فواید پاور کلین برای ‌دونده‌ها + نحوه انجام آن 🏋🏼

البته که شما به عنوان یک دونده، در طول دوهایتان، گام‌های قدرتمندتری می‌خواهید تا به بازدهی بهتر (اقتصاد دویدن)، سرعت بیشتر و دوری از آسیب‌دیدگی دست یابید. برای این منظور، ممکن است به استرایدها و تمرینات سرعتی تکیه کنید. اما راز اصلی برای داشتن گام‌های قدرتمندتر در باشگاه بدنسازی است: پاور کلین.

پاور کلین با وجود اینکه یک تمرین تکنیکی است – بنابراین یادگیری فرم صحیح آن بسیار اهمیت دارد – اما این حرکت می‌تواند فرم دویدن، مکانیک دویدن و عملکرد کلی دونده را بهبود بخشد. چه برای یک دوی 5 کیلومتر سریع‌تر تمرین کنید و چه در حال آماده شدن برای دویدن یک ماراتن کامل باشید، این حرکت بسیار حیاتی‌تر (و دست‌یافتنی‌تر!) از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

در ادامه، هر آنچه را که باید در مورد پاور کلین برای دونده‌ها بدانید، و اینکه چرا و چگونه باید آن را انجام دهید و چگونگی گنجاندن آن در برنامه تمرینی‌تان، بیان کرده‌ایم.

پاور کلین چیست؟

نوام تامیر، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی، مدیرعامل و مالک TS Fitness در نیویورک، می‌گوید: پاور کلین یک حرکت قدرتی انفجاری برای تمام بدن است.

یوسف جفرز، مربی قدرتی و دویدن مستقر در نیویورک، مدیر مسابقات Hyrox و مربی Nike Well Collective، توضیح می‌دهد که حرکت پاور کلین از وزنه‌برداری المپیک می‌آید، جایی که شما یک وزنه را از زمین به شانه‌هایتان می‌کشید و آن را در حالت نیمه‌اسکوات در موقعیت «راک» قرار می‌دهید. او توضیح می‌دهد: “این یک حرکت کاملاً پیشرفته است و برای درک و انجام صحیح آن به زمان نیاز دارد. اگر به درستی انجام شود، به توسعه قدرت انفجاری در سراسر بدن کمک می‌کند.”

جفرز و تامیر هر دو توضیح می‌دهند که قبل از شروع پاور کلین، دونده‌ها باید در سایر حرکات قدرتی کمکی مانند اسکوات با هالتر، ددلیفت، پرس شانه و زیر بغل با هالتر خم تجربه داشته باشند. جفرز می‌گوید: “وقتی به پاور کلین می‌رسید، [موضوع] ترکیب برخی از عناصر تمام آن حرکات با یکدیگر است.”

تامیر توضیح می‌دهد که به‌ویژه ددلیفت با هالتر می‌تواند به شما کمک کند تا انجام حرکت با هالتر و حرکت لولای لگن که برای انجام پاور کلین ضروری است، برایتان راحت‌تر شود. همچنین، اسکوات از جلو به کسب موبیلیتی لازم و بالا و صاف نگه داشتن آرنج‌ها که در پاور کلین نیاز است، کمک می‌کند.

هالی دیکینسون، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی، متخصص حرکت‌شناسی و مربی دویدن دارای گواهینامه UESCA در Accel Strength and Conditioning، توضیح می‌دهد که برای آمادگی برای این حرکت، باید با حرکات موبیلیتی آشنا شوید و آن‌ها را با پاور کلین‌هایتان ترکیب کنید.

تامیر اضافه می‌کند: “این یک تمرین قدرتی انفجاری است که به موبیلیتی و هماهنگی زیادی نیاز دارد، بنابراین ابتدا کار روی موبیلتی بسیار مهم است. “برای این کار، تامیر و دیکینسون هر دو حرکات کششی «بهترین حرکات کششی» و کشش «90-90» را قبل (و بعد) از پاور کلین‌هایتان توصیه می‌کنند.

تامیر توضیح می‌دهد که موبیلیتی شانه به ویژه برای فاز نهایی گرفتن وزنه مهم است. “برخی از دونده‌ها موبیلیتی شانه کافی برای استراحت‌دادن میله در موقعیت راک صحیح را ندارند،” بنابراین تمرکز بر چرخش‌های بازو و چرخش‌های ستون فقرات سینه‌ای در ابتدا، می‌تواند به شما کمک کند تا حرکت را با فرم خوب به پایان برسانید.

