مبتدیان

چرا دونده های استقامتی لاغراندام و دونده های سرعتی بدن عضلانی تری دارند؟

تمرینات یاسو

یکی از رایج‌ترین سوالاتی اغلب افرادی که دویدن را می‌خواهند شروع کنند، این است که با دویدن، ماهیچه‌هایم را از دست می‌دهم، به این دلیل نمی‌خواهم دویدن را شروع کنم. البته این جواب تا حدی می‌تواند درست باشد، اما می‌خواهیم در ادامه بیشتر این مسئله را روشن سازیم که چرا دونده‌های استقامتی دنیا، بدنی لاغر اندام داشته، ولی دونده‌های سرعتی، بدنی عضلانی‌تر شبیه بدن بدنسازها دارند؟ با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.



چرا دونده‌ های استقامت بدنی لاغر اندام دارند؟

اگر نگاهی به بهترین دونده‌های استقامتی رقابتی دنیا بیاندازید، همگی آنها بدنی لاغر اندام دارند. وقتی که می‌دوید، بعد از اینکه فیبرهای عضله‌هایتان را با دویدن تقویت کردید، DNA فیبرعضلانی تان، ۲ انتخاب پیش رو خواهد داشت.

  1. از انرژی فیبرها برای ساختن ماهیچه‌های بزرگتر استفاده کند.
  2. انرژی فیبر را برای ایجاد نیروگاه‌های قدرتمند هوازی (میتوکندری‌ها) درون فیبرها تحت کنترل بگیرد.

* میتوکندری‌ها مثل کارخانه، مسئول تولید انرژی سلول هستند.

اگر می‌خواهید یک دونده استقامتی رقابتی سطح بالا باشید، نمی‌توانید هر دو انتخاب بالا را داشته باشید. حجم تمرینی شما  یک واکنش فیزیولوژیک در بدنتان ایجاد کرده که باعث می‌شود که عضلات بزرگ، کوچک شوند و قدرت هوازی آنها افزایش یابد.

از طرفی اگر می‌خواهید بدنی زیبا و سریع به دور از شرایط جسمانی دونده‌های استقامتی داشته باشید، راه‌هایی برای عبور از این مانع فیزیولوژیکی وجود دارد.

برای دونده‌های استقامتی انتخاب آسان است. ساختن قدرت هوازی (تقویت میتوکندری فیبرهای عضلانی) با افزایش مسافت تمرینی، شما را به این هدف می‌رساند. افزایش مسافت تمرینی و حجم تمرینی استقامتی زیاد، باعث افزایش کاپیلاریس ها که رگ‌های خونی کوچکی در اطراف فیبرهای عضلات هستند، نیز می شود.

کاپیلاریس زیاد، یعنی اکسیژن بیشتر و این به این معنی خواهد بود که موادمغذی بیشتری برای نیروگاه‌های عضله‌هایتان، در دسترس خواهد بود. ترکیب قدرت بیشتر این نیروگاه‌ها و سوخت بیشتر، به بدن دونده کمک خواهد کرد تا انرژی بیشتری تولید کرده که کلید اصلی مقابله با خستگی خواهد بود.

از آنجایی که ماهیچه‌های شما، انرژی کمتری برای حفظ حجم‌شان، مصرف می‌کنند، فیبرهای تند انقباض ماهیچه‌هایی که با تمرینات استقامتی، تمرین داده شده‌اند، شروع به کوچک‌شدن می‌کنند. در همان حال، فیبرهای کند انقباض نیز بزرگ‌تر می‌شوند، اما نه به اندازه‌ای که بتوانند مانع کاهش حجم اندازه فیبرهای تند شوند.

در جنگ بین کاهش حجم فیبرهای تند (آتروفی) و افزایش حجم فیبرهای کند (هایپرتروفی)، فیبرهای تند پیروز می‌شوند و در نتیجه، عضلات کوچکتر شده و از نظر فیزیولوژیکی کارآمدتر می‌شوند.

من نمی خوام با دویدن ماهیچه هامو از دست بدم 🙁

شاید از جمله دونده‌هایی باشید که بخواهید در حین سریعترشدن، بتوانید ماراتن و یا دوهای دیگر را نیز بدوید، اما ماهیچه‌هایتان را مانند دونده‌های استقامت از دست ندهید. نترسید، تمرینات با شدت بالا ( مانند تمرینات وزنه، تمرینات سرعتی متنوع، پله‌نوردی، تپه‌نوردی، و….) به رشد فیبرهای عضلانی تند کمک کرده که در نهایت باعث افزایش حجم ماهیچه‌هایتان می‌شود.

