درد پهلو هنگام دویدن: علل، پیشگیری و درمان

تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً ۷۰ درصد از دوندگان این وضعیت دردناک را سالیانه تجربه می‌کنند. درد پهلو که همچنین با نام درد گذرا شکمی ناشی از فعالیت ورزشی (ETAP) نیز شناخته می‌شود، دردی موضعی است که در یک سمت شکم احساس می‌شود.

در حالت خفیف، دردهای پهلو معمولاً بیشتر شبیه به گرفتگی و کوفتگی هستند. اما وقتی شدید باشند، دوندگان این درد را تیز و خنجر-مانند توصیف می‌کنند.

حتی اگر درد پهلوی شما خفیف باشد، احتمالاً کنجکاو هستید که چرا این درد حین دویدن اتفاق می‌افتد، چگونه آن را متوقف کنید و چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا اصلاً از ابتدا بتوانید از آن پیشگیری کنید.

در اینجا هر آنچه باید در مورد چگونگی جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن بدانید، آمده است.

🧐 علل درد پهلو هنگام دویدن چیست؟

اگر شما هم درد پهلو طی دویدن برایتان تبدیل به یک معما شده است، باید بدانید که کارشناسان نیز همین‌ طور هستند. در اینجا برخی از احتمالات ذکر شده است:

۱. اسپاسم عضلانی (گرفتگی عضله)

دکتر رایان هیل، فیزیوتراپیست و یکی از بنیان‌گذاران فروشگاه “The Stride Shop“، می‌گوید: «هنوز علت دقیق درد پهلو مشخص نیست، اما یکی از نظریه‌ها این است که این درد یک اسپاسم (گرفتگی) در دیافراگم است.»

هیل توضیح می‌دهد: «دیافراگم ماهیچه اصلی است که برای تنفس استفاده می‌کنیم، و کار بیش از حد معمول باعث اختلال در عملکرد آن می‌شود.»

این کار شامل انبساط و انقباض سریع‌تر از حد معمول یا کشش فراتر از محدودیت‌های معمول آن است. این اتفاق بیشتر در دوندگان کم‌تجربه‌تر یا مبتدی رخ می‌دهد.

۲. تحریک صفاق جداری (پریتونئوم جداری)

تحقیقات سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که درد پهلو ممکن است ناشی از تحریک صفاق جداری باشد، که یک غشای نازک پوشاننده حفره‌های شکمی و لگنی است.

احساس این غشا با عصب فرنیک (Phrenic Nerve) مرتبط است. وقتی صفاق جداری در اثر حرکات دیواره شکم تحریک می‌شود، احساسات درد در این عصب به‌طور فزاینده‌ای محسوس‌تر می‌شوند.

۳. فشار بر ستون فقرات

هیل می‌گوید، توضیح احتمالی دیگر این است که درد در واقع پاسخی به افزایش فشار بر ستون فقرات است.

هیل توضیح داد: «هم حرکت عمودی و هم چرخشی دویدن می‌توانند فشار فزاینده‌ای را بر ستون فقرات وارد کنند، و این فشار فزاینده می‌تواند به‌صورت درد تیز و موضعی در پهلو ظاهر شود.»

درد پهلو در میان دوندگان بسیار شناخته شده است، اما فعالیت‌های دیگری مانند اسب‌سواری و شنا نیز می‌توانند این دردهای دردناک را ایجاد کنند. به‌طورکلی، هر فعالیتی که شامل حرکت قابل توجه تنه باشد، می‌تواند باعث درد پهلو شود.

⚠️ عوامل خطر برای ابتلا به درد پهلو چیست؟

هر کسی می‌تواند هنگام دویدن یا انجام فعالیت‌هایی که نیاز به حرکت قابل توجه تنه دارند، دچار درد پهلو شود.

با این حال، برخی از فعالیت‌ها احتمال بیشتری دارند که باعث درد پهلو شوند یا احتمال ابتلا به آن را در حین دویدن افزایش دهند.

۱. نادیده گرفتن گرم کردن

دکتر الکسیس کالوین، جراح ارتوپدی و پزشکی ورزشی در کوه سینا، اینطور بیان می‌کند: اگر عضلات مرکز بدن ضعیفی دارید یا قبل از شروع دویدن یک گرم‌کردن (Warmup) مناسب و البته کافی انجام نمی‌دهید، به طور بالقوه در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به درد پهلو در طول تمرین هستید.

۲. انتخاب‌های غذایی

خوردن یک وعده غذایی سنگین و پرچرب یا نوشیدن نوشیدنی‌های سرشار از قند کمتر از ۱ تا ۲ ساعت قبل از دویدن نیز ممکن است منجر به درد پهلو شود.

