تمرین

گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن

گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن

همه دونده ها باید تمرین شان را با گرم کردن شروع کرده و با سرد کردن خاتمه دهند. اما چرا گرم کردن و سرد کردن بدن، خیلی مهم هستند؟ یک گرم کردن خوب، قبل از شروع یک فعالیت شدید، باعث انبساط(گسترش) رگ های خون میشود، که به عضله ها این اطمینان را میدهید که یا اکسیژن کافی پر شده اند. همچنین دمای عضله ها را بالا برده ، که نتیجه آن بهبود انعطاف و بهره وری بدن خواهد بود. با گرم کردن بدن به آرامی، قلب برای فعالیت اصلی آماده می شود.

همانطور که بسیار مهم است، سردکردن، خون را در سرتاسر بدن در جریان، نگه میدارد. توقف ناگهانی میتواند سبب سرگیجه شود زیرا ممکن است ضربان قلب شما و فشار خون سریعا کاهش یابد. سردکردن بدن و یا کم کردن از شدت بدن در آخر فعالیت ، به اعضای بدن این فرصت را میدهد تا هرچه بهتر با شرایط خودشان را وفق دهند.

چگونه گرم کردن اصولی را انجام دهیم؟

گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن
گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن

فکر خوبی نیست که ورزش را با کشش ماهیچه هایی که سرد هستند شروع کنید، پس به هیچ وجه حرکات کششی ایستا را در شروع تمرین انجام ندهید.

۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک هوازی را برای آماده شدن ماهیچه ها انجام دهید و برای دویدن و فعالیت اصلی ،خودتان را گرم کنید. بعضی از فعالیت هایی که برای گرم کردن بدن مناسب هستند مانند: پیاده روی سریع، راه پیمایی، پیاده روی آرام و یا دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت،

 به یاد داشته باشید هدف شما در گرم کردن بدن، بالا بردن تدریجی و آرام ضربان قلب و همچنین آمادگی برای فعالیت اصلی است، و به هیچ وجه نباید فشار زیادی به خود در طی گرم کردن وارد کنید.

مطالب مرتبط   چطور تقویت تاندون‌ها از شما دونده سریعتری می‌سازد؟

دویدن را شروع کنید. با سرعت شروع نکنید، به جای آن میتوانید به آرامی شروع کرده و سرعت خود را بالا ببرید. باید در طی دویدن، به آسانی نفس بکشید. اگر احساس کردید که نفش کشیدن سخت شده است، سرعت را کم کنید.

به فرم و نحوه دویدن توجه داشته باشید و مطمئن باشید که از بهترین تکنیک ها برای افزایش سرعت تان استفاده میکنید.

چگونه سرد کردن اصولی را انجام دهیم؟

گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن
گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن

بعد از اتمام دویدن ، بدن را با پیاده روی یا راه پیمایی ساده به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کنید. تنفس و ضربان قلب شما باید به حالت طبیعی برگردند.

آب یا نوشیدنی های ورزشی را نیز میتوانید استفاده کنید.

حالا بهترین وقت برای انجام حرکات کششی است، چون ماهیچه ها قبلا طی فعالیت گرم شده اند.

