بهترین استراتژی روانی در مسابقات سخت برای بهبود عملکرد و پایان قدرتمند | استراتژی دوندههای نخبه
مطالعهای اخیراً نشان داده است که تغییر تمرکز با افزایش مسافت دویدن، میتواند به دویدن قدرتمند شما کمک کند.
بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
- یک نظرسنجی از دوندههای حرفهای و تفریحی، بهترین استراتژیهای روانی که میتوانند در کیلومترهای پایانی به عبور دونده از خط پایان کمک کنند را شناسایی کرد.
- محققان در این نظرسنجی حواسپرتی، تصویرسازی هدف و تمرکز توجه بر عملکرد را بررسی کردند.
هر دونده ماراتنی میداند که کیلومترهای پایانی مسابقه میتواند چقدر سخت باشد – حتی دوندههایی که سابقه شرکت در ماراتن را ندارند، احتمالاً درباره سختی و چالش بعد از مسافت 29 یا 32 کیلومتر را شنیدهاند. در حالی که آمادگی جسمانی و سوخترسانی به بدن نقش حیاتی در عبور از خط پایان شما دارند، اما گفتگوی ذهنی شما نیز میتواند روی عملکرد شما تأثیر منفی یا مثبت بگذارد.
اگرچه بعضی از کارشناسان پیشنهاد کردهاند که دوندهها برای حفظ انگیزه و سرعت، با فکرکردن به دلایل انجام ماراتن یا با پرتکردن حواس خود به جمعیت یا مناظر اطراف تمرکز کنند، اما طبق یک مطالعه جدید انجام گرفته در مجله روانشناسی اجتماعی تجربی (Journal of Experimental Social Psychology)، شاید یک روش مؤثرتری وجود داشته باشد.
در این مطالعه از 1000 دونده حرفهای و تفریحی فعال در مسافتهای مختلف نظرسنجی به عمل آمد، محققان سوالاتی را درباره عادتهای توجه بصریشان از دوندهها– به این معنی است که دوندهها در حین دویدن به چه چیزهایی نگاه میکنند – و همچنین زمان استفاده از تاکتیکهای ذهنی مثل یادآوری اهداف دویدن مطرح کردند.
طبق نویسنده رهبر این مقاله، دکتر امیلی بالسیتیس (استادیار روانشناسی در دانشگاه نیویورک)، براساس جوابهایی که دوندهها به سؤالات داده بودند، محققان دریافتند که حواسپرتی و تصویرسازی هدف واقعاً میتوانند مضر باشند وقتی بحث سرعت و رضایت از نتایج مسابقه به میان میآید.
“ما ممکن است فکر کنیم حواسپرتی ابزار مفیدی است وقتی مسافت بیشتری را طی کردهایم و بدنمان شروع به تجربه درد بیشتر و بیشتری میکند. ” اما این مطالعه نشان داد که دوندههای سریعتر و رقابتیتر، از تمرکز توجه به جای حواسپرتی استفاده میکنند. آنها نگاهشان را روی اهداف کوچکتر متمرکز میکنند و وقتی از آن هدف کوچک عبور میکنند، هدف کوچک بعدی را تعیین میکنند. آنها از نگاهکردن به اطراف برای حواسپرتی پرهیز میکنند”.
اهداف کوچک، به این معنی هستند که این دوندهها روی اینکه چطور بدویم تمرکز میکنند به جای اینکه چرا میدویم (در واقع روی چگونگی آن تمرکز میکنند نه چرایی آن)، امیلی اضافه میکند – تمرکز روی تنفس، تنظیم سرعت و مکانیک حرکتی بدن طی دویدن بخشی از این اهداف کوچک هستند. این رویکرد نه تنها به حفظ انگیزه کمک میکند، بلکه حتی فشار عضلانی را نیز کاهش میدهد چون با دقت بیشتری به بدنتان توجه میکنید.
امیلی اضافه میکند: ” دوندههای باتجربه سعی نمیکنند با یادآوری درباره ه خود به خودشان انگیزه بدهند مانند اینکه آنها در حال انجام یک هدف بزرگ هستند”. بلکه با طولانیترشدن مسابقه دویدن و سختترشدن آن، آنها از استراتژیهای تمرکز توجه استفاده میکنند که مؤثرتر است.”
علاوه بر تمرکز بر تنفس، تنظیم سرعت و حرکت بدن طی دویدن، محدودکردن میدان دید بصری نیز میتواند به بهبود عملکرد کمک کند. برای مثال، امیلی پیشنهاد میکند: تصور کنید نوری مانند نورافکنی بر یک نقطهٔ خاصی در جلو متمرکز شده که روی یک نشانه مشخصی تابیده شده است، این نشانه مشخص میتواند تابلو توقف، درخت، یا شورت دوندهای که چند متر جلوتر است باشد. وقتی از آن نشانه عبور کردید، یکی دیگر برای خود تعیین کنید و همین روال را ادامه دهید تا وقتی به خط پایان میرسید.
امیلی میگوید: “تصور کنید که در دو سمت سرتان چشمبندهایی دارید، که مانع مشاهده سمت راست و چپتان حین دویدن میشوند تا حواستان پرت نشود. در برخی موارد، تکرار جملهٔ سادهای مثل “حواست به هدفت باشد” میتواند کمککننده باشد، بهویژه در لحظات پایانی دویدن که بدن تحت فشار بیشتری است.”
