دو تمپو یک روش عالی برای دونده ها می باشد تا بر روی سرعت و قدرت شان کار کنند. در دو تمپو، شما باید کمی آرام تر از سرعت مسابقه ۵ کیلومتر تان بدوید، و سعی کنید سرعت شروع دو و انتهای دو تان یکی باشد.
فواید دو تمپو
دو تمپو به شما کمک می کند تا تحمل و استحکام تان را افزایش داده که در نتیجه باعث بهبود آستانه لاکتات و بی هوازی تان می شود که برای سریعتر دویدن، ضروری است. آستانه لاکتات یا LT = lactate threshold شما نقطه ای است که اسید لاکتیک (ماده تولیدی از متابولیسم گلوکز) شروع به تجمع در ماهیچه ها می کند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها، منجر به ایجاد خستگی و درد در ماهیچه های دونده ها می شود، که اغلب دونده ها وقتی به سختی می دوند، آن را تجربه کرده اند. اگر بتوانید LT خود را با دوهای تمپو افزایش دهید، می توانید مقدار تجمع لاکتیک اسید را در ماهیچه هایتان کاهش داده و همچنین خواهید توانست بدون هیچ درد و خستگی، مسافت بیشتری را سریعتر بدوید.
دو تمپو همچنین برای بهبود وضعیت ذهنی و افزایش استقامت که برای مسابقات ضروری است، نیز مفید است، زیرا شما تمرین را با سرعتی انجام می دهید که کمی خارج از منطقه راحتی( سرعتی که به آسانی می توانید بدوید) شما است.
چطور دو تمپو را انجام دهیم؟
چه بخواهید برای مسابقه ۵ کیلومتر آماده شوید و یا خودتان را برای مسابقات با مسافت های طولانی تر مانند ماراتن آماده کنید، دو تمپو یک بخش مهم از برنامه تمرینی تان خواهد بود، خصوصا اگر بخواهید زمان مسابقه تان را نیز بهبود بخشید. برای شروع دو تمپو، باید دویدن تان را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدنتان(دویدن با سرعت آسان) شروع کنید، سپس ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را با سرعت ۱۰ ثانیه کمتر از زمان مسابقه ۱۰ یا ۵ کیلومتر تان بدوید. اگر بر روی تردمیل می دوید، خیلی راحت می توانید سرعت تان را تنظیم کنید. اگر در بیرون می دوید، می توانید با برنامه های هوشمند و یا دستگاه های هوشمند مانند گارمین، سرعت تان را ضبط و ثبت کنید.
اگر مطمئن نیستید که سرعت ۱۰ کیلومترتان چقدر است یا نمیتوانید سرعت تان را ضبط کنید، با سرعتی بدوید که ضربان قلبتان را بالا برده و در حین حال بتوانید آن سرعت را ادامه دهید. دقت داشته باشید نباید با تمام توان بدنی خود بدوید، بلکه هدف تان باید این باشد که سرعت تان بیشتر از سرعت عادی بوده، و ضربان قلبتان را نیز بالاتر ببرد.
برای مثال ما قصد داریم یک مسافت ۴ مایلی را بدویم. ۱ مایل اول را با سرعت عادی میدویم، سپس ۲ مایل بعدی را با سرعت بیشتر ولی کنترل شده می دویم. باید در این ۲ مایل، سرعت گام های شما بیشتر از سرعت ۱ مایل اول باشد و ضربان قلبتان نیز بالاتر رود. سپس بعد از اتمام ۲ مایل، ۱ مایل انتهایی را با سرعت عادی می دویم تا ضربان قلب پایین بیاید.
شما همچنین می توانید از نحوه نفس کشیدن تان نیز استفاده کنید. برای دو های آسان(سرعت عادی) بیشتر دونده با هر بار دم سه بار پایشان را بر زمین می زنند و با بازدم ها دو بار پایشان را بر زمین می زنند. برای دو تمپو شما باید با هر دم، ۲ بار پایتان را بر زمین بزنید و با هر بازدم، یکبار پایتان را بر زمین بزنید. اگر سریعتر از این مقدار نفس بکشید، سرعت تان خیلی بالا است.
دو تمپو می تواند از نظر ذهنی چالش برانگیز باشد، بنابراین خودتان را برای آن آماده کنید. به خودتان بگویید که با تمرینات منظم دو تمپو می توانید قویتر شده و سریعتر بدوید.
بعد از اتمام دویدن تان، حتما ۵ تا ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی و سرد کردن اختصاص دهید. حرکات کششی بعد از هر فعالیت، جز لاینفک هر فعالیت ورزشی است که به شما کمک می کند از آسیب های ناشی از ورزش تا حد زیادی به دور باشید.
دو تمپو ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هفته می تواند برای بهره بردن از فواید آن کافی باشد، اما بعضی از دونده های حرفه ای دوهای تمپو طولانی تر ۴۰ دقیقه ای یا بیشتر را در هفته انجام می دهند.