هیل می‌گوید: «خوردن یک وعده غذایی حجیم قبل از دویدن، سیستم گوارشی (GI) را فعال می‌کند، به این معنی که اکسیژن کمتری برای دیافراگم در دسترس خواهد بود. و اگر دیافراگم منابع مورد نیاز خود را دریافت نکند، این کمبود اکسیژن به‌صورت درد پهلو احساس خواهد شد.»

۳. افزایش خیلی سریع شدت یا زمان تمرینی

ناتالی نیمچیک، فیزیوتراپیست و مربی دویدن، اضافه می‌کند که «انجام دویدن بیش‌از‌حد در زمان خیلی کوتاه»، یکی دیگر از محرک‌های رایج درد پهلو است.

نیمچیک می‌گوید: «دویدن بیش از حد طولانی یا بیش از حد سریع، قبل از اینکه بدن فرصت کافی برای سازگاری داشته باشد، منجر به اعمال فشار بیشتر و نامناسب بر بدن می‌شود.» این می‌تواند باعث درد و ناراحتی در شکم شود.

۴. تنفس کم‌عمق یا تنفس قفسه سینه

در نهایت، تنفس کم‌عمق یا تنفس با قفسه سینه می‌تواند در ایجاد درد پهلو نقش داشته باشد.

نیمچیک ادامه می‌دهد: «این زمانی اتفاق می‌افتد که به جای تنفس عمیق شکمی، نفس‌های کوتاه می‌کشید.»

هنگامی که نفس‌های کوتاه و کم‌عمق می‌کشید، ممکن است عضلات شما اکسیژن کافی دریافت نکنند و در طول دویدن راحت‌تر خسته شوند و منجر به گرفتگی‌های مرتبط با درد پهلو شوند.

نفس‌های کم‌عمق همچنین ممکن است فشار بیشتری به عضلات و رباط‌های اطراف دیافراگم وارد کنند و باعث شوند عضلات اطراف برای جبران این فشار اضافه ناشی از عدم حرکت دیافراگم، سخت‌تر کار کنند.

بهتر است از قبل تنفس های عمیق را در زمان استراحت خود امتحان کنید، سپس به مرور زمان آرام آرام این مدل تنفس را وارد تمرینات خود کنید.

🛑 چگونه می‌توانم درد پهلو را متوقف کنم؟

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در متوقف کردن سریع درد پهلو آورده شده است:

۱. سرعت خود را کاهش دهید

هنگامی که در حال دویدن هستید، هدف این است که به حرکت ادامه دهید.

به همین دلیل، کالوین می‌گوید، اولین استراتژی که باید امتحان کنید، کاهش سرعت و تغییر ریتم تنفس شماست.

۲. تنفس شکمی را تمرین کنید

تنفس شکمی که به نام تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود، مستلزم آن است که سرعت خود را کم کرده و تمرکز خود را بر روی نفس خود قرار دهید.

وقتی دچار درد پهلو می‌شوید، ورزش خود را متوقف کرده و چند نفس شکمی بکشید. به طور کامل و عمیق دم و بازدم کنید.

۳. بازوها و شکم خود را بکشید

بازوهای خود را بالای سر و سپس به سمت پهلویی که دچار گرفتگی شده است، بکشید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

ممکن است برای تسکین نیاز باشد این کار را چند بار انجام دهید.

۴. روی محل درد فشار اعمال کنید

اگر احساس می‌کنید درد پهلو در حال شروع‌شدن است، دویدن را متوقف کرده و از مسیر کنار بروید.

محل درد را پیدا کنید و دست خود را روی محلی که احساس گرفتگی می‌کنید قرار دهید. در حین دم گرفتن، روی آن ناحیه فشار دهید. هر بار که بازدم می‌کنید، کمی عمیق‌تر به نقطه دردناک فشار وارد کنید.

اگر می‌خواهید به حرکت ادامه دهید، می‌توانید این کار را در حین راه‌رفتن انجام دهید.

✅ چگونه می‌توانم از درد پهلو جلوگیری کنم؟

اکنون که می‌دانید درد پهلو طی دویدن چیست و چگونه آن را متوقف کنید، وقت آن است که استراتژی‌هایی را برای جلوگیری از وقوع آن بررسی کنیم:

۱. گرم‌کردن کافی و مناسب

قبل از دویدن یک گرم کردن مناسب انجام دهید که شامل حرکات پویا برای تحریک جریان خون و آماده‌سازی عضلات برای کار باشد.

نیمچیک گرم‌کردنی را توصیه می‌کند که شامل فعالیت‌های کششی و چرخاندن تنه برای آماده‌سازی بافت‌های اطراف دیافراگم باشد.

