ریکاوری سریعتر دویدن با حرکات یوگا | 6 حرکت مناسب دونده‌ها 🧘🏼‍♂️

به عنوان یک دونده، برای قدرت بخشیدن به دویدن‌هایتان به عضلات مرکز بدن قوی نیاز دارید، اما باید به طور منظم روی انعطاف‌پذیری و موبیلیتی خود نیز کار کنید تا از بروز آسیب‌ها جلوگیری کنید.

همانطور که معلوم است، می‌توانید این سه عنصر را در یک تمرین واحد ترکیب کنید تا در برنامه تمرینی شلوغ خود در زمان صرفه‌جویی کنید. این تمرین شکم با الهام از یوگا که توسط امبر ریس، مربی ارشد در بریز نیویورک و یکی از بنیانگذاران  Brave Body Project، ایجاد شده است. ریس در این باره توضیح می‌دهد: “گنجاندن یوگا در برنامه شما فقط برای انعطاف‌پذیری و بهبود ریکاوری (پ.ن: این بخش از متن دقیقا گفته خود مربی است اما درست نیست. یوگا میتواند علاوه بر بهبود این دو ویژگی، به بهبود قدرت عضلات نیز کمک کند) شما مفید خواهد بود. وقت گذاشتن برای آهسته انجام‌دادن تمرینات مرکز بدن/یوگا به ریکاوری عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات مرکزی کمک خواهد کرد، که از فرم بد دویدن جلوگیری کرده و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.”

نحوه انجام: هر حرکت را به مدت 60 ثانیه بلافاصله پس از دیگری انجام دهید. 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و سپس کل حرکات را برای در کل دو بار تکرار کنید.

هر حرکت توسط ریس به صورت ویدیو در زیر نشان داده شده است تا بتوانید فرم صحیح انجام آنها را یاد بگیرید. استفاده از تشک (مت) یوگا اختیاری است، اما توصیه می‌شود.

حرکت گربه-گاو  (Cat-Cow)

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها به اندازه عرض لگن و مستقیماً زیر لگن باشند.
• با دم، به حالت گاو بروید و کمر خود را قوس دهید و شکم خود را به سمت تشک رها کنید.
• چانه خود را بالا ببرید و به سمت سقف نگاه کنید. شانه‌ها را به عقب و دور از گوش‌ها بکشید، و سینه را بالا نگه دارید.
• با بازدم، به حالت گربه بروید و کمر خود را گرد کنید و شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• سر خود را به سمت زمین رها کنید.
• توالی را تکرار کنید.

سلام بر خورشید اصلاح شده  (Modified Sun Salutation)

• در حالت پلانک بالا شروع کنید، به جلو نگاه کنید و شانه‌ها را روی مچ دست‌ها نگه دارید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد شود.
• در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌می‌دارید، با بازدم آرنج‌ها را خم کنید تا بدن را به سمت تشک پایین بیاورید.
• انگشتان پا را آزاد کنید تا قسمت بالایی پاهای شما به زمین فشار آورد.
• با دم، حرکت بلندکردن بالاتنه را از سر آغاز کنید، به جلو نگاه کنید و تیغه‌های شانه را به عقب بکشید تا به حالت کبرا (آرنج‌ها خم) یا سگ رو به بالا (بازوها صاف) بروید.
• با بازدم، انگشتان پا را خم کنید، لگن را بالا و عقب ببرید و به حالت سگ رو به پایین بروید، سینه به سمت شانه‌ها کشیده می‌شود.
• در حالی که پاشنه‌ها را بالای تشک نگه داشته‌اید و طول ستون فقرات را حفظ می‌کنید، سر را بین بازوهای خود رها کنید و کشیدگی از لگن تا گردن را احساس کنید.
• برای احساس کشش از پشت گردن، بین مچ پاهای خود نگاه کنید. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید تا کمرتان بلند باشد.
• به حالت پلانک بالا برگردید و توالی را تکرار کنید.

لانج به لانج هلال  (Lunge Pose to Crescent Lunge)

• از حالت پلانک بالا، پای راست خود را به جلو بین دست‌هایتان بگذارید تا زانوی راست شما در زاویه 90 درجه خم شود.
• بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و تنه خود را بالا بیاورید. زانوی راست شما باید همچنان در زاویه 90 درجه خم باشد، و زانوی چپ (پشت) شما باید کمی خمیدگی داشته باشد. پاشنه پای چپ را از زمین بلند نگه دارید.
• بیشتر وزن خود را روی پای جلویی (راست) قرار دهید. از باسن به جلو خم شوید تا هر دو دست را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب به حالت پلانک بالا برگردانید.
• توالی را در سمت دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

جنگجوی سه (Warrior III) با چرخش

• به صورت ایستاده با پاهایی به اندازه عرض لگن و دست‌ها در کنار بدن شروع کنید.
• از باسن خم شوید تا تنه خود را به جلو، به حالتی موازی با زمین بیاورید و وزن خود را به پای راست (جلو) منتقل کنید، و کمی خمیدگی در زانوی راست خود نگه دارید.
• بازوهای خود را بالا ببرید تا بازوها در کنار گوش‌هایتان قرار بگیرند. پای چپ شما باید بالا آمده و به سمت عقب کشیده شود.
• تنه را بالا بیاورید تا به حالت شروع برگردید، در حالی که همچنان روی پای راست تعادل دارید.
• دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید و تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. همزمان، زانوی چپ خود را بالا بیاورید و بچرخانید تا زانوی چپ به آرنج راست برسد.
• به حالت شروع برگردید و توالی را در سمت دیگر تکرار کنید. به صورت متناوب ادامه دهید.

سگ سه پا رو به پایین (Three-Legged Down Dog) با بالاآوردن زانو

• در حالت پلانک بالا شروع کنید، سپس لگن را بالا و عقب ببرید و به حالت سگ رو به پایین بروید.
• پای چپ را تا جایی که می‌توانید در هوا بالا ببرید، در حالی که پای چپ را صاف نگه می‌دارید.
• هنگامی که به حالت پلانک بالا برمی‌گردید، زانوی چپ را به سمت بیرون آرنج چپ بکشید.
• بلافاصله زانوی چپ را به هوا بالا ببرید و به حالت سگ سه پا رو به پایین برگردید.
• به مدت 30 ثانیه در سمت چپ تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه در سمت راست انجام دهید.

حالت قایق (Boat Pose) به حالت بدن توخالی  (Hollow-Body Hold)

• در حالت نشسته با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید.
• پاها را از روی زمین بلند کنید، زانوها را خم نگه دارید.
• بازوها را در جلوی خود، در کنار زانوها، صاف کنید. تنه شما به طور طبیعی کمی به عقب می‌افتد، اما اجازه ندهید ستون فقرات شما گرد شود. این حالت قایق، نقطه شروع شماست.
• پاها را کاملاً صاف کنید و آنها را چند سانتی‌متر از زمین پایین بیاورید، و بازوهای خود را بالای سر دراز کنید، به طوری که بازوها در کنار گوش‌ها قرار بگیرند. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید – با تمرکز روی کشیدن ناف به سمت ستون فقرات – در حالی که کمر خود را به تشک فشار می‌دهید و مستقیماً به جلو نگاه می‌کنید.
• به حالت قایق برگردید، سپس توالی را تکرار کنید.