بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
فواید ویتامین سی برای دوندهها
ویتامین سی برای رشد و حفظ بسیاری از بافتهای بدن مانند کلاژن، که برای سلامتی بافت همبند و بهبود زخم است، ضروری است.
ویتامین سی همچنین به داشتن استخوان و دندان قوی کمک می کند. ویتامین سی برای ساخت انتقال دهندههای عصبی ضروری است و به متابولیسم پروتئین کمک کرده و سیستم ایمنی بدن نیز به ویتامین سی وابسته است.
از آنجا که ویتامین سی محلول در آب است، بدن شما نمیتواند ویتامین سی مورد نیاز خود را ذخیره کند، بنابراین شما نیاز دارید تا ویتامین سی مورد نیاز روزانهتان را جایگزین کنید. موسسه دارویی توصیه میکند که افراد بزرگسال روزانه باید 75 تا 90 میلی گرم ویتامین سی دریافت کنند.
اگر رژیم غذایی شما، رژیمی باشد که از میوهها و سبزیجات تشکیل شده باشد، به احتمال زیاد مقدار کافی ویتامین سی روزانه دریافت میکنید. اما اگر مطمئن نیستید، میتوانید 15 مواد خوراکی با ویتامین سی بالا، را که در زیر آورده شدهاند، به منو روزانهتان اضافه کنید.
به علاوه، نکاتی در مورد نحوه انتخاب و استفاده از این نیروگاههای تغذیهای.
ویتامین C نه تنها نقش مهمی در قوی نگهداشتن سیستم ایمنی ما ایفا میکند (که همه ما در حال حاضر میخواهیم این کار را انجام دهیم)، بلکه برای کمک به ما در حفظ آمادگی کامل در حین تمرین نیز کلیدی است.
جورجی فیر، متخصص تغذیه ورزشی توضیح میدهد: «دوندهها به ویژه به بافتهای همبند خود [مانند تاندونها و رباطها] فشار زیادی وارد میکنند چون دویدن یک ورزش با اعمال نیروی ناشی از فرود بالا (high-impact) است.» ویتامین C به تولید کلاژن کمک میکند، که برای تجدید و ترمیم بافتهای همبند استفاده میشود تا قوی بمانند.
فواید آنتیاکسیدانی ویتامین C نیز بسیار مهم است. امی گودسون، متخصص تغذیه ورزشی میگوید: «دوندگان اغلب به دلیل حجم تمریناتی که انجام میدهند، در معرض خطر آسیب اکسیداتیو بیشتری قرار دارند.» اما مصرف کافی ویتامین C به مبارزه با رادیکالهای آزاد آسیبرسان کمک میکند و خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش میدهد.
خوشبختانه، دریافت میزان توصیه شده روزانه 90 میلیگرم برای مردان و 75 میلیگرم برای زنان بسیار آسان است – اگر بدانید در کدام مواد غذایی دنبال آنها باشید. میوهها و سبزیجات معمولاً بهترین منابع هستند – و برخی از آنها نیروگاههای واقعی ویتامین C هستند. در اینجا هشت ماده غذایی غنی از ویتامین C آورده شده است که باید به طور منظم مصرف کنید.
1.فلفل دلمهای قرمز
درست مانند فلفل سبز، فلفل قرمز شیرین نیز جزو مواد خوراکی با ویتامین سی بالا است، اما عطر و طعم کمتری به نسبت فلفل سبز دارد. یک فلفل خام قرمز 45 میلی گرم ویتامین سی دارد. همچنین فلفل قرمز حاوی فیبر بالا، ویتامین آ و ویتامینهای پیچیده گروه بی، و پتاسیم است. فلفل قرمز فقط 37 کالری دارد.
میتوانید از فلفل قرمز برای استفاده در سالاد و یا سسها استفاده کنید. فلفل قرمز بعد از پخت نیز، ویتامین سی زیادی را در خود نگه میدارد.
ویتامین C در هر وعده: 95 میلیگرم در نصف فنجان فلفل دلمهای خام.
نحوه مصرف: فلفل دلمهای را با یک منبع آهن برای وعده غذایی بعد از دویدن ترکیب کنید، مانند تفتدادن فلفل دلمهای و گوشت گاو یا تاکو فلفل دلمهای و لوبیا سیاه. فیر میگوید ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک میکند، که بسیاری از دوندگان در دریافت مقدار کافی آن مشکل دارند.
خوب است بدانید: وقتی صحبت از ویتامین C میشود، فلفل دلمهای قرمز و سبز در یک سطح نیستند. نوع سبز فقط 60 میلیگرم در نصف فنجان دارد.