اما نباید انتظار داشته باشید که عملکردتان در یک رقابت استقامتی، مانند یک دونده استقامتی رقابتی با حجم ماهیچه های کم و تمرینات بیشتر استقامتی باشد.

تا جایی که تمرینات با شدت بالا داشته باشید، و حجم تمرینات استقامتی‌تان نیز خیلی بالا و یا بالا نباشد، نباید نگرانی بابت از دست رفتن عضلات‌تان مانند دونده‌های استقامت را داشته باشید.

اما همه اینها به این معنی نیست که دونده‌های استقامت باید تمرینات وزنه را بی‌خیال شوند. تمرینات قدرتیُ علاوه بر رشد عضله به سازگاری بیشتر سیستم عصبی نیز کمک خواهد کرد.

بنابراین دونده‌های استقامت رقابتی بدون توجه به اینکه بدنشان بزرگتر می‌شود، قوی‌تر هم می‌شوند. جدای از این، تمرینات قدرتی به آنها کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تری داشته باشند و عملکرد دویدن‌شان نیز بهبود پیدا کند. احتمال مصدومیت نیز در انها خیلی کمتر می‌شود.

به سوال اصلی برگردیم.

چرا دونده‌های استقامت، بدنی لاغر اندام دارند. به یک دلیل، ماهیچه‌های شما با دویدن استقامتی حجم بالا، کوچک می‌شوند. چون دویدن با ماهیچه‌های کوچکتر، کارآمدتر خواهد شد، قطعا دویدن با ماهیچه‌های بزرگ‌تر، انرژی بیشتری می‌طلبد و دونده نمی‌تواند کارایی لازم را مانند دونده‌های استقامتی با عضلات کوچک داشته باشد.

در یک جمع‌بندی کلی، می‌توان گفت که دونده‌های استقامتی باید برای کارایی بهتر، بدنی لاغر اندام اما عضلانی داشته باشند، اما دونده‌های سرعتی، باید بدنی عضلانی‌تری مانند بدنسازها اما چابک‌تر داشته باشند که کارایی بهتری در دوهای سرعت داشته باشید.

بنابراین نگرانی بابت از دست‌دادن ماهیچه‌هایتان نداشته باشید. همه چیز به هدف‌تان بستگی دارد. اگر می‌خواهید دونده استقامتی شوید که در مسابقات و رقابت‌های دیگر شرکت کنید، باید تمرینات استقامتی زیادی داشته باشید که نتیجه‌ای جز بدنی لاغر اندام نخواهید داشت. اما اگر می‌خواهید دونده سرعتی باشید، بدنتان مانند بدن دونده های استقامت نخواهد شد.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

author-avatar

درباره سیروان آلی

از بچگی عاشق دویدن بودم و هستم و خواهم بود :). یکی از علاقه‌هام نوشتن درباره دویدن و ورزش هستش. میخوام با این وبسایت، به کسانیکه عاشق دویدن و سبک‌زندگی سالم هستن، ولی به منابع این رشته دسترسی ندارن، کمکی بکنم.

نوشته های مشابه

19 دیدگاه در “چرا دونده های استقامتی لاغراندام و دونده های سرعتی بدن عضلانی تری دارند؟

  1. احسان گفت:

    من دویدن رو تازه شروع کردم بعد مدتی پیاده روی…چهار کیلومتر با با سرعت ۵ ۶ کیلومتر در ساعت میدویدم.البته بینش هر ۱.۵ کیلومتر یا دو کیلومتر کمی قدم میزدم.تصمیم گرفتم سرعتیش بکنم.دو بار اینکارو کردم تا دو هفته کف پام احتیاج به ماساژ داشت😁
    ولی واقعا سرعت لذت داره.

    1. سیروان آلی گفت:

      عجله نکن فعلا. یکی از اشتباهات اکثر دونده های مبتدی همینه که خیلی زود میخوان مسافت یا سرعت شون رو زیاد کنن. باید به بدن فرصت سازگاری رو بدی احسان جان.

