پرهیز از مصدومیت‌های ناشی از دویدن

بیشتر مصدومیت‌های دونده‌ها به دلیل تمرین بیش‌ازحد، کفش‌های نامناسب، نقص‌های بیومکانیکی در ساختار بدن یا نحوهٔ حرکت (دویدن) و ضعف عضلانی ایجاد می‌شود. خبر خوب این است که می‌توان از بیشتر مصدومیت‌های دویدن پیشگیری کرد. مراحل زیر را دنبال کنید تا بدون مصدومیت به دویدن ادامه دهید.

۱. از تمرینات شدید و بیش‌ازحد پرهیز کنید

بسیاری از مصدومیت های دونده ها نتیجه تمرین بیش از حد است. قبل از اینکه بدن به مرز آمادگی برسد، دونده شروع به بالا بردن زیاد شدت و همچنین مسافت می کنند. خیلی مهم است که شدت و مسافت دویدن خود را متناسب با شرایط جسمانی انتخاب کنید. کسی که در هفته اول شروع دویدن، مسافت 5 کیلومتر را انتخاب میکند و در هفته بعد، 10 کیلومتر با شدت زیاد و فشار بیش از اندازه و غیر اصولی را تحمل میکند، قطعا مستعد مصدومیت است. چون بدن وی، با این تغییر بزرگ سازگار نشده است.

نباید مسافت دویدن خود را در هر هفته بیشتر از 10 درصد زیاد کنید. با بالا بردن هفتگی و تدریجی مسافت دویدن ، هنوز هم میتوانید به اهداف تان برسید و البته از درد و ناامیدی ناشی از مصدومیت رهایی یابید. اجازه دهید حس مشترک و یک برنامه آموزشی هوشمند تمرینی تخمین بزند که شما چطور باید بدوید. به این معنی که از شروع دویدن ، مسافت را در یک دفترچه ثبت کرده تا به به مرور زمان و در جلسات و هفته های آتی به آن بیافزایید.

بسیاری از مصدومیت‌های دونده‌ها نتیجهٔ تمرین بیش‌ازحد است. قبل از اینکه بدن به آمادگی کافی برسد، دونده شدت و مسافت را بیش‌ازحد افزایش می‌دهد. بسیار مهم است که شدت و مسافت دویدن را متناسب با توان بدنی انتخاب کنید.

کسی که در هفتهٔ اول ۵ کیلومتر می‌دود، اما در هفتهٔ بعد ۱۰ کیلومتر را با فشار زیاد و غیر اصولی طی می‌کند، کاملاً مستعد مصدومیت است؛ چون بدنش هنوز با این تغییر بزرگ سازگار نشده است.

نباید مسافت دویدن را در هر هفته بیشتر از ۱۰ درصد (البته این عدد باید براساس صدای بدن و آمادگی جسمانی وی شخصی‌سازی شود) افزایش دهید. با افزایش تدریجی مسافت، هم می‌توانید به اهداف خود برسید و هم از درد و ناامیدی ناشی از مصدومیت دور بمانید.

پیشرفت دویدن را هر جلسه در دفترچه ثبت کنید تا روند افزایش مسافت، منطقی و تدریجی باشد.

2.انتخاب کفش مناسب

اطمینان حاصل کنید که کفش‌هایی که اندازه پاهایتان هستند را انتخاب کرده‌اید. کفش بد، واقعا می‌تواند مشکلات فعلی را تشدید کند، درد پا و زانو و لگن را بیشتر کند. پوشیدن کفش هایی که لایه زیری شان را از دست داده اند، ممکن است باعث مصدومیت شوند. به مغازه کفش فروشی مخصوص دوومیدانی رفته وکفش مناسب پایتان و همچنین مناسب بر روی سطحی که میدوید، را انتخاب کنید، و همچنین هر  600  تا 800 کیومتر، باید آنها را تعویض نمایید. اگر با پاهایتان مشکلات بیومکانیکی دارند، بهتر است به نزد یک متخصص ارتوپد رفته و نظر وی را برای انتخاب یک کفش خوب جویا شوید.

3.انتخاب سطح مناسب

وقتیکه کفش مناسبی دارید، میخواهید مطمئن شوید که از آنها بر روی سطح مناسبی استفاده خواهید کرد.

در وهله اول از دویدن بر روی بتن بپرهزیزید: دویدن بر روی بتن 10 برابر سخت تر از دویدن بر روی آسفالت است و یکی از بدترین انتخاب ها است. مسیرهای پوشیده شده از چمن و یا مسیرهای گلی را مخصوصا برای دوهای طولانی انتخاب کنید. ثبات نیز مهم است، چون تغییر ناگهانی سطح، میتواند باعث بروز مصدومیت هایی شود.

