چگونه دورسی فلکشن دویدن شما را بهبود می‌بخشد

دورسی فلکشن چیست؟

دورسی فلکشن زمانی اتفاق می‌افتد که پا ( انگشتان پا ) را به سمت جلوی ساق پا متمایل می‌کنید. برای انجام درست دورسی فلکشن، باید پا را در زاویه ۱۰ تا ۳۰ درجه به سمت ساق پای خود بالا بیاورید.

اگرچه شاید فکر کنید که این یک حرکت پایه است، اما دورسی فلکشن نقشی خیلی مهم در بهره‌وری دویدن ایفا کرده و بسیاری از دوند‌ها از انجام درست این مرحله از دویدن، ناتوان هستند.

چرا دورسی فلکشن خیلی در دویدن اهمیت دارد

دورسی فلکشن صحیح منجر به فرود صحیح پا روی زمین می‌شود و به پیشگیری از آسیب نیز کمک می‌کند. وقتی می‌دوید، دورسی فلکشن پای شما را در موقعیت مناسبی برای جذب شوک‌های ناشی از فرود قرار می‌دهد و عضلات را برای نیروی فنرمانند رو به جلو در گام بعدی آماده می‌سازد. این کار باعث کاهش زمان تماس پا با زمین در هر گام می‌شود در نتیجه به شما کمک می‌کند تا سریعتر و کارآمدتر بدوید.

دورسی فلکشن به روش‌های زیر به دونده‌ها کمک می‌کند تا کارایی و بهره‌وری آنها افزایش یابد:

کاهش مصدومیت: یک فرود پای نامناسب در حرکات تکراری مانند دویدن می‌تواند احتمال انواع آسیب را در دونده‌ها بالا ببرد، چون بدن شروع به تلافی و جبران می‌کند. همانطور که همه چیز از زنجیره حرکتی بدن (Kinetic chain) بالا می‌رود، دونده‌ها باید همیشه به دنبال بهبود دورسی فلکشن باشند تا از مصدومیت‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت در پاها، لگن‌ها، کمر و گردن پیشگیری کنند.

کاهش احتمال زمین خوردن: دورسی فلکشن ضعیف ممکن است که احتمال زمین خوردن را افزایش دهد، چون پا در مکانی که باید، روی زمین فرود نمی‌آید. این امر به ویژه در هنگام دو سرعت، بیشتر صدق می‌کند، چون نحوه فرود پا روی زمین برای سرعت و قدرت خیلی اهمیت دارد.

کاهش زمان فینیش (پایان): با دورسی فلکشن کارآمد، دونده‌ها می‌توانند سرعت‌شان را افزایش دهند چون زمان تماس پاهایشان با زمین کاهش پیدا خواهد کرد. هر چه دونده ها بتوانند فلکشن(خم شدن رو به بالای پا به سمت ساق ) بیشتری در مچ پاهای‌شان ایجاد کنند، احساس سبکی بیشتری روی پاهایشان می کنند و زمان بیشتری در هوا معلق می‌مانند. این کار باعث کاهش زمان فینیش به اندازه ثانیه‌ها و حتی دقایقی در مسابقه طولانی مانند ماراتن می‌شود.

خرید کتاب آموزش دویدن

افزایش قدرت: با متمایل‌کردن پا به سمت ساق پا به اندازه ۱۰ تا ۳۰ درجه، شما می‌توانید بیشتر بر روی بخش میانی پا فرود بیایید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا زیر مرکز ثقل ( لگن ) خود فرود بیایید. در واقع دورسی فلکشن برای دونده‌هایی که فرود پای از نوع بخش میانی کف پا دارند مفید خواهد بود.

بهبود نرخ گام‌برداری و سرعت دونده: وقتی شما پا را هنگام فرود به سمت ساق پا متمایل می‌کنید، کششی در عضلات ساق پا و تاندون آشیل انجام می‌شود و آنها را برای بیشترین انقباض بعد از تماس هنگام فرود با زمین آماده خواهد کرد. وقتی بیشترین انقباض در عضلات ساق پا و آشیل پا اتفاق می‌افتد، دونده می‌تواند بهتر از نیروی تولیدی در عضلات برای به جلورفتن و در نتیجه بهبود سرعت و نرخ گام‌برداری ( گام‌برداری سریعتر) خود استفاده کنید.

