اگر در حال تمرین برای اولین مسابقه ۵ کیلومتر تان هستید، و کمی هم برای شروع مضطرب هستید، کاملا طبیعی است. چون دونده های با تجربه هم قبل از مسابقات شان مضطرب می شوند. برای اینکه به خودتان کمک کنید تا آرام شوید. و با ترس هایتان به آسانی روبرو شوید، در ادامه به برخی سوالات رایج پیرامون شرکت در مسابقه ۵ کیلومتر جواب داده ایم. با ادامه مطلب همراه باشید.
۱.پنج کیلومتر چقدر می باشد؟
مسافت ۵ کیلومتر یا 5k معادل مسافت ۳.۱ مایل(معادل ۱۲ دور و نیم پیست دوومیدانی) می باشد. در بیشتر مسابقات، نشانگر هایی را می بینید که مقدار مسافت طی شده و یا باقی مانده را نشان می دهند. بنابراین نگرانی بابت این مورد نداشته باشید.
۲.آیا می توانم بدون تمرین، مسافت ۵ کیلومتر را بدوم؟
اگر در مورد اینکه آیا بدون تمرین می توانید ۵ کیلومتر را بدوید، نگران هستید، جواب این است که بستگی به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی تان دارد. اگر فردی فعال هستید و ورزش های کاردیو را انجام می دهید(مانند دوچرخه سواری، شنا و یا پیاده روی)، شما ممکن است بتوانید ۵ کیلومتر را بدوید، حتی اگر منظم ندویده باشید.
اگر برای تمرین وقت کافی ندارید، می توانید از متد پیاده روی/دویدن و یا تمرینات اینتروال استفاده کنید. مسافت کوتاهی را پیاده راه بروید، سپس یک مسافت زیادی را بدوید، تا جایی که بدون توقف می توانید بدوید، و سپس در صورتی که خسته شدید، پیاده روی کنید. تکنیک پیاده روی/دویدن فشار روی بدن تان را کاهش داده که باعث کاهش خطر ابتلا به مصدومیت نیز می شود.
اگر هنوز هم وقت کافی برای تمرین مسابقه ۵ کیلومتر دارید، می توانید از برنامه ۴ هفته ای تمرینی برای مبتدیان استفاده کرده و بهره ببرید. اگر در روز های منتهی به مسابقه ۵ کیلومتر، مسافت های طولانی را به سختی بدوید، احتمال اینکه آسیب ببینید وجود خواهد داشت، بنابراین هوشمندانه عمل کنید.
۳.آیا حتما باید قبل از مسابقه واقعی، مسافت ۵ کیلومتر را تمام کنم؟
بیشتر دونده های مبتدی فکر می کنند که حداقل باید ۵ کیلومتر و یا بیشتر را بدوند. اما حقیقت این است که شما لازم نیست که همه ۵ کیلومتر را در مسابقه بدوید. اگر می توانید بدوید و یا از تکنیک پیاده/دو برای ۳۰ دقیقه استفاده کنید، شما قادر خواهید بود که ۵ کیلومتر را تمام کنید.
۴.آیا باید در فضای بیرون بدوم یا می توانم بر روی تردمیل تمرین کنم؟
شما می توانید بعضی از تمرینات تان را با تردمیل انجام دهید، اما باید مطمئن شوید که در فضای آزاد نیز خواهید دوید. وقتی که در فضای آزاد می دوید، ماهیچه های مختلفی را به کار میگیرید، بنابراین اگر منحصرا بر روی تردمیل بدوید، شما ممکن است که در روز مسابقه به دلیل سازگار نبودن با سطح زمین مسابقه، با سختی مواجه شوید. در حالیکه دویدن بر روی تردمیل فوایدی نیز دارد اما دویدن در فضای آزاد به شما کمک می کند تا از نظر جسمی و ذهنی بهتر بتوانید خودتان را برای مسابقه آماده کنید.
اگر برای یک مسابقه ۵ کیلومتر محلی آماده می شوید، می توانید از محل مسابقه خبر دار شده و بعضی از تمرینات تان را در آن محل برگزار کنید. اگر تمرینات تان را در محل برگزاری مسابقه برگزار کنید، از نظر ذهنی و جسمی، آمادگی بیشتر و بهتری خواهید داشت.
۵.چطور میتوانم برای دویدن با انگیزه بمانم؟
درسته که همیشه با انگیزه ماندن برای دویدن آسان نیست، اما راه های زیادی برای با انگیزه ماندن برای دویدن وجود دارند. از دویدن با دوستان گرفته تا دادن پاداش هایی جهت تلاش هایتان برای دویدن به خودتان، همه اینها می تواند شما را برای دویدن با انگیزه نگه دارد. البته که دلیل اول تان باید برای دویدن درونی باشد، و اینکه بدانید که با دویدن چه فواید و مزایایی را کسب می کنید.
