چند ماراتن میتوانم در سال بدوم؟

یکی از اصلی‌ترین سوالاتی که دونده‌های ماراتن دارند، این است که در سال می‌توانند چند ماراتن را بدوند. واقعیت این است که ماراتن، یک رقابت بسیار سنگین است که فشار زیادی به ذهن و جسم وارد می‌کند. برنامه‌ریزی مناسب و ریکاوری مناسب به شما کمک خواهد کرد تا هم نتیجه مناسب از ماراتن بگیرید هم اینکه بدون مصدومیت آن را تمام کنید.

بعد از اینکه اولین ماراتن خود را تمام کردید، بهتر است ۳ تا ۴ هفته به خود زمان بدهید تا به خوبی ریکاوری شوید. چون برای بار اول،ماراتن را دویده‌اید، ماراتن می تواند برای بدن وذهن‌تان، بسیار چالش‌برانگیز باشد و باید برای شروع دوباره یک برنامه تمرینی ماراتن بعدی، به خوبی ریکاوری کنید.

اشتباه نکنید، ریکاوری به معنی لم‌دادن روی مبل و خوردن و خوابیدن نیست. هرچند که خواب با کیفیت شبانه نیز بسیار اهمیت دارد، اما ریکاوری باید بعد از دویدن ماراتن شامل دوهای با شدت پایین و مسافت کم با افزایش تدریجی مسافت و شدت باشد. در واقع باید حجم برنامه تمرینی خود را برعکس کنید. به بدن خود گوش کنید و مسافت و شدت را به تدریج افزایش دهید. گرفتگی بعد ماراتن معمولا با ۴-۵ روز ناپدید می شود، اما التیام و ترمیم بافت‌ها و عضلات و … به هفته‌ها زمان نیاز دارد.

اینکه در یک سال، ماراتن دیگری را بدوید، اشکالی ندارد. اما این به واکنش بدن شما به ریکاوری مرتبط است. اگر زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز داشتید، روزهای بیشتری را به کراس تراینینگ و دوهای آرام و آسان اختصاص دهید. اشتباهی که اغلب دونده‌ها انجام می‌دهند این است که بعد از برطرف شدن گرفتگی ناشی از مسابقه، خیلی زود به برنامه تمرینی برمی‌گردند.

دونده‌هایی که می‌خواهند ماراتن قدرتمندی را به سرانجام برسانند و عملکرد و سرعت‌شان را نیز بهبود ببخشند نباید بیشتر از ۲ ماراتن در سال شرکت کنند. دویدن بیشتر از این مقدار واقعا برای بدن و ذهن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و خطر مصدومیت را افزایش دهد و همچنین در نهایت باعث افزایش زمان ماراتن‌تان شود. دویدن ۲ ماراتن در سال به شما اجازه می دهد تا با برنامه تمرینی کامل و ریکاوری هم عملکرد خود را بهتر کنید هم اینکه احتمال مصدومیت خود را کاهش دهید. به همین دلیل درصد زیادی از دونده‌های نخبه بیشتر از ۲ بار در سال در ماراتن شرکت نمی‌کنند. معمولا فصل بهار و پاییز زمانی است که آنها برای شرکت در ماراتن برنامه‌ریزی می‌کنند. هرچند این با توجه به زمان رویدادها نیز متفاوت است.

افرادی که می‌خواهند ماراتن‌های زیادی(۳ یا بیشتر) را بدویند، می‌توانند سرعت مسابقه‌شان را کمتر کنند تا فشار کمتری به بدنشان وارد شده و همچنین برای مسابقه بعدی‌شان نیز به خوبی ریکاوری شوند. هرچه ماراتن‌های بیشتری بدوید، دوره‌های تمرینی کوتاه‌تر شده و باید تمرینات با کیفیت بیشتری انجام دهید.

از یاد نبرید که هر فردی با فرد دیگر متفاوت است. بعضی افراد می‌توانند ماراتن‌های زیادی را بدوند(مانند بعضی دونده‌های الترا ماراتن: دان کارنازس) در حالیکه بعضی‌ها با دویدن یک ماراتن در سال هم با سختی مواجه می‌شوند. به بدن خود توجه کنید، به شما خواهد گفت که چند ماراتن می‌توانید در سال بدوید.

خرید کتاب آموزش دویدن

منبع: RunnerWorld