برای بعضی دونده‌ها (حتی حرفه‌ای‌ها) خوردن یک فنجان قهوه قبل از دویدن یک بخش غیرقابل مذاکره از روتین دویدن است – در واقع خوردن قهوه قبل از دویدن بخشی از مراسماتی است که با هنجارهای قبل از تمرین پیوند خورده است طوری که اگر انجام نشود، انگار چیزی کم است.
اگر شما هم جزو این دست دونده‌ها هستید که به شکل روزانه قهوه را مصرف می‌کنید، خبر خوب است است که قهوه قبل از دویدن می‌تواند واقعاً فواید بی‌نظیری را برای دویدن به همراه داشته باشد. این مزایا شامل کاهش خستگی و تلاش درک شده (RPE) در بین مزایای دیگر است. اما این قضیه مسئله‌ای نیست که شامل همه دونده‌ها شود. براساس اینکه چقدر قهوه میل می‌کنید و براساس حساسیت شما به قهوه، نوشیدن یک اسپرسو سه شات قبل از رفتن به تریل ممکن است بیشتر از اینکه برای شما مفید باشد، به ضررتان باشد!.
امیتی لیو، یک متخصص تغذیه ساکن نیویورک که با دونده‌ها کار می‌کند در این باره می‌گوید، مراجعینم اغلب سوالات مختلفی درباره قهوه مطرح می‌کنند، شامل: “آیا باید قبل از دویدن قهوه بخوریم؟ چقدر باید در روز قهوه بخوریم؟ چقدر به معنی زیاد از حد است؟ چه زمانی باید آن را بخوریم؟
در حالی که جواب به این سوالات به نیازهای فردی شما بستگی دارد، اما بعضی راهنمایی‌های عمومی می‌توانند روتین قهوه قبل از دویدن شما را بهینه‌سازی کنند. در ادامه از متخصصان تغذیه و مطالعات انجام گرفته کمک می‌گیریم تا به شما کمک کنیم در خوردن قهوه قبل از دویدن به هدف خود (که بهبود عملکرد است) دست پیدا کنید. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
آیا خوردن قهوه قبل از دویدن خوب است؟☕🏃♂️
در واقع فواید زیادی برای خوردن قهوه قبل از دویدن وجود دارند – بیشتر این فواید از کافئین موجود در قهوه ناشی می‌شوند، بنابراین این فواید را نمی‌توان در قهوه‌های بدون کافئین پیدا کرد. “کافئین یک مکمل انرژی‌زای قانونی است. این یعنی این ماده می‌تواند به بهبود عملکرد شما طبق تحقیقات کمک کند.
یک بررسی انجام گرفته منتشر شده در ژورنال تغذیه ورزشی بین‌المللی و متابولیسم ورزشی در ۲۰۱۹، فواید قهوه را به شکل خلاصه‌ای برای دویدن استقامتی و به خصوص مسابقات پیاده‌روی نشان داد و جمع‌بندی کرد که کافئین به کاهش مقیاس بورگ (RPE) یا تلاش درک شده، خستگی و درد کمک می‌کند در حالی که هوشیاری و حواس‌جمعی را افزایش می‌دهد. محققان پیشنهاد می‌کنند قبل از دویدن، قهوه بخورید اما همچنین باید توجه داشت که خوردن آن در حین مسابقه وقتی خستگی شروع به نمایان شدن می‌کند، حتی می‌تواند به واکنش‌های بزرگ‌تری منجر شود.
فواید قهوه قبل از دویدن چیست؟
بر اساس مقاله منتشر شده در ژورنال جامعه تغذیه بین‌المللی ورزشی در سال ۲۰۲۱، اثرات خوردن قهوه به نظر می‌رسد که فواید متوسط تا زیاد مستمری را برای فعالیت‌های استقامتی هوازی به ارمغان می‌آورد. طبق این مطالعه، فواید کوچک تا متوسط قهوه در دونده‌های سرعتی، استقامت عضلانی و قدرتی عضلانی در بین فعالیت‌های ورزشی مشاهده شده است.
