.
همچنین استفاده از فوم رولر برای مفاصل کوچک مانند زانوها، آرنج‌ها، و مچ‌پاها که می‌تواند باعث کشش بیش از حد آنها یا آسیب به آنها شود، پرهیز کنید. به جای اینکار، اول پاها را سپس ساق پاها و چهارسر ران را به صورت جداگانه روی فوم رولر بغلتانید. یعنی وقتی پای خود را روی فوم رولر گذاشتید، سعی نکنید بدون توقف از ساق پا تا باسن را روی آن بغلتانید. بلکه ساق پا را به صورت جداگانه بدون اینکه مفاصل را روی آن بغلتانید، روی فوم رولر بغلتانید.
استفاده از فوم رولر حتی ممکن است باعث کاهش درد و تنش در زنان حامله نیز شود. فقط برای انجام این کار، در این باره با پزشک خود مشورت کرده و از به پشت درازکشیدن روی فوم رولر پرهیز کنید. همچنین در سه ماهه سوم دوره بارداری، باید از غلتاندن ساق‌های پا به بیرون روی فوم رولر پرهیز کنید. این کار شاید باعث زایمان زودرس شود. بنابراین در این باره حتما با پزشک مشورت کنید.
انتخاب فوم رولر | چگونه یک فوم رولر انتخاب کنم؟
فوم رولرها معمولا از یک فوم متراکم استوانه‌ای شکل ساخته می‌شوند. اما شما می‌توانید فوم رولرهای مختلفی را در اندازه‌ها و شکل‌های مختلف پیدا کنید.
در لیست زیر، فوم رولرهای مختلفی را که برای اهداف مختلفی هستند، آورده‌ایم.
رولرهای نرم: این فوم رولرها نرم بوده و از فوم تهیه شده‌اند. این دسته از فوم رولرها برای افرادی که می‌خواهند برای بار اول فوم رولر را استفاده کنند، مناسب است. این فوم رولرها معمولا حاوی برجستگی‌هایی نیز هستند که به اندازه فوم رولرهای برجسته به عضله فشار وارد نمی‌کنند. فوم رولرهایی که این گزینه را دارند، کمی گران‌تر هستند.
رولرهای برجسته: این دسته از فوم رولرها حاوی برجستگی‌هایی روی خود هستند. این فوم رولرها برای ماساژ عمیق عضلات، گره‌ها و بافت‌ها مناسب هستند.
میله‌های ماساژ: این دسته از رولرها نیز برای ماساژ عمیق پاها و بالای کمر کاربرد دارند.
توپ‌های ماساژ رولر: از این رولرها می‌توان برای ماساژ هدفمند بعضی از نواحی بدن مانند پاها، شانه‌ها و گره‌ها استفاده کرد.
وقتی که فوم‌رولر انتخاب می‌کنید، باید به اندازه و شکل آن نیز توجه کنید. فوم‌رولرهای کوتاه برای نواحی کوچک مانند بازوها و ساق‌ها مناسب هستند. همچنین فوم‌رولرهای کوتاه تر برای حمل‌و‌نقل نیز راحت‌تر هستند.
چطور با فروم رولر شروع کنیم؟
اگر قبلا سابقه استفاده از فوم رولر را نداشته اید، باید قبل از شروع، اصول پایه استفاده از فوم رولر را بدانید. برای استفاده از فوم رولر می‌توانید از یک دوست و یا یک مربی برای انجام درست حرکات کمک بگیرید.
بهطورکلی باید نکات زیر را هنگام استفاده از فوم رولر به خاطر داشته باشید:
- با فشار کم شروع کرده و به مرور زمان، فشار را افزایش دهید. شاید برای بار اولی که فوم رولر را امتحان می کنید به دلیل تنش و گرفتگی عضلات، احساس کمی درد داشته باشید. برای تنظیم فشار، می‌توانید وزن وارده از بدن را که روی فوم رولر است، کمتر کنید. برای مثال، اگر ساق پا را روی آن می‌غلتانید، از بازوها برای حمایت بیشتر بدن و تحمل کمی از وزن بدن استفاده کنید.
- به آرامی در شروع کار، نواحی که احساس درد دارید را ۱۰ ثانیه روی رولر بغلتانید، سپس به ۳۰ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید.
بعد از استفاده از فوم رولر، آب فراونی برای ریکاوری بنوشید.
حرف آخر
فوم‌رولر یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش درد و تنش عضلات قبل از ورزش است. خصوصا اگه این دردها ناشی از تمرینات روزهای گذشته باشند.
استفاده از رولر می‌تواند برای سردکردن بدن بعد از تمرین نیز بسیار مفید باشد.
اگر فوم‌رولر را به برنامه گرم‌کردن و سردکردن خود اضافه کنید، شاید احساس درد و گرفتگی کمتری را بعد از تمرین و روزهای دیگر تجربه کنید.
اگر به طور مرتب برای کار خود می‌نشینید یا می‌ایستید، یا فقط درد دارید، استفاده از فوم رولر باز می‌تواند برای شما مفید باشد.
اگر بیماری و یا شرایط خاصی را تجربه می‌کنید، حتما قبل از استفاده از هر گونه ابزار تازه‌ا‌ی، با پزشک خود مشورت کنید.
