اگر بزودی تصمیم به شروع برنامه پیاده روی برای سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن گرفته اید، شما اولین قدم را برداشته اید. پیاده روی یک روش کارآمد، طبیعی برای داشتن یک فعالیت مفید و توصیه شده برای کاهش وزن و سلامتی می باشد.
پیاده روی به شما کمک می کند تا چربی و کالری بسوزانید، که برای کاهش وزن ضروری است. توصیه عمومی این است که چند بار در هفته، ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید. به طور کلی، برای یک شخص ۷۲ کیلویی، پیاده روی به ازای هر یک مایل(۱.۶ کیلومتر)، حدود ۱۰۰ کالری سوزانده می شود. بهتر از این، نیازی به پرداخت حق باشگاه نیست و هر جایی می تواند انجام شود. اگر با یک برنامه رژیم غذایی متعادل ترکیب شود، شما می توانید به اهداف تان برسید.
اگر به تازگی پیاده روی را شروع کرده اید، کمی وقت برای آشنایی با اصول آن نیاز دارید. محققان سلامتی توصیه میکنند که ۳۰ تا ۱ ساعت پیاده روی کنید، تا از فواید آن مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت های نوع ۲، سرطان پستان، سرطان روده و پوکی استخوان و آرتروز و …. به دور باشید.
آیا پیاده روی بهتر از دویدن است؟
ممکن است احساس کنید که پیاده روی تاثیر خیلی کم و معناداری روی وزن تان دارد، اما این درست نیست. به خصوص اگر به تازگی شروع کرده باشید، ممکن است دویدن برایتان زود باشد و بهترین ورزش(دویدن) برای کاهش وزن برای همه نباشد.
در نهایت، به نیازها و شرایط تان بستگی دارد. باید بدانید که یک برنامه موثر ورزشی می تواند منجر به کاهش وزن و تعادل کالری تان شود. در حقیقت، شاید برنامه ریزی برای پیاده روی به جای دویدن راحت تر باشد.
موارد مهم قبل از شروع برنامه پیاده روی
چیزهایی وجود دارد که باید قبل از شروع برنامه پیاده روی تان در نظر بگیرید:
آماده شدن برای پیاده روی: باید یاد بگیرید که قبل از برنامه پیاده روی چه باید بکنید. این می تواند شامل مشورت با دکترتان در مورد شروع پیاده روی، سرمایه گذاری برای خرید کفش مخصوص پیاده روی و لباس و …. باشد.
تکنیک پیاده روی: سپس، باید یاد بگیرید که تکنیک پیاده روی درست چگونه است. مانند اینکه چگونه فرم صحیح پیاده روی داشته باشید، از بازوهایتان استفاده کنید، و چگونه پاهایتان را حرکت دهید.
برنامه پیاده روی: تعیین کنید چطور باید پیاده روی کنید، سرعت تان را تعیین کنید، انواع پیاده روی، و اینکه چه مسافتی را باید برای پیاده روی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای طی کنید.
انگیزه داشتن: تکنیک هایی را برای با انگیزه ماندن برای ادامه پیاده روی کشف کنید و از اشتباهات رایج پرهیز کنید.
قبل از شروع پیاده روی، بهتر است یک چک آپ داشته باشید
با دکترتان یا مشاوره تان در مورد شروع پیاده روی حرف بزنید، خصوصا اگر موارد زیر شامل حال شما شود:
- به مدت یک سال یا بیشتر زندگی کم تحرکی داشته اید
- الان ورزش نمیکنید و بالای ۶۵ سال دارید
- مشکلات قلبی دارید
- حامله هستید
- فشار خون بالا دارید
- دیابت ها
- دردی در قفسه سینه تان دارید
- احساس بی حالی و سرگیجه دارید
- سایر شرایط پزشکی
ترکیب با دیگر ورزش ها
وقتی که حرفه ای تر شدید، شما می توانید پیاده روی را با کمی دویدن، یا اینتروال و تمرینات قدرتی ترکیب کنید. اما سوال این است که آیا شما باید روی تمرینات قدرتی همراه با پیاده روی برای کاهش وزن تمرکز کنید؟
تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا کالری بیشتری مصرف کنید و فواید زیادی برای متابولیسم تان، ماهیچه هایتان و … دارد. همانطور که در پیاده روی حرفه ای تر می شوید، می توانید تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری را نیز به برنامه ورزشی تان اضافه کنید تا از فواید آن نیز بهره مند شوید. می توانید هنگام پیاده روی، از وزنه نیز استفاده کنید، البته اگر به درستی آن را انجام دهید.
انتظارات واقعی از خودتان داشته باشید
مهم ترین چیز این است که واقع بین باشید. وقتی که نمی توانید مسافت زیادی را پیاده روی کنید، به خودتان سخت نگیرید! شما با تمرین و تکرار می توانید روزانه مسافت تان را افزایش دهید. اما اگر به تازگی ورزشی را شروع کرده اید، باید روی شروع آرام و با ثبات تمرکز کنید. بعدا خواهید فهمید که با گذشت زمان و تمرین های بیشتر بدنتان قویتر خواهد شد.
یک تکنیک خوب، تعیین اهداف هوشمندانه می باشد. این اهداف، خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و به موقع که به شما کمک می کند تا پیاده روی تان را ساختار داده و برای ادامه مسیر به شما کمک خواهد کرد.
همچنین می توانید با توحه به حسی که دارید و نتیجه ای که می گیرید، تغییراتی در برنامه تان ایجاد کنید. اگر برنامه تان بازدهی موردنظرتان را نداشت، می توانید یک برنامه دیگر نوشته و یا با گروهی همراه شوید.