4.بعد از اتمام دویدن

یک برنامه کششی منظم میتواند برای مدت طولانی شما را از مصدومیت های ناشی از دویدن، در امان بدارد. ماساژهای منظم با ابزارهای مخصوص ماساژ نیز میتواند تنگی و سفتی ماهیچه ها را بعد از دویدن از بین ببرد.

5.تعادل خود را حفظ کنید.

بعضی اوقات مصدومیت ها هنگامی رخ میدهند که خیلی زیاد به ماهیچه ها توجه داشته باشید و بقیه موارد را از یاد ببرید. برای مثال، درد زانو گاهی اوقات اتفاق می افتد چون دویدن ماهیچه های پشتی را به نسبت ماهیچه های جلو، بیشتر تقویت میکند. به همین دلیل ماهیچه های چهار سر ران تان به اندازه کافی قوی نیستند، که در نتیجه زانوی ضعیفی خواهید داشت که منجربه بروز درد میگردد. با اینحال، اگر به تقویت ماهیچه های چهار سر ران بپردازید، دیگر این درد به سراغتان نخواهد آمد. ورزش های مخصوص تقویت زانوی پا را میتوانید هفتگی به مدت 15 دقیقه  انجام دهید تا این ناحیه از بدن خود را قویتر کرده و صدمه های ناشی از آن نیز کاهش یابد.

6.از فرود پاشنه پا بر زمین بپرهیزید.

فرود با پاشنه پا به این معنی است که وقتی پاها جلوتر از مرکز ثقل باشند و می‌خواهید آن را بر روی زمین فرود آورید، قبل از هرچیز پاشنه پا را بر زمین فرود بیاورید. حالت ایده‌آل این است، که نخست سینه پا یا میانه پا را به زمین فرود بیاورید. فرود با پاشنه که بین بعضی از دونده‌ها رایج است، میتواند دلیل بعضی دردهای ایجاد شده در پاشنه و جلو ساق باشد.

هر گونه تغییری به خصوص از فرود پاشنه به فرود میانه پا و سینه پا، اگر به آرامی و با پیروی از سازگاری تدریجی و صدای بدن همراه نباشد، احتمال آسیب را در نواحی (مانند عضلات پشت ساق و آشیل تاندون و نواحی مچ پا تا پنجه) که به تازگی در معرض این مقدار نیرو بسیار قرار می‌گیرند، بالا می‌برد.

• در ویدیوی زیر ارتباط انواع مصدومیت را با انواع فرود بررسی کرده‌ایم.

در واقع، مطالعات اخیر نشان داده است، دونده‌هایی که نخست سینه پای‌شان را در مقایسه با قسمت انتهایی روی زمین فرود می‌آورند، مصدومیت‌های زانو در آنها کمتر است (اما در عوض مصدومیت‌های ساق و آشیل در بین این دونده‌ها بیشتر است چون وقتی فرود انجام می‌گیرد این نواحی بیشترین نیروی را همراه با مچ پا تا پنجه تحمل می‌کنند). همچنین دویدن این شکلی کارآمدتری کمتری دارد، چون انرژی بیشتری باید برای فایق‌آمدن بر نیروهای ترمز-مانند بیشتر ناشی از فرود پاشنه صرف کنید.

سعی کنید سبک و سریع گام بردارید، مثل اینکه روی ذغال راه می‌روید. وقتی شروع به دویدن روی قسمت جلویی پاهایتان کنید، به مرور خواهید دید که دویدن و فرودآوردن اول قسمت میانه یا سینه پا، چقدر نسبت به فرود پاشنه روی زمین، دویدن را لذت‌بخش‌تر و با بازدهی شما را بیشتر می‌کند.

7.در یک مسیر مستقیم بدوید

دونده‌هایی که در مسیر مستقیم می‌دوند به نسبت دونده‌هایی که بیشتر در مسیرهای پرپیچ‌و‌خم و یا تغییرهای ناگهانی دارند، صدمات کمتر زانو و مچ را تجربه خواهند کرد. سعی کنید هنگام دویدن از تغییر ناگهانی مسیر و یا چرخش بپرهزید، چون امکان ایجاد دردهای زانو و مچ پا در بدن وجود خواهد داشت. سعی کنید در صورت امکان در یک مسیر مستقیم بدوید. این کار امکان چرخش و پیچش زانو ومچ پا را کم می‌کند. همچنین وقتی پاها را بر روی زمین فرود می‌آورید، برای چرخش بدن، حتما کل بدن را حرکت دهید، در صورتی که پاها ثابت باشند، و بالاتنه بدن را بچرخانید، احتمال آسیب‌دیدگی منیسک زانو وجود خواهد داشت.