دلایل دورسی فلکشن ضعیف

شما می‌توانید در دورسی فلکشن خود اختلال ایجاد کرده و از طریق راه‌های زیر دویدن را سخت‌تر کنید:

آسیب به اعصاب: یکی از رایج‌ترین دلایل دورسی فلکشن ضعیف، فشار به اعصاب پاها است. علاوه بر این، حتی فشار به یک عصب در کمر هم بر روی چرخه دویدن‌تان تاثیر خواهد گذاشت.

ضعف عضلات: کمبود قدرت در عضلات آبداکشن (دورکننده) لگن، سرینی، ران و پایین پا (زانو به پایین) می‌تواند بر روی حرکت‌تان تاثیر بگذارد به ویژه اگر یک بخش از بدن ضعیف‌تر از بخش دیگر باشد. دونده‌هایی که که یکی از دو طرف بدنشان قویتر است، تمایل دارند با نیروی بیشتر و اعمال وزن بیشتری هنگام برداشتن پا در طرف قوی بدنشان، پا را با زمین تماس دهند.

مصدومیت‌های مرتبط به پایین پا: آسیب‌دیدگی‌های مرتبط به پا و پایین پا مانند پیچ‌خوردگی مچ پا و پلنتار فاسیا، می‌توانند باعث اعمال فشار نامتعارف روی لگن‌ها و دیگر اعضا مانند کمر شوند. هر زمان که هر کدام از این بافت‌های همبند متصل به هم آسیب ببیند، بدن شما به شکل نامناسبی آن را اصلاح می‌کند.

ژنتیک: سابقه ژنتیکی شما می تواند مقدمه‌ای برای مشکلات دورسی فلکشن شود مانند داشتن یک پای بلندتر و یا با اختلافات ساختاری. در چنین شرایطی بهتر است که به پزشک متخصص مراجعه کنید.

مشکلات انعطاف‌پذیری: اگر عضلات سفتی در ساق پا یا همسترینگ دارید و یا به دلیل تمرینات پرفشار هوازی یا بدنسازی، لاکتیک‌اسید در بدنتان افزایش یافته است، دویدن شما سخت‌تر می‌شود.

محدودیت مچ پا: اسکار در بافت مفصل می‌تواند باعث مشکلات حرکتی شود. یک مفصل مانند یک لولای طبیعی در پای شما عمل می‌کند و زمانی که مفصل به درستی کار نکند، شما شروع به کاهش درجه دورسی فلکشن پایی که بلند کرده‌اید خواهید کرد.

اختلالات: هرگونه اختلال نخاعی، دیستروفی عضلانی یا ام‌اس می‌تواند باعث کشیدن پا روی زمین در هنگام حرکت شود.

جراحی: عمل جراحی جایگزینی زانو یا لگن می‌تواند باعث تولید چرخه دویدن غیر معمولی شود. کار با یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند تا این مشکل موقتی را قبل از آنکه دائمی شود حل کند.

چطور میتوانیم بگوییم که دورسی فلکشن نامناسب داریم

می‌توانید با استفاده از روش‌های زیر، دورسی فلکشن خود را در حین دویدن ارزیابی کنید:

از نحوه فرود پاها روی زمین، فیلم بگیرید. می‌توانید این کار را با گوشی خود در پیست دوومیدانی، پیاده‌رو و یا آسفالت نیز انجام دهید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا در انواع سطوح متفاوت، فرود پای خود را آنالیز کنید. باید به ببینید که پای خود را چقدر از زمین دور‌ می‌کنید. اگر تمام پای شما روی زمین به سختی فرود می‌آید، می‌توانید آگاهانه حداقل زاویه ۱۰ درجه‌ای به پای خود در هر گام‌برداری حین دویدن بدهید تا زمانی که برایتان عادی شود.