۲. تنفس

کالوین به دوندگان یادآوری می‌کند که در طول فعالیت، کاملاً دم و بازدم کامل داشته باشند.

۳. درست غذا بخورید

از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های محرک قبل از تمرین اجتناب کنید.

این شامل پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین یا نوشیدن مقادیر زیاد مایعات ۱ تا ۲ ساعت (بعضی دوندگان نیاز به فاصله زمانی طولانی‌تری دارند) قبل از دویدن، و همچنین محدودکردن یا اجتناب از نوشیدنی‌های حاوی قندهای بسیار فرآوری شده است.

۴. آهسته پیش بروید

اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید یا از یک وقفه طولانی بازگشته‌اید، مطمئن شوید که قبل از سازگاری کافی بدن با فشار، از جهش‌های بزرگ در مسافت یا شدت تمرین خودداری کنید.

در نظر بگیرید که یک برنامه تمرینی متناسب با سطح آمادگی فعلی خود دنبال کنید.

۵. روی عضلات مرکزی خود تمرکز کنید

داشتن عضلات مرکزی قوی و توانایی فعال‌سازی مؤثر عضلات شکمی در حین دویدن ممکن است درد پهلو را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ بر روی ۵۰ دونده نشان داد که داشتن عضلات تنه قوی‌تر و اندازه بزرگ‌تر ماهیچه عرضی شکم در حالت استراحت، منجر به درد کمتری ناشی از ETAP می‌شود.

هیل نیز با این قضیه موافقت دارد و می‌گوید یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای جلوگیری از درد پهلو انجام دهید، تقویت عضلات مرکز بدن است. در اینجا چهار مورد از تمرینات مورد علاقه او آورده شده است:

• پل باسن (Glute Bridge)
• سگ پرنده (Bird Dog)
• حمل با وزنه (Loaded Carry)
• پرس پالوف (Palloff Press)

⚕️ چه زمانی باید به دلیل درد پهلو به پزشک مراجعه کنم؟

اگر علائمی شبیه به درد پهلو را تجربه می‌کنید، اما در حال ورزش نیستید یا علائم دیگری همراه با آن دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که با پزشک خود تماس بگیرید.

به گفته کالوین، در صورت مشاهده علائم زیر باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید:

• درد بدون ورزش دارید.
• درد برای چندین ساعت ادامه می‌یابد.
• شکم شما هنگام لمس بسیار حساس است.

این علائم ممکن است نشان دهنده این باشد که شما در حال تجربه وضعیتی هستید که نیاز به توجه پزشکی دارد، مانند:

• آسیب یا خونریزی داخلی
• فتق هیاتال
• مشکلات کیسه صفرا
• آسیب عصب فرنیک
• پانکراتیت (التهاب لوزالمعده)
• آندومتریوز دیافراگمی (فقط در زنان)
• علائم اولیه حمله قلبی

📝 نتیجه‌گیری پایانی درباره درد پهلو در حین ورزش

درد پهلو یک پدیده رایج برای دوندگان است. در حالی که بسیاری از افراد می‌توانند با چند نفس عمیق یا کشش از این مشکل عبور کنند، برخی دیگر باید ورزش را متوقف کنند تا درد تسکین یابد.

اگر درد پهلو را در حالت استراحت تجربه می‌کنید یا علائم دیگری همراه با آن دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تجربه درد پهلو زمانی که در حال دویدن نیستید، می‌تواند نشانه‌ای از چیزی جدی‌تر، مانند فتق هیاتال، آسیب‌دیدگی یا وضعیتی باشد که اندام‌های داخلی اطراف ناحیه دیافراگم را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

برای کمک به جلوگیری از وقوع درد پهلو، از وعده‌های غذایی بزرگ یا مایعات اضافی قبل از دویدن خودداری کنید، عضلات مرکزی خود را تقویت کنید، برنامه تمرینی خود را به آرامی پیش ببرید و به یاد داشته باشید که نفس‌های عمیق بکشید.

اما آخرین نکته مهم این است که معمولا با افزایش سابقه تمرینی دونده، احتمال تجربه این درد کاهش می‌یابد. اما باز هم عوامل بالا می‌توانند تاثیر بسزایی بر روی تجربه این درد داشته باشند. از یاد نبرید که هر دونده متفاوت است و شما باید بدن خودتان را به خوبی بشناسید، بعضی دونده‌ها با فاصله کم زمانی تغذیه تا قبل از دویدن مشکلی ندارند، بعضی دونده ها برعکس باید حداقل 4-5 ساعت فاصله زمانی با تمرین برای پرهیز از این درد داشته باشند.