چگونه یک پاور کلین را انجام دهید؟

جفرز توضیح می‌دهد که پاور کلین در سه فاز انجام می‌شود: فاز اول شبیه ددلیفت است، جایی که هالتر (یا وزنه دیگری) را از زمین به زانوهایتان بالا می‌کشید. فاز دوم شامل بازشوندگی سه‌گانه است – سه مفصل باز می‌شوند: لگن، زانو و مچ پا – که در آن قدرت انفجاری وارد عمل می‌شود. در فاز سوم و پایانی، میله هالتر را روی شانه‌هایتان قرار می‌دهید و حرکت را با یک ایستادن کامل به پایان می‌رسانید.

نحوه انجام:

برای شروع، مبتدیان می‌توانند از یک هالتر یا دمبل با وزن سبک‌تر برای عادت‌کردن به حرکت استفاده کنند، قبل از اینکه به یک هالتر استاندارد 20 کیلوگرمی (وزن استاندارد میله هالتر) روی بیاورند. از این مرحله، به مرور زمان و به صورت تدریجی وزن اضافه کنید و تا 70 تا 80 درصد از حداکثر یک تکرار خود پیش بروید.

1. با پاهایی به عرض لگن بایستید، هالتر روی میانه پا و بسیار نزدیک به ساق پا. هالتر را با یک “گرفتن قلاب-مانند” (انگشت شست دور میله و انگشتان روی آن) کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. با بردن لگن به عقب، از لگن خم شوید، کمر را صاف نگه دارید. شانه‌ها را بالاتر از لگن و لگن را بالاتر از زانوها نگه دارید. بازوها را صاف نگه دارید و از اعمال کشش به گردن خودداری کنید. 1 -1.5 متر جلوتر را نگاه کنید تا گردن در موقعیت خنثی بماند.
3. با پاهایتان بر زمین نیرو اعمالک نید و میله را از زمین بالا بکشید. میله را نزدیک بدن، به موازات ساق پا نگه دارید.
4. هنگامی که میله به میانه ران‌ها رسید، با بازکردن لگن، زانوها و مچ پا در طول بازشوندگی سه‌گانه، به صورت انفجاری به سمت بالا حرکت کنید.
5. شانه‌ها را به سرعت بالا ببرید تا میله را بالا بکشید و در یک حرکت سریع، آرنج‌ها را زیر میله بچرخانید، و به حالت یک-چهارم اسکوات بروید تا میله روی شانه‌ها قرار بگیرد.
6. بایستید.
7. با پایین‌آوردن میله تا ران‌ها، وضعیت را بازنشانی کنید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
8. با خم‌شدن دوباره از لگن، میله را به زمین پایین بیاورید.
9. تکرار کنید.

تامیر توضیح می‌دهد در حالی که وزن خاصی که باید با آن کار کنید به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد، اما هر دونده‌ای باید توسط پاور کلین به چالش کشیده شود. برای بهره‌مندی حداکثری از این حرکت، مقیاس بورگ شما   (RPE)  باید از مقیاس 1 تا 10، در 7 یا 8 باشد که 10 به معنای حداکثر تلاش است، و با پیشرفت شما باید به 9 برسد. دیکینسون اضافه می‌کند: “در نظر بگیرید که این حرکت بسیار شبیه به تمرینات سرعتی شماست که در تمرین در پیست دوومیدانی انجام می‌دهید. در واقع این حرکت باید به شکل درست و دقیق و با فرم مناسبی انجام شوند بدون اینکه به نقطه‌ای که کاملا خسته شوید، برسند”.

از آنجایی که این حرکت انفجاری است، تکرارها را در حد پایین نگه دارید. تامیر توصیه می‌کند به سه تا چهار ست و حداکثر شش تکرار به همراه چند ست گرم‌کردن فقط با میله یا دمبل‌ها پایبند باشید. تامیر و جفرز توصیه می‌کنند که بین ست‌ها حدود سه دقیقه استراحت کنید.

به یاد داشته باشید: این یک حرکت پیشرفته است، بنابراین قبل از اضافه کردن وزن، باید فرم را به درستی انجام دهید. ابتدا با حرکات پایه شروع کنید، سپس به یک وزنه (مانند کتل‌بل در تصویر) و سپس دو دمبل سبک‌تر، و در نهایت به هالتر بروید.