چند بار اسکوات انجام دهید. اگر این حرکت برایتان سخت به نظر می‌رسد، دورسی فلکشن شما باید درست شود. این به احتمال زیاد به دلیل ضعف عضلات سرینی‌تان است. عملکرد نامناسب سرینی و محدودیت در خم‌شدن دورسی فلکشن ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند.

لانج. نیازی نیست که لانج پیاده را انجام دهید، بلکه یک قدم به جلو برداشته و سپس به عقب برگردید. مانند اسکوات، اگر این حرکت برایتان چالش‌برانگیز بود، دورسی فلکشن شما باید درست شود.

تست زانو به دیوار را انجام دهید. برای انجام این تست، کفش‌هایتان را در بیاورید. پا را نزدیک دیوار کنید طوری که انگشت بزرگ تقریبا ۳ تا ۵ اینج( ۷ تا ۱۳ ) از دیوار دور باشد و پایی که نزدیک دیوار کرده‌اید را خم کنید. اگر توانستید با کشک زانوی جلویی بدون برداشتن پاشنه از زمین، دیوار را لمس کنید، شما دورسی فلکشن خوبی دارید. اگر نتوانستید، دورسی فلکشن شما محدود است.

چطور دورسی فلکشن را بهبود ببخشم؟

می‌توانید دورسی فلکشن را با انجام برخی تکنیک‌ها ببخشید. آسان‌ترین و اولین روش این است که در هر بار که برای دویدن بیرون می‌روید، دورسی فلکشن جزئی از برنامه‌تان باشد.

هر بار که قدم بر‌می‌دارید، بر روی آوردن پا به سمت ساق پا کار کنید.

همچنین می‌توانید چند حرکت ورزشی ایزوله نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این حرکات شامل موارد زیر هستند:

مچ پا دایره: روی یک پا بایستید و مچ پای دیگر را به شکل دایره‌ای فرضی در هوا بچرخانید. باید وقتی که پا به سمت ساق پای‌تان می‌آید، به سختی این کار را بکنید. شاید هنکام انجام این کار صدای کلیک مانندی نیز بشنوید. این صدای طبیعی ناشی از کشش رو به بیرون مچ پا است. ۲۰ بار برای هر دو طرف ساعت‌گرد و پاد ساعت‌گرد تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.

فوم رولر. با توجه به مجله بین‌المللی فیزیوتراپی ورزشی، انجام فوم رولر تاثیر کوتاه‌مدت روی افزایش دامنه حرکتی بدون اثرات منفی روی عملکرد عضلات دارد. می‌توانید یک فوم رولر انتخاب کرده و حرکات مناسب را با ان انجام دهید.

برای شروع، روی زمین بنشید و ساق پای خود را روی فوم رولر به آرامی بغلتانید. وقتی که به نقاطی که احساس سوزش می‌کنید، رسیدید، ۳۰ ثانیه محل را بر روی فوم رولر نگهدارید تا گرفتگی آزاد شده یا کاهش پیدا کند. تمام پا را روی رولر بغلتانید و برای پای دیگر تکرار کنید. باید این کار را بعد از هر دویدن انجام دهید تا عضلات ساق پایتان به اندازه کافی سست شوند.

پیاده‌روی پاشنه. پاشنه پاهایتان روی زمین باشند و پنجه پاها را به سمت بالا بیاورید. مطمئن شوید که اندکی زانوها را خم کرده تا از قفل‌شدن آنها پرهیز کنید. حالا در همین حال که پنجه پاها از زمین بلند شده‌اند، پیاده راه بروید. بازوها نیز همزمان با پاها تاب بخورند. سه ست ۲۰ تکراری را انجام دهید.

پاشنه بلند. پنجه پاها روی زمین بوده و پاشنه‌ها از زمین بلند شوند. سه ست ۲۰ متری پیاده‌روی کنید. طبق تحقیق مجله پا و مچ پا بلندکردن پاشنه پا، بازه حرکتی دورسی فلکشن مفصل پا را بهبود می‌بخشد.

منبع: How Dorsiflexion Optimizes Your Running