۶.آیا پیاده روی در مسابقه ۵ کیلومتر مشکلی ندارد؟
البته که نه. شما می توانید در طی مسابقه پیاده روی کنید. در حقیقت استفاده از تکنیک پیاده روی/دویدن می تواند یک راهکار خیلی هوشمندانه باشد که به ماهیچه هایتان فرصت می دهید خودشان را طی پیاده روی بازسازی کرده و از نظر ذهنی و جسمی برای به پایان رساندن مسابقه آماده شوید. بعضی از شرکت کنندگان در مسابقه متوجه شدند که پیاده روی های کوتاه مدت در واقع به آنها کمک می کند تا سریعتر خودشان را به سرعت مسابقه برسانند. بنابراین برای پیاده روی در مسابقه خجالت زده نشوید.
البته اگر بیشتر مسابقه را پیاده روی می کنید، شما می توانید در یک مسابقه دوستانه مخصوص والکرها(کسی که پیاده روی می کند) شرکت کنید. بعضی از مسابقات ۵ کیلومتر زمان محدودی را برای عبور از خط پایان در نظر میگیرند، به این زمان باید توجه داشته باشید.
۷.آیا میتوانم در حین مسابقه ۵ کیلومتر از هدفون استفاده کنم؟
بلی می توانید. اما بیشتر برگذار کنندگان مسابقه توصیه می کنند به دلایل ایمنی از هدفون استفاده نکنیم. اگر در طی مسابقه به موسیقی گوش می دهید، شما شاید قادر به شنیدن دستورالعمل های دیگر دونده ها و یا مسئولین برگزاری مسابقات نباشید.
اگر می خواهید که طی مسابقه، از هدفون استفاده کنید، شاید بیشتر هیجان مسابقه را از دست دهید. شما قادر نخواهید بود که تشویق مردم را بشونید و یا از گفتگو با دیگر دونده ها نیز محروم خواهید شد. این احتمال هم وجود دارد که طی دویدن تان، دستگاه پخش موسیقی تان، آهنگ را متوقف کرده و بر روی عملکرد شما تاثیر بگذارد. بنابراین خودتان را وابسته به هدفون و موسیقی نکنید. اگر هنوز هم به یک هدفون برای انگیزه داشتن برای مسابقه نیازمند هستید، شما می توانید صدای آن را کم کرده و یا از یک هدفون که به شما اجازه دهد صدای بیرون را بشنوید، استفاده کنید.
۸.در طی مسابقه ۵ کیلومتر چقدر کالری مصرف خواهم کرد؟
جواب این است که به وزن شما، سرعت و جنسیت تان بستگی دارد. برای مثال، یک دونده ۱۲۰ پوندی(۵۵ کیلویی) ۲۸۱ کالری طی دو ۵ کیلومتر مصرف می کند، در حالی که یک دونده ۲۰۰ پوندی(۹۱ کیلویی) حدود ۴۶۹ کالری مصرف خواهد کرد.
۹.چطور می توانم زمان دو ۵ کیلومترم را تخمین بزنم؟
پیش بینی زمان مسابقه ۵ کیلومتر می تواند خیلی سخت باشد، خصوصا اگر قبلا سابقه دویدن مسابقه ۵ کیلومتر را نداشته باشید. چون متغیرهای زیادی در این امر دخیل هستند. متییرهایی مانند: آمادگی جسمانی و ذهنی برای مسابقه، شرایط آب و هوایی، ارتفاع محل برگزاری مسابقه، جمعیت و موارد دیگر.
برای اولین مسابقه ۵ کیلومترتان، خیلی روی بهترین زمان برای ۵ کیلومتر توجه نکنید و بابت آن نگران نباشید. به جای آن به این فکر کنید که احساس تان طی مسابقه چطور خواهد بود و چطور می توانید خودتان را به خط پایان برسانید، در حالیکه از مسیر دویدن تان لذت برده اید. اصلا مهم نیست که با چه زمانی به خط پایان برسید، آنچه که مهم است این است که شما توانسته اید رکورد شخصی تان را ارتقا بخشید و مسیری را بدوید که قبلا سابقه دویدن آن را نداشته اید.
حرف آخر
امیدوار هستیم که جواب های بالا به سوالات رایج اکثر دونده ها توانسته باشد که به میزان زیادی، استرس شما را قبل از مسابقه کم کند. اگر هنوز هم سوالاتی پیرامون مسابقه دارید و یا نگرانی های مشخصی دارید، شما می توانید آن را با مسئولین برگزاری مسابقه و یا دیگر دونده های با تجربه در میان بگذارید. اجازه ندهید که هیچ استرس اضافی در راه رسیدن به هدف ۵ کیلومتر شما قرار بگیرد.
