راهنمای کامل فصل بدون مسابقه (off season) یا آف سیزن دویدن | فواید و نحوه انجام آن

اگر کتاب‌های دویدن یا ورزشی یا علم تمرین را مطالعه کرده باشید یا ویدیوهای آموزشی دویدن را دیده باشید به احتمال زیاد با اصطلاح آف سیزن (off-season) یا فصل بدون مسابقه آشنا باشید. در این مطلب به طور کامل به فصل بدون مسابقه یا آف سیزن در دویدن خواهیم پرداخت و همچنین فواید آن و اینکه چرا باید آف سیزن در هر برنامه تمرینی باشد را بیان خواهیم کرد، در انتها به شما خواهیم گفت که آف سیزن باید چقدر طول بکشد و چه ورزش‌هایی را می‌توانید طی این بازه زمانی انجام دهید.

بعد از انجام مسابقات بزرگ به‌خصوص از نوع مسابقات مسافت استقامتی یا مسافت بلند و یا بعد از دوره‌ای انجام مسافت استقامتی برای بهبود آمادگی جسمانی، به احتمال زیاد از نظر بدنی و ذهنی احساس کنید که نیاز به عقب‌گرد دارید؛ به‌خصوص در زمانی که مسابقاتی در طول فصل برگزار نمی‌شود؛ مانند فصل‌های پاییز یا زمستان که در بیشتر کشورها جزو فصل‌های آف سیزن محسوب شده و دونده‌ها از این فرصت برای ریکاوری و برگشت قدرتمند برای فصل مسابقاتی در فصل‌های بعدی استفاده می‌کنند

خبر خوب این است که این عقب‌گردها یا وقفه‌های بدون دویدن، بهترین چیزی است که می‌توانید برای دویدن قدرتمند و بهبود عملکرد و کاهش احتمال مصدومیت خود انجام دهید. مگ تاکاس مربی و بنیان‌گذار مومونت و مایلز درباره فصل اف سیزن یا فصل بدون مسابقه دویدن می‌گوید: ” اگر یک سال تمرینی را به طور کاملی به تمرینات اختصاص داده باشید، سرانجام بورن اوت (خستگی مستمر ذهنی و جسمانی) را تجربه خواهید کرد، چون بدن شما نتوانسته است هرگز به شکل درستی ریکاوری و بازیابی شود. این بورن اوت می‌تواند در قالب هر چیزی ظاهر شود از دوهای بد گرفته تا مصدومیت‌های ناشی از استفاده زیاد از حد.

تاکاس درباره این رویکرد ادامه می‌دهد: ” اینکه بخواهید آمادگی جسمانی برای روز مسابقه و اوج عملکرد تمرینی خود را در تمام طول سال حفظ کنید، امکان‌پذیر نیست (برای هیچ کس امکان‌پذیر نیست). بدن نیاز دارد تا زمانی از تمرینات دور شود تا بتواند دوباره طی چرخه تمرینی فعال، به عملکرد بهینه خود دست یابد. همین فلسفه به منظور داشتن روز استراحت بعد از یک دو طولانی نیز صدق می‌کند؛ چون برای بهره‌بردن از فواید کامل تمرینات آینده، بدن نیاز دارد تا دوره‌هایی از ریکاوری را بین تمرینات خود داشته باشد.

بسیاری از دونده‌ها و حتی مربیان تصور می‌کنند که پیشرفت واقعی طی تمرینات اتفاق می‌افتد، اما علم دویدن و علم فیزیولوژی این تصور را رد می‌کند. پیشرفت واقعی طی خواب شبانه و ریکاوری مناسب اتفاق می‌افتد. در واقع شما وقتی ریکاوری کافی و خواب شبانه و تغذیه کافی و مناسبی دارید، هم کیفیت و کمیت تمرینات خود را افزایش خواهید داد هم پیشرفت بهتری را تجربه خواهید کرد.

