چه یک دونده صبحگاهی باشید یا عصرگاهی، نهار یک وعده غذایی اصلی است، چون علاوه بر اینکه به ریکاوری شما کمک کرده، به عنوان یک منبع غذایی مناسب جهت سوخت رسانی قبل از دویدن نیز می باشد. هنوز هم بعضی از ونده ها به دلیل مشغله کاری شان از ناهار صرف نظر کرده و یا از خوراکی های ناسالمی مانند فست فود ها برای نهار استفاده می کنند.
اما خبر خوب این است که شما می توانید یک نهار سریع و در حین حال حاوی مواد مغذی نیز داشته باشید. کلید اصلی یک نهار سالم تعادل است. سعی کنید که حداقل سه گروه مواد غذایی مختلف را با هم دیگر برای وعده غذایی تان ترکیب کنید. شما باید همچنین از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر نیز برای فراهم آوردن انرژی مورد نیاز بدنتان و سیر نگهداشتن تان به مدت طولانی بهره ببرید.
اگر از نهارهای فعلی تان خسته شده اید، در ادامه پیشنهادهای سریعی برای درست کردن یک نهار مفید و مغذی آورده شده است که به زمان زیادی نیز برای درست کردن آنها نیاز نیست. بیشتر آنها را می توانید با خود به محل کارتان برده و در آنجا میل کنید.
۱.لوبیا سیاه بوریتو: برای درست کردن لوبیای سیاه بوریتو، یک فنجان لوبیاهای سیاه را همراه با ۲ قاشق چای خوری سالسا، ۳۰ گرم پنیر سویا، گوجه حلقه حلقه شده و سینه مرغ را همراه با نان کامل مکزیکی تهیه کنید. همچنین می توانید در کنار آن از سیب همراه با کراه بادام زمینی نیز استفاده کنید.
۲.برگر گیاهی: یک برگر تهیه شده از غلات کامل(سبوس دار) را با گوجه و پیاز تهیه کنید. همچنین در کنار آن می توانید از ۲/۱ فنجان پاستا و سالاد لوبیا به همراه یک مشت هویج که در کمی ماست غوطه ور است، بهره ببرید.
۳.سالاد بروکلی: این نهار از کلم بروکلی، مرغ پخته، نان مکزیکی، مایونز(سس خانگی بهتر است)، به همراه سس خردل تشکیل شده است.
۴.بوقلمون با تکه هایی از پنیر: 100 گرم بوقلمون همراه با پنیرهای تکه تکه شده چدار، سس مایونز کم چرب، کاهوی تکه تکه شده به همراه گوجه فرنگی و گندم غلات کامل. همچنین در کنار آن می توانید یک سیب سبز رنگ نیز میل کنید.
۵.کره بادام زمینی روی موز: برای تهیه این غذای کلاسیک دونده ها، مقداری کره بادام زمینی را بر روی یک نان سبوس دار پخش کنید و سپس تکه هایی از موز را بر روی آن قرار دهید. همچنین می توانید در کنار آن ۲/۱ فنجان ماست کم چرب نیز میل کنید.
۶.ساندویچ پیتای سزار مرغ: مرغ گریل شده را همراه با کاهو در داخل یک نان سبوس دار پیتا بگذارید. همچنین می توانید از تکه های کوچک هویج همراه با سیب نیز استفاده کنید.
۷.ساندویچ پیتای گیاهی آووکادو: آووکادوی له شده را داخل نان کامل پیتا پخش کرده و فلفل های قرمز تکه تکه شده و گوجه خشک شده همراه با قارچ های پرتوبلا را داخل آن قرار دهید.
۸.ساندویچ کبابی بوقلمون: 100 گرم بوقلمون کبابی را با ۶/۱ آووکادو و ۲ قاشق مایونز کم چرب، چهار تکه گوجه فرنگی، ۲ قاشق خردل، و ۳۰ گرم پنیز پرولون داخل نان تهیه شده از سبوس بگذارید. می توانید در کنار آن از یک فنجان سوپ سبزیجات و یک فنجان انگور قرمز استفاده کنید.
۹.ساندویچ پیتای مکزیکی: نان کامل پیتای گندم را با لوبیای گیاهی خرد شده، سالسا، کاهو و پنیر چدار تهیه کنید. همچنین می توانید در کنار آن از تکه هایی از چغندر قند همراه با سالسا نیز بهره ببرید.
۱۰.موزارلا و سالاد گوجه فرنگی: دو گوجه فرنگی متوسط را با ۲ تکه تازه از موزارلا و ۲/۱ فنجان برگ های ریحان ترکیب کنید. می توانید برای خوش طعم کردن آن از سرکه بالزامیک و یا روغن زیتون استفاده کنید.
۱۱.کاهوی آغشته با حمص و گوجه: یک نهار سریع، خوشمزه و در حین حال سالم که از یک تکه نان همراه با کاهو، حمص و گوجه تشکیل شده است. شما همچنین می توانید مقداری پنیر فتا و زیتون سیاه برای طعم دار کردن به آن اضافه کنید.