قهوه (چه کافئین‌دار و چه بدون کافئین) می‌تواند رفلکسی را تحریک کند که منجر به حرکات روده می‌شود. به گفته “لوی”، این موضوع می‌تواند بسته به شرایط، مزیت یا یک ویژگی منفی باشد. به عنوان مثال، اگر قصد دارید قبل از خروج از خانه روده‌های خود را خالی کنید، قهوه می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما اگر قهوه بنوشید و بلافاصله بدون رفتن به دستشویی شروع به دویدن کنید، ممکن است شرایط ناخوشایندی برایتان پیش بیاید.
آیا دونده‌های حرفه‌ای از قهوه استفاده می‌کنند؟
قطعاً – قهوه به شکل گسترده‌ای به عنوان یک مکمل افزایش‌دهنده عملکرد استقامتی پذیرفته شده است. طبق مطالعه مروری انجام گرفته در ۲۰۱۶ روی چندین مطالعه، دو تا سه فنجان قهوه قوی می‌تواند به کاهش سطوح تلاش درک شده در ورزشکاران و افزایش عملکرد استقامتی به اندازه میانگین ۲۴% کمک کند؛ این تأثیر می‌تواند در مواقعی که نیاز به تلاش بیشتری دارید، به شما کمک کند.
یکی دیگر از فواید خوردن قهوه قبل از دویدن این است که این ماده اعتیادآور حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای هر فردی به خصوص ورزشکارها می‌تواند مفید باشد. آنتی‌اکسیدان‌ها طبق شواهد در کاهش واکنش التهابی بدن به ورزش نقش دارند.
چند دقیقه مانده به دویدن باید قهوه قبل از دویدن مصرف شود؟
برای به‌دست‌آوردن زمان مناسب نوشیدن قهوه قبل از تمرین دویدن، نیاز به مقداری آزمون‌وخطا است تا بتوان دوز و زمان‌بندی مناسبی که برای شما جواب می‌دهد را پیدا کرد.
طبق نظر کارشناسان مهم نیست که چه قهوه‌ای ترجیح می‌دهید یا چه زمانی آن را میل می‌کنید، آنها توصیه می‌کنند که قهوه را با مقداری خوراکی که مطمئن هستید به شما برای انجام خوب تمرین انرژی می‌بخشد ترکیب کنید. قهوه به‌خودی‌خود انرژی را فراهم نمی‌آورد چون یک خوراکی حاوی کالری نیست. این یعنی شما باید انرژی موردنیاز خود را از جایی دیگر تأمین کنید.
کارشناسان توصیه می‌کنند که یک خوراکی حاوی کربوهیدرات زودهضم را ۳۵ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع دویدن میل کنید. گزینه‌های خوراکی خوب قبل از دویدن طبق نظر کارشناسان شامل این موارد می شوند: یک برش نان تست با موز یا عسل، یک موز با کره بادام زمینی یا فقط سس سیب برای آنهایی که مشکل خوردن خوراکی‌های جامد قبل از ورزش دارند باشند.
اگر به کافئین حساس هستید – کارشناسان توصیه می‌کنند که قهوه را به عنوان بخش منظمی از روتین دویدن خود کنار بگذارید چون معایب آن احتمالاً به فواید احتمالی آن بچربد.
اگر به نظر می‌رسد که بدنتان به خوبی می‌تواند از پس قهوه بربیاید، یک فنجان قهوه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به دویدن میل کنید. اثرات قهوه را به سرعت، ۱۵ دقیقه بعد از مصرف آن متوجه خواهید شد، اما بعد از حدود یک ساعت به اوج تأثیر خود می‌رسد، به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند که زمان‌بندی قهوه توجه کنید تا بتوانید از افزایش عملکردی که فراهم می‌آورد بهره‌مند شوید.
اگر قهوه را با شکر ترجیح می‌دهید، می‌توانید قهوه را نزدیک دویدن خود میل کنید – ۳۰ دقیقه یا بیشتر قبل از دویدن. چون قند به سرعت می‌تواند باعث افزایش قند خون شود، و برای اینکه از فواید این افزایش قند خون در حین ورزش بهره مند شوید، بهتر است که آن را نزدیک زمان تمرین میل کنید.