اینجاست که فصل آف سیزن یا فصل بدون مسابقه، از اهمیت زیادی برخوردار می‌شود. اگرچه ممکن است این مفهوم چیزی به نظر برسد که فقط مخصوص دوندگان حرفه‌ای و سطح بالا است، اما همه دوندگان، بدون توجه به سرعت و سطح توانایی‌شان، می‌توانند از فاصله‌گرفتن موقت از تمرینات دویدن بهره‌مند شوند، حتی اگر کلاً قصد شرکت در مسابقه را نداشته باشید. وقفه و دورشدن از دویدن هرازگاهی، می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد برایتان در پی داشته باشد.

Enter: the off season. It may sound like a necessity only for the pros, but regardless of your speed or weekly mileage, taking some time to back off and focus on rehabbing is not only some nice R&R—it’s key to running your best. Keep reading for more about the benefits of taking an off season and what that time should look like for runners of all levels.

منبع: مجله آنلاین رانرز ورلد

در واقع، سپری‌کردن یک دوره دوری از دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا برای بهترین عملکرد دویدن خود آماده شوید؛ بنابراین ادامه مطلب را بخوانید تا با توصیه‌های بیشتری درباره اینکه چگونه دوره کاهش یا توقف تمرینات دویدن خود را به بهترین شکل مدیریت کنید، آشنا شوید.

فصل آف سیزن یا فصل بدون مسابقه دویدن چیست؟

آف-سیزن (off-season) در واقع دوره‌ای از چرخه تمرینی ساختاریافته یا مسابقه بوده که برای همه دونده‌ها در همه سطوح کاربردی است. در واقع این دوره، دوره بدون تمرین (یا با کاهش زیاد تمرینات) است به این معنی که هیچ دویدن ساختاریافته مسافتی، هیچ هدف یا پیشرفتی در تمرینات انجام نگیرد، بلکه فقط هدف حفظ آمادگی جسمانی است. فصل بدون مسابقه بعد از انجام مسابقه در فازبندی تمرینی برنامه دویدن انجام گرفته می‌شود که به فاز ریکاوری هم مشهور است. البته فصل آف-سیزن معمولا به پایان فصل مسابقاتی اشاره دارد اما چون طی این دوره هم ریکاوری انجام گرفته می‌شود، میتواند به عنوان فاز ریکاوری بعد از روز مسابقه نیز شناخته شود.

اگر به سادگی هر چه تمام، هدف شما این است که در دوره آف-سیزن، آمادگی بدنی و تناسب‌اندام خود را حفظ کنید، برای مثال می‌توانید یک یا دو ماه را به دویدن یا انجام سایر فعالیت‌ها که فقط به شما احساس خوبی می‌دهند اختصاص دهید. برای نمونه، تاکس توصیه می‌کند که به تمرینات منطقه 2 پایبند بمانید یا اینکه تلاش تمرینی 4 تا 5 از مقیاس تلاش بورگ را از 1 تا 10 که در آن 10 تلاش تمام توان است، انجام دهید.

اگر قصد دارید کمی از زمان خود را به استراحت یا دوری از تمرینات اختصاص دهید؛ اما در حین حال در حال تلاش برای حفظ آمادگی جسمانی به منظور شرکت در مسابقه بعدی بهار سال بعد هستید، پایه آمادگی جسمانی خود را می‌توانید با کاهش حداقل 25% حجم تمرینات حفظ کنید تا زمانی که برنامه تمرینی واقعی برای مسابقه‌تان، شروع می‌شود. وقتی بحث حفظ یک پایه تمرینی به میان می‌آید، استمرار مهم‌ترین چیز است. شما می‌توانید این هدف را با انجام ورزش دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های کاردیومحور که متابولیک بوده و دستگاه قلبی عروقی تنفسی شما و البته عضلانی شما را به کار می‌گیرند؛ اما از نوع لاو ایمپکت (برخلاف دویدن که های-ایمپکت بوده و نیروی ناشی از فرود زیادی به بدن وارد می‌شود) هستند، به سرانجام برسانید.

فواید داشتن فصل آف سیزن چیست؟

اولین فایده کاهش حجم تمرینی یا وقفه تمرینی بسیار آشکار است و آن هم دادن وقفه یا استراحت به ذهن و بدنتان است. همان‌طور که دیو بردان مربی ران دیون نیز خاطرنشان می‌کند این قضیه برای پرهیز از خستگی و مصدومیت‌های استفاده زیاد از حد، حیاتی است. او در این باره می‌گوید: ” من دونده‌های زیادی را در طول سالیان مربیگری‌ام مشاهده کرده‌ام که خودشان را مصدوم کرده‌اند، خودم هم شامل این دسته می‌شوم، چون آنها و البته من فکر نمی‌کردیم که اختصاص زمان برای ریکاوری بدن و کمک به ترمیم و بهبودی بعد از یک فصل طولانی، عاقلانه باشد یا نیازی به آن داشته باشیم.”