امیلی در پایان اضافه میکند، “وقتی مسابقه را شروع میکنید، به خصوص در مسابقهای مانند ماراتن، خیلی خوب است که درباره چرایی دویدن فکر کنید و اینکه اطراف خود را ببینید، چون این رویکرد به شما کمک خواهد کرد تا در اوایل مسابقه بتوانید با انرژی مسابقه را بدوید”. اما همانطور که در مسابقه به پیش میروید، رویکرد تمرکز توجه همانطور که دویدنتان سختتر و طولانیتر میشود میتواند یک استراتژی کلیدی برای حفظ سرعت و اتمام آن مسابقه باشد.”
استراتژیهای مقابله ذهنی برای دویدن
در کتاب علم دویدن از اوون اندرسون، سه نوع استراتژی مقابله ذهنی در حین دویدن معرفی شده اند که دونده ها می توانند در تلاش برای بهبود عملکردشان از آنها استفاده کنند:
- استراتژی ارتباط: در این نوع رویکرد، دونده به شکل مستمری، احساسات بدنی مانند میزان تنفس، راحتی تنفس، دمای بدن، درد عضلانی، گرفتگی عضلانی و در کل واکنش بدن را زیر نظر گرفته و به خود یادآوری میکند که آرام باشد و گامبرداری و سرعت خود را به منظور راحتی و اقتصاد دویدن بهتر، اصلاح کنند. این رویکرد تقریبا مشابه رویکرد مطالعه بالا است.
- استراتژی جداسازی: در این نوع استراتژی، دونده کاملا احساسات بدنی خود را مسدود میکند (نادیده میگیرد) و روی موضوع خوشایندی یا با تکرار یک مانترا، درد و خستگی یا بیحوصلگی خود را نادیده میگیرد.
- استراتژی خودگویی مثبت: در این مدل، دونده مانتراهایی مانند اینکه: من میتوانم انجامش بدهم، من واقعاً خسته نیستم، من موفق خواهم شد” راد در لحظات مهم تمرین یا مسابقه سخت تکرار میکند.
یک مطالعه کلاسیک نشان داد که دوندههای حرفهای تمایل دارند از استراتژی ارتباط (تمرکز بر احساسات بدنی و تنظیم سرعت بر اساس آن) استفاده کنند، در حالی که دوندههای کمتجربه بیشتر به جداسازی (حواسپرتی با تمرکز روی موضوعی خوشایند) گرایش دارند.
مطالعات نشان دادهاند که جداسازی میتواند خستگی و درد عضلانی را کاهش دهد و احساسات ناراحتکننده را به تأخیر بیندازد. برای مثال، در یک مطالعه، دوندههایی که به صدای خیابان گوش میدادند، در مقایسه با کسانی که روی تنفس و احساسات بدنی تمرکز داشتند، خستگی کمتری تجربه کردند.
با این حال، بررسیها نشان میدهد که این استراتژیها تأثیر چندانی بر عملکرد واقعی مسابقه ندارند. در یک مطالعه بر روی 60 دونده که 24 کیلومتر در هفته میدویدند، به چهار گروه تقسیم شده و از آنها خواسته شد تا روی پیست در ۳۰ دقیقه تا حد امکان بدوند. این چهار گروه از استراتژیهای زیر استفاده میکردند:
- گروه جداسازی (تصور فعالیت خوشایند)،
- گروه ارتباط (تمرکز روی تنفس و احساسات بدنی)،
- گروه خودگویی مثبت،
- گروه کنترل (بدون دستورالعمل ذهنی).
در پایان مشخص شد که همه گروهها عملکرد و مسافت مشابهی داشتند. این نشان میدهد که استراتژی ذهنی به تنهایی کافی نیست؛ برای مؤثربودن، دونده باید باور داشته باشد که این استراتژی کمک میکند، و چنین باوری معمولاً پس از تمرین و تجربه موفق در مسابقه شکل میگیرد.
جمعبندی
بهکارگیری استراتژی روانی در تمرینات و مسابقات به تنهایی تضمینی برای بهبود عملکرد یا کمک به عملکرد دونده نیست. دونده میبایست با تمرینات مستمر و بهکارگیری منظم این استراتژیهای روانی و صدالبته باورداشتن به آنها بتواند یک روتین مفید را برای خود ایجاد کرده تا بتواند از فواید آنها در مسابقات یا حتی تمرینات بهرهمند شود.
مهمترین نکتهای که دونده باید به خاطر بسپارد این است که سیستم عصبی نیاز به تمرینات مستمر دارد و این استراتژیها باید آنقدر تکرار شوند که دونده به آنها عادت کرده تا سیستم عصبیاش سازگار شده و از فواید آنها بهرهمند شود.
در پایان این نکته را نیز به یاد داشته باشید که بهکارگیری یکباره این استراتژیهای روانی میتواند سخت باشد، پس بهمرورزمان آنها را وارد تمرینات خود کنید تا ذهن و روانتان به آنها عادت کرده و از فواید آنها بهرهمند شوید.