اگر می‌خواهید دو طولانی بدوید که بیشتر از دو ساعت طول می‌کشد، قهوه را با خود همراه دویدن ببرید. گزینه‌های زیادی از انرژی‌ژل‌ها یا نوشیدنی‌های ورزشی در دسترس هستند که می‌توانند برای این منظور استفاده شوند.
قهوه قبل از دویدن چقدر باید باشد؟
توصیه عمومی برای مصرف بهینه قهوه برای کمک به عملکرد، ۳ میلی‌گرم تا ۶ میلی‌گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
برای دونده‌ای که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، این یعنی ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم قهوه – که برابر با دو تا پنج فنجان قهوه است.
با این حال، مقدار مصرف قهوه شما قبل از دویدن به موارد زیر بستگی دارد:
- ژنتیک
- چه مدت است که قهوه مصرف می‌کنید
- چه مقدار به شکل روزانه مصرف کرده‌اید
اگر به قهوه حساسیت دارید و با آن بی‌قرار می‌شوید، یا اضطرابتان افزایش پیدا می‌کند، پس بهتر است که از مقادیر کم آن استفاده کنید. با این حال، اگر از قبل به خوردن قهوه زیاد به شکل روزانه عادت کرده‌اید، پس احتمالاً بهتر باشد که دوزهای بالا را انتخاب کنید.
از یاد نبرید: چیزی به اسم کافئین بیش از حد وجود دارد. کارشناسان هشدار می‌دهند که شما باید به ۴۰۰ میلی‌گرم یا کمتر متعهد بمانید.
کافئین بیش از حد می‌تواند اثرات زیر را روی شما بگذارد:
- ناراحتی معده
- ضربان قلب سریع
- مظرب و بی قرار بودن
- الگوهای خواب منقطع
آیا قهوه باعث سخت‌تر شدن دویدن می‌شود؟
خوردن قهوه قبل از تمرین باعث سخت‌تر کردن تمرین نمی‌شود اما قهوه بیشتر همیشه بهتر نیست. بر اساس تحمل شما برای این محرک، خوردن بیش از حد می‌تواند باعث افزایش خطر اضطراب و ناهنجاری‌های ضربان قلب شود. شاید شروع به تعریق کنید، دست‌هایتان آبکی شوند و احساس بی‌قراری کنید. این علائم به عملکرد خوب شما در تمرینات منجر نمی‌شوند.
همچنین همانطور که گفته شد، قهوه می‌تواند باعث شود که به توالت نیاز پیدا کنید که در شرایط خاصی این مورد می‌تواند یک ویژگی منفی باشد. (چه کسی می‌خواهد در میانه یک تمرین دویدن، دنبال یک توالت عمومی باشد؟ :/)
علاوه بر این، خوردن قهوه زیاد در آخر روز می‌تواند بر الگوی خواب شما تأثیر منفی داشته باشد. طبق گفته کارشناسان این به این دلیل است که نیمه عمر قهوه حدود پنج ساعت است و این یعنی پنج ساعت زمان برای نیمه مقدار قهوه‌ای که خورده‌اید لازم است تا از سیستم شما پراکنده شود. برای مثال، فرض کنیم که یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه با ۱۸۰ میلی‌گرم مجموع کافئین میل می‌کنید (مقدار استاندارد کافئین حدود ۹۰ میلی‌گرم است)، در ساعت ۳ بعد از ظهر قبل از دویدن عصرگاهی‌تان. در ساعت ۸ شب، ۹۰ میلی‌گرم قهوه هنوز در بدن باقی‌مانده است. بر اساس حساسیت شما به قهوه، شما ممکن است در آخر شب، نتوانید به خواب بروید.
آیا قهوه برای ۵ کیلومتر مفید است؟
مطالعه منتشر شده در ژورنال علمی و پزشکی ورزشی نشان داد که خوردن ۵ میلی‌گرم قهوه می‌تواند کمی به شما برای دویدن بهتر این مسافت کمک کند. دونده‌هایی که قبل از دویدن ۵ کیلومتر، قهوه مصرف کرده بودند توانستند به اندازه ۱ درصد در مقایسه با دونده‌هایی که قهوه نخورده بودند، زمان‌هایشان را بهبود بخشند. این یعنی اگر شما ۵ کیلومتر را در زمان ۲۰ دقیقه بدوید، قهوه می‌تواند باعث کاهش ۱۲ ثانیه‌ای آن بدون هیچ تمرین خاصی شود.