حتی اگر بعد از اتمام فصل مسابقاتی، احساس خوبی داشته باشید، هنوز هم ممکن است یک سری عوامل استرس‌زا در بدنتان باشد که نباید نادیده گرفته شوند. مثلاً یک سطحی از خستگی انباشته شده که نیاز دارید از آن ریکاوری شوید یا چندین فرایند فیزیولوژیکی در بدن که شاید قادر نباشید آنها را احساس کرده یا به آنها توجه کنید. با گذر زمان، این عوامل می‌توانند به خستگی، مصدومیت یا کاهش عملکرد ختم شوند، البته اگر زمانی را برای ریکاوری و استراحت اختصاص ندهید.

برای نمونه، سیستم ایمنی بدن شما ممکن است به دلیل استرس‌های ناشی از تمرین سرکوب شده و همچنین ممکن است تعادل هورمونی‌تان به‌هم‌ریخته باشد و همین امر شما را مستعد مصدومیت کند. تمرینات سخت و مسابقات باعث بالابردن کورتیزول و پایین آوردن تستوسترون می‌شوند. کورتیزول بالا رفته مزمن می‌تواند به تجزیه عضلات و پایین آوردن حساسیت انسولین کمک کند، درحالی‌که تستوسترون پایین می‌تواند حتی ریکاوری عضلانی را نیز محدود کند.

علاوه بر موارد بالا، فصل استراحت یا فصل بدون مسابقه، می‌تواند به شما کمک کند تا از نظر ذهنی از فشار روانی تمرینات، ریکاوری شوید. این امر می‌تواند برای دوره کوتاه با فقط با کاهش تعداد تمرینات یا تعداد روزهای که به دویدن اختصاص می‌دهید نیز انجام‌گرفته شود. شاید این دوره کوتاه وقفه تمرینی، خیلی زیاد به نظر نرسد، اما دونده‌ها اغلب فقط با چند روز دوری از دویدن، احساس شادابی و طراوت می‌کنند و تحقیقات هم نشان داده‌اند که شما با این مقدار دوری از تمرینات مثلاً 5 روزه، آن چنان از نظر آمادگی جسمانی افت نخواهید کرد.

فصل آف سیزن چقدر باید طول بکشد؟

طول فصل آف سیزن می‌تواند براساس اهداف و اینکه چه احساسی دارید، بسیار متفاوت باشد. اگر می‌دوید تا وضعیت جسمانی بدنی خود را حفظ کنید، پس می‌توانید تقریباً کل زمستان را از تمرینات دور شوید و انواع دیگر تمرینات کاردیو (شنا، دوچرخه، دستگاه الپتیکال و …) را در صورت تمایل انجام دهید. اگر اغلب در حال انجام مسابقه هستید، شاید بخواهید یک وقفه کوتاه‌تری را انجام دهید.

برای تعین اینکه چقدر باید از دویدن دور شوید، باید همچنین ببینید که در آخرین چرخه تمریناتی خود، مسافت دویدن خود را تا چه حدی افزایش داده‌اید و با چه شدتی دویده‌اید. تمرین و مسابقه برای ماراتن به طور واضحی برای بدن، سخت‌تر از تمرین برای یک مسابقه 5 کیلومتر است و خب همین امر هم منجر به انباشت قابل ملاحظه‌ای از خستگی می‌شود. نکته‌ای که توجه به آن بسیار اهمیت دارد، توجه به صدای بدن است.