      مقالات : سازگاری و اشتباهات رایج دونده های مبتدی رو در وب سایت حتما بخون

  2. مهدی گفت:

    مرز بین سرعت و استقامت کجاست
    یعنی تا چه مسافت (حداکثر) و با چه سرعتی بدویم که دوی سرعت به حساب بیاد ؟
    یعنی بخوام یجور دیگه بپرسم میشه اینکه با حداکثر در چه مسافتی بدویم که عضلات کوچیک تر نشن ؟
    و یه سوال دیگه اینکه دونده های سرعتی چرا بالا تنشون هم عضلانی ؟ بخاطر دویدن یا بخاطر تمرینات بدنسازی ؟

    1. سیروان آلی گفت:

      جواب سوال اولت. تمرینات دونده های سرعتی در یه هفته بیشتر بار سرعتی-چابکی- قدرتی-واکنشی دارن. حالا استقامتی هم میرن، که شامل اینتروال و گاهی هم دویدن برون بشه. ولی وزنه اصلی تمرینات، تمرینات سرعتی چابکی، پلایومتریک و … هستش. تمرینات دو نده سرعت متفاوته با دونده های استقامت. برای دو سرعت، باید روی پنجه بدوی، دو استقامت، دونده ها با سینه پا میدون و سرعت شون جوری هستش که میتونن با اون ریتم تا دقیقه ها بدون، اما دونده سرعت، فوقش میتونه با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد توانش، ۲۰ ثانیه سرعتشو حفظ کنه.
      بال
      جواب سوال دوم. بالاتنه عضلانی، برای یه دونده سرعت بیشتر از استقامت اهمیت داره. هرچه عضله قویتر بشه، دونده ری اکشن و قدرت انفجاری ش بهتر میشه که در دویدن خیلی مهمه. اما دونده های استقامت نیاز به قدرت انفجاری ندارن، چون اونا ساعت ها باید بدون، استقامت مهمتره. اینکه چرا دونده های سرعت، نیم تنه بالایی بدنشون هم عضلانی هستش، به دلیل تمرینات بدنسازی هستش. شما وقتی با تمرینات سرعت، نیم تنه پایین بدنت عضلانی تر میشه، باید برای تعادل ماهیچه ای، تمرینات بدنسازی نیم تنه بالای بدن هم داشته باشی، تا حین دو سرعتیت، به قدرت و واکنش و چابکیت کمک کنه.

  3. فاطمه گفت:

    دویدن تو فوتبال دوی استقامتی حساب میشه یا سرعتی؟

    1. سیروان آلی گفت:

      ترکیبی از هر دو هستش فاطمه جان.
      بعضی مواقع فوتبالیست ها نیاز دارن تا استارت های سریع بزنن که میشه سرعتی. بعضی مواقع که شامل بیشتر دقایق بازی میشه، استقامتی می دون.

  4. فاطمه گفت:

    کوه نوردی چجوری حجم رو زیاد میکنه؟مگه تو اون ورزشم مسافت زیاد رو نمیریم پیوسته؟عملکرد عضله ها مثل دوی استقامت نمیشه؟

    1. سیروان آلی گفت:

      کوه نوردی یک ورزش استقامتیه و باعث افزایش درصد فیبر عضلانی کند در ماهیچه ها میشه. پس تاثیری روی افزایش حجم عضله نداره.

  5. محمد گفت:

    سلام نوشتین دونده های سرعت با پنجه پا میدون یعنی قسمت عقب پا اصلا به زمین برخورد نمیکنه? زاویه و شیوه دویدن در این نوع به چه شکل میشه? در آخر ممنون میشم منو راهنمایی کنید چه طور انواع دویدن رو تا سطح تخصصی یاد بگیرم.

    1. در دو سرعتی اونقدر سرعت دونده ها بالا هستش که اگه پاشنه رو زمین بذارن هم روی سرعت شون تاثیر میذارن هم روی زمان. از طرفی وقتی با تمام توان میخواین بدوین، ناچار هستین که با پنجه بدوین تا بیشترین نیرو و شتاب لازم رو برای سرعت لازمه تولید کنین. یادگیری انواع دویدن؟ برای چی؟ دونده هستین؟ یادگیری انواع فرم دویدن با چند جمله نیستش که.

  6. بدبخت گفت:

    من۱۲ساله تمرین دوندگی سرعت انجام میدادم وبخاطر شکل غیر استاندارد دویدنم باعث شده من تبدیل به یک افسانه ی ناشناخته در دویدن بشم من تونستم در عرض هشت ثانیه صد متر را طی کنم البته این مهم با دویدن بر سربالایی بدست آمد سربالایی بر روی شیب ۶۰ درجه با طول تقریبا۱۰۰ متر من این سربالایی را از اول ابتدایی یعنی تقریباتقریبا۱۲ سال من دویدم اونقدر دویدم تا اینکه تو مسیر سربالایی به سرعت۳۰ کیلومتر بر ساعت و در مسیر صاف به نهایت سرعت۵۰ کیلومتر بر ساعت دست پیدا کردم و در ضمن هیچکس هم از من حمایت نکرد چون از خانواده ی فقیری بودم و هیچکس فکرم نبود و الان که بیست سال سن دارم فهمیدم اون زمان چه اسطوره ای بودم من الان دیگه این کار را کنار گذاشتم چون قبلا این سربالایی تو روستامون قرار داشت من آدم بسیار فعالی بودم ولی چون الان دوساله اومدم شهر دیگه نمیتونم ادامه بدم و امیدوارم هر کسی که داره دوندگی میکنه موفق باشه