همچنین قهوه می‌تواند به شما کمک کند تا روی دویدنتان تمرکز کنید. یک مطالعه انجام گرفته در ژورنال قدرتی و آمادگی بدنی نشان داد که قهوه قبل از تمرین به ورزشکاران کمک کرد تا بهتر طی جلسات تمرینی‌شان تمرکز کنند حتی با اینکه شب قبل خوب نخوابیده بودند؛ بنابراین آنها توانستند تمرکز ذهنی بیشتری را وقف تمرین خود کنند و همین امر خود توانست به فواید جسمانی بیشتر حاصل از تمرینات آنها کمک کند.
تأثیر قهوه بر دونده‌های سرعت و سرعت دویدن
برای دوندگان سرعت، که هر صدم ثانیه اهمیت دارد، توانایی کافئین در بهبود سرعت، زمان واکنش و عملکرد کلی بسیار مورد توجه است.
تأثیرات کلیدی کافئین بر دونده‌های سرعت
- بهبود زمان واکنش:
تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند عملکردهای شناختی مانند تمرکز، هوشیاری و زمان واکنش را بهبود دهد. برای دوندگان، این تأثیر به معنای استارت سریع‌تر از بلاک (تخته استارت) است که در مسابقات رقابتی بسیار حیاتی است. به عنوان مثال، مصرف کافئین با کاهش معنادار زمان واکنش در استارت از بلاک همراه بوده است.
- سرعت و شتاب:
اگرچه کافئین در افزایش استقامت برای فعالیت‌های طولانی‌مدت مؤثر است، تأثیر مستقیم آن بر سرعت دویدن مسافت کوتاه و شتاب محدود به نظر می‌رسد. تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین تأثیر قابل توجهی بر سرعت دویدن در مسافت‌های ۳۰ متری یا شتاب ندارد. این موضوع ممکن است به دشواری بهبود این پارامترها در کوتاه‌مدت مرتبط باشد، زیرا این ویژگی‌ها بیشتر تحت تأثیر تمرین و تقویت عضلات قرار دارند.
- تعادل و هماهنگی:
کافئین باعث کاهش خطاها در آزمون‌های تعادل شده است که نشان‌دهنده بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی است. این امر می‌تواند در شروع یا حرکات تکنیکی در مسیر دویدن به دوندگان کمک کند.
- کاهش خستگی:
کافئین با مسدودکردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز، احساس خستگی و تلاش ذهنی را کاهش می‌دهد. اگرچه این اثر بیشتر برای ورزشکاران استقامتی اهمیت دارد، اما دوندگان سرعت نیز ممکن است در جلسات تمرینی یا تلاش‌های مکرر از این مزایا بهره‌مند شوند.
اشکال مصرف کافئین
کافئین می‌تواند به اشکال مختلفی مانند قهوه، ذ یا آدامس کافئین‌دار مصرف شود. آدامس به دلیل جذب سریع‌تر، به‌ویژه برای دوندگان سرعت که نیاز به اثر سریع دارند، مفید است.
توصیه‌های عملی
- دوز مصرف: مقدار متوسط ۳–۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، معمولاً برای بهبود عملکرد بدون عوارض جانبی مؤثر است.
- زمان‌بندی: مصرف کافئین ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از مسابقه، اجازه می‌دهد که غلظت کافئین در خون به اوج خود برسد.
- تفاوت‌های فردی: ورزشکاران باید تحمل خود نسبت به کافئین را در نظر بگیرند و از مصرف بیش از حد برای جلوگیری از عوارضی مانند بی‌قراری یا ناراحتی گوارشی خودداری کنند.