اشتباهات رایج در پاور کلین

تامیر می‌گوید: “همه چیز در مورد زمان‌بندی است، بنابراین وقتی به موقعیت کشیدن وزنه به بالا می‌روید، بسیار مهم است که میله را در ارتفاع صحیح بگیرید. آن را بیش از حد بالا نکشید، اما کمتر از حد نیاز نیز نکشید.”

تامیر توضیح می‌دهد که ‌دونده‌ها تمایل دارند فرم پاور کلین خود را با یک کمر گرد انجام دهد ، که معمولاً به دلیل همسترینگ‌های سفت و گرفته است. برای به‌حداقل‌رساندن این مورد، کمر خود را صاف نگه دارید و هنگام گرفتن و بلندکردن وزنه، از لگن خم شوید.

همچنین مهم است که بازشوندگی سه‌گانه را به درستی به پایان برسانید و پس از هر تکرار کاملاً بایستید. او می‌گوید: “برخی از دونده‌ها لگن خود را به طور کامل باز نمی‌کنند، بلکه آن را کمی خم‌شده نگه می‌دارند به جای اینکه آن را قفل کنند.” باید با پایان‌دادن کامل حرکت در بالا از این کار خودداری کنید.

فواید پاور کلین برای دونده‌ها چیست؟

01.پشتیبانی از فرم دویدن

تامیر توضیح می‌دهد که بازشوندگی سه‌گانه یک الگوی حرکتی اصلی در پاور کلین است و برای مکانیک دویدن بهتر و فرم بهتری کلیدی است. او می‌گوید: “هنگامی که در فاز برداشتن پا از زمین در دویدن هستید، در حال انجام بازشوندگی سه‌گانه هستید، بنابراین این حرکت به خوبی می‌تواند به این مورد کمک کند.”

دیکینسون توضیح می‌دهد که به طور خاص، یک بازشوندگی سه‌گانه قوی به تقویت هر قدم از گام‌برداری کلی شما کمک می‌کند. او می‌گوید: “ما خواهیم دید که این حرکت به یک دونده به ویژه از تماس اولیه پا با زمین تا بلندشدن پنجه پا کمک می‌کند.”

02.تقویت زنجیره عضلات پشتی

تامیر توضیح می‌دهد که اغلب، دونده‌ها در قسمت جلویی بدن – مانند عضلات چهار سر – عضلات قوی‌تر و در زنجیره عضلات پشتی – مانند عضلات سرینی و همسترینگ – عضلات ضعیف‌تری دارند. این عدم تعادل عضلانی می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. تقویت زنجیره عضلات پشتی به جلوگیری از این عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند، که اینجاست که پاور کلین وارد عمل می‌شود.

گروه‌های عضلانی اصلی شما برای این حرکت – که شامل همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات کمر است – شما را به جلو می‌برند و ثبات لازم حین دویدن را فراهم می‌آورند تا بتوانید به طور موثر بدوید و نیروهای سنگین ناشی از فرود، سرعت‌های بالا و تمرینات طولانی را تحمل کنید.

03.ساخت قدرت انفجاری

یک مزیت اصلی انجام پاور کلین در نام آن است: به دست‌آوردن توان انفجاری. تامیر می‌گوید: “کل فرآیند دویدن انفجاری است.” دیکینسون توضیح می‌دهد که این به ویژه زمانی مفید است که در خط شروع یک مسابقه هستید، صدای شلیک قرار است شنیده شود و می‌خواهید اولین قدم‌هایتان شما را به جلو سوق دهد.

جفرز موافق است: “هر زمان که بتوانید سقف توان خروجی خود را افزایش دهید، بازده عملیاتی شما بهتر می‌شود.” جفرز توضیح می‌دهد که توان خروجی شما هر چقدر سریعتر و بالاتر باشد، انجام این تمرینات ضروری‌تر است، به همین دلیل است که دونده‌های سرعت و دونده‌های مسافت کوتاه را می‌بینید که به طور منظم پاور کلین انجام می‌دهند.

حتی در مسافت‌های استقامتی و طولانی، باز هم اعمال توان ضروری است. جفرز می‌گوید: “مهم نیست مسافت چقدر باشد، در مواقعی از شما خواسته می‌شود که با تغییر سرعت، تنظیم سرعت و انجام تمرین در سطوح مختلف، مانند تپه‌ها، مقداری توان از خود نشان دهید.”

