سندروم باسن مرده و تاثیرات آن بر عملکرد 🏃‍♀️و مصدومیت💊 دونده‌ها ☠️

هیچ دونده‌ای خود را به عنوان یک فرد بی‌تحرک نمی‌بیند، اما باور کنید یا نه، زمانی که صرف تماشای سریال مورد علاقه خود یا کار پشت میز خود می‌کنید، ممکن است باعث یک مشکل جدی برای دویدن‌های شما شود.

دوندگانی که زیاد می‌نشینند یا تمرینات سرینی انجام نمی‌دهند، باید مراقب “سندرم باسن مرده” باشند، که با نام فراموشی سرینی نیز شناخته می‌شود. به طور اساسی، باسن شما فراموش می‌کند که چگونه باید کار کند.

امی دورکی، مربی دویدن و مربی شخصی، در این باره می‌گوید: “در حالی که نام سندروم باسن مرده ممکن است خنده‌دار به نظر برسد، اما می‌تواند مشکلاتی ایجاد کرده و برای دوندگان و غیر دوندگان به طور یکسان یک دردسر واقعی باشد.”

چهار عضله سرینی در هر طرف بدن شما وجود دارد، عضله سرینی بزرگ (سطحی‌ترین عضلات سرینی)، عضله سرینی میانی (در بالای باسن قرار دارد و تا حدی توسط سرینی بزرگ پوشیده شده است)، عضله سرینی کوچک (کاملاً توسط عضلات دیگر پوشیده شده است)، و عضله کشنده نیام پهن (که در امتداد ران پایین می‌رود). این عضلات با هم از تعادل ما انسان‌ها هنگام ایستادن با تثبیت لگن و اجازه‌دادن به حرکت قدرتمندانه پاها حمایت می‌کنند.

عضلات باسن قوی شما را به حرکت در می‌آورند، در حالی که عضلات باسن ضعیف ایستادن و راه‌رفتن را دشوار می‌کنند. فراتر از آن، عضلات سرینی قوی به عملکرد ورزشی قدرتمند، مانند دویدن و پریدن کمک می‌کنند. اگر زیاد بنشینید، این عضله، که بزرگترین و به طور بالقوه قوی‌ترین در بدن است، می‌تواند عملکرد شما را تضعیف کند.

در ادامه، در مورد سندرم باسن مرده، از جمله اینکه چگونه می‌تواند بر دوندگان تأثیر بگذارد، و نحوه جلوگیری از آن را توضیح خواهیم داد. با دویدن عشق است همراه باشید.

سندرم باسن مرده چیست؟

دورکی می‌گوید: “سندرم باسن مرده زمانی است که عضلات سرینی شما، به ویژه سرینی میانی و بزرگ، اساساً “فراموش” می‌کنند که چگونه کار خود را انجام دهند.” این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که برای مدت طولانی می‌نشینید، بنابراین می‌توانند “خاموش شوند” و بی‌حس یا دردناک شوند.

آنوجا گیت، دکترای فیزیوتراپی که با دوندگان در Replay PT در شهر نیویورک کار می‌کند، می‌گوید: “سندرم باسن مرده مانند آسیب‌های معمولی شما ظاهر نمی‌شود.” گیت ادامه می‌دهد: “به عنوان مثال، اگر آسیب همسترینگ داشته باشید، در ناحیه همسترینگ خود درد احساس می‌کنید.” با سندرم باسن مرده، درد در گروه‌های عضلانی که به دلیل غیرفعال بودن عضلات سرینی، بیش از حد کار می‌کنند، مانند کمر، احساس خواهد شد.

همچنین، گیت اشاره می‌کند که درد انباشته می‌شود. او می‌گوید: “با یک ناراحتی جزئی شروع می‌شود که از بین می‌رود و سپس در نهایت مداوم و ثابت می‌شود.” اگر درد کمر دارید که پس از چند هفته از بین نمی‌رود، مراجعه به فیزیوتراپیست را در نظر بگیرید.

دوندگانی که به شکل متناوبی دوره‌های شدید تمرین و دوره‌های طولانی نشستن را در سبک زندگی روزانه‌شان دارند، به ویژه در برابر سندرم باسن مرده آسیب‌پذیر هستند. دورکی می‌گوید: “حرکات تکراری دویدن اغلب عدم تعادل قدرت بین عضلات سرینی و سایر عضلات مورد استفاده در دویدن را تشدید می‌کند، در حالی که سفتی عضلات لگن ناشی از نشستن می‌تواند درگیری عضلات سرینی را محدود کند.”

گیت توضیح می‌دهد که اگر تمرینات هدفمند سرینی را در تمرینات قدرتی خود نگنجانید، خطر ابتلا به سندرم باسن مرده حتی بیشتر است.

سندرم باسن مرده چگونه بر دویدن تأثیر می‌گذارد؟

با توجه به نقش‌های محوری که عضلات سرینی شما در دویدن ایفا می‌کنند، سندرم باسن مرده می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد و خطر آسیب‌دیدگی شما داشته باشد.

طبق مطالعه انجام گرفته Gait & Posture، عضلات سرینی اصلی که هنگام دویدن استفاده می‌کنید، سرینی بزرگ و سرینی میانی هستند. سرینی بزرگ در هنگام بلندکردن پا از روی زمین، لگن شما را باز می‌کند، در حالی که سرینی میانی لگن و باسن شما را هنگام فرودآمدن روی یک پا، در سطح نگه می‌دارد. هنگامی که این عضلات به درستی کار نمی‌کنند، بدن بار کاری را به خم‌کننده‌های لگن، همسترینگ‌ها و عضلات کمر منتقل می‌کند. عضلات بیش از حد کار کرده و خسته، گام‌برداری دویدن شما را تغییر می‌دهند و حفظ فرم مناسب را دشوارتر می‌کنند. دورکی می‌گوید: “این عوامل می‌توانند اقتصاد کلی دویدن شما را کاهش دهند، باعث می‌شوند سریع‌تر خسته شوید و میزان مسافت یا سرعتی را که می‌توانید به راحتی بدوید، محدود کنند.”

همچنین خطر درد و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. گیت همچنین اضافه می‌کند: “هر زمان که یک گروه عضلانی به درستی کار نکند، عضلات دیگر جبران می‌کنند؛ با گذشت زمان، این عدم تعادل عضلانی می‌تواند منجر به آسیب شود.” “به عنوان مثال، اگر عضلات سرینی شما به درستی کار نکنند، عضلات کمر شما ممکن است بار را به دوش بکشند و در نهایت دچار درد مزمن کمر شوند.”

اگر با دردهای نامشخص دست‌وپنجه نرم می‌کنید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا بفهمید آیا سندرم باسن مرده مقصر است یا خیر. به این ترتیب، می‌توانید تشخیص و برنامه درمانی مناسبی دریافت کنید.

چه چیزی به جلوگیری از سندرم باسن مرده کمک می‌کند؟

دورکی یک راهبرد دو قسمتی را برای جلوگیری از سندرم باسن مرده پیشنهاد می‌کند: 1. علل را به حداقل برسانید و 2. عضلات سرینی را تقویت کنید تا فعال و درگیر باقی بمانند. این بدان معناست که کمتر بنشینید و در طول تمرینات خود تمرینات سرینی انجام دهید.

دورکی می‌گوید برای جلوگیری از غیرفعال‌شدن عضلات سرینی، دوره‌های طولانی نشستن را با تنظیم یادآورهایی برای بلندشدن، کشش یا راه‌رفتن هر 30 تا 60 دقیقه بشکنید. همچنین، استفاده از یک میز ایستاده و تغییر دوره‌ای نوع صندلی که روی آن می‌نشینید را در نظر بگیرید. دورکی می‌گوید این می‌تواند به کاهش فشار بر هر یک از بخش‌های بدن شما کمک کند.

گیت همچنین توصیه می‌کند یک بار در هفته یک تمرین سرعت انجام دهید. او می‌گوید: “دویدن سرعت روی فیبرهای عضلانی تند انقباض، نوع 2، کار می‌کند، که به افزایش قدرت عضلات بزرگ سرینی شما کمک خواهد کرد.”

