زنان یکی از مهم ترین اقشار جامعه هستند. ورزش می تواند اعتماد بنفس و سلامتی آنها را افزایش داده که در نتیجه منجر به یک جامعه سالم تر خواهد شد. در ادامه قصد داریم تا 10 ورزش مناسب برای تناسب اندام زنان را معرفی نماییم که علاوه بر تقویت ماهیچه های کل بدن شامل، شکم، ران، باسن و شانه باعث زیباتر شدن بدن و افزایش اعتماد بنفس آنها نیز می شود. با ادامه مقاله 10 ورزش مناسب برای تناسب اندام زنان همراه باشید.
Single leg deadlift .1
یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت کمر و کاهش درد کمر و همچنین افزایش دامنه حرکتی باسن است.
چگونه انجام دهم: بایستید و کمی پاهایتان را خم کنید. پای جلوی تان را خم کرده و بدنتان را به جلو و پایین ببرید. دستانتان باید مانند تصویر عمود بر زمین باشند تا به تعادل تان کمک کنند. دقت داشته باشید که پای جلویی تان باید خمیده باشد. به آرامی به عقب برگردید، سعی کنید که بیشتر باسن تان را درگیر کنید. ماهیچه های شکم و سینه تان را طی انجام این حرکت، منقبض کنید.
Slide plank .2
یک حرکت عالی برای درگیر کردن ماهیچه های کناری شکم که در بیشتر ورزش های شکم درگیر نمی شوند.
چگونه انجام دهم: مانند تصویر، در حالیکه زانوهایتان مستقیم هستند، سعی کنید به کمک آرنج تان و حرکت دادن کمر و ران تان، بدنتان از زمین جدا شود. دقت داشته باشیدکه بازویتان باید با زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. سپس هنگامی که بدنتان را معلق نگهداشتید، دست دیگرتان را بالا ببرید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به موقعیت اولیه تان برگردین و برای سمت دیگرتان نیز این حرکت را تکرار کنید.
- مطلب انواع پلانک را نیز می توانید بخوانید.
Push up .3
همیشه ورزش های کلاسیک، از جمله ورزش های پر طرفدار هستند، چون بر روی عضلات بیشتری کار می کنند و کالری های زیادی نیز طی انجام آنها، مصرف خواهید کرد. این حرکت برای زیباتر شدن سینه و بازو بسیار مناسب است. با انجام این حرکت، به مرور زمان، شل شدگی بازو و سینه از بین خواهد رفت.
چگونه انجام دهم: بر روی زمین دراز بکشید و مانند تصویر بالا، دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.تا جایی که سینه تان نزدیک زمین می شود، خودتان را پایین بیاورید، سپس دوباره به موقعیت اولیه تان برگردید. مطمئن شوید که هنگام انجام حرکت، کمرتان قوز نمی کند و کل بدنتان در یک راستای خط مستقیم می باشد.
Second Position Plies .4
این حرکت مخصوص رقص باله، ماهیچه های داخلی ران را درگیر می کند، همچنین بر روی ماهیچه های باسن نیز تاثیر می گذارد.
چگونه انجام دهم: مانند تصویر بالا، پاهایتان را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، مچ پاهایتان باید به طرف بیرون باشد. سپس به آرامی زانوهایتان را تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شوند، خم کنید. سپس چند ثانیه مکث کرده و به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید.
Cardio Intervals .5
ادغام تمرینات HIIT یا تمرینات اینتروال با برنامه ورزشی روزانه تان می تواند باعث افزایش کالری سوزی در مدت زمان کمتری شود و همجنین سطح استقامت تان و تحمل تان را نیز افزایش خواهد داد.
چگونه انجام دهم: هر ورزش کاردیویی که دوست دارید مانند: دستگاه ایلیپتیکال، تردمیل، دوچرخه سواری، دویدن و … را انتخاب کنید و از راهنمای اینتروال برای انجام آنها بهره ببرید.
Triceps extension .6
یک حرکت عالی برای قویتر کردن بازو و شانه و خصوصا ماهیچه سه سر بازو است.
چگونه انجام دهم: مانند تصویر بالا بدنتان را رو به جلو و بدون اینکه کمرتان قوز کند، به جلو بیاورید. دقت کنید نباید زانو پای جلویی تان از مچ پایتان جلو بزند. سپس دستتان که وزنه دارد را به آرامی به عقب ببرید تا جایی که موازی زمین شود. می توانید برای هر دست تان ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید.
Step ups .7
بالا رفتن از پله ها برای تقویت ماهیچه ها پا مانند باسن، همسترینگ، ساق پا، عالی است. بالا رفتن از پله، همچنین باعث تقویت ماهیچه های چهار سر ران که مسئول خم و راست کردن زانو هستند نیز می شود.
چگونه انجام دهم: پای راست تان را مانند تصویر بالا، روی پله یا نیمکت بگذارید. سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید. کمر و شکم تان را منقبض کرده و سینه و کمرتان باید طی انجام این حرکت صاف باشد.
Bridge .8
این حرکت نه تنها برای داشتن یک باسن زیبا مناسب است، بلکه به شما کمک می کند تا کمر قویتری داشته و کمر دردتان نیز از بین رود.
چگونه انجام دهم: در حالیکه مانند تصویر بالا، زانوهایتان را خم کرده اید، به پشت دراز بکشید. سپس ران و باسن تان را به سمت بالا ببرید. دقت کنید نباید دست ها، شانه ها و نیم تنه بالایی بدن و سرتان از زمین جدا شود. سپس چند ثانیه مکث کرده و به موقعیت اولیه تان برگردید.
Plan with Arm Raise .9
پلانک یکی از بهترین و عالی ترین ورزش ها برای تقویت شکم، کمر و بازو ها است. شما می توانید با بلند کردن دست تان مانند تصویر، فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید.
چگونه انجام دهم: به موقعیت پلانک بروید. سپس در حالیکه بدنتان صاف است و سرتان رو به پایین، یکی از دست هایتان را بلند کنید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. سپس دست دیگرتان را بالا ببرید.
Shoulder Stand .10
یوگا فواید جسمی و ذهنی فوق العاده ای برای بدن دارد. این حرکت برای کمک به گردش خون در بدن و همچنین قویتر کردن بازو ها و افزایش تعادل بسیار مناسب است.
چگونه انجام دهم: بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بلند کنید و سعی کنید مانند تصویر بالا، با دست تان یک تکیه گاه برای بدنتان درست کنید. یک خط مستقیم بین زانوهایتان و شانه هایتان درست کنید. سعی کنید به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه تان برگردید.
چطور از این ورزش ها استفاده کنم؟
۱.تمرینات کل بدن
۵ حرکت را از بین ۱۰ حرکت بالا انتخاب کرده و هر کدام را در ۳ ست انجام دهید. روز بعد می توانید ۵ حرکت دیگر را انجام دهید. همچنین می توانید تمرینات اینتروال را با این تمرینات ترکیب کرده تا سطح تحمل و استقامت تان نیز افزایش پیدا کند
۲.هدف قرار دادن ماهیچه های خاص
اگر قصد دارید که ماهیچه های قسمت خاصی از بدنتان را هدف قرار دهید، می توانید از ورزش های با تحمل وزن بدن استفاده کرده و آن را به برنامه ورزشی روزانه تان ترکیب کنید.