لازم به یادآوری است که ریکاوری ماراتن برای هر کسی متفاوت است و متأسفانه، یک قانون سفت‌وسخت در مورد زمان ازسرگیری دویدن پس از یک تلاش 42 کیلومتری وجود ندارد. بااین‌حال، بردان توصیه می‌کند که بلافاصله پس از ماراتن، چند دویدن ریکاوری در هفته انجام دهید و پس از آن حداقل یک هفته استراحت کنید، که شامل هیچ دویدنی نمی‌شود. او می‌گوید حتی بعضی از دوندگان حرفه‌ای، بعد از یک دوره تمرینی سخت، یک ماه کامل استراحت می‌کنند؛ بنابراین اگر برای بدنتان مناسب است، می‌توانید زمان بیشتری را دور از دویدن بگذرانید.

اگر مسابقات پاییزی شما کوتاه‌تر و بیشتر شبیه دوی ۵ کیلومتر بود، لزوماً نیازی نیست که از دویدن فاصله بگیرید – در عوض، در طول مرحله ریکاوری (بعد از مسابقات)، می‌توانید دویدن‌های خود را به دویدن‌های خیلی آسان نرم‌دوی کاهش دهید. به‌این‌ترتیب، می‌توانید به بدن خود استراحت دهید و درعین‌حال به ریکاوری ذهن هم از فشار بالای تمرینات کمک می‌کند. هدف این است که بیش از دو تا سه جلسه دویدن در هفته نداشته باشید و بین جلسات، روزهای استراحت قرار دهید. این روند را حداقل یک تا دو هفته ادامه دهید و سپس به‌تدریج حجم دویدن خود را دوباره افزایش دهید.

در فصل آف سیزن باید روی چه تمریناتی تمرکز کرد؟

می‌توانید برای انجام برخی تمرینات در فضای باز بدوید – یا روی تردمیل بروید. اما توجه به این نکته بسیار مهم است که تمرینات کراس-تراینینگ هم روشی ایده‌آل برای حفظ تناسب‌اندام و به چالش‌کشیدن بدن شما به روش‌هایی است که ممکن است هنگام آماده‌شدن برای مسابقه تجربه نکرده باشید. می‌توانید ورزش‌هایی مانند شنا، دویدن در آب، دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت، پیلاتس یا هر ورزشی که مانند دویدن فشار زیادی به بدن وارد نکند را امتحان کنید. اگر دوست دارید ورزش‌های ‌های-ایمپکتی مانند والیبال، فوتبال، بسکتبال و … را انتخاب کنید، باید با شدت کم این تمرینات را انجام دهید تا به هدف خود که ریکاوری جسمی در طول آف سیزن است دست پیدا کنید نه اینکه با شدت بالا این تمرینات را انجام دهید و نه تنها ریکاوری خوبی نداشته باشید بلکه حتی بدن و ذهن خود را خسته‌تر کنید.

هر کاری که انجام می‌دهید، مطمئن شوید که تمرینات قدرتی بخشی از برنامه‌تان باشد. بردان می‌گوید: «فصل استراحت، زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر نقاط ضعف یا مناطقی است که ممکن است قبل از فاز اوج مسابقه شما را آزار داده باشند.» به همین ترتیب، سعی کنید هفته‌ای چند تمرین قدرتی انجام دهید تا به قوی نگه‌داشتن مفاصل و تاندون‌های خود کمک کنید و از عدم تعادل عضلانی که می‌تواند عملکرد شما را هنگام افزایش سرعت تمرینات دویدن مختل کند، جلوگیری کنید. در این بازه زمانی می‌توانید حجم تمرینات قدرتی را کاهش دهید؛ اما همچنان بهتر است یک برنامه قدرتی داشته باشید.

تاکاس همچنین پیشنهاد می‌کند که تمرینات موبیلیتی و خواب کافی برای بازیابی انرژی را در اولویت قرار دهید. برای افزایش کیفیت خواب و ایجاد عادات خوب خواب در این دوره، اقداماتی مانند محدودکردن مصرف کافئین (به‌خصوص در بعدازظهر) و اجتناب از استفاده از صفحه‌نمایش به مدت یک ساعت قبل از خواب را انجام دهید.