آیا باید بعد از دویدن هم قهوه بنوشید؟
بیشتر تحقیقات علمی تاکنون به بررسی فواید کافئین قبل از ورزش پرداخته‌اند، اما یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که مصرف کافئین بعد از ورزش نیز ممکن است مزایایی همراه داشته باشد. این پژوهش که در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان می‌دهد نوشیدن قهوه پس از یک تمرین سخت می‌تواند به بهبود سنتز گلیکوژن عضلات کمک کند و به شما اجازه دهد قبل از تمرین بعدی به شکل مؤثرتری ریکاوری کنید.
در این مطالعه، ۱۱ دوچرخه‌سوار مرد آموزش‌دیده شرکت داشتند که ابتدا یک سواری چهارساعته در بعدازظهر انجام دادند و صبح روز بعد یک سواری دیگر داشتند. پس از سواری دوم، به این دوچرخه‌سواران یک نوشیدنی شامل قهوه، شیر و شکر یا یک نوشیدنی با همان مقدار شکر اما بدون قهوه داده شد. نتیجه چه بود؟ دوچرخه‌سوارانی که نوشیدنی قهوه دار مصرف کردند، افزایش ۵۷ درصدی بیشتری در ذخایر گلیکوژن خود نسبت به دوچرخه‌سوارانی که نوشیدنی بدون قهوه نوشیدند، داشتند.
این برای دونده‌ها چه معنایی دارد؟ پس از یک جلسه تمرینی سخت، حتماً با کربوهیدرات، پروتئین و یک فنجان قهوه انرژی خود را بازیابی کنید. شکایتی دارید؟ نه، فکر نمی‌کنیم داشته باشید!
جمع‌بندی
خوردن قهوه قبل از دویدن اگر با رعایت نکات بالا انجام گیرد، نه تنها مضر نبوده بلکه می‌تواند به بهبود عملکرد دونده نیز کمک نماید. اما اگر از جمله دونده‌هایی هستید که اضطراب مزمن دارید و یا خوردن قهوه باعث اضطراب و بی‌قراری شما می‌شود یا باید دوز موردنظر خود را که باعث چنین واکنش‌هایی در بدنتان نمی‌شود پیدا کنید یا اینکه کلاً عطای خوردن قهوه قبل از تمرین را به لقایش ببخشید !
همانطور که در بالا هم اشاره کردیم قهوه به‌خودی‌خود نمی‌تواند به شکل مستقیمی سرعت دونده را بهبود بخشد، اما می‌تواند زمان واکنش و تمرکز دونده را بهبود بخشد و این دو عامل خود می‌توانند به بهبود سرعت دونده کمک کنند؛ با این حال قهوه تأثیر محدودی بر شتاب و سرعت دونده دارد. به همین دلیل توجه به این نکته بسیار اهمیت دارد که مصرف کافئین باید با تمرینات مناسب و تقویت عضلات همراه باشد. البته چون قهوه می‌تواند باعث کاهش مقیاس بورگ یا تلاش درک شده شود، پس دونده می‌تواند تمرینات بهتر و باکیفیت‌تری را انجام دهد که خروجی این رویکرد به مرور زمان بهبود سرعت دونده خواهد بود.
منابع استفاده شده:
۱. Scientific Studies on Caffeine and Athletic Performance:
- Çağın, M., Orhan, Ö., Polat, S. Ç., Çetin, E., & Sarol, H. (2024). Investigation of the Effects of Caffeine Intake on Reaction Time, Acceleration, Speed, and Balance in Short Distance Runners. International Journal of Religion, 5(4), 89–۹۶. [Available in uploaded file].
۲. Peer-Reviewed Research Articles:
- Russell, M., et al. (2020). Effects of Caffeine Gum on Performance Metrics in Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Puente, C., et al. (2017). Caffeine’s Role in Acceleration and Basketball Performance. Nutrients.
۳. Meta-Analyses and Reviews on Caffeine as an Ergogenic Aid:
- Grgic, J., & Del Coso, J. (2021). Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Performance. International Journal of Environmental Research and Public Health.
۴. General Information on Caffeine Absorption and Effects:
- Kamimori, G. H., et al. (2002). Rate of Absorption and Bioavailability of Caffeine via Gum vs. Capsules. International Journal of Pharmaceutics.
