ما می دانیم، که اگر بخواهیم تغییراتی در ظاهر بدنمان ایجاد کنیم، باید تمرینات با فشار بیشتر روی عضلات را انجام دهیم. وقتی که این کار را می کنیم، واکنش بدن در برابر این کار، سازگاری با ورزش است که یک پاسخ فیزیولوژیک بدن در برابر تمرینات است.
وقتی که تمرینات جدیدی را انجام می دهیم یا با روش های دیگری، تمرین می کنید، بدنتان واکنشی برای مقابله با این وضعیت انجام خواهد داد. این واکنش سازگاری با ورزش نام دارد.
سازگاری، انواع مختلفی دارد که بدن شما آن را تجربه خواهد کرد.
انواع مختلف سازگاری با ورزش
هفته های اول: هفته های اول که تمرینات قدرتی یا تمرینات کاردیو را انجام می دهید، بدن شما با این محرک جدید باید خود را سازگار کند. در طول این دوره، شما تجربه درد شدیدی خواهید داشت و شاید با خودتان بگویید که انجام این فعالیت های ورزشی یک اشتباه بزرگ است. اما واقعا این طور نیست و نباید تسلیم شوید.
۴ تا ۱۶ هفته اول: این یک محدوده بزرگ است، اما کارشناسان معتقدند که در این مرحله، بدن شما سازگارتر و کارآمدتر در تمرینات و فعالیت هایی است که انجام می دهید.
بعد از ۱۶ هفته: این جایی است که احتمال اینکه به نقطه بازگشت برگردید، زیاد است و بدن شما واکنش نشان دادن به فعالیت را متوقف کرده و ممکن است که پیشرفتی در فعالیت تان مشاهده نکنید یا اصطلاحا در جا بزنید.
نشانه هایی که نشان می دهد شما باید فعالیت تان را تغییر دهید.
درجا می زنید – اگر کاهش وزن و یا پیشرفت در تمرینات قدرتی را متوقف کرده اید و یا اصطلاحا درجا می زنید(پیشرفت نمی کنید)، وقت تغییر فرا رسیده است. در واقع، هر زمان که شما احساس کنید که پیشرفت نمی کنید، وقت تغییر فرا می رسد. منتظر این لحظه نباشید، باید تغییراتی را در فعالیت تان اعمال کنید.
شما خسته هستید – اولین نشانه اینکه شما به تغییر نیاز دارید این است که فعالیت شما خیلی خسته کننده می باشد.
از نظر ذهنی و جسمی خسته هستید – خستگی ذهنی و جسمی را باید جدی گرفت، چون شاید وقت آن رسیده باشد که تغییری در فعالیت ورزشی روزانه تان بدهید و چیزهای جدیدی را امتحان کنید. اگر تنهایی ورزش می کنید، سعی کنید ورزشهای گروهی را امتحان کنید. هر چیز جدیدی می تواند باعث از بین رفتن این حس شود.
پیوسته مصدوم می شوید – این ممکن است نشانه تمرین بیش از حد باشد. انجام دادن بیش از حد تمرینی شاید خیلی برای بدن و ذهن تان خوب نباشد، بنابراین وقت خوبی است تا شاید دیگر فعالیت ها و ورزش ها را امتحان کنید، مانند یوگا و یا پیلاتس.
از ورزش متنفر می شوید – اگر این احساس را دارید، باید علت را دقیق بررسی کرده تا بدانید چرا این حس را دارید و تغییراتی را متناسب با ان در برنامه ورزشی تان اعمال کنید.
چطور فعالیت تان را تغییر دهید
شما چطور فعالیت هایتان را انجام می دهید؟ قدم اول این است که با اصول F.I.T.T آشنا شوید دستورالعمل هایی که کمک می کند یک فعالیت ورزشی را موثرتر انجام دهید. می توانید با تغییر در یک قسمت یا همه آنها، شروع کنید: فرکانس، شدت، زمان و نوع فعالیت تان. برای آشنایی بیشتر با اصول ورزش، راهنمای ورزش برای مبتدیان را مطالعه نمایید.
مهم ترین قسمت ورزش، نوع برنامه ای که شما دارید نیست، اما اینکه آن برنامه را بتوانید واقعا انجام دهید، مهم است. اگر ذهن و جسم تان با کاری که انجام می دهید خودشان را سازگار کند، هر تغییری می تواند مثبت باشد.
بعد از رسیدن به سطح آمادگی جسمانی مورد نظرتان، که حدود ۳ ماه زمان نیاز دارد، شما می توانید هر هفته تغییری در برنامه تان بدهید. این تغییرات می تواند شامل تغییرات در شدت، زمان فعالیت تان باشد. و یا می توانید فعالیت تازه ای را موازی با فعالیت فعلی تان ادامه دهید. برای مثال اگر ۳ ماه است که در پیست می دوید، می توانید مسافت تان و یا شدت دویدن تان را افزایش دهید و یا دیگر دو ها را امتحان کنید.
به احساس تان در حین انجام آن فعالیت ورزشی توجه کنید و قبل از اینکه به مرحله درجا زدن برسید، تغییراتی را در برنامه تان اعمال کنید. احساس شما در حین انجام ان فعالیت ورزشی بسیار مهم است. شما اگر فعالیت ورزشی مورد علاقه تان را انجام می دهید، قطعا می بایست از انجام آن نیز حس خوبی داشته باشید.
