بهبود تکنیک دو سرعت | چطور و چگونه؟

آشنایی با مکانیک و فرم صحیح دو سرعت کمک زیادی به دونده ها در بهبود تکنیک دو سرعت شان خواهد کرد.

با تقسیم‌بندی تکنیک دو سرعت به قسمت‌های جدا از هم، می‌توانید بر روی مراحل خاصی از تمرین تمرکز کنید. تکنیک خوب دویدن باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

بهبود تکنیک دو سرعت

مرحله استارت

لحظه شروع در تمام دوها با مرحله‌ای به نام استارت انجام می‌شود که در دوهای نیمه استقامت و استقامت از وضعیت ایستاده و در دوهای سرعت از وضعیت نشسته استارت استفاده می‌شود. در استارت نشسته، قدرت و تکنیک نقش موثری ایفا می‌کنند، لذا در مورد افراد مبتدی حتی در دوهای سرعت می‌توان از استارت ایستاده استفاده کرد.

از استارت نشسته در تمام دوهای سرعت استفاده می‌شود. استفاده از این نوع استارت به فرد امکان می‌دهد که در مرحله حاضر مرکز ثقل خود را در وضعیتی مناسب قرار دهد و پس از صدای تپانچه و آغاز استارت واکنش سریعتری داشته باشد. قراردادن بدن در موقعیت بهتر برای شتاب‌گیری با استفاده از استارتی سریع نظیر استارت نشسته برا دونده‌های سرعت اهمیت ویژه‌ای دارد.

یکی از عوامل موفقیت یک استارت خوب، شتاب استارت است که تا حد زیادی به تکنیک دونده و عوامل دیگری مانند توسعه قدرت، بالابردن قابلیت انقباض عضلانی و سرعت عکس‌العمل به عنوان محرک بستگی دارد. قهرمانان و دونده‌ها باید با تمرینات منظم، استارت و تکنیک‌شان را بهبود ببخشند. از آنجایی که اگر استارت اولیه به درستی و با قدرت انجام شود، می تواند نیروی کافی برای شتاب گیری اولیه دونده تولید کند، بنابراین مرحله استارت را می توان یکی از مهم ترین بخش های بهبود تکنیک دو سرعت دانست.

مراحل استارت نشسته

استارت نشسته از سه مرحله متوالی تشکیل شده و طی سه فرمان اجرا می‌شود:
الف) مرحله به جای خود

ب) مرحله حاضر

خرید کتاب آموزش دویدن

ج) مرحله حرکت با شلیک تپانچه

در ادامه به طور مفصل‌تری به شرح هر یک از این مراحل می‌پردازیم.

لف) مرحله به جای خود. تخته استارت و بلوک‌های آن باید متناسب با وضعیت بدنی هر فرد تنظیم و پشت خط استارت در زمین استقرار گردد. برای مبتدیان می‌توان فاصله بلوک جلویی تا خط استارت را حدود ۶۰ سانتی‌متر و فاصله دو بلوک را از هم حدود ۴۵ سانتی‌متر تنظیم کرد.

پس از تنظیم بلوک‌های استارت، دونده در پشت خط استارت در وضعیتی کاملا راحت قرار گرفته و منتظر فرمان به جای خود می‌ماند. با صدور فرمان به جای خود از طرف داور استارت که استارتر نامیده می‌شود، دونده به جلو خط استارت آمده و پاهای خود را با راحتی کامل عضلانی روی بلوک‌های استارت قرار می‌دهد. در این حالت مطابق با مقررات، پنجه پاها باید با زمین در تماس باشد. سطح تماس پای جلو با زمین و بلوک جلویی استارت بیشتر از پای عقب است و پنجه آن نیز تماس بیشتری با زمین دارد. همچنین برآمدگی کف پای جلو (سینه پا) نیز با بلوک جلویی تماس کامل دارد، زانوی پای عقب در وضعیت به جای خود روی زمین قرار دارد و زانوی پای جلو – بسته به نوع استارت – بالا و در حدود راستای دست‌ها باید باشد.

دست‌ها پشت خط استارت (بدون تماس با خط استارت) و به فاصله عرض شانه‌ها از هم باز و به نحوی روی زمین متسفر می‌شوند که انگشت شست و اشاره در یک راستا بوده و انگشت شست به طرف داخل بدن و سایر انگشت‌ها به سمت خارج بدن قرار گیرند. دست در این حالت به زمین فشار مختصری وارد کرده و نسبت به آن حالتی عمودی دارند.

در این مرحله، وزن بدن روی دست‌ها و زانوی واقع بر روی زمین (زانوی پای عقب) خواهد بود. دونده باید فشار پاهای خود روی بلوک‌های استارت را تا حدی احساس کند. چشم‌ها به ۱ تا ۳ متر جلوی خط استارت دوخته شده باشند و عضلات سر و گردن در وضعیت کاملا راحت و در امتداد ستون فقرات باشند. در حالت به جای خود، دونده باید در وضعیت کاملا راحت عضلانی بوده و متمرکز بوده که نقش بسیار مهمی برای موفقیت سایر مراحل استارت دارند. همچنین نباید هیچ گونه حرکات اضافی در این مرحله انجام دهد.

ب) مرحله حاضر. در مرحله حاضر همزمان با بالا بردن و جلوآوردن لگن خاصره، زانوی پای عقب نیز از زمین جدا می شود. دست ها تا حدودی به طرف جلو متمایل شده، سر و گردن در همان حالت در امتداد ستون فقرات باقی می ماند و نگاه در حدود ۱ تا ۲ متری جلوی خط استارت متمرکز می گردد. در این موقعیت، باسن کمی بیشتر از شانه ها بلند بوده، به نحوی که زاویه پای جلو حدود ۹۰ درجه و زاوی پای عقب حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ درجه است. این زوایا به فاصله بین دست ها و پاها در حالت به جای خود بستگی دارند.

پاها روی بلوک استارت، آماده برای عمل راندن هستند، در این وضعیت وزن بدن تا حدودی بیشتری روی دستهاست و در مورد برخی قهرمانان به نسبت مساوی روی دست‌ها و پاها تقسیم می‌شود. فاصله زمانی بین فرمان حاضر تا شلیک تپانچه نباید مکث طولانی برای دونده ایجاد کند. دونده در حالت حاضر نباید هیچ گونه حرکت اضافی در ناحیه پا و شانه و سایر قسمت‌های بدن داشته باشد، همچنین دونده باید یاد بگیرد که نسبت به صدای تپانچه عکس‌العمل سریعی داشته باشد و تمرکز خود را روی اجرای سریع حرکات دست و پا و اعمال نیروی روی بلوک‌های استارت و کنده شده از بلوک‌ها پس از شلیک تپانچه معطوف دارد. تحقیقات نشان داده است دونده‌هایی که تمرین و تمرکز کافی روی واکنش خود پس از صدای تپانچه ندارند، نسبت به دونده‌هایی که روی اجرای حرکت سریع پس از صدا تمرکز می نمایند، واکنش کندتری دارند(۰.۲۵ ثانیه در مقابل ۰.۱۲ ثانیه).

ج)مرحله حرکت و واکنش به تپانچه. در این مرحله، دونده باید قبل از کنده‌شدن از بلوک‌های استارت، به صدای شلیک تپانچه، واکنش نشان دهد. مرحله واکنش در بعضی از دونده‌ها با سرعت بالا و در حداقل زمان همراه است، اما در برخی دیگر، این مرحله نیازمند زمان بیشتر است. در واقع این مرحله خود از دو مرحله: عکس‌العمل در برابر صدای تپانچه و مرحله کنده‌شدن از بلوک‌های استارت تقسیم‌بندی می‌شود.

مرحله واکنش در برابر صدای تپانچه. را می‌توان با تمرین بهبود بخشید. تمریناتی که منجر به افزایش تمرکز دونده شده و به افزایش راحتی عضلانی وی در این مرحله نیز کمک کند، می‌تواند یک عکس‌العمل سریع را برای وی به همراه داشته باشد.

مرحله کنده‌شدن از بلوک‌های استارت یکی از مهم‌ترین مراحل استارت است. دونده باید بلافاصله بعد از واکنش به صدای تپانچه، با سرعت بالایی، نسبت به آن واکنش نشان داده و مرحله کنده‌شدن از تخته استارت را شروع کند. براساس مطالعات فرانکلین هنری برای کسب حداقل زمان در بخش کنده‌شدن از تخته استارت، فاصله بلوک‌ها از هم و فاصله تخته استارت از خط شروع باید مناسب باشد، بیش از حد نزدیک‌بودن بلوک جلویی به خط استارت موجب طولانی‌تر شدن زمان کنده‌شدن پای جلویی از بلوک استارت و کاهش نیرو می‌گردد.

فرانکلین فاصله بین بلوک‌های استارت را برای این بخش ۴۰ تا ۵۲.۵ سانتی‌متر توصیه می‌کند و داشتن مهارت در اجرای استارت را در این امر بسیار موثر می‌داند.

در اجرای تکنیک کنده‌شدن از بلوک‌های استارت و آمادگی برای آغاز دویدن، پای عقب همزمان با دست‌ها از زمین جدا و همزان و هماهنگ با دست مخالف عمل تاب به جلو و بالا را انجام می‌دهد که این عمل در حفظ تعادل نیز موثر است. بلافاصله بعد از جداشدن پای عقبی از بلوک عقبی استارت و تاب رو به جلوی آن، پای جلویی نیز به فشار خود به بلوک جلویی استارت، از آن جدا می‌شود. هر چه عمل پاها قویتر باشد، نیروی رو به جلوی بهتری به دونده وارد می‌شود. تاب هماهنگ دست‌ها نیز در جهت بهتر راندن دونده به جلو موثر است. به همین دلیل زاویه دست‌ها در مفصل آرنج نزدیک به ۹۰ درجه خواهد بود. سر و تنه در لحظه جداشدن از بلوک‌های استارت در امتداد پاها بوده، بدن زاویه کمی نسبت به زمین داشته به نحوی که این تمایل رو به جلو و پایین موجب ناپایداری در گام‌های بعد و کمک به شتاب‌گیری بهتر می‌شود.

دوندگان سرعت برای اولین گام‌برداری پس از استارت تمرین زیادی در نظر می‌گیرند و سعی دارند با تاب سریع زانوی پای عقب به جلو و بالا‌آوردن آن به طول اولین گام خود بیافزایند.

نکاتی که به دونده کمک خواهند کرد تا مرحله کنده‌شدن از بلوک‌های استارت را بهتر انجام دهند شامل موارد زیر می‌شوند:

• نیروی لازم برای جداشدن پاها از بلوک‌ها در حدی باشد که این عمل در حداقل زمان ممکن انجام شود.

• توجه به سرعت گام‌برداری پس از جداشدن پاها از تخته استارت

• در نظر گرفتن طول گام مطلوب در اولین گام پس از استارت و گام‌های بعدی

• تاکید بر حرکت مستقیم و رو به جلوی دست‌ها و پاها که موجب انتقال بهتر نیرو می‌شود

• تاکید بر تمایل بدن به جلو برای ناپایداری در تعادل با استفاده از نیروی بیشتر پس از جدا شدن بلوک‌های استارت

• توجه به راحتی عضلانی هنگام جداشدن از بلوک‌های استارت و استفاده از نیرویی که عضلات تولید می‌کنند.

مرحله استارت به ۳ مرحله زیر خلاصه می‌شود.

مرحله به جای خود. در این مرحله وزن بدن به طور مساوی بر روی ۴ نقطه شامل دست‌ها و زانو‌ها توضیح شده است. زاویه پای جلویی ۹۰ درجه بوده و زاویه پای عقبی ۱۰۰ تا ۱۳۰ درجه خواهد بود.

مرحله حاضر. در مرحله حاضر همزمان با بالا بردن و جلوآوردن لگن خاصره، زانوی پای عقب نیز از زمین جدا می شود. دست ها تا حدودی به طرف جلو متمایل شده، سر و گردن در همان حالت در امتداد ستون فقرات باقی می ماند و نگاه در حدود ۱ تا ۲ متری جلوی خط استارت متمرکز می گردد.

مرحله کنده‌شدن از تخته استارت. در این مرحله با نیروی تولید شده در هر دوپا، دونده باید از تخته استارت جدا شود.در حالی که پای جلویی شروع به بازشدن می‌کند و هنوز بر روی تخته استارت است، پای عقبی به جلو می‌آید.

همزمان با حرکت پاها، دست‌ها نیز به حرکت در می آیند. دست مخالف پای عقبی، همزمان با جلوآمدن پای عقب به جلو می‌آید. زاویه دست با آرنج باید ۹۰ درجه باشد.

اصول مکانیکی دویدن و مراحل مهم آن

درک مکانیک دویدن به دونده در بهبود تکنیک دویدن وی کمک زیادی خواتد کرد. دویدن ترکیبی از حرکات مختلف نظیر راندن بدن و جداشدن از زمین، پرواز و فرود آوردن و تماس پاها با زمین است که در دوهای سرعت این اعمال در زمانهایی کوتاه و بدون کاهش سرعت انجام می‌گیرند. تفاوت دویدن با پیاده‌روی این است که در پیاده‌روی مرحله پرواز وجود ندارد و باید یک پا همواره روی زمین باشد، ولی در دویدن حالتی وجود دارد که هیچ یک از پاها با زمین تماس ندارد و بدن به حالت پرواز در فضا قرار می‌گیرد. دویدن شامل دو مرحله متوالی است: مرحله اتکا که یک پا روی زمین قرار دارد و مرحله غیر اتکایی یا پرواز که بدن به حالت تعلیق در می‌آید. اگرچه دویدن در دو مرحله بررسی می‌شود، این دو مرحله همواره با یکدیگر ملازم و پیوسته است و هر دو پا به ترتیب مراحل اتکا و راندن بدن به جلو را به طور متناوب انجام می‌دهند.

حرکات بین مرحله اتکا و راندن بدن به جلو مربوط به ناحیه لگن خاصره و انتقال مرکز ثقل بدن است. عمل انتقال مرکز ثقل (حرکت رو به جلوی لگن خاصره) هنگامی به وقوع می‌پیوندد که وزن بدن از روی یک پا به پای دیگر منتقل می‌شود. در دو سرعت هر قدم یا هر گام متشکل از چهار بخش متوالی است:

الف) اتکای پا بر زمین در جلو بدن

ب)رانده‌شدن بدن به جلو

ج) تعلیق پای آزاد

د) تاب پای آزاد به جلو

ترکیب دو مرحله تماس پا با زمین و رانش بدن به جلو را مرحله اتکا و ترکیب دو بخش تعلیق پای آزاد و تاب آن به جلو را مرحله پرواز گویند.

تکنیک گام‌برداری

چنانکه در بالا نیز اشاره شد، دویدن از دو مرحله اتکا و مرحله پرواز تشکیل شده است که در ادامه این مراحل را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

الف) مرحله اتکا. این مرحله قابل تقسیم به دو بخش است: اتکای پا در جلو بدن روی زمین و راندن بدن به جلو که در شکل پایین مشخص شده است. این مرحله از لحظه تماس پای جلو با زمین آغاز می‌شود. فرود پای اتکا روی زمین با ناحیه برآمدگی(سینه پا) صورت می‌گیرد که اغلب دوندگان همزمان با این فرود لبه خارجی کف پایشان نیز زمین را لمس می‌کند و سپس از لبه خارجی به طرف لبه داخلی برآمدگی کف پا متمرکز می‌گردد.

پس از تماس سینه پا با زمین و در اثر فشار وزن بدن، پاشنه پای اتکا نیز به زمین نزدیک‌تر می‌شود و در مورد برخی افراد زمین را نیز لمس می‌کند که مدت این تماس بسیار کوتاه است. مسلما اگر دونده‌های سرعت می‌توانستند مرحله اتکا را روی پنجه پا انجام دهند، کاهش سرعت کمتری داشتند، ولی قدرت پای انسان آنقدر نیست که بتواند با این اصطکاک کوتاه نیروی کافی را از طریق پای اتکا و تماس زمین به دست آورد. همان گونه که در شکل پایین نیز مشخص شده است، مرحل فرود پا روی زمین با سه عمل تماس پا با زمین، بالاآوردن پاشنه و کشش و فشار پنجه پا روی زمین اجرا می‌شود.

