بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
کمردرد میتواند علل بسیاری داشته باشد، عللی مانند: گرفتگی عضلات کمر و یا ضعف ماهیچههای کمر، عضلات شکم و مرکز بدن، پیچخوردگی، فشار و یا فتق و بیرونزدگی دیسکها. حرکات کششی که در ادامه آورده شدهاند، شامل 6 حرکت عالی برای کاهش کمردرد و کمک به جلوگیری از آسیبهای کمر است.
نکته بسیار مهم: بیشتر این حرکات، باعث آسیب نمیشوند، اما بهتر است قبل از شروع به انجام این حرکات، حتما با پزشکتان در این باره مشورت کنید، به خصوص اگر در هنگام انجام آنها دردی را احساس کردید.
کرانچ جزئی – لگن شیبدار برای کمر درد
شیب لگن به طور کلی اولین حرکت توصیه شده برای بهبود کمردرد و تثبیت ستون فقرات است.
چطور حرکت شیب لگن را انجام دهم؟
- در حالی که مانند تصویر بالا، زانوهایتان را خم کردهاید، و پاهایتان بر روی زمین هستند، بر روی زمین دراز بکشید.
- هر دم، ماهیچه های شکم تان را منقبض کرده و مانند تصویر سر و شانه هایتان را تا جایی بلند کنید که نوک انگشتانتان به پاهایتان برسد.
- 5 تا 10 ثانیه در این موقعیت بمانید.
- به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید.
کشش گاو-گربه برای کمردرد
این کشش ساده که گاهی اوقات کشش گاو-گربه نامیده میشود، به آرامی عضلات کمر را منقبض و منبسط میکند که در نتیجه به ستون فقرات کمک میکند. این حرکت به ویژه برای رهایی از درد کمر مفید است.
چطور حرکت گاو- گربه را انجام دهم؟
- مانند تصویر بالا به موقعیت روی دست و زانو بروید. دقت کنید که دست ها و زانوهایتان باید بر روی زمین عمود باشند.
- در حالیکه عضلات شکم تان را منقبض کرده اید، به آرامی پشت تان را تا جایی که میتوانید، به سمت بالا ببرید. دستانتان نباید از زمین جدا شوند.
- میتوانید سرتان را نیز با این حرکت به پایین ببرید.
- 10 ثانیه در این موقعیت بمانید. شما باید یک کشش آرام در پشت تان، احساس کنید.
- به موقعیت اولیه تان برگردید.
- به آرامی پشت تان را به تا جایی که می توانید به سمت زمین بیاورید. سرتان را نیز بالا ببرید.
- به مدت 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید.
- حرکت را به مدت 5 تا 10 بار تکرار کنید.
کشش کمر درازکش برای کمردرد
این حرکت یک حرکت عالی بوده که شاید برای همه قابل انجام نباشد.
چطور حرکت کشش دراز کش را انجام دهم؟
- در حالیکه صورت تان رو به زمین است، دراز بکشید.
- به آرامی نیم تنه بالایی بدنتان را بلند کنید. مانند تصویر بالا، باید نیم تنه بالایی بدنتان را با دستانتان بالا نگهدارید. در این موقعیت، قوسی در کمرتان ایجاد می شود.
- تا جایی که هیچ دردی را احساس نمیکنید، دستانتان را صاف کنید. تا یک کشش ملایم در کمرتان احساس نمایید.
- به مدت 15 ثانیه در این موقعیت بمانید.
- به موقعیت اولیه تان برگردید.
- این حرکت را 5 تا 8 بار تکرار کنید.
لگن باز و کشش کمر
یک حرکت عالی برای کشش لگن و کشش در ناحیه کمر می باشد. این حرکت، ماهیچههای مرکز بدن، لگن، کمر و ران را تحت کشش قرار میدهد.
چگونه حرکت لگن باز را انجام دهم؟
- به موقعیت لانج بروید و زانوی پای چپ تان را بر روی زمین قرار دهید.
- آرنج دست راست تان را مانند تصویر بر روی داخل زانوی پای راست تان قرار دهید.
- آرنج راست تان را به آرامی به زانوی راست خود فشار داده و کمرتان را به آرامی به چپ بچرخانید.
- مانند تصویر دست چپ تان را تا جایی که احساس کشش ملایمی در ران و کمرتان خواهید کرد، در آن موقعیت نگهدارید.
- به مدت 15 تا 20 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس برای پای دیگرتان، حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را میتوانید با توجه به آناتومی بدنتان، محدودیت ها و انعطاف پذیری تان تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای چپ تان، عمود بر روی زمین بوده و زانوی پای راست تان نیز از مچ پای تان، جلو نزده باشد و بر روی آن عمود باشد.
پیچش ستون فقرات برای کمردرد
این حرکت باید به آرامی و با دقت انجام شود. ضمنا به منظور جلوگیری از کشش بیش از حد، زانوهایتان را با فشار به زمین نزدیک نکنید. به زانوهایتان اجازه دهید تا جایی که احساس راحتی میکنید، به پایین بیایند. با گذر زمان، و سازگاری بیشترتان خواهید دید که می توانید به آسانی زانوهایتان را به زمین برسانید.
چگونه حرکت پیچش ستون فقرات را انجام دهم؟
- در حالیکه بر روی زمین دراز کشیده اید، زانوهایتان را خم کنید.
- به آرامی به زانوهایتان اجازه دهید تا از کنار، مانند تصویر به زمین نزدیک شوند، تا کشش ملایمی در ستون فقرات تان احساس کنید.
- به مدت 10 ثانیه در این موقعیت بمانید، و به موقعیت اولیه تان برگردید.
- سپس برای طرف دیگر بدنتان نیز، حرکت را تکرار کنید تا کشش در ستون فقرات تان احساس شود.
- به مدت 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و به موقعیت اولیه تان برگردید.
- چند بار برای هر دو طرف بدنتان، این حرکت را تکرار کنید.
زانو به سینه برای کمردرد
نزدیککردن زانوها به قفسه سینه، یک روش ساده برای رهاسازی تنش در کمر و کشش همسترینگ است. این حرکت، یک حرکت عالی برای خاتمهدادن یک تمرین ورزشی است.
چگونه این حرکت را انجام دهم؟
- در حالیکه بر روی زمین دراز کشیده اید، زانوهایتان را خم کنید.
- به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه تان بیاورید، و مانند تصویر زانوهایتان را با دستانتان بگیرید.
- به مدت 20 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه تان برگردید.
- چند ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره این حرکت را برای چندین بار انجام دهید.
