تغذیه حین دویدن | معرفی ۱۳ خوراکی عالی

دونده‌ها طی دوهای طولانی و مسافت بالایشان، حس بی‌نظیری شبیه خماری و شادی زیادی را تجربه می‌کنند. اما جدای از این احساس شگفت‌انگیز، دوهای طولانی می‌توانند باعث گرسنگی و تهوع و به اصطلاح خالی‌شدن زانوها(برخورد به دیوار) شوند. اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید، این عوامل می‌تواند باعث شود تا توانایی‌تان برای ادامه مسابقه یا تمرین، کاهش پیدا کرده و عملکردتان آن طور که باید نشود.
اینجاست که تغذیه حین دویدن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. این خوراکی‌ها باید پر از انرژی بوده و به آسانی هم هضم شوند. در حقیقت، حین دوهای طولانی‌تان، بسیاری از خوراکی‌ها قبل و بعد از تمرین، کاربردی نخواهند داشت. برای مثال، برای تغذیه حین دویدن‌تان، شما نیازی به چربی‌های سالم و پروتئین نخواهید داشت. بدن شما در این زمان به کربوهیدرات‌های زود هضم نیاز دارد که می‌توانند از طریق جریان خون، انرژی و سوخت موردنیاز ماهیچه‌ها را تامین کنند. بهتر است که طی دویدن‌تان، از خوردن خوراکی‌های حاوی فیبر زیاد پرهیز کنید، چون فیبر دیرهضم است و می‌تواند در برخی افراد باعث دردهای معده‌ای و شکمی شود.

تغذیه حین دویدن | چه زمانی؟

در واقع این خوراکی‌ها، فقط زمانی اهمیت پیدا می‌کنند که زمان دویدن‌تان یا ورزش‌تان بیشتر از ۱ ساعت شود. البته شدت تمرین‌ نیز می‌تواند در زمان خوردن تغذیه حین دویدن موثر باشد. اگر شدت تمرین‌تان بالا باشد، قطعا باید سریعتر با خوردن خوراکی، انرژی موردنیاز بدنتان را تامین کنید. در غیر اینصورت احتمال دارد که با افت قندخون مواجه شده و با مسائلی چون سرگیجه، تهوع و …. روبرو شوید. علاوه بر این، افت قند خون، باعث می‌شود تا عملکرد دویدن‌تان هم مختل شود و نتوانید به خوبی تمرین کنید.
البته تغذیه قبل از دویدن هم عاملی موثر در افت قند خون در حین دویدن خواهد بود. اگر قبل تمرین، به اندازه کافی تغذیه کربوهیدرات‌دار مصرف نکرده باشید، احتمالا در دوهای طولانی یا دوهای با شدت بالا، برخورد با دیوار را تجربه خواهید کرد.
اما اگر بیشتر از ۱ ساعت با شدت متوسط یا پایین می‌دوید، می‌توانید هر ۳۰ دقیقه، یا هر زمان که احساس نیاز کردید، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت بخورید.

تغذیه حین دویدن

نوشیدنی

شاید نوشیدنی‌ها را نتوان به عنوان یک میان‌وعده در نظر گرفت، اما مایعات می‌توانند یک روش سریع برای رساندن موادمغذی موردنیاز بدن به جریان‌ خون باشند.

۱.آب نارگیل

وقتی که ورزش می‌کنید، بدن طی تعریق، سدیم را که یک الکترولیت بسیار مهم است، به همراه دیگر الکترولیت‌ها از دست می‌دهد. آب نارگیل می‌تواند یک منبع عالی از پنج الکترولیت کلسیم، سدیم، منزیم، پتاسیم و فسفر باشد.همچنین هضم آب نارگیل، در مقایسه با بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی، راحت‌تر بوده و نوشیدن آن طی دوهایتان، احتمال تهوع و دردهای شکمی را تا حد زیادی پایین می‌آورد.

۲.آب و نمک

یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای جایگزینی موادمغذی از دست رفته بدن، اضافه‌کردن نمک به آب است. برای اینکه بدانید چه مقدار نمک برای حین دویدن لازم دارید، روی اینجا کلیک کنید.. برای خوش‌طعم‌شدن نوشیدنی‌تان، می‌توانید کمی شکر نیز به آن اضافه کنید.

۳.نوشیدنی ورزشی

یک بطری ۵۰۰ میلی لیتری از نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی ۳۵ گرم کربوهیدرات است، طبق شواهد می‌تواند در طی ورزش، از خستگی جلوگیری کند. برای دونده‌های استقامت، انتخاب نوشیدنی که علاوه بر کربوهیدرات، حاوی سدیم و پتاسیم است، می‌تواند یک انتخاب عالی برای آنها باشد.
اگر نمی‌توانید نوشیدنی ورزشی بخرید، می توانید با مراجعه به مقاله ” نوشیدنی ورزشی” به آسانی نوشیدنی ورزشی خانگی‌تان را تهیه کنید.

۴.چای سبز سرد با عسل

عسل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری در مقایسه با شکر معمولی بوده و یک منبع عالی از پتاسیم نیز است که به بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و کاهش گرفتگی آنها کمک زیادی می‌کند. طی دویدن، مزه‌مزه‌کردن یا نوشیدن چای سبز می‌تواند به بهبود استقامت و افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی(VO2 max) کمک کند. حداکثر اکسیژن مصرفی از آن جهت بسیار اهمیت دارد، چون در واقع توانایی بدنتان برای حمل‌و‌نقل و استفاده از اکسیژن طی ورزش است.

خرید کتاب آموزش دویدن

۵.ژل‌های ورزشی

ژل‌های ورزشی حالتی مابین خوراکی و مایع را دارند که طعم‌ها و عملکردهای متفاوتی نیز دارند. ژل های ورزشی معمولا حاوی کربوهیدرات و الکترولیت بالا بوده و سریع هم هضم می‌شوند. همچنین آنها مقدار مناسبی فروکتوز(قند میوه) و مالتودکسترین دارند. فروکتوز و مالتودکسترین دو قند هستند که با هم به افزایش عملکرد ورزشکار کمک می‌کنند. شاید تنها دلیلی که مانع استفاده دونده‌ها و ورزشکاران از ژل‌ها شود، قیمت آنها باشد. در غیر اینصورت، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ورزشکاران هستند. چون طی ورزش، خوردن خوراکی‌ها جامد، کمی سخت‌تر از خوراکی‌های مانند ژل است.

تغذیه حین دویدن | خوراکی های جامد

۶.موز

یک موز متوسط حاوی تقریبا ۳۰ گرم کربوهیدرات زود هضم بوده که از نظر عملکرد می‌تواند مانند کربوهیدرات نوشیدنی ورزشی بر قند خون تاثیر مثبت داشته باشد. موزهای رسیده‌تان را دور نیاندازید. هرچه میوه رسیده‌تر باشد، قندهای ساده‌تری خواهد داشت که سریعا می‌توانند جذب خون شوند.
می‌توانید موز را تکه‌تکه کرده و در ظرفی کوچک قرار دهید. و یا اینکه موز را داخل نان کامل سبوس‌دار با کمی دارچین که طبق تحقیات برای کاهش گرفتگی ماهیچه نیز مفید است، قرار داده و طی دویدن میل کنید.

۷.کشمش

میوه‌های خشک یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تغذیه حین دویدن هستند. طبق مطالعه‌ای که اخیرا در دانشگاه لوئیزیانا ایالات متحده آمریکا انجام شد، کشمش‌ها به اندازه ژله‌های ورزشی لوبیایی شکل، در عملکرد استقامتی ورزشکارانی که تمرینات کاردیو و هوازی دارند، موثر بود.

۷.خرماها

خرما حاوی قندهای ساده و کربوهیدرات‌های دیگر میوه‌های خشک است. همچنین خرما منبع مناسبی از پتاسیم نیز است.

۸.گیلاس خشک

گیلاس خشک حاوی بیشترین کربوهیدرات در مقایسه با دیگر میوه‌های لیست مقاله امروز ما است. اما چیزی که باعث شده است تا گیلاس خشک، امتیاز منفی بگیرد، فیبر بالای آن و دیرهضم بودن آن است. با این حال، گیلاس خشک شاید به کاهش گرفتگی عضلات طی ورزش کمک کند.

۹.پاستیل یا آب‌نبات

پاستیل‌ها یا آب‌نبات‌ها حاوی قند بالایی بوده و هیچ چربی یا فیبری ندارند. بنابراین زود هضم نیز هستند. این آب‌‌نبات‌های حیرت‌انگیز ایده بدی برای دوهای طولانی‌تان نیستند. تنها مشکلی که آب‌نبات‌ها، پاستیل‌ها و موادغذایی این شکلی دارند این است که موادمغذی کمتری دارند و بیشتر حاوی شکر هستند.

۱۰.مارشمالو یا پف‌نبات

مارشمالوها هم می‌توانند انتخاب مناسبی برای تمرینات طولانی‌تان باشند. اما در مقایسه با آب‌نبات و … مارشمالو می‌تواند برای روزهای گرم انتخاب بهتری باشند. چون حالت چسبندگی نداشته و در گرما نیز، ذوب نمی‌شوند.

۱۱.انرژی ‌بار خانگی

یک روش عالی برای تهیه تغذیه حین دویدن، ترکیب خوراکی‌ها با هم است. می‌توانید خوراکی‌هایی که در این لیست آورده شد را با هم ترکیب کرده تا یک انرژی بار خانگی سالم تهیه کنید. فقط از یاد نبرید که انرژی بارتان باید حاوی چربی کم باشد. می‌توانید با ترکیب خرما، انجیر، عسل همراه با شربت برنج قهوه‌ای که به اتصال این خوراکی‌ها به هم کمک می‌کند، یک انرژی بار سالم تهیه کنید. نکته مهمی که باید به یاد داشته باشد این است که مقدار کربوهیدرات در هر انرژی‌بار را به دست آورده و به آن کمی نمک هم اضافه کنید.

۱۲.چوب شور

حاوی کربوهیدرات‌های تضفیه شده و مقدار مناسبی از سدیم است. چوب‌شورها انتخاب مناسبی برای جایگزینی انرژی و نمک از دست رفته بدن در طی تمرینات با مسافت بالا است. همچنین آنها، فیبر کمی دارند و زمان زیادی برای واردشدن به جریان خون نیاز ندارند. با اینکه چوب شور یک انتخاب بدی برای دوهای طولانی تان نیست، اما بهتر است که تا حد امکان، خوراکی های طبیعی بخورید تا علاوه بر کربوهیدرات و …، بدنتان ویتامین‌های موردنیازش را نیز دریافت کند.

۱۳.انگور منجمد

حاوی قند بالا و فیبر کمی هستند. اگر در هوای گرم تمرین می‌کنید، می‌توانند باعث خنکی‌تان نیز شوند. همچنین انگورها، منبع عالی از ویتامین سی بوده که باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش تخریب سلول‌های بدن طی ورزش می‌شوند.

نتیجه‌گیری

همانقدر که تغذیه قبل و بعد از دویدن اهمیت دارد به همان اندازه باید به تغذیه حین دویدن اهمیت دهید. منابع انرژی بدن محدود هستند و اگر در طی دوهای طولانی‌تان با خوردن، مواد موردنیاز را به بدنتان نرسانید به احتمال زیاد برخورد با دیوار را تجربه خواهید کرد.

منبع: گریتیست