به نظر می رسد که خواب ورزشکار، میتواند تاثیر بزرگی بر روی عملکرد ورزشی وی داشته باشد.
“چری ماه” از کلینیک اختلالات خواب استنفورد و آزمایشگاه تحقیقاتی برای سالیان متمادی، الگوهای خواب و عملکرد ورزشکاران استنفورد را دنبال می کند. تحقیقات وی همچنان ادامه داشته و در حال حاضر بر روی تاثیر خواب زیاد بر عملکرد ورزشی تمام ورزشکاران در همه سطوح، مطالعه می کند.
طی یک مطالعه ای که توسط ” چری ماه” در سال ۲۰۰۹ به چاپ رسیده است، وی به مدت ۵ هفته تیم تنیس زنان دانشگاه استنفورد را که هر شب ۱۰ ساعت می خوابیدند، بررسی کرد. ورزشکارانی که خواب شان را افزایش داده بودند، سرعتشان بهتره شده و ضربات شان نیز دقیق تر از وقتی شده بود که خواب معمولی داشتند.
در مطالعات قبلی، چری ماه متوجه شد که خواب اضافه چند هفته ای میتواند باعث بهبود عملکرد، خلق و خو و هوشیاری شناگران و بسکتبالیست های تیم زنان و مردان دانشگاه استنفورد شود.
تاثیر خواب زیاد بر روی ورزشکاران
تحقیقات ماه، یکی از نخستین تحقیقاتی بود که به طور خاصی به بررسی تاثیر خواب اضافی بر روی عملکرد ورزشی ورزشکاران تاکید می کند و نشان می دهد که خواب عامل مهمی در دستیابی به اوج عملکرد ورزشی است.
این مطالعه، به خصوص میتواند برای دانشجویان، مربی ها و ورزشکاران حرفه ای بسیار با اهمیت باشد. خصوصا ورزشکارانی که باید برای شرکت در مسابقات، به شهرهای دیگر سفر می کنند. ورزشکاران به راحتی نمیتوانند در طی سفرهایشان خواب منظم و پایداری را تجربه کنند. این کمبود خواب میتواند تاثیرات منفی بر روی عملکرد ورزشکار داشته باشد. تاثیراتی شامل: اختلال در عملکرد شناختی و خلق و خو، و کاهش زمان واکنش ورزشکار. با پیروی از یک الگوی خواب منظم به عنوان اولویت اول ورزشکار از بسیاری از اینها میتوان اجتناب کرد تا ورزشکار بتواند هر چه بهتر تمرین کرده و تغذیه خوبی نیز داشته باشد.
طبق مطالعه چری ماه، بسیاری از ورزشکاران مورد مطالعه، طی این آزمایش توانستند رکورد های شخصی شان را ارتقا بخشند. طبق همان تحقیق، بسیاری از مربیان استنفورد تغییراتی را در برنامه سفری ورزشکاران ایجاد کردند تا بتوانند بیشتر بخوابند. برای بسیاری از ورزشکاران و مربیان، مطالعه ۲۰۰۹ اولین تحقیقی بود که به آنها کمک کرد تاثیر بسزای خواب را بر روی عملکردشان و نتایج شان ببینند.
چرا خواب زیاد، ممکن است باعث بهبود بخشیدن عملکرد ورزشی ورزشکاران شود؟
محققین بر این باورند که خواب عمیق باعث ارتقای عملکرد ورزشی ورزشکاران می شود، چون طی خواب، هورمونی به اسم هورمون رشد در بدن آزاد می شود. هورمون رشد، باعث تحریک رشد ماهیچه و ترمیم آن شده و به استخوان سازی و چربی سوزی ورزشکار و در نتیجه به ریکاوری وی کمک زیادی می کند. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب میتواند باعث کاهش این هورمون شود. خواب همچنین برای یادگیری مهارت های جدید نیز لازم است، که برای ورزشکاران حیاتی است.
به چقدر خواب نیاز داریم؟
تحقیقات نشان می دهد که تقریبا محرومیت ۲۰ ساعته از خواب می تواند تاثیرات منفی بر روی عملکرد ورزشی فرد داشته باشید، به ویژه این تاثیر می تواند در قدرت و مهارت های ورزشی بیشتر نمایان شود.
کارشناسان خواب توصیه می کنند، که بزرگسالان می بایست ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند و نوجوانان نیز این مقدار برای آنها، ۹ تا ۱۰ ساعت است. شما میتوانید نیاز بدنی تان را با آزمایشات چند هفته ای اندازه بگیرید. اگر ۲۰ دقیقه بعد از رفتن به تختخواب به خواب می روید و بدون هیچ زنگ هشداری، صبح از خواب بیدار می شوید، به احتمال زیاد، به اندازه کافی خوابیده اید. اگر بلافاصله بعد از گذاشتن سر روی بالش به خواب رفته و حتما به زنگ هشداری برای بیداری نیاز دارید، به احتمال زیاد، کمبود خواب دارید.
خبر خوب این است که برای بیشتر ورزشکاران، کمبود خواب یک شبه، نمیتواند تاثیرت منفی بر روی عملکردشان داشته باشد. بنابراین، نگران نباشید اگر قبل از مسابقه تان، بنا به دلایلی، کمبود خواب داشتید. کمبود خواب یک شبه، تاثیر منفی روی عملکردتان نخواهد داشت.
چطور از خواب برای بهبود عملکرد ورزشی مان استفاده کنیم؟
- خواب را به عنوان یک اولولیت در برنامه تمرینی تان در نظر بگیرید.
- چند هفته قبل از مسابقه تان، زمان خواب تان را افزایش دهید.
- هر شبانه روز در ساعت مشخصی به تخت خواب رفته و در ساعت مشخصی، بیدار شوید.
- اگر شبانه، به اندازه کافی نخوابیدید، خواب نیمروزی را از یاد نبرید.
- سعی کنید، زود به تختخواب بروید و زود نیز برخیزید. برای مثال ساعت ۹ تا ۱۰ به تختخواب بروید و ساعت ۶ تا ۷ بیدار شوید.
