هیدراته بودن برای عملکرد دویدن تان و هم چنین جلوگیری از بروز بیماری های مربوط به گرما، خیلی خیلی مهم است. هیدراته بودن، به این معنی می باشد که به اندازه کافی بدنتان آب داشته باشد. از دست دادن آب بدن در ورزشکاران ممکن است باعث خستگی، سردرد، و کاهش هماهنگی و گرفتگی عضلات شود. سایر بیماری های مرتبط با گرما، مانند خستگی ناشی از گرما و گرمازدگی، عواقب جدی تری دارند. دونده ها باید توجه داشته باشند که چه مقدار و چقدر باید قبل و بعد و در حین دویدن شان آب بنوشند.
نوشیدن آب قبل از دویدن
اگر قصد دویدن یک مسیر طولانی یا مسابقه(بیشتر از ۸ تا ۱۰ مایل) را دارید، خیلی مهم است که اطمینان حاصل کنید که روزهای منتهی به دو طولانی تان، بدنتان به اندازه کافی هیدراته می باشد. معمولا اگر روزانه حداقل ۶ بار ادرار داشته باشید، به این معنی است که هیدراته هستید، البته رنگ ادرار شما گواه اصلی مقدار آبی که می نوشید باید باشد. در روزهای منتهی به دو طولانی تان یا مسابقه تان سعی کنید از انواع آب ها استفاده کنید، آب هایی که خودتان می توانید با انواع میوه ها آن ها را طعم دار کنید، ولی از یاد نبرید به هیچ وجه نباید نوشیدنی های الکلی مصرف نمایید. علاوه بر اینکه الکل باعث از دست رفتن آب بدنتان می شود، می تواند شما را از یک خواب خوب نیز محروم کند. اصلا و ابدا نباید در حالیکه مست هستید، بدوید، چون به احتمال زیاد وقتی که دویدن تان را شروع می کنید، بدنتان به اندازه کافی آب ندارد.
یک ساعت قبل از شروع دویدن تان، سعی کنید حدود ۴۵۰ گرم آب معادل ۲ لیوان آب یا مایعات بدون کافئین بنوشید. به منظور اینکه بدانید آیا به اندازه کافی آب و مایعات نوشیده اید یا نه، می توانید چند ساعت قبل از شروع فعالیت تان، به بررسی رنگ ادرار تان بپردازید. اگر داروی خاصی مصرف نکنید و یا بیمار نباشید، رنگ ادرار تان در صورت نوشیدن آب کافی باید به رنگ روشن و سفید باشد، هرچه آب بدنتان کمتر باشد، رنگ ادرارتان به سمت نارنجی پر رنگ خواهد رفت. در صورتی که رنگ ادرار تان نارنجی یا زرد پر رنگ باشد، باید فورا آب بنوشید.
نوشیدن آب طی دویدن
توصیه کارشناسان برای هیدراته نگداشتن بدن طی دویدن بسیار ساده است – اگر احساس تشنگی کردید، آب بنوشید. شواهد علمی نشان می دهد که نوشیدن آب، هنگامی که تشنه هستید، مانع از دست رفتن آب بدنتان می شود. همچنین نوشیدن بیش از حد آب، می تواند منجر به هیپوناترمی شود.
بنابراین قاعده مشخص، می تواند این باشد، که هر موقع احساس تشنگی کردید، حتما باید آب بنوشید، اما نه به اندازه ای که مانع از دویدن تان شود. اگر فعالیت تان بیشتر از ۹۰ دقیقه طول خواهد کشید، می توانید از محلول های ورزشی استفاده کنید تا سدیم از دست رفته تان در طول تعریق را جبران کند. همچنین کربوهیدرات ها و الکترولیت های موجود در نوشیدنی های ورزشی به جذب سریع مایعات کمک خواهند کرد. شما می توانید در منزل تان، نیز محلول ورزشی درست کنید. یک چهارم قاشق نمک و ۴ قاشق شکر را در یک لیتر آب حل کنید، آن را مزه مزه کنید، و اگر بابا میلتان بود، اکنون یک محلول ورزشی سالم و خانگی دارید.
اگر بیرون از پیست می دوید، حتما باید از نگهدارنده های مخصوص بطری آب یا کوله پشتی مخصوص دویدن برای حمل نوشیدنی تان استفاده کنید. با این حال، اگر در مسابقات شرکت می کنید، نیازی به حمل آب نخواهید داشت، چون نقاطی برای نوشیدن آب در نظر گرفته شده اند.
نوشیدن آب بعد از دویدن
بعد از یک فعالیت مانند دویدن، که می تواند باعث از دست رفتن آب زیادی از بدن شود، دونده ها باید بعد از اتمام دویدن شان، با آب و نوشیدنی های ورزشی، بدنشان را دوباره هیدراته نمایند. بعد از دویدن تان خودتان را وزن کنید. باید به ازای هر پوند وزنی(معادل ۰.۴ کیلوگرم یا ۴۵۰ گرم) که از دست داده اید، حدود ۶۰۰ گرم تا ۸۰۰ گرم آب بنوشید. اگر رنگ ادرار تان به رنگ سفید یا لیمونادی بود، این یعنی بدنتان آب کافی دارد.
فصل و دما محیط هم میتونه تاثیر گذار باشه . خیلی خوب بود سپاس.