شاید تپه نوردی یا دویدن روی تپه و سطوح شیب‌دار، موردعلاقه هر دونده‌ای نباشد، اما این نوع تمرینات، فواید زیادی برای دونده‌ها دارند. تکرار تپه یک روش عالی برای دونده‌ها است تا قدرت، سرعت، قدرت‌ذهنی و اعتمادبه‌نفس‌شان را بهبود ببخشند..
اگرچه، تپه‌ها طول‌ها و درجه شیب متفاوتی دارند، اما پایه و اساس تکرار تپه معمولا به یک شکل است. شما باید به سرعت از تپه بالا رفته و سپس جهت ریکاوری بدن و برگشتن ضربان قلب و نفستان به وضعیