داشتن نیم تنه پایین قوی به دونده ها کمک می کند تا عملکرد بهتری از خودشان در دویدن نشان دهند. تقویت لگن، ران و باسن که نقش اساسی در کارهای روزانه ما ایفا می کنند، می تواند قدرت ما را هنگام دویدن دو چندان کرده و باعث بهبود کارایی مان هنگام دویدن شود. اما باید بدانید که برای رسیدن به هدف تان باید، به سختی و مداوم تمرین کنید. تقویت نیم تنه پایین بدن، میتواند فواید زیادی برایتان داشته باشد. یک لگن قوی، هنگام دویدن، کمتر آسیب دیده و فشارهای بیشتری را می تواند تحمل کند.
تمام چیزی که نیاز دارید برای انجام ورزش های زیر، داشتن یک دمبل سبک وزن یا با وزن متوسط است. اگر مبتدی هستید، فقط از وزن بدنتان برای انجام ورزش ها استفاده کنید، تا زمانیکه سازگاری تان افزایش یافت، سپس از دمبل در تمرین تان استفاده کنید.
۵ مورد از حرکات زیر را انتخاب کرده و سعی کنید که سه بار در هفته انجام دهید. حتما طی ۱ ماه، همگی حرکات را به صورت چرخشی انجام داده و از یاد نبرید که بین ست ها، می بایست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.
با افزایش سازگاری تان با این حرکات، می بایست از دمبل با وزن بیشتر و یا ست های بیشتر برای به چالش کشیدن خودتان، استفاده کنید. نگران نباشید، بدن شما به خاطر این کار، از شما تشکر خواهد کرد.
قبل از اینکه شروع کنیم، باید یادآوری کنیم که تکرار به معنی تکرار هر حرکت در هر ست می باشد. برای مثال وقتی حرکتی با ۱۲ تکرار سه ستی نوشته شده است، به این معنی است که در هر ست باید ۱۲ بار آن حرکت را انجام دهید. کلا ۴۸ (۱۲ * ۳) بار خواهد شد.
۱.لانج کناری با دمبل
انجام حرکات در سطوح مختلف، باعث خوش فرم تر شدن باسن از همه جهات می شود. بدن ما سه نوع سطوح حرکتی مختلف دارد: عرضی، سهمی، افقی . جهت حرکت بدنتان را می توان با توجه به حرکت مفاصل تان تخمین زد. برای مثال، این حرکت بر روی سطح عرضی کار میکند.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید برای هر طرف از بدنتان، ۱۲ تکرار سه ستی داشته باشید.
نکته: کمرتان باید صاف باشد و قوز نکند، همچنین زانوهایتان نباید از پنجه پایتان عبور کنند.
۲.بلندکردن دمبل کناری
این حرکت، ران ها و ماهیچه های هسته مرکزی بدن را هدف قرار می دهد.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید برای هر طرف از بدنتان، ۱۲ تا ۱۵ تکرار سه ستی داشته باشید.
نکته: حرکت را به آرامی و خونسردی انجام دهید.
۳.بلند کردن کناری پا
این حرکت مانند حرکت بالا بوده، ولی باید دراز بکشید. لگن و باسن، ماهیچه های هدف این حرکت هستند.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید برای هر طرف از بدنتان، ۱۵ تکرار سه ستی داشته باشید.
نکته: برای چالش بیشتر می توانید، از یک کش ورزشی نیز استفاده کنید.
۴.بلند کردن لگن
به این حرکت، پل نیز می گویند. اگر چه ماهیچه های باسن و لگن را هدف قرار میدهد، اما باعث تقویت کمر نیز می شود.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید ۱۵ تکرار سه ستی داشته باشید.
نکته: وقتیکه بدنتان به بالا رسید، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کرده و به موقعیت اولیه تان برگردید. از یاد نبرید که فقط باید باسن و نیم تنه پایینی کمرتان را بلند کنید.
۵.اسکات ها
اسکات یکی از حرکات اساسی برای تقویت نیم تنه پایین بدن است.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید ۱۵ تکرار سه ستی داشته باشید.
نکته: هنگام انجام اسکات، سعی کنید وزنتان را روی پاشنه هایتان بندازید. دقت کنید که زانوهایتان نباید جلوتر از مچ پایتان باشد. کمرتان نیز نباید قوز کند و صاف باشد.
۶.اسکات ضربه
ضربه زدن، این حرکت را به یک حرکت کاردیو تبدیل خواهد کرد. یک حرکت عالی برای تقویت نیم تنه پایینی بدن و همچنین بهبود دامنه حرکتی لگن تان است.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید ۱ بار به چپ و ۱ بار به راست ضربه بزنید. برای هر طرف از بدنتان، ۱۵ بار در ۳ ست این حرکت را تکرار کنید.
نکته: وقتی که پایی که بلند کرده اید، برمی گردد، باید فورا و به آرامی به موقعیت اسکات بروید.
۷.اسکات دمبل
این حرکت، مشابه حرکت اسکات بوده، به اضافه اینکه باید برای انجام آن، دمبل حمل کنید. این یک حرکت پرفشار بوده، و باید دمبل ها را مانند ویدئوی زیر، زیر چانه تان بگیرید.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید ۱۰ تکرار سه ستی داشته باشسد.
۸.اسکات یک پا پله ای
یک حرکت عالی برای تقویت زانو، باسن، پا و همچنین افزایش ثبات و پایداری پا است.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید ۱۰ تا ۱۲ تکرار سه ستی داشته باشد.
۹.راه رفتن سومی
یکی از بهترین حرکات برای تقویت زانو و ماهیچه های چهار سر ران می باشد.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید ۱۰ بار به جلو آمده و به موقعیت اولیه تان برگردید. کلا ۳ ست ۱۰ تکرار، این حرکت را انجام دهید.
۱۰.بلند کردن لگن
وقتیکه حرکت پل برایتان آسان باشد، این حرکت را انجام دهید.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید برای هر طرف از بدنتان، ۳۰ تکرار ۳ ستی داشته باشید.
نکته: دستانتان و نیم تنه بالایی بدنتان، نباید از زمین جدا شود. همچنین باید به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید.
۱۱.ضربه الاغ
برای نتیجه بهتر، باید اطمینان یابید که کمرتان قوس نکرده است.
این حرکت را مانند ویدئوی بالا انجام دهید. سعی کنید برای هر پا، ۲۰ تکرار ۳ ستی داشته باشید.
نکته: دستان و ران هایتان باید عمود بر زمین باشند.
۱۲.حرکات صندلی یوگا
حرکات یوگای بسیاری هستند که لگن و باسن را مانند حرکت صندلی هدف قرار می دهند.
مانند ویدئوی بالا هنگام پایین آمدن، دستانتان را به بالا ببرید. هنگامی که به موقعیت اسکات رسیدید، سعی کنید ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. و سپس دوباره به موقعیت اولیه تان برگردید.
نکته: حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. کمرتان نباید قوس کند.
حرف آخر
علاوه بر حرکات ورزشی بالا، رژیم غذایی و ژنتیک نیز نقش حیاتی در داشتن بدنی سالم ایفا می کند. حتما با دکترتان در مورد امکان انجام تمرینات بالا، مشورت کنید. در مورد انتظاراتی که از خودتان دارید، واقع بین باشد، اما واقعیت این است که میتوانید با تمرینات زیاد و منظم، علاوه بر اینکه نیم تنه پایین بدنتان را تقویت کنید، باسن و نیم تنه پایین بدنتان را نیز خوش فرم کنید.