04.بهبود اقتصاد و بازدهی|کارآمدی دویدن

تامیر می‌گوید اقتصاد دویدن شما – یا اینکه بدن شما چقدر می‌تواند به طور موثر از اکسیژن برای دویدن‌هایتان استفاده کند – با تقویت ضربان قلب، سیستم عصبی و فعال‌سازی عضلات بهبود می‌یابد و پاور کلین هر یک از این موارد را پوشش می‌دهد.

تامیر توضیح می‌دهد: “وزنه‌های سنگین باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند،” که بدن شما را برای دویدن‌هایتان آماده می‌کند. او می‌گوید: “به کارگیری عضلات زیاد در هنگام انجام پاور کلین [به شما کمک می‌کند] در تولید نیرو با انرژی کمتر بسیار کارآمد شوید.”

یک بررسی سیستماتیک و متا-آنالیز از سال 2024 که در Sports Medicine منتشر شد، تأثیرات برنامه‌های تمرین قدرتی بر اقتصاد دویدن در دونده‌های نیمه-استقامت و استقامت را بررسی کرد و دریافت که تمرینات قدرتی با وزنه‌های 80 درصد از حداکثر یک تکرار یا بیشتر می‌تواند اقتصاد دویدن و سطوح VO2 max را بهبود بخشد.

دیکینسون می‌گوید پاور کلین همچنین می‌تواند با افزایش سفتی تاندون، اقتصاد دویدن (و در نتیجه عملکرد) را بهبود بخشد. او توضیح می‌دهد: “هنگامی که تاندون‌های شما بیش از حد الاستیک (ارتجاعی) هستند، عضلات شما باید سخت‌تر کار کنند، که باعث می‌شود گام کمتر کارآمد باشد.” “وقتی این تاندون‌ها را تقویت می‌کنیم، سفتی آنها را بهبود می‌بخشیم، که به ما امکان می‌دهد انرژی ارتجاعی بیشتری را در گام‌های خود به شکل کارآمدی اعمال کنیم.”

چگونه پاور کلین را در برنامه تمرینی دویدن خود بگنجانید؟

تامیر پیشنهاد می‌کند پاور کلین را حداکثر یک تا دو بار در هفته انجام دهید و نه در روزهای متوالی پشت سر هم. تامیر توضیح می‌دهد که از آنجایی که پاور کلین‌ها برای سیستم عصبی شما سنگین هستند، مهم است که حداقل 24 تا 48 ساعت برای ریکاوری آن وقت بگذارید.

تامیر توضیح می‌دهد که به طور ایده‌آل، دونده‌ها باید روزهای تمرین قدرتی کل بدن را با پاور کلین (پس از یک گرم‌کردن اساسی) شروع کنند و حداقل چهار تا شش ساعت قبل از اضافه‌کردن یک دویدن آسان صبر کنند، تا با احساس شادابی و آمادگی کامل وارد حرکت شوند و بیشترین توان ممکن را از خود نشان دهند.

تامیر پیشنهاد می‌کند با فوم رولینگ، حرکت گربه-گاو، تمرینات موبیلیتی مچ پا، تمرینات فعال‌سازی عضلات سرینی، و بهترین حرکات کشش جهان که قبلاً ذکر شد، بدن خود را گرم کنید. سپس، یک تا دو ست گرم‌کردن از ددلیفت، اسکوات، پرس و پاور کلین را فقط با هالتر یا دمبل‌ها انجام دهید.

جفرز پیشنهاد می‌کند پس از اینکه فرم پاور کلین خود را به درستی اجرا کردید، یک سوپرست را امتحان کنید، جایی که یک تمرین قدرتی دیگر – مانند پرش روی جعبه یا پرش اسکوات – را بلافاصله پس از یک ست پاور کلین انجام دهید تا همان گروه‌های عضلانی را بدون وزنه تمرین دهید، و تا جایی که می‌توانید قبل از خستگی تکرارها را در آن بگنجانید. او توضیح می‌دهد: “شما اکنون آن تمرین قدرتی را به یک حرکت در دنیای واقعی تبدیل می‌کنید، بنابراین بدن شما بیشتر به بیان توانی که کسب کرده است عادت می‌کند.”