بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
همه دوندهها باید تمرین خودرا با گرمکردن (به خصوص از نوع حرکات پویا نه ایستا !) شروع کرده و باسرد کردن خاتمه دهند. اما چرا گرمکردن و سردکردن بدن، خیلی مهم هستند؟ یک گرمکردن خوب، قبل از شروع یک فعالیت شدید، باعث انبساط(گسترش) رگهای خون میشود، که به عضلهها این اطمینان را میدهید که با اکسیژن کافی پر شوند. همچنین دمای عضلات را بالا برده، که نتیجه آن بهبود انعطاف و آمادهسازی بهتر تمامی اعضا و ارگانهای بدن برای فعالیت اصلی که دویدن است خواهد شد. با گرمکردن بدن به آرامی، قلب برای فعالیت اصلی آماده میشود. در واقع یک گرمکردن کافی و مناسب، هم احتمال آسیب را کاهش میدهد هم اینکه یک تمرین مناسب یا مسابقه با عملکرد بهینه را به ارمغان خواهد آورد.
همچنین توقف ناگهانی میتواند سبب سرگیجه شود چون ممکن است ضربان قلب شما و فشار خون سریعا کاهش یابد. سردکردن بدن و یا کاهش تدریجی از شدت بدن در انتهای فعالیت، به اعضای بدن این فرصت را میدهد تا هرچه بهتر با شرایط بعد از تمرین خودشان را وفق دهند.
نحوه انجام گرمکردن اصولی
یکی از اشتباهات بسیار رایج دوندهها، شروع تمرین با حرکات کششی ایستا است. حرکات کششی ایستا به افزایش دمای بدن و آمادهسازی بدن کمک نمیکند چون در کشش ایستا، عضلات در حال کشش بوده بدون اینکه حرکتی حول محور مفصل (مانند حرکات پویا) انجام بگیرد و همین باعث میشود برای تمرین اصلی مناسب نباشند. چون هدف ورزشکار و دونده این است که برای تمرین اصلی، بدن خود را گرم کند تا بتواند تمرین مناسبی را انجام دهد، نه اینکه با حرکات کششی، ریسک آسیبهایی مانند کشیدگی عضلانی و کاهش عملکرد تمرینی را در خود بالا ببرد.
5 تا 10 دقیقه فعالیت سبک هوازی را برای آمادهشدن ماهیچهها انجام دهید و برای دویدن و فعالیت اصلی ،خودتان را گرم کنید. بعضی از فعالیتهایی که برای گرمکردن بدن بعد از انجام حرکات پویا مناسب دوندهها هستند شامل نرمدوی، یا انجام یک سری تمرینات اینتروال سرعتی با شدت افزایش تدریجی برای تمرینات سرعتی است.
دقت داشته باشید، گرمکردن باید متناسب با نوع تمرین انجام شود. برای مثال اگر تمرین سرعتی یا با شدت بالا دارید، اینکه بلافاصله بعد از گرمکردن عمومی یا نرمدوی به تکرارهای سرعت بالا بروید، احتمال آسیب را در خود بالا خواهید برد و عملکردتان هم آنطور که باید و شاید نخواهد بود. بهترین روش اصولی و علمی، به این شکل است که دونده تکرارهای کوتاه با شدت تدریجی افزایش را انجام دهد تا برای تکرارهای اصلی آماده شده و فیبرهای تند-عضلانی و سیستم عصبی خود را به نحو کافی و مناسبی آماده تمرین اصلی یا مسابقه کند.
به یاد داشته باشید هدف شما در گرمکردن بدن، بالابردن تدریجی و آرام ضربان قلب و همچنین آمادگی برای فعالیت اصلی است، و به هیچ وجه نباید فشار زیادی به خود در طی گرمکردن وارد کنید یا گرمکردن را طوری انجام دهید که انگار تمرین اصلی است.
دویدن را شروع کنید. با سرعت شروع نکنید، به جای آن میتوانید به آرامی شروع کرده و سرعت خود را بالا ببرید. باید در طی دویدن، به آسانی نفس بکشید. اگر احساس کردید که نفش کشیدن سخت شده است، سرعت را کم کنید.
به فرم و نحوه دویدن توجه داشته باشید و مطمئن باشید که از فرم دویدن بهینه برای افزایش سرعت استفاده میکنید. البته اگر اشتباهات رایج چرخه دویدن یا فرم دویدن دارید و در صورتی که تمایل به بهبود آنها دارید، براساس هر فردی، این تغییرات میتواند زمان متفاوتی را نیاز داشته باشد.
نحوه انجام سردکردن اصولی
بعد از اتمام دویدن ، بدن را با پیاده روی یا راه پیمایی ساده به مدت 5 تا 10 دقیقه سرد کنید. هدف این است که تنفس و ضربان قلب شما باید به حالت طبیعی برگردند.
آب یا نوشیدنی های ورزشی را نیز میتوانید استفاده کنید.
حالا بهترین وقت برای انجام حرکات کششی است، چون ماهیچهها قبلا طی تمرین گرم شدهاند.
نکات کششی برای بعد از دویدن
حرکات کششی ضروری بعد از دویدن شامل کشش ماهیچه همسترینگ، کشش ماهیچه سر ران، کشش عضلات باسن، کشش ماهیچههای کمر، کشش ماهیچههای ساق و پنجه پا و همچنین کشش تمامی عضلات درگیر در دویدن، البته از کشش بازوها و دستها نیز نباید غافل شوید. از نکات زیر برای هرچه بهتر انجام دادن این حرکات کمک بگیرید:
- عجله نکنید. هر حرکت کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید.
- حرکات کششی که باعث درد میشوند را انجام ندهید. به یاد داشته باشید انجام حرکات کششی همراه با درد، احتمال بروز آسیب را افزایش میدهند، پس نباید در صورت احساس درد با کشش آن عضلات، به کشش ادامه دهید. توجه به این نکته بسیار مهم است که دردی که ما درباره آن صحبت میکنیم، درد عادی عضلانی نیست بلکه دردی است که میتواند به مصدومیت منجر شده یا سیگنال مصدومیت باشد.
- مطمئن شوید، عضلات هر دو طرف بدن را مورد کشش قرار میدهید. فقط عضله باسن سمت چپ را نکشید، چون احساس میکنید به آن نیاز دارید، بلکه باید هر دو عضله چپ و راست بدن را با حرکات مخصوص بکشید.
- نفس خود را حبس نکنید. آرام باشید و به آرامی نفس بکشید. مطمئن شوید که نفس را حبس نکردهاید. عمیق و به آرامی نفس بکشید.
من طی مطالعاتی که در سایتهای معتبر خارجی که به ورزش دو میپردازند؛ کردم؛ دیدم که آنها به امر گرم کردن بدن قبل از ورزش بسیار بسیار اهمیت میدند. و حرکات کششی خیلی تخصصی مربوط به عضلات چهارسر؛ همسترینگ؛ ساق پا و حتی مچ پا و کشاله ران و لگن قبل از شروع دو انجام میدن. در حالیکه اینجا بسیار بسیار مختصر اشاره شده و فقط به حرکات هوازی در ابتدای گرم کردن بدن اشاره شده. لطفا اگه امکان داره حرکات تخصصی مربوط به گرم کردن ورزش دو را بصورت تصویر متحرک (گیف) در سایت قرار دهید که افراد علاقه مند بیشتر به اهمیت این موضوع پی ببرند و از احتمال آسیب های آینده ی خود جلوگیری کنند.
حتما هادوک عزیز.
من در اثر دویدن روی تریدمیل زانو درد گرفته ام البته وزنم زیاد نیست و قبل از دویدن با سرعت بالا ابتدا مدتی آرام راه میرفتم بعد سرعت را زیاد می کردم الان تریدمیل را قطع کرده ام هنوز دقیقاً علت این زانو درد را نمی دانم ولی در هر دو زانو همزمان ایجاد شده ،نمی دانم چه زمان می توانم دوباره دویدن روی تریدمیل را از سر بگیرم(بعد از رفع درد؟ یا…) و از همه مهمتر چه کار کنم که دوباره زانو درد نگیرم؟ تشکر از شما
درود شایان عزیز. کلا شما زمانی میتونی بعد درد یا مصدومیت بدوی که بتونی به راحتی و بدون درد ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنی. مهم ترین نکته اینه که آروم و پیوسته شدت مسافت و زمان دویدن رو افزایش بدین و در کنارش تمرینات قدرتی تقویتی هم داشته باشین. اصول رو رعایت کنین. اجازه بدین بدنتون سازگار بشه وگرنه مصدومیت های مکررر براتون اتفاق میفته.
با درووودها آقای آلی
از سایت و مجموعه ی که برا دانش افزایی و ارتقا ورزش دومیدانی شکل دادین که هرچه تعریف و تمجید کنیم کمه…
امید با همین رویه بر پارشدن سایت و مجموعه ی که در شبکه های اجتماعی دارین بیافزایین..
یه سوال تخصصی داشتم در ارتباط با خریدن ساعت برا دویدن، قصد خرید دارم خواستم از شما و تجربه شما از بین ساعت های موجود بازار کدوم رو برای پایش دقیق دو و دونده ها پیشنهاد می کنید
با سپااااس ها
درود محمد عزیز. باید با توجه به بودجه و انتظاراتی که از یک ساعت دارین، تصمیم بگیرین وگرنه تنوع زیاده.