تغذیه

انرژی بار: چرا باید بخوریم | غذاهای جایگزین آنها

انرژی بار

انرژی بار ها امروزه در میان ورزشکاران به دلیل قابل‌ حمل‌بودن و البته مفید بودن‌شان، مورد استقبال قرار گرفته‌اند. اگرچه در بیشتر موارد، غذای واقعی اغلب بهتر بوده و از نظر موادمغذی نیز توصیه می‌شود، اما با این حال، انرژی بارها نیز می‌توانند انتخاب مناسبی برای ورزشکاران باشند. مسافرت، کمپ‌های تمرینی و مسابقات و حتی تمرینات با مسافت بالا (دوهای استقامتی و دوچرخه‌سواری و …. ) بهترین زمان برای استفاده انرژی بارها هستند، چون در این زمان‌ها، دسترسی به غذای کامل برای سوخت‌رسانی به بدن، سخت است.

انرژی بار | باید به چیزی هنگام خرید آنها دقت کنیم؟

اولین قسمتی که برای همه ما اهمیت دارد، مزه انرژی بار و سپس ارگانیک‌بودن و استفاده از مواد سالم برای تهیه آنهاست. انرژی بارها تنوع زیادی در مواد به کاررفته در ساخت آنها دارند، بنابراین همیشه سعی کنید موقع خرید انرژی بارها به لیست مواد به کاررفته برای ساخت آنها، دقت کنید. از یاد نبرید که باید انرژی بارها را با مقدار کافی آب میل کنید. البته نه به اندازه ای که مانع دویدن‌تان شود!.

قبل تمرین و حین تمرین

یکی از مهم‌ترین دلایل انتخاب هر خوراکی، اول از همه هضم راحت آن و در مرحله بعد، تامین نیازهای عضلات است. انرژی باری را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالا ( تقریبا ۷۰% یا بیشتر کالری آن از کربوهیدرات تامین شود) داشته باشد. با توجه به شناختی که از بدن و دستگاه گوارش‌تان پیدا کرده‌اید، انرژی باری را انتخاب کنید که با دستگاه گوارش‌تان سازگار باشد. برای تمرینات با شدت بالا،  بعضی از ورزشکاران از محصولاتی که فیبر زیادی دارند، پرهیز می‌کنند، چون احتمال اینکه طی تمرین باعث ناراحتی معده‌شان شود وجود دارد. بعضی از ورزشکاران هم به بعضی غذاها حساس هستند. این ورزشکاران می‌توانند، قبل از تمرین، اسموتی میل کنند.

بعد تمرین: طی تمرین، ذخایر گلیکوژنی بدن، تقریبا با توجه به زمان و شدت تمرینی، خالی می‌شوند، بنابراین اولین نیاز بدن، کربوهیدرات خواهد بود. انرژی بارها حاوی کربوهیدرات بالا هستند که می‌توانند نیاز عضلات به گلیکوژن را برطرف کنند. علاوه بر کربوهیدرات، انرژی بار باید حاوی پروتئین نیز باشد تا به ریکاوری و ترمیم عضلات بعد تمرین کمک کند. اگر انرژی باری که تهیه کرده‌اید حاوی پروتئین نیست، می‌توانید آن را با یک منبع پروتئین ( شیر و …. ) میل کنید.

خوراکی‌ها: انرژی بارهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین( حدود ۸ گرم یا بیشتر به ازای هر انرژی بار) بیشتری بوده تا به کنترل قندخون بدن کمک کنند. همچنین، انرژی بارهای سالم را انتخاب کنید. مانند انرژی بارهایی که از فیبر زیاد و یا از غلات کامل (سبوس‌دار) تهیه شده باشند.

سعی کنید انرژی بارهایی با حداقل چربی ترانس و یا بدون چربی ترانس را انتخاب کنید. چون این چربی‌ها با بیماری‌های مزمن زیادی مرتبط هستند.

آیا می توانم از انرژی بار به جای وعده غذایی استفاده کنم؟

اگر در مکانی هستید که به غذای کامل دسترسی ندارید، قطعا خوردن انرژی بار می‌تواند گزینه خوبی باشد، اما با این حال نمی‌توانید به انرژی بارها، حتی انرژی بارهای سالم نیز به عنوان وعده غذایی، تکیه کنید. همیشه باید اولویت اول‌تان، وعده غذایی اصلی باشد.

وعده غذایی

برخلاف آنچه که برخی از تبلیغات مشهور به آن اشاره می‌کنند، انرژی بار‌ها نمی‌توانند بیشتر از غذای اصلی، عملکرد ورزشکار را ارتقا بخشند و واقعا آنها جز وعده غذایی اصلی ورزشکار به حساب نمی‌آیند. در برخی موارد، تکیه بیش از حد به این انرژی بارها، می‌تواند به این معنی باشد که از مواد غذایی واقعی و مواد مغذی آنها که واقعا برای سلامتی مهم هستند، غافل شده‌اید. سوخت‌رسانی به بدنتان با غذاهای واقعی، باعث می‌شود که بدن موادمغذی متنوعی را دریافت کند. همچنین غذای واقعی، اقتصادی‌تر، و اغلب مزه بهتری دارند. نگران نباشید. ایده‌های غذایی زیر می‌تواند به شما در این زمینه کمک کنند:

خوراکی‌های قابل حمل: ( در بسته‌های زیپ‌دار حمل کنید ) کلوچه‌های انجیری یا جو دوسر، کشمش، ساندویچ عسل، صبحانه غلات. آجیل و ….

بعد تمرین: شیرکاکائو و شیربدون چربی با غلات کامل از جمله بهترین انتخاب‌ها برای بعد تمرین هستند، چون طبق مطالعات ثابت شده است که برای ریکاوری مناسب هستند. تناسب ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین، بهترین تناسب برای ریکاوری عضلات است.

خوراکی ها: بسیاری از این خوراکی‌ها ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم، و موادمغذی مهم هستند. بنابراین، برای بعد تمرین نیز مناسب هستند.

  • ماست کم‌چرب با میوه
  • پنیر کوتیج با میوه
  • تن ماهی با کراکرهای غلات کامل
  • غلات کامل با شیر
  • میوه خشک با آجیل
  • نان کامل با کره بادام‌زمینی یا کره بادام
  • حمص با سبزیجات یا غلات کامل پیتا
  • اسموتی‌های خانگی میوه‌ای

انرژی بار خانگی‌تان را تهیه کنید

اگر توان خرید انرژی بارها را ندارید، می‌توانید آنها را در خانه نیز درست کنید. نیازی نیست تا برای ساخت انرژی بارهای خانگی، دنبال پودرها یا مواد عجیب و غریب برای تهیه انرژی بارها باشید. یک کوکی جودوسر کم‌چربی می‌تواند کربوهیدرات موردنیاز بدنتان را با داشتن طعم خوبی نیز تامین کند.

در آینده سعی خواهیم کرد تا دستور تهیه  انرژی بارهای مفید برای دونده‌ها را منتشر کنیم.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *