فواید تمرینات کراس-تراینینگ برای دونده‌ها 🏋🏼🧘🏼‍♂️

تمرینات کراس (Cross-Training) یا به فارسی: تمرینات مکمل، هر نوع ورزش را که میتواند مکمل ورزش اصلی‌تان (دویدن) شود، شامل می‌شود. مهم نیست که یک دونده مبتدی باشید و یا یک دونده باتجربه ماراتن، شما میتوانید از تمرینات کراس، فواید و مزایای زیادی را کسب کنید.در ادامه به بیان چند دلیل برای انجام تمرینات کراس(Cross-Training) برای دونده ها خواهیم پرداخت.

نقش مهمی در تعادل عضلانی بر عهده دارد

تمرینات کراس (Cross-Training) به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایی که در دویدن کمتر به کار گرفته می‌شوند، را قویتر کرده و همچنین ماهیچه‌هایی را که برای دویدن به کار می‌گیرید، تقویت می‌کند (البته بسته به نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید این قضیه می‌تواند تغییر کند). میتوانید روی ماهیچه‌های خاصی تمرکز کنید، مانند ماهیچه های داخلی ران ، که طی دویدن خیلی مورد استفاده قرار نمی‌گیرند و نسبت به سایر ماهیچه‌ها، ضعیف‌تر هستند.

حفظ و بهبود آمادگی قلبی عروقی

بسیاری از تمرینات کراس (Cross-Training) ، فعالیت‌های عالی قلبی عروقی نیز هستند، بنابراین آنها فواید و مزیای مشابه دویدن را دارند. مثلا شنا یا دو‌چرخه‌سواری می‌توانند به شکل متفاوتی در حالی که فشاری به مفاصل از نوع پر-برخورد (HIGH-IMPACT) یا شدت بالای دویدن را تحمل نمی‌کنند، در حین حال به بهبود آمادگی قلبی-عروقی دونده کمک زیادی می‌کنند.

کاهش احتمال آسیب

با تقویت عضلات ضعیف و حفظ قدرت عضلات قوی، شما در واقع احتمال آسیب و مصدومیت را کاهش می‌دهید. شرکت در فعالیت‌های تمرینات کراس با فشار کم (LOW-IMPACT) مانند: شنا و یا دویدن در آب میتواند باعث کاهش فشار روی مفصل هایتان نیز شود،که معمولا دونده‌ها در این نقاط احساس درد دارند.

خستگی هنگام دویدن را کاهش می‌دهند

دویدن‌های روزانه پشت سر هم، هم میتواند سخت باشد و هم اینکه انرژی بیشتری را از شما بگیرند و یا حتی منجر به بیش‌تمرینی شوند. تمرینات کراس به دونده ها این فرصت را می‌دهد تا از لحاظ ذهنی آماده‌تر شوند که خصوصا برای دونده‌هایی که مسافت زیادی می‌دوند، مانند دونده‌های ماراتن میتواند بسیار مفید باشد. البته کراس-تراینینگ برای همه دونده‌ها مفید است اما هر چقدر سطح رقابت و شدت رقابت بالاتر برود، قطعا اهمیت گنجاندن این تمرینات در برنامه دوچندان خواهد شد.

با بعضی مصدومیت‌ها همچنان می‌توانید تمرین کنید

دونده‌هایی که بخاطر مصدومیت‌شان و به تشخیص دکترشان نمی‌توانند تا مدت مشخصی بدوند اما، برای بعضی مصدومیت‌های خاص، شاید بتوانند از تمرینات کراس بهره ببرند. تمرینات کراس می‌تواند به دونده‌های مصدوم کمک کند تا آمادگی جسمانی خود را حفظ کرده و بهتر بتوانند با احساس ناامیدی و سرافکندگی دوری از دویدن کنار بیایند.

چقدر باید تمرینات کراس-تراینینگ را انجام دهم؟

اینکه چه قدر میتوانید تمرینات کراس را انجام دهید، واقعا به شرایط جسمانی و روانی خودتان بستگی دارد. اگر یک دونده تفریحی هستید، سعی کنید که 2 تا 3 روز در هفته را به تمرینات کراس و 3 تا 4 روز را نیز به دویدن اختصاص دهید.اما اگر یک دونده رقابتی هستید و 4 تا 6 روز هفته را می‌دوید، شما میتوانید تمرینات کراس با شدت-کم را جایگزین بعضی تمرینات دویدن کنید، برای مثال روزهایی که سبک می‌دوید و یا روزهای استراحت خود را به تمرینات کراس اختصاص دهید.

تمرینات کراس همچنین برای دونده‌هایی که در حال مسافرت هستند، و نمی‌توانند در بیرون و یا بر روی تردمیل بدوند، اما به دیگر ورزش ها دسترسی دارند، میتواند عالی باشد. اگر مصدوم شده‌اید و یا بنا به دلایلی نمیتوانید بدوید، شاید نیاز دارید تا تمرینات کراس را فورا شروع کنید. با دکترتان و یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا بفهمید که چه فعالیت‌هایی برایتان مناسب است و آیا تمرینات کراس برایتان مفید خواهید بود یا نه.

بعضی از دونده‌های مبتدی و دونده‌های باتجربه نیز، ممکن است در دوره‌هایی از تمرینات‌شان با احساس خستگی و ناامیدی یا حتی بورن‌اوت (فرسودگی ذهنی) بدوند. تمرینات کراس میتواند یک روش عالی برای وقتی باشد، که بی‌انگیزه هستید. دو روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهید، تا هم برای دویدن‌تان انگیزه داشته باشید و همچنین از مزایا و فواید فوق‌العاده آن بهره‌مند شوید (هر چند از یاد نبرید داشتن انگیزه برای تمرین، همیشگی نیست. انگیزه مانند جرقه است، و برای ادامه برافروختن آتش، شما به نظم نیاز دارید. بنابراین باید نظم تمرینی بسازید).

در سطح رقابتی و حرفه‌ای، پس از پشت سر گذاشتن دوره‌ای از مسابقات پرفشار، دونده‌ها در فصل off-season معمولاً حجم کمی از دویدن سبک را حفظ کرده و بیشتر زمان خود را به تمرینات غیر‌دویدن کم‌فشار (low-impact) (cross-training) اختصاص می‌دهند تا بدون ایجاد استرس اضافی بر مفاصل، آمادگی قلبی–عروقی خود را حفظ کنند. نکته مهم در این دوره آن است که این تمرینات جایگزین—مانند دوچرخه، الیپتیکال یا شنا یا …. —با شدت پایین انجام شوند؛ زیرا شدت بالاتر در این فاز نه تنها مزیتی برای ریکاوری ندارد، بلکه می‌تواند با افزایش خستگی و بار مکانیکی بعد از دوره سنگین مسابقات، ریسک مصدومیت و دورماندن از تمرینات را بیشتر کند.

بهترین تمرینات کراس برای دونده‌ها

شنا: شنا یکی از بهترین تمرینات کراس برای دونده‌ها می‌باشد، چون برخلاف دویدن که شما وزن خودتان را با پریدن به پریدن می‌برید، در آب وزن و فشار بسیار کمتری به مفاصل وارد می‌شود، که برای مفاصل و بدنتان بسیار مفید است.

شنا همچنین قدرت و استحکام شما را افزایش می‌دهد و انعطاف‌تان را نیز بهبود می‌بخشد. شنا واقعا برای دونده‌ها عالی است، چون به آنها در حفظ تعادل عضلانی کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا نیم تنه بالایی بدنتان را که طی دویدن خیلی کم بکار گرفته می‌شود، تمرین دهید، در حالی که به ماهیچه‌های نیم تنه پایین بدنتان مانند پاهایتان، فرصت کار کمتری می‌دهید. شنا همچنین برای افرادی که مصدوم هستند و یا دوره ریکاوری بعد از مصدومیت را می‌گذارنند، بسیار مفید میباشد.

بعضی از دونده ها، شنا را راهی برای مراقبه و آرام‌بخشی می‌دانند.

دویدن در آب: دویدن در آب یک جایگزین عالی برای دونده‌های مصدوم است یا برای دونده‌هایی که می‌خواهند در بعضی روزها، تمرین سبکی داشته باشند. همچنین یک انتخاب هوشمندانه برای زمانی است نمی‌توانید در بیرون بدوید، مثلا اگر هوا خیلی گرم و یا مرطوب و یا سرد باشد. شما میتوانید بدون احتیاج به هر گونه وسیله‌ای که شما را در آب معلق نگهدارد (جلیقه، و غیره) در آب بدوید.

دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری نیز یک روش عالی برای تقویت عملکرد قلبی عروقی‌تان می‌باشد در حین حال، فشار کمتری بر روی مفاصل وارد می‌شود، و مخصوصا دوچرخه‌سواری برای عضلات باسن و نیم‌تنه پایین بدن مفید است.

ایلیپتیکال: در تمرینات با دستگاه الیپتیکال، کل بدن تمرین داده می‌شود.حرکت بیضی‌شکل دستگاه ایلیپتیکال، حرکات کاربر را با احساس اسکی، پله‌نوردی، و پیاده‌روی و همه اینها ترکیب می‌کند. شما میتوانید رو به جلو و رو به عقب با دستگاه الیپتیکال کار کنید، بنابراین در چنین وضعیتی همه ماهیچه‌های اصلی پایتان را تمرین داده‌اید. به دلیل اینکه ماهیچه‌های تمرین داده شده در کار با این دستگاه با دویدن، یکی است، بنابراین این دستگاه یک جایگزین خوب با کمترین فشار می‌باشد که احتمال مصدومیت را نیز کاهش می‌دهد.

پیلاتس: پیلاتس یک نوعی از ورزش است که روی قدرت ماهیچه‌های مرکزی بدن و انعطاف‌پذیری، که برای دونده‌ها خیلی مهم است، و اغلب نادیده گرفته میشود، متمرکز است.

پیاده روی: پیاده‌روی یک فعالیت عالی و یک جایگزین خوب میت‌واند برای روز استراحت و یا بعد از یک دو طولانی مدت باشد.با توجه به نوع مصدومیت‌تان، شاید بتوانید حتی پیاده‌روی کنید، و با سرعت نیز پیاده‌روی کنید تا از مزایای قلبی عروقی آن نیز بهره‌مند شوید.

قایقرانی: یک ورزش قلبی عروقی عالی با فشار کم، قایقرانی، باسن، لگن و نیم‌تنه بالایی بدن را تقویت می‌کند. فقط اطمینان حاصل کنید که به طرز صحیحی تکنیک‌های قایقرانی را یاد گرفته‌اید تا از حداکثر مزایای این تمرین بهره‌مند شده و احتمال مصدومیت نیز در شما کاهش یابد.

تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به دونده‌ها اجازه می‌دهد تا قدرت ماهیچه‌هایشان را افزایش دهند، و همچنین تعادلی بین گروه‌های عضلانی‌شان ایجاد کنند.در ابتدا با استفاده از وزن بدنتان می‌توانید این تمرینات را انجام دهید، تمریناتی مانند (شناسوئدی) و یا با استفاده از وزنه‌ها می‌توانید این تمرینات را انجام دهید، تمریناتی مانند (پرس پا). تمرینات قدرتی به دونده‌ها این شانس را می‌د‌هد تا کل بدن و مرکز بدن خود را (بیشتر دونده‌ها تمرینات قدرتی برای مرکز بدن و بالاتنه ندارند) تقویت کنند، که در نتیجه باعث می‌شود دونده‌های دیرتر خسته شده و فرم صحیح دویدن خود را برای زمان بیشتری حفظ کنند، و همچنین بهتر و بیشتر بدوند.

یوگا: یوگا نیز بعضی از فواید تمرینات قدرتی را دارد، چون از وزنتان باید برای انجام حرکات استفاده کنید. همچنین با یوگا انعطاف‌پذیری‌تان افزایش می‌یابد، چون تمریات کششی زیادی انجام خواهید داد. بسیاری از دونده‌ها بعد از دو طولانی شان، یوگا را انجام می‌دهند چون باعث آرام‌سازی آنها می‌شود.