2.پرتقال و آب پرتقال
ویتامین C در هر وعده: 70 میلیگرم در یک پرتقال متوسط.
نحوه مصرف: 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن برای افزایش سریع انرژی، یک پرتقال میل کنید. فیر میگوید: «این یک میانوعده عالی قبل از دویدن است که ویتامین C را با کربوهیدراتهای زود-هضم تامین میکند.» آب پرتقال را ترجیح میدهید؟ تقریباً همان مقدار ویتامین C را دریافت خواهید کرد اما حدود دو برابر کالری و هیچ فیبری نخواهید داشت، بنابراین حتماً این موضوع را در رژیم غذایی کلی خود در طول روز در نظر بگیرید.
خوب است بدانید: پرتقالهایی را انتخاب کنید که نسبت به اندازهشان فت و سنگین باشند. این نشانه یک پرتقال آبدار است.
3.گریپ فروت
ویتامین C در هر وعده: 39 میلیگرم در نصف یک عدد میوه.
نحوه مصرف: گودسون میگوید گریپ فروت دارای محتوای آب بالایی است، بنابراین علاوه بر تامین ویتامین C، گزینه خوبی برای کمک به هیدراته ماندن شما است. آن را در اسموتی برای صبحانه یا به عنوان میانوعده بعد از دویدن مخلوط کنید.
خوب است بدانید: با گریپ فروت همانند گوجه فرنگی یا هلو با ملایمت رفتار کنید. اگرچه پوست ضخیم آن ممکن است آن را محکم نشان دهد، اما گریپ فروت و سایر مرکبات مستعد کبودشدن هستند که میتواند باعث فساد سریعتر آنها شود.
گریپ فروت نیز یکی از مواد خوراکی با ویتامین سی بالا است. گریپ فروت ها نیز مانند پرتقال، ویتامین سی بالایی دارند. نصف گریپ فروت، 45 میلی گرم ویتامین سی دارد، همچنین گریپ فروت حاوی فیبر، پتاسیم، و ویتامین آ فراوانی است. نصف گریپ فروت همچنین کالری کمی نیز دارد، فقط 37 کالری.
مزه گریپ فروت کمیترش است، شما میتوانید در صورت تمایل آن را همراه میوههای شیرین میل کنید.
4.فلفل سبز
شاید تعجب کنید از اینکه فلفل سبز نیز جزو مواد خرواکی با ویتامین سی بالا میباشد. اما یک عدد فلفل سبز متوسط، حاوی 95 میلی گرم ویتامین سی بوده که برای نیاز کل روزتان کافی است. فلفل سبز علاوه بر اینکه ویتامین سی بالایی دارند، پتاسیم و ویتامین آ و ویتامین کا زیادی نیز دارند، همچنین فلفل سبز کالری کمی دارد.
فلفل سبز را میتوانید به عنوان افزودنی به سالادهایتان اضافه کنید. فلفلهای با رنگ سبز روشن با پوست تازه را انتخاب کنید.
5.توت فرنگی
ویتامین C در هر وعده: 49 میلیگرم در نصف فنجان برش خورده.
نحوه مصرف: از آنها برای شیرینکردن بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتیها در وعده صبحانه استفاده کنید و از شکر اضافه خودداری کنید. گودسون خاطرنشان میکند کربوهیدراتهای زودهضم موجود در توت فرنگی، آن را به منبع خوبی از انرژی قبل از دویدن تبدیل میکند. اما اگر تمرینات سخت یا طولانی انجام میدهید، آنها را با کراکر یا پنیر میل کنید یا روی نان سبوسدار با کره بادامزمینی قرار دهید. او میگوید: «این گزینهها کالری، کربوهیدرات و کمی پروتئین بیشتری را فراهم میکنند که به حفظ سطح انرژی شما کمک میکند.» خوب است بدانید: رنگ بهترین نشانه رسیدگی است، بنابراین قرمزترین توتفرنگیهایی را که میتوانید پیدا کنید، انتخاب کنید. فقط میوههای کمرنگ میبینید؟ بهتر است از آنها بگذرید، زیرا توت فرنگی پس از چیده شدن دیگر نمیرسد.
توت فرنگی میوه آبدار، شیرین و با ویتامین سی بالا است. یک فنجان توت فرنگی حاوی 98 میلی گرم ویتامین سی است. توت فرنگی همچنین حاوی پتاسیم بالا، منیزیم، فولات، و فیبر بالایی است.
یک مشت توت فرنگی میتواند یک خوراکی عالی باشد. میتوانید آنها را به جو دوسر، غلات سرد، و یا ماست اضافه کنید.
6.کلم بروکلی
ویتامین C در هر وعده: 51 میلیگرم در نصف فنجان پخته شده.
نحوه مصرف: بروکلی خام را به تفتدادنیها اضافه کنید یا بروکلی بو داده را به عنوان چاشنی کاسههای غلات کامل امتحان کنید. فیر خاطرنشان میکند اگر نگران نفخکردن در حین دویدن هستید، به خاطر داشته باشید که نفخ ناشی از بروکلی معمولاً چهار تا هشت ساعت پس از خوردن آن شروع میشود. اگر معمولاً صبح میدوید، خوردن بروکلی برای شام زودهنگام شب قبل نباید مشکلی ایجاد کند.
خوب است بدانید: میزان ویتامین C در بروکلی منجمد تقریباً مشابه بروکلی تازه است. یک کیسه از آن را برای تهیه سریع و مغذی وعدههای غذایی در زمانی که فرصت رفتن به فروشگاه را ندارید، دم دست نگه دارید.
یک فنجان کلم بروکلی خرد شده، 81 میلی گرم ویتامین سی دارد. کلم بروکلی میتواند بیشتر نیاز روزانهتان به ویتامین سی را رفع کند. با پخت کلم بروکلی، مقداری از ویتامین سی آن کم میشود. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده، حدوداً 50 میلی گرم ویتامین سی دارد، که چشمگیر است. به همین دلیل کلم بروکلی نیز جزو مواد خوراکی با ویتامین سی بالا میباشد.
یک فنجان کلم بروکلی (پخته شده یا خام) حدوداً 30 کالری دارد. کلم بروکلی منبع عالی از کلسیم، پتاسیم، فیبر و ویتامین آ و ویتامین کا و همچنین منبع عالی از آنتی اکسیدان است.
7.کیوی
ویتامین C در هر وعده: 64 میلیگرم در یک کیوی متوسط.
نحوه مصرف: کیوی نیز مانند پرتقال به دلیل کربوهیدراتهای زودهضم، منبع خوبی از انرژی قبل از دویدن است. به چیز سیرکنندهتری نیاز دارید؟ فیر توصیه میکند کیوی خرد شده را به یک کاسه غلات غنی شده با آهن اضافه کنید یا روی ماست پر پروتئین بریزید.
خوب است بدانید: اگر کیوی با فشار ملایم انگشت شست کمی نرم شود، رسیده است. اگر خیلی سفت است، یک یا دو روز در دمای اتاق بگذارید تا نرم شود.
کیوی دوست داشتنی منبع عالی ویتامین سی است. یک کیوی کوچک حاوی حدودا 60 میلی گرم ویتامین سی است. کیوی همچنین فیبر و پتاسیم بالایی دارد، اما کالری کمی دارد. یک کیوی، حدوداً 40 کالری دارد.
کیوی را میتوان برای انواع سالادها استفاده کرد و یکی از میوههایی است که میتوانید به همراه دیگر میوهها آن را میل کنید.
8.جوانه بروکسل یا کلم فندقی
ویتامین C در هر وعده: 48 میلیگرم در نصف فنجان پخته شده.
نحوه مصرف: جوانه بروکسل بو داده یک غذای جانبی خوشمزه برای تقریباً هر نوع پروتئینی است. گودسون میگوید مانند بروکلی، خوردن آنها مدت کوتاهی قبل از دویدن میتواند باعث نفخ شود. اگر بعدازظهر دیر یا اوایل عصر میدوید، از خوردن آنها برای ناهار خودداری کنید؛ در عوض، آنها را برای شام زودهنگام زمانی که قصد دارید صبح روز بعد بدوید، میل کنید.
خوب است بدانید: اگر جوانه بروکسل را روی ساقه دیدید، آنها را به نمونههای بستهبندی شده ترجیح دهید. آنها مدت طولانیتری تازه میمانند.
کلم بروکسل حتی بعد از پخت نیز ویتامین سی بالایی دارد. یک فنجان کلم بروکسل، حاوی 96 میلی گرم ویتامین سی است. همچنین کلم بروکسل حاوی بیشتر ویتامینها و موادمعدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها میباشند.
کلم بروکسل را معمولاً به عنوان یک غذا در ظرفی کنار غذای اصلی سرو میکنند، اما شما میتوانید همچنین از کلم بروکسل خام برای سالادهایتان استفاده کنید.
9.کلم پخته
کلم پخته به نسبت کلم خام، ویتامین سی بیشتری دارد. اگرچه در بیشتر موادخوراکی ها، با پختن آنها ویتامین سی آنها کاهش مییابد، اما با خوردن کلم پخته شده، شما مقدار بیشتری ویتامین سی دریافت خواهید کرد.
یک فنجان کلم خام حدوداً 30 میلی گرم ویتامین سی دارد، در حالیکه کلم پخته شده 60 میلی گرم ویتامین سی دارد. کلم همچنین حاوی آنتی اکسیدان، موادمعدنی، ویتامین کا، و فیبر نیز هستند.
10.آب گوجه فرنگی
ویتامین C در هر وعده: 33 میلیگرم در سه چهارم فنجان.
نحوه مصرف: یک لیوان از آن را در کنار تخممرغ همزده یا املت صبحانه خود میل کنید، و به همین راحتی یک وعده سبزیجات دریافت کردهاید.
خوب است بدانید: برخی از آب گوجهفرنگیهای بطری شده سدیم بالایی دارند، بنابراین قبل از خرید برچسب آن را بررسی کنید. گزینههای کمسدیم یا بدون نمک افزوده بهترین انتخاب هستند، یا به سادگی خودتان در خانه با مخلوطکن درست کنید.
آب گوجه فرنگی نیز جزو مواد خوراکی با ویتامین سی بالا است. یک گوجه فرنگی خام، حدود 20 میلی گرم ویتامین سی دارد. اما شما میتوانید با نوشیدن آب گوجه فرنگی، مقدار بیشتری ویتامین سی دریافت کنید. در حقیقت با نوشیدن یک لیوان 250 گرمی آب گوجه فرنگی، حدود 120 میلی گرم ویتامین سی دریافت خواهید کرد. همچنین منبع خوبی برای ویتامین آ و لیکوپن است که آنتی اکسیدانی است که برای سلامتی قلبتان ضروری است.
از آب گوجه فرنگی برای پخت و پز در انواع سوپ و خورشت استفاده کنید.
11.گل کلم
گل کلم ترد و خوشمزه و منبع عالی از ویتامین سی است. یک فنجان گل کلم خام، 50 میلی گرم ویتامین سی دارد. گل کلم همچنین منبع عالی برای فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین کا است، همچنین گل کلم منبع عالی از آنتی اکسیدان نیز است.
گل کلم را میتوانید همراه سالاد و یا ترشیجات میل کنید. یک فنجان گل کلم پخته شده حدود 30 میلی گرم ویتامین سی دارد.
12.طالبی
خوردن طالبی خنک برای روزهای گرم تابستانی، میتواند لذت بخش باشد، به اضافه اینکه منبع عالی از ویتامین سی نیز است. یک فنجان طالبی تقریباً حاوی 60 میلی گرم ویتامین سی بوده، به اضافه اینکه حاوی پتاسیم، نیاسین، ویتامین آ است. همچنین طالبی کالری کمی حدوداً 40 کالری به ازای هر فنجان دارد.
طالبی را میتوانید به عنوان یک خوراکی شیرین و خنک میل کنید، و یا آن را به همراه دیگر میوههای خوشمزه میل کنید.
13.خربزه
خربزه یکی از مواد خوراکی با ویتامین سی بالا است. یک فنجان خربزه حدودا 30 میلی گرم ویتامین سی دارد. همچنین خریزه منبع عالی برای پتاسیم و ویتامینهای پیچیده گروه بی، و ویتامین کا است. یک فنجان خربزه، فقط 60 کالری دارد.
خربزه را میتوانید به عنوان دسر میل کرده و یا از آن برای سالاد استفاده کنید.
14.آناناس
یک فنجان آناناس تکه تکه شده، حدوداً 80 میلی گرم ویتامین سی دارد. همچنین منبع عالی از پتاسیم، منیزیم، فولات، و فیبر نیز است. یک فنجان آناناس تکه تکه شده، حاوی 80 کالری است.
از آناناس میتوانید به عنوان یک افزودنی خوشمزه برای اسموتی هایتان استفاده کنید. یا آناناس را به عنوان یک میان وعده شیرین و خوشمزه میل نمایید.
15.سیب زمینی
سیب زمینی را معمولاً به عنوان منبع عالی برای پتاسیم میشناسند، اما آنها همچنین ویتامین سی بالایی نیز دارند. سیب زمینی منبع خوبی از منیزیم و نیاسین است. همچنین با خوردن سیب زمینی که حاوی فیبر خوبی نیز است، شما را تا مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد.
سیب زمینی را می توانید آب پز، سرخ شده و یا گریل شده میل نمایید.