سپس، تمرینات دویدن خود را با تمرینات کراس-تراینینگ تکمیل کنید تا اطمینان حاصل شود که عضلات سرینی دائماً تحت بارگذاری بیش از حد یا کم قرار نمی‌گیرند. فعالیت‌هایی مانند یوگا، پیلاتس، شنا و راه‌رفتن در شیب، به تقویت لگن از همه جهات (تقویت تمامی عضلات لگن نه فقط عضلات مسئول در خم‌کردن یا بازکردن تنه و پا) کمک می‌کند. دورکی می‌گوید در همین حال، کشش‌های خم‌کننده لگن و تمرینات با فوم رولر، لگن را برای فعال‌سازی بهتر عضلات سرینی شل می‌کنند.

هنگامی که زمان دویدن فرا می‌رسد، یک گرم‌کردن پویایی را انجام دهید که شامل تمرینات زیر برای فعال‌سازی عضلات سرینی است. گیت می‌گوید: “دونده‌ها نباید در حین دویدن به فکر منقبض‌کردن باسن خود باشند.  در عوض، قبل از دویدن، به طور منظم تمرینات سرینی‌محور را انجام دهید تا این فیبرها به اصطلاح بیدار شوند و بیشتر و بهتر به کار گرفته شوند. این همچنین به آن‌ها کمک می‌کند تا هنگام دویدن به درستی کار کنند و در نتیجه آن عدم تعادل عضلانی را نخواهید داشت.

چه حرکاتی عضلات سرینی را فعال (و تقویت) می‌کند؟

 دورکی پیشنهاد می‌کند هر یک از تمرینات را به صورت یک تمرین دایره‌ای و هر طرف را 10 تا 20 بار تکرار کنید و سپس کل دایره تمرینی را تکرار کنید.

پل باسن (Glute Bridges)

 نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
• عضلات سرینی را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانوها، باسن و شانه‌ها تشکیل شود.
• برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس باسن را به سمت زمین پایین بیاورید.

ضربه خرکی (Donkey Kicks)

 نحوه انجام:

• در حالت چهار دست و پا با دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن شروع کنید، عضلات شکم را درگیر کنید.
• با حفظ کمر صاف، پای راست را بلند کنید و زانو را خم کنید. عضله سرینی راست را منقبض کنید و پای راست را به سمت سقف فشار دهید.
• در بالای حرکت عضله سرینی را منقبض کنید و سپس زانو را به سمت زمین برگردانید.

صدف (Clamshell)

 نحوه انجام:

• به پهلو دراز بکشید، پاها روی هم و زانوها با زاویه 45 درجه خم باشند.
• عضلات شکم را درگیر کنید. سپس، در حالی که پاشنه‌ها را کنار هم نگه می‌دارید، زانوی بالایی را تا جایی که می‌توانید بدون کج کردن لگن به جلو یا عقب بالا ببرید.
• برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس زانوی خود را به حالت شروع برگردانید.

جمع‌بندی

امروزه به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک و شغل‌های پشت‌میزنشینی، میزان نشستن نسبت به دوره‌ای که شغل بیشتر انسان‌ها کشاورزی و دامداری بود به شدت افزایش یافته است. دونده‌هایی که این سبک زندگی را دارند در معرض سندروم باسن مرده و تأثیرات منفی بر عملکرد و میزان آسیب‌دیدگی قرار دارند. یک روتین فعال روزانه (مثلاً هر نیم ساعت از پشت میز بلند شوید و قدم بزنید یا چند حرکات اسکوات و کششی لگن انجام دهید) در کنار انجام تمرینات بالا، این اطمینان را به شما می‌دهد که علاوه بر اینکه به این سندروم را تجربه نخواهید کرد بلکه حتی در آینده نزدیک می‌توانید از مزایای بی‌شمار آنها برای دویدن و در نتیجه بهبود عملکرد و حس‌و‌حال دویدنتان و کاهش احتمال مصدومیت خود نیز استفاده کنید.