  7. لبخند گفت:

    سلام و عرض ادب. ۱۰۰ متر در ۸ ثانیه!!!!
    لطفا یک نگاه به رکورد اقای بولت بندازید که رکوردار ۱۰۰متر جهان هستش.
    ۹:۵۸
    شما چطور ۸ ثانیه ای رفتید؟؟

    1. سپهر گفت:

      همیشه اینایی ک اداشون میشه ی چیزی بودن ولی بخاطر نبود امکانات نرسیدن هیچی نبودن کسی ک ی استعداد ذاتی خدا بش میده مطمئنن اینقدر میجنگه تا بش برسه حتی اگ امکاناتی نداشته باشه

  8. یگانه گفت:

    سلام.من دو رو تازه شروع کردم.بصورت استقامتی.ینی ده دقیقه با سرعت ۶ونیم
    مطالبتون رو خوندم.کامل و جمع بود
    مرسی از شما
    فقط ی سوال.من دو رو با هدف کاهش چربی انجام میدم.برای این هدفم چ دویی و چند بار مفیده؟
    اگر بخام استقامتی برم و بعدش قدرتی برم باعث افزایش عضله میشه؟چربی سوزی نداره ینی؟؟

    1. سلام یگانه عزیز. تمرینات استقامتی و یا تمرینات اینتروال با شدت بالا برای چربی سوزی خیلی مفید هستن. البته چون مبتدی هستین، همین استقامتی هم خوبه برای چربی سوزی. اما هم صبور باشین، هم اینکه تغذیه تون رو هم زیر ذره بین ببرین.
      ترکیب استقامتی و تمرینات قدرتی میتونه باعث افزایش چربی سوزی و عضله سازی بشه. البته عوامل دیگه هم تاثیر دارن. ولی خب چربی سوزی هم داره و ترکیبش با قدرتی باعث خوش هیکل شدن بدنتون و ساخت عضله و قویترشدن تون هم میشه.

  9. Armin گفت:

    سلام، من ۱۸ سال سن دارم دیروز برای اولین بار دوی صد متر انجام دادم در۱۶ ثانیه به نظرتون استعداد شرکت در مسابقات رو دارم و اینکه سنم مناسبه بالا نیست دیر شروع نکردم لطفاً من رو راهنمایی کنید. با تشکر از سایت فوق العاده تون.

    1. سلام آرمین عزیز. اگه بخوایم دقیق تر مقایسه کنیم، دیر نیست، اما کسانی که میخوان حرفه ای رقابت کنن، معمولا در سنین کمتر هم شروع می کنند. سنت کمی دیر شده، اما خب میشه با تمرینات منظم و …. خودتو به یه سطح قابل قبول برسونی. از روی زمان نمیشه دقیق نظر داد که استعداد شرکت در مسابقات رو دارین یا نه، چون رکوردگیری به عوامل زیادی بستگی داره. اما اینکه استعداد سرعتی دارین یا استقامت و نیمه استقامت رو میشه با یه راه ساده فهمید. معمولا اونایی که سرعتی خوب هستند در مسابقات درون مدرسه نشون میدن که چقدر سریع هستن، اونایی که سریع نیستن هم تو کورس گذاشتن ها عقب میمونن. این افراد فیبر عضلانی کند انقباض بیشتری دارن و برای استقامتی ها مناسب تر هستند. اما دسته اول برای سرعتیا.

      بحث دیگه علاقه و شور و اشتیاقه، چون رقابت در سطح حرفه ای، نیازمند فداکاری های زیادی هستش که اگه واقعا میخواین به این سطح برسین، باید از ابتدا این اصول رو رعایت کنین. تمرینات منظم، ریکاوری مناسب، تغذیه مناسب، اصول تمرین، وضعیت روانی مناسب و ….

  10. سپهر گفت:

    سلام.. واسه فوتبال باید از ی برنامه سرعتی استقامتی استفاده کنیم؟مثلن ۱ روز استقامت ی روز سرعت؟؟؟؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *