دویدن می تواند یک روش موثر و کارآمد برای کاهش وزن باشد، اما شاید شما به نقطه ای برسید که در آن مقداری وزن تان را کاهش داده و سپاس نگران شوید که چطور این روند را ادامه دهید. شاید سوال بیشتری از دونده ها این باشد که چگونه می توانند در دویدن کالری بیشتری مصرف کنند. در ادامه به این سوال جواب خواهیم داد، با ما همراه باشید.
افزایش کالری سوزی طی دویدن
۱.روی تپه ها بدوید
شاید از دویدن روی تپه لذت نبرید، اما باید بدانید که دویدن روی تپه، کوه و یا جنگل، باعث مصرف بیشتر کالری طی دویدن خواهد شد. وقتی که از یک تپه بالا می روید، و در حین حال رو به جلو حرکت می کنید، بنابراین شما باید با انرژی بیشتری بدوید و از ماهیچه های بیشتری در مقایسه با دویدن روی سطوح صاف استفاده کنید. برای هر درجه شیبی که به نسبت سطح صاف و سرعت یکسان می دوید، شما ۱۰% بیشتر کالری مصرف خواهید.
برای مثال اگر میزان کالری مصرفی شما در یک مایل و در سطح صافی ۱۰۰ کالری باشد، به ازای هر درجه افزایش شیب، شما ۱۰% بیشتر کالری مصرف خواهید کرد. یعنی اگر شیب ۱ درجه باشد، کالری مصرفی تان به ۱۱۰ خواهد رسید.
برای اینکه بتوانید دویدن روی تپه را شروع کنید، می توانید از شیب ملایم استفاده کنید تا بدنتان با شرایط سازگار شود و یا اگر بر روی تردمیل می دوید، هر بار ۴ درصد شیب را افزایش دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه سعی کنید بدون توقف بر روی تپه بدوید. بعد از ۳۰ ثانیه یا هر مدت زمانی که احساس خستگی کردید، می توانید پیاده روی کنید و یا به موقعیت اولیه تان برگشته و یا در سطح صاف بدوید. ریکاوری را تا وقتی که نفس تان به حد نرمال برگردد، ادامه دهید. بسته به توانایی تان با ۴ تکرار شروع کرده و تا ۱۰ تکرار افزایش دهید.
۲.در بیرون بدوید
بعضی تحقیقات پیشنهاد می کند که دونده ها برای مصرف کالری بیشتر در بیرون بدوند. تحقیقات نشان داده است که دویدن در فضای بیرون، ۵ % مصرف کالری را به نسبت دویدن بر روی تردمیل افزایش خواهد داد.
دویدن بر روی تردمیل تا حدی از نظر جسمانی آسان تر است، چون بر روی سطح صافی می دوید و هیچگونه بادی نیز وجود ندارد تا مانع حرکت تان شود، بنابراین این تفاوت ها باعث کالری سوزی بیشتر در بیرون می شوند. وقتی که در بیرون می دوید و با سرعت بیشتری می دوید، قطعا باید انرژی بیشتری صرف مقابله با مقاومت باد کنید، که در نتیجه کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. اگر می خواهید شرایط دویدن در فضای بیرون را برای تردمیل تان شبیه سازی کنید، می توانید شیب تردمیل تان را ۱ درجه افزایش دهید.
بیشتر دونده ها از دویدن بر روی تردمیل لذت نمی برند، و دوست دارند در بیرون بدوند، بنابراین زمان و مسافت بیشتری را خواهند دوید، که نتیجه آن مصرف کالری بیشتر طی دویدن است.
۳.جلوگیری از خستگی
وقتی طولانی تر بدوید، کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد، درست است؟ اما همه ما در دوهای مان تجربه کرده ایم که گاهی اوقات خستگی مانع از ادامه دویدن می شود، که در نتیجه نمی توانیم طولانی تر بدوید. اینکه دویدن تان را با چه حس و حالی شروع کنید، خیلی تاثیر مستقیمی روی دویدن تان خواهد داشت. قبل از شروع ورزش تان، می توانید آهنگ های هیجان انگیز ورزشی را که باعث افزایش شور و اشتیاق تان برای دویدن می شود، گوش کنید. از راه کارهای زیر نیز می توانید استفاده کنید.
- تمرکزتان را از دست داده اید. سعی کنید به مناظر و صداها دقت کنید. با توجه بیشتر به محیط اطراف، می توانید از خستگی در حین دویدن جلوگیری کرده و از اینکه می توانید این مسیر را بدوید، لذت ببرید.
- با دیگران بدوید. اگر تجربه دویدن تنهایی و دویدن با دوستانتان را داشته باشید، خواهید فهمید که دویدن در کنار افراد دیگری چقدر توانایی شما برای افزایش مسافت و سرعت تان را بهبود خواهد بخشید. سعی کنید افراد علاقه مند به دویدن را پیدا کرده و یا با گروه های دوومیدانی شهرتان بدوید. دوهای طولانی فرصت مناسبی برای دویدن با افراد دیگر می باشند، چون شما می توانید با سرعتی بدوید که قادر به حرف زدن باشید. همچنین مکالمه با دیگر دونده ها، و آشنا شدن بیشتر با نکات مخصوص دونده ها، و نصایح آنها نیز برایتان می تواند مفید باشد.
- بر روی فعالیت و عملکردتان تمرکز کنید. وقتی که فعالیت های منظمی را انجام می دهیم، مانند تمرینات اینتروال و یا دویدن روی تپه، فعالیت ها به سرعت تمام می شوند، و چون روی فعالیت مان تمرکز داریم، احساس خستگی نخواهیم کرد. اگر معمولا بیشتر دوهای تان را در سرعت یکسان انجام می دهید، می توانید فعالیت های سرعتی را به آنها اضافه کنید.
- ایده های بکر وناگهانی . دویدن به شما فرصت می دهد تا ذهن تان را پاک کرده و به خودتان فرصت تمرکز روی یک موضوعی را بدهید. من از زمان دویدنم برای فکر کردن در مورد مقاله ای که می خواهم بنویسم، یا غذایی که میخواهم برای خانواده م درست کنم و یا خرید یک هدیه برای دوستم استفاده میکنم. معمولا طی دویدن، افکار زیادی به سراغ تان خواهند آمد، می توانید آنها را بر روی دفترچه یادداشتی بنویسید.
۴.فعالیت های سرعتی اضافه کنید
به برنامه تمرینی تان فعالیت های سرعتی اضافه کنید. فعالیت های مانند تمرینات اینتروال(در بالاترین حد سرعت خودتان بدوید و استراحت کنید، و سپس دوباره بدوید) را به تمرینات روزانه تان اضافه کرده، تا کالری سوزی بیشتری نیز داشته باشید. وقتی که سریع می دوید، بدن شما سخت تر کار خواهد کرد، و نتیجه آن کالری سوزی بیشتر خواهد بود. با افزایش فعالیت های سرعتی، حجم ماهیچه های تان افزایش یافته و متابولیسم زمان استراحت تان نیز بهبود می یابد که همه اینها میتواند منجر به افزایش کالری سوزی طی دویدن شود.