8.قوز نکنید

بهترین روش دویدن این است که بالاتنه را صاف نگه‌داشته و شانه‌ها را ریلکس و آرام نگه‌دارید. اگر شانه‌ها قوز کنند، نه تنها تنفس برایتان سخت‌تر می‌شود (چون قفسه سینه فشرده می‌شود)، بلکه ممکن است بعد از کمی دویدن کمرتان نیز درد بگیرد. داشتن یک کمر قوی می‌تواند باعث فرم بدنی خوب هنگام دویدن شود، اما باید ورزش‌های مخصوص تقویت کمر انجام دهید. هنگام دویدن حتما به وضعیت شانه‌ها توجه داشته باشید.

9.سر را مستقیم و بالا نگه‌دارید

شاید احساس کنید که سرتان سنگین است، مخصوصا وقتی مسافت طولانی را می‌دوید. اما اگر به درستی سر را نگه‌ندارید، شاید باعث ایجاد دردهایی در این ناحیه شود. اگر سر را خیلی به عقب ببرید، باعث ایجاد درد در گردن خواهد شد. اگر سر را خیلی به جلو بیاورید، باعث ایجاد دردهایی در کمر و گردن خواهد شد. همچنین نفس‌کشیدن را سخت‌تر خواهد کرد. باید سر را مستقیم و عمود روی شانه‌ها نگه‌دارید.

اگر احساس می‌کنید که فرم دویدن میتواند به شما کمک کند، میتوانید از یک مربی البته از نوع با دانش! برای تصحیح آن کمک بگیرید. شاید نیاز داشته باشید تا با برخی ورزش های مخصوص، بعضی از ماهیچه‌ها را تمرین داده و قویتر کنید تا نقاط ضعف خود را به نقطه قوت خود تبدیل کنید.

برای پیروی و پیاده‌سازی فرم دویدن به صورت علمی و اصولی، می‌توانید کتاب فرم دویدن را از فروشگاه ما تهیه کنید.

کتاب فرم دویدن (PDF)

349,000 تومان

• تنها کتاب آموزش اصولی و علمی فرم دویدن در جهان
• 🌟 4.4 ستاره از 5 ستاره
• آموزش فرم دویدن با اعداد و اندازه‌گیری نه فقط شهودی !
• ارائه تمرینات تصویری و برنامه‌های مناسب برای به‌کارگیری فرم صحیح
• از اوون اندرسون یکی از مشهورترین مربیان آمریکایی

کتاب فرم دویدن (PDF) عدد

افزودن به سبد خرید

SKU: 17010

دسته: کتاب

10.اطمینان حاصل کنید که برای برگشت آماده‌اید.

برای شروع دوباره دویدن بعد از مصدومیت، میتوانید تمریناتی مانند دویدن در آب، دوچرخه‌سواری، را امتحان کنید. با دکتر یا مربی برای اینکه چطور بعد از مصدومیت بدوید، حرف بزنید. تمرین افراطی، یک از دلایل اصلی مصدومیت است، پس از یاد نبرید که پیشرفت ، نیازمند زمان و صبر است، و نباید بعد از مصدومیت با فشار زیاد،  به بدن خود، دوباره مستعد صدمه دیدن شوید.

11.ضعف عضلات

یکی از دلایل اصلی مصدومیت های ورزشی خصوصا مصدومیت‌های دویدن، ضعف عضلانی است. وقتی دونده بیش از حد توانایی بدنی‌اش به بدن خود فشار وارد می‌کند، چون عضلات هنوز با این شدت و فشار تمرینی سازگار نشده اند، دردها و علائمی را از خود نشان می‌دهند که به دونده هشدار می‌دهد تا اصولی تمرینات را به پیش ببرد. اما بیشتر دونده‌های مبتدی توجهی به این علائم و هشدارهای بدن خود ندارند، در نتیجه کار به جایی می‌رسد که چند ماه شاید به خاطر مصدومیت‌شان از تمرین دور بمانند.

برای پیشگیری از این مورد، دونده باید برنامه تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود داشته باشد، تا موازی با تمرینات دویدن‌اش، بتواند عضلات‌اش را قویتر کند.