اهمیت این مرحله در دوهای سرعت به شتاب‌دادن پاها و لگن خاصر و انجام بهتر مراحل بعدی بر‌می‌گردد. در مرحله رانده‌شدن بدن به جلو، لگن خاصره بلافاصله به جلو متمایل و مفاصل لگن، زانو و مچ پا با قدرت هر چه تمامتر باز می‌شوند، این عمل بازشدن، با تلاش دونده برای استفاده از نیروی کسب شده رو به جلو تکمیل می‌شود و به ایجاد شتاب و سرعت در نواحی مذکور منجر می‌گردد.

ب) مرحله پرواز. مرحله پرواز که از لحظه تغییر مکان پای اتکا به سمت پنجه آغاز می‌شود، به دو بخش تعلیق پای آزاد و تاب پای آزاد به جلو قابل تفکیک است. در مرحله تعیق پای آزاد، پاشنه پای عقب به طرف لگن خاصره کشیده می‌شود و به ناحیه زیر باسن انتقال می‌یابد و بلافاصله مرحله تاب آن به جلو آغاز می‌گردد. در این بخش ران به طرف جلو تاب خورده که تقریبا به موازات زمین بالا می‌آید.

پس از جلو و بالاآمدن ران پای آزاد، با تاب آن حرکت رو به جلو ادامه می یابد و در حالی که در حال پایین‌آمدن به سمت زمین است، ساق آن با بازشدن کامل مفاصل ران، زانو مچ پا به جلو باز شده، در ناحیه جلوتر از خط مرکز ثقل بدن با زمین تماس می‌یابد. شکل زیر مراحل مختلف دو سرعت در تکنیک گام‌‌برداری و وضعیت بدن را در هر یک از مراحل نشان می‌دهد.

برنامه بهبود تکنیک سرعت

تمرینات مخصوص دونده‌ها به منظور بهبود فرم دویدن آنها و بهبود تکنیک گام‌برداری شان طراحی می‌شوند.

برنامه تمرینی زیر به دونده‌های سرعت کمک خواهد کرد تا تکنیک دو سرعتشان را بهبود ببخشند.

زانو بلند: ۱۰ متر – دویدن

۱۰ متر را با زانوهای بلندتر از حالت طبیعی بدوید. سپس ۱۰ متر را به صورت عادی بدوید و ۱۰ متر باقی‌مانده را استراحت کند .

بالاآوردن سریع زانوها: ۱۰ متر – ۱۰ متر دویدن – استراحت

سعی کنید با سرعت زانوها را به سمت بالا تا نزدیک کمرتان بالا بیاورید و تا ۱۰ متر این کار را ادامه دهید. سعی کنید آنقدر سرعت‌تان بالا باشد که میزان تماس پاهایتان با زمین بالا باشد.

تاب‌دادن پا: ۱۰ متر – دویدن – ۱۰ متر – استراحت

سعی کنید ۱۰ متر را طوری بدوید که پاشنه پاها بتوانند باسن‌تان را لمس کنند.

دو سرعتی: ۶۰ متر

دو سرعتی ۶۰ متر باید با سرعت طبیعی انجام شود و تمامی تمرکز شما بر روی پاها باشد. سعی کنید با امتحان کردن طول گام‌های متفاوت، بهترین طول گام که بهترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشد، انتخاب کنید.

جهیدن: ۴۰ متر

لی‌لی کردن: ۳ * ۴۰ متر

مانند تصویر بالا سعی کنید با تمام نیروی‌تان روی یک پا خودتان را به بالا پرتاب کنید. این کار را تا پیمودن ۴۰ متر انجام داده و بین ست‌ها ریکاوری کنید.

راندن آرنج: ۴۰ متر

۴۰ متر را با تمرکز بر روی راندن آرنج در یک خط مستقیم بدوید. در حالی که بازوها کاملا در حالت راحتی هستند، سعی کنید زاویه بین دست‌ها و آرنج را که در بالا به آن اشاره شد رعایت کنید.

منبع: دوومیدانی – جلد اول – دوها

کتاب ضروریات تمرینات قدرتی و هماهنگی ویرایش دوم – انتشارات Human Kinetics