نکات کششی برای بعد از دویدن

  • حرکات کششی ضروری بعد از دویدن شامل کشش ماهیچه همسترینگ، کشش ماهیچه سر ران، کشش ماهیچه های باسن، کشش ماهیچه های کمر، کشش ماهیچه های ساق و پنجه پا و همچنین کشش تمامی ماهیچه های درگیر در دویدن، البته از کشش بازوها و دست ها و کل بدن نیز نباید غافل شوید. از نکات زیر برای هرچه بهتر انجام دادن این حرکات کمک بگیرید:
  • عجله نکنید. هر حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
  • حرکات کششی که باعث درد میشوند را انجام ندهید. به یاد داشته باشید انجام حرکات کششی همراه با درد، احتمال بروز صدمه را افزایش میدهد، پس به هیچ وجه نباید عضلاتی را که درد دارند، بکشید.
  • مطمئن شوید، عضلات هر دو طرف بدن را مورد کشش قرار میدهید. فقط عضله باسن سمت چپ را نکشید، چون احساس میکنید به آن نیاز دارید، بلکه باید هر دو عضله چپ و راست بدن را با حرکات مخصوص بکشید.
  • نفس خود را نگه ندارید. آرام باشید و به آرامی نفس بکشید. مطمئن شوید که نفس را حبس نکرده اید. عمیق و به آرامی نفس بکشید.
مطالب مرتبط   تریل رانینگ |مزایا و فواید تریل راننیگ | Trail running

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

نوشته های مشابه

6 دیدگاه در “گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن

  1. هادوک گفت:

    من طی مطالعاتی که در سایتهای معتبر خارجی که به ورزش دو میپردازند؛ کردم؛ دیدم که آنها به امر گرم کردن بدن قبل از ورزش بسیار بسیار اهمیت میدند. و حرکات کششی خیلی تخصصی مربوط به عضلات چهارسر؛ همسترینگ؛ ساق پا و حتی مچ پا و کشاله ران و لگن قبل از شروع دو انجام میدن. در حالیکه اینجا بسیار بسیار مختصر اشاره شده و فقط به حرکات هوازی در ابتدای گرم کردن بدن اشاره شده. لطفا اگه امکان داره حرکات تخصصی مربوط به گرم کردن ورزش دو را بصورت تصویر متحرک (گیف) در سایت قرار دهید که افراد علاقه مند بیشتر به اهمیت این موضوع پی ببرند و از احتمال آسیب های آینده ی خود جلوگیری کنند.

    1. سیروان آلی گفت:

      حتما هادوک عزیز.

  2. شایان گفت:

    من در اثر دویدن روی تریدمیل زانو درد گرفته ام البته وزنم زیاد نیست و قبل از دویدن با سرعت بالا ابتدا مدتی آرام راه میرفتم بعد سرعت را زیاد می کردم الان تریدمیل را قطع کرده ام هنوز دقیقاً علت این زانو درد را نمی دانم ولی در هر دو زانو همزمان ایجاد شده ،نمی دانم چه زمان می توانم دوباره دویدن روی تریدمیل را از سر بگیرم(بعد از رفع درد؟ یا…) و از همه مهمتر چه کار کنم که دوباره زانو درد نگیرم؟ تشکر از شما

    1. درود شایان عزیز. کلا شما زمانی میتونی بعد درد یا مصدومیت بدوی که بتونی به راحتی و بدون درد ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنی. مهم ترین نکته اینه که آروم و پیوسته شدت مسافت و زمان دویدن رو افزایش بدین و در کنارش تمرینات قدرتی تقویتی هم داشته باشین. اصول رو رعایت کنین. اجازه بدین بدنتون سازگار بشه وگرنه مصدومیت های مکررر براتون اتفاق میفته.

  3. محمد مطلق گفت:

    با درووودها آقای آلی
    از سایت و مجموعه ی که برا دانش افزایی و ارتقا ورزش دومیدانی شکل دادین که هرچه تعریف و تمجید کنیم کمه…
    امید با همین رویه بر پارشدن سایت و مجموعه ی که در شبکه های اجتماعی دارین بیافزایین..
    یه سوال تخصصی داشتم در ارتباط با خریدن ساعت برا دویدن، قصد خرید دارم خواستم از شما و تجربه شما از بین ساعت های موجود بازار کدوم رو برای پایش دقیق دو و دونده ها پیشنهاد می کنید
    با سپااااس ها

    1. درود محمد عزیز. باید با توجه به بودجه و انتظاراتی که از یک ساعت دارین، تصمیم بگیرین وگرنه تنوع زیاده.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *