چابکی | افزایش سرعت و واکنش بدن با تمرینات چابکی

چابکی توانایی حرکت و تغییر سریع جهت و موقعیت بدن به طور موثر در شرایط تحت کنترل می باشد. چابکی به واکنش های سریع، هماهنگی، تعادل، سرعت، و واکنش صحیح به وضعیت در حال تغییر احتیاج دارد.

برای چابک بودن، شما باید به آنچه که در اطراف شما رخ می دهد، سریعا واکنش نشان دهید، اطلاعات را می گیریم و آن را به موقعیت بدن تبدیل کرده تا تعادل مان را حفظ و کنترل کنیم.

چابکی در واقع، حرکت شما به بهترین موقعیت برای انجام اقدام بعدی است، مانند گرفتن توپ و یا تکل رفتن. شما به گونه ای حرکت می کنید که بدن و تجهیزات ورزشی شما در موقعیت مناسبی قرار دارند تا اقدام بعدی را به طور موثری انجام دهید. برای مثال یک دروازه بان چابک، به سرعت می تواند هنگام تغییر جهت توپ، بدنش را با سرعت به طرف آن تغییر دهد. به عبارتی دیگر چابک بودن یک فرد به این معنی است، که با تمرینات خاصی شما می توانید با سرعت عمل زیاد، به شرایط واکنش نشان دهید.

چابکی به عنوان یک عنصر کلیدی از فعالیت های ورزشی و فیزیکی است

چابکی یکی از اجزای اصلی تناسب اندام است و در بسیاری از فعالیت های ورزشی و جسمانی، ارزشمند است. بعد از آشنایی با چابکی، در مورد ورزش هایی که امکان استفاده از چابکی در آنها وجود دارد، فکر کنید. در ورزش های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی، والیبال، و راگبی شما باید سریعا به حرکات دیگر ورزشکاران و توپ، واکنش نشان دهید.

در ورزش هایی مانند تنیس، هندبال، اسکواش، تنیس روی میز و یا سایر ورزش های انفرادی، شما باید سریعا نسبت به موقعیت توپ واکنش نشان دهید. در ورزش های مانند موج سواری، اسکی و اسنوبورد شما باید برای واکنش به تغییر شرایط محیط و آب و یا برف، چابک باشید و سریعا واکنش نشان دهید. بنابراین شما می توانید با انجام تمرینات چابکی، سرعت عمل و دقت خودتان را افزایش داده و در نتیجه، عملکردتان بهبود پیدا خواهد کرد.

آزمون های چابکی

دو شاتل یا    Shuttle run اغلب به عنوان یک آزمون چابکی و همچنین تمرینی برای بالا بردن چابکی ورزشی طراحی شده است.

نشانه گرها روی زمین قرار داده می شوند و شما باید از یک نشانه گر به سمتی دیگری با سرعت بدوید، سپس سریعا به عقب برگردید. ارتش ایالات متحده آمریکا از آزمون دو شاتل استفاده می کند. لیگ بین المللی فوتبال نیز از دو شاتل ۵-۱۰-۵ برای آزمون چابکی و تمرین استفاده می کند.

خرید کتاب آموزش دویدن

تمرینات چابکی برای ورزشکاران

انواع تمرینات چابکی می تواند در ورزش های مختلف برای توسعه سرعت و هماهنگی استفاده شود. تمرینات زیر، نمونه هایی از تمرینات چابکی هستند.

تمرین پریدن پلایومتریک جانبی: پرش به طرفین. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

پرش رو به بالا: صاف بایستید و رو به بالا بپرید. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

تمرینات سرعتی رو به جلو و عقب دویدن: با سرعت به جلو بدوید، و سپس با برعکس دویدن، به عقب برگردید برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

دو شاتل: دو نشانه گر را با فاصله روی زمین قرار دهید. با سرعت از نشانه گر اولی به نشانه گر دومی بدوید، سپس به سرعت به نشانه گر عقب برگردید. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

تمرین سرعتی چابکی با نردبان: برای انجام این نوع تمرین، شما به نوعی وسیله که در اصل شبیه نردبان است احتیاج دارید. باید نردبان ورزشی را روی زمین پهن کرده و تمرینات چابکی را با آن انجام دهید. برای مثال می توانید تمرین زانو بلند را انجام دهید، به این صورت که یک پای تان در داخل نردبان قرار داشته باشد و هنگام رفتن به قسمت بعدی، می بایست پایی که در داخل نردبان قرار دارد را به بالا ببرید. تنوع تمرینات چابکی با وسیله نردبان بسیار زیاد است، به همین دلیل توصیه می کنیم ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.

تمرینات دات یا نقطه ای: چند صفحه دایره ای شکل را به شکل حرف X روی زمین قرار می دهید. سپس سعی می کنید که از صفحه ای به صفحه دیگر بپرید. این تمرینات برای کسانیکه ورزش های راکتی مانند تنیس و تنیس روی میز بازی می کنند و یا بسکتبالیست ها و اسکی باز ها مفید است. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.