حالا که برای اولین بار توانسته‌اید ماراتن را بدوید، به احتمال زیاد قصد دارید تا برای هدف بعدی‌تان که بهبود زمان ماراتن خواهد بود، برنامه‌ریزی کنید. برنامه تمرینی که در ادامه آورده شده است به شما کمک خواهد کرد تا رکورد شخصی‌تان را بهتر کنید.
برای شروع این برنامه تمرینی، باید از قبل سابقه دویدن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای در ۵ روز هفته را داشته باشید و بتوانید به آسانی ۱۰ کیلومتر را بدوید. اگر احساس می‌کنید که هنوز برای شروع این برنامه تمرینی از نظر جسمانی آماده نشده‌اید، بهتر است برنامه تمرینی مبتدیان ماراتن را شروع کنید.
ساختار برنامه تمرینی ماراتن ویژه بهبود زمان ماراتن
در این برنامه تمرینی از مخفف‌ها و آیکون‌هایی جهت سهولت دونده‌ها استفاده شده است که در ادامه با آنها آشنا خواهید شد.
کراس تراینینگ CT = تمرینات کراس تراینینگ به مفاصل و عضلات‌تان که طی دویدن فشار زیادی را تحمل می‌کنند، اجازه می‌دهند تا کمی استراحت کنند، در حین حال بر روی سیستم قلبی-عروقی تان نیز کار خواهید کرد. هر جای برنامه که به CT اشاره شد، به این معنی است که باید فعالیت قلبی-عروقی غیر دویدن مانند: دوچرخه‌سواری، شنا، دستگاه ایلیپتیکال و …. را با شدت متوسط و مدت زمان ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت انجام دهید.
دو تمپو T = دوهای تمپو به شما کمک خواهند کرد تا آستانه لاکتات‌تان را بهبود ببخشید که برای بهبود سرعت مسابقه‌تان، بسیار حیاتی است. برای انجام دوی تمپوی ۴۰ دقیقه‌ای، برای مثال با دو نرم ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کرده، سپس ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت ۱۰ کیلومترتان بدوید. در انتها نیز با ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی، بدنتان را سرد کنید. اگر سرعت ۱۰ کیلومترتان را نمی‌دانید، سعی کنید با سرعتی بدوید که هم برایتان سخت باشد، هم اینکه بتوانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آن سرعت را حفظ کنید.
تمرینات قدرتی = بعد از ۱۰ دقیقه گرم کردن بدنتان، ۲۰ تا ۲۵ دقیقه را به تمرینات نیم‌تنه پایین بدن و هسته مرکزی بدنتان اختصاص دهید.
اینتروال IW = بعد از گرم‌کردن بدنتان، ۴۰۰ متر معادل یک دور پیست دوومیدانی را به سختی بدوید، سپس ۲۰۰ متر را برای ریکاوری بدنتان، پیاده‌روی کرده یا نرم بدوید. برای مثال، ۶ * ۴۰۰ به این معنی است که ۶ دور ۴۰۰ متری را با ریکاوری‌های ۲۰۰ متری بین آنها به سختی بدوید.
سرعت آسان EP = این دوها باید باید به آسانی و با سرعت مکالمه انجام شوند. باید در این تمرینات به آسانی قادر به نفس‌کشیدن و حرف‌زدن باشید.
سرعت مسابقه RP = بعد از اینکه ۱۰ دقیقه بدنتان را به خوبی گرم کردید، مقدار کیلومتر تعیین شده در برنامه را با سرعت مسابقه ماراتن‌تان بدوید. در انتها نیز مانند تمامی تمرینات‌تان، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به کشش و سردکردن بدنتان اختصاص دهید. اگر سابقه دویدن ماراتن را داشته باشید، باید سرعت مسابقه‌تان را بدانید. با اینحال اگر سرعت مسابقه ماراتن تان را نمی‌دانید، ۱۹ تا ۲۸ ثانیه را به سرعت نیمه‌ماراتن تان به ازای هر کیلومتر اضافه کنید. برای مثال اگر سرعت نیمه‌ماراتن تان ۸ دقیقه و ۳۲ ثانیه به ازای هر کیلومتر است، باید با سرعت ۸ دقیقه و ۵۰ ثانیه به ازای هر کیلومتر بدوید.
استراحت = استراحت برای ریکاوری و پیشگیری از مصدومیت حیاتی است، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلات و بافت‌های بدنتان در روزهای استراحت، خود را ترمیم و بازسازی می کنند. اگر هر روز را بدون استراحت بدوید، پیشرفت زیادی را در خودتان مشاهده نخواهید کرد. می‌توانید برنامه را به شکلی پیش ببرید که روزهای استراحت‌تان روز جمعه باشند.. به همین دلیل بعد از روزهای جمعه که بدنتان به خوبی ریکاوری شده است، دو طولانی قرار گرفته ست.
روزهای دو طولانی = بعد از گرم‌کردن بدنتان، مسافت تعیین شده را با سرعت راحت و مکالمه بدوید. بعد از اتمام دویدن‌تان نیز، با حرکات کششی بدنتان را سرد کنید. اگر بیشتر تمرینات‌تان در جاده هستند، می‌توانید از گوشی‌های هوشمند برای تخمین مسافت استفاده کنید.
روزهای بعد دو طولانی = این روزها، دوهای آسان دارید که به شما کمک خواهند کرد تا گرفتگی و تنش ناشی از تمرین روز قبل را برطرف کنید.
تکرار تپه: تپه یا مسیر شیب‌دار ۱۰۰ تا ۲۰۰ متری را پیدا کنید. شیب باید حداقل به اندازه‌ای باشد که شما را به چالش بکشد، ولی نه اینکه آنقدر سخت باشد که نتوانید به درستی بدوید. قبل از شروع، مطمئن شوید که خوب بدنتان را گرم کرده‌اید. هنگام دویدن روی تپه، به پاهایتان و یا بالای تپه خیره نشوید. فقط بر روی ۱۰ تا ۲۰ متری جلو پاهایتان تمرکز کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا متمرکز بمانید.
سپس با سرعت مسابقه ۵ کیلومترتان، دویدن به سمت بالای تپه را شروع کنید. باید در حین اینکه به سختی تلاش می‌کنید تا به سرعت به بالا بدوید، از طرفی نگذارید که فرم دویدن‌تان به هم بخورد. دقت کنید، سرعت دویدن‌تان باید سرعت ۵ کیلومترتان باشد. وقتی که به بالای تپه رسیدید، احساس سنگینی در پاها و نفس‌تان خواهید کرد. برای ریکاوری و برگشت به شرایط اولیه، به آرامی پایین بیایید. تکرار شما به سطح ورزشی و تجربه تپه‌نوردی‌تان بستگی دارد. مطابق با برنامه تمرینی، تکرار‌های لازم را انجام دهید.
نکته: چون برنامه به صورت روزشمار طراحی شده است، می‌توانید متناسب با نیازتان، از هر روزی که خواستید برنامه را شروع کنید. برای مثال اگر می‌خواهید دوهای طولانی‌تان پنج‌شنبه باشند، می‌توانید از شنبه این برنامه را شروع کنید. یا اگر می‌خواهید که روز استراحت‌تان جمعه‌ها باشد، می‌توانید از دوشنبه برنامه را شروع کنید.
به دلیل طراحی روزشمار برنامه، هیچ گونه نگرانی بابت از دست‌دادن تمرین‌تان بابت بعضی مسائل نخواهید داشت. تنها کاری که باید بکنید، این خواهد بود که برنامه را از همان جایی که متوقف کرده بودید، دوباره شروع کنید. البته سعی کنید، وقفه‌های بیشتر از یک روز در برنامه تمرینی‌تان نداشته باشید.
یکی از مهم‌ترین فوایدی که برنامه‌های وبسایت ما دارند، برگه ثبت حس و حال دونده بعد از هر تمرین است. جدای از اینکه دونده می‌تواند بعد از هر تمرین، تیک تمرین آن را در برنامه بزند، می‌تواند حس و حالش را بعد از هر تمرین نیز با کمک شکلک‌هایی که در برنامه تعریف شده‌اند، ثبت کند. این کار در پایان هر هفته به دونده کمک خواهد کرد تا عوامل منفی که بر دویدن وی تاثیر گذاشته‌اند را شناسایی کرده و با برطرف کردن آنها، دونده بهتری شده و بهتر از قبل پیشرفت کند.
من بیش از ۶۰ سال سنم است و حدود ده سال است که به یک بیماری بنام درد خنجر مبتلا شده ام و دکتر های زیادی معاینه ام کردندو کاری برایم نتوانسته اند انجام دهند غیر از تزریق مورفین که انهم درد مرا زیاد تسکین نمی دهد تنها وقتی که می دوم دردم ارومتر می شود الان حدود چهار سال است که بصورت مستمر می دوم روزانه ده کیلومتر وهر هفته یک روز را بیست کیلومتر می دوم ولی وقتی درد حمله میکند شاید باور کر دنش سخت باشد انقدر می دوم تا از هوش میروم بین هشت تا ده ساعت .رکوردم دربیست کیلومتر یک ساعت وچهل دقیقه است می خواستم این تهدید را به یک فرصت تبیل کنم ورکوردم را بهتر کنم لطفا راهنماییم کنید