چه بخواهید کمی استراحت کنید و چه قصد داشته باشید در طول ماه‌های زمستان به کفش‌های دویدن خود استراحت طولانی بدهید، نکته‌ دیگری که باید برای آن برنامه‌ریزی کنید، بازگشت آرام به مسافت پیموده شده پس از آن است. بردان خاطرنشان می‌کند: «مهم است که هنگام بازگشت به دویدن، در طول چند هفته اول دوباره تمرین کنید و بلافاصله به همان میزان تمرینی که درست قبل از زمان استراحت انجام می‌دادید، برنگردید.» بازگشت تدریجی به برنامه منظم به شما کمک می‌کند تا از مزایای این دوره بدون مسابقه بهره‌مند شوید.

نکته‌ کلیدی در تمام این موارد این است که کمتر روی انجام تمرینات مخصوص (مسافت مسابقه) تمرکز کنید و بیشتر روی انجام کارهایی تمرکز کنید که برای بدن شما مفید هستند و از آنها لذت می‌برید. به‌عبارت‌دیگر، برای حفظ انگیزه و استمرار، از ترکیب‌کردن تمرینات مختلف نترسید.

برنامه دویدن فصل آف سیزن

اگر آمادگی این را دارید که برای مدتی از دویدن دور شوید اما نمی‌دانید چطور فصل آف سیزن را شروع کنید، می‌توانید از پیشنهادهای زیر با اولویت صدای بدن و پیشگیری از اعمال فشارزیاد از حد روی بدن استفاده کنید.

• شنبه 30 تا 40 دقیقه دویدن شدت آسان
• یکشنبه 40 تا 50 دقیقه تمرین قدرتی
• دوشنبه استراحت
• سه‌شنبه 40 تا 50 دقیقه دویدن با تلاش متوسط – کمی سخت‌تر و هدفمندتر از سرعت دویدن آسان شما
• چهارشنبه استراحت
• پنج‌شنبه 40 دقیقه کراس-تراینینگ مانند تمرینات قدرتی، کار موبیلیتی، دوچرخه‌سواری یا کلاس‌های گروهی ورزشی (هر چیزی که دوست دارید)
• جمعه 40 تا 60 دقیقه دویدن با شدت آسان

جمع‌بندی و نکات پایانی

فصل آف سیزن نباید باعث اشتباه برداشت دونده‌ها شود؛ چون این پیام را تداعی می‌کند که فقط برای دونده‌هایی مناسب است که درگیر فصل مسابقاتی هستند. همه دونده‌ها فارغ از هر نوع سطحی چه در حال رقابت باشند چه برای عشقی که به این ورزش دارند و یا چه برای احساس آرامش و استرس‌زایی که از دویدن می‌گیرند، باید وقفه یا دوری از دویدن را هرازگاهی در برنامه تمرینی خود بگنجانند.

وقفه‌های خودخواسته یا در اینجا آف سیزن و انجام فعالیت‌های دیگر با شدت سبک به منظور حفظ آمادگی، به ذهن و بدن فرصت ریکاوری از فشار بالای دویدن را می‌دهد. سعی کنید فعالیت‌هایی انتخاب کنید که به شما احساس خوبی می‌دهند و همچنین از یاد نبرید که هدف این فعالیت‌ها و این دوره، این نیست که شما را برای قهرمانی یا یک مسابقه یا تمرین عادی آماده کند، بلکه فقط هدف ریکاوری از فشار و استرس جسمانی و ذهنی تمرینات قبلی است.

فصل استراحت و آف سیزن طراوتی و شادابی را به تمرینات‌تان برمی‌گرداند و باعث می‌شود به شکل قدرتمندتری به چرخه تمرینی خود برگردید. ازن بازه زمانی استفاده کنید تا نقاط ضعف خود را برطرف کنید، مثلاً برای نواحی ضعیف بدن خود، تمرینات قدرتی انجام دهید یا با کار موبیلیتی، دامنه حرکتی را در مچ پا و لگن متناسب با دویدن افزایش دهید.

گوش‌دادن به صدای بدن و انجام ریکاوری در زمان مناسب، نه تنها شما را ضعیف نمی‌کند بلکه علاوه بر ریکاوری ذهنی-جسمی، به شکل قدرتمندتری وارد فصل بعدی مسابقاتی یا تمرینی خود خواهید شد و احتمال مصدومیت و بورن-اوت (خستگی زیاد بدنی و ذهنی) و حتی بیش‌تمرینی را نیز کاهش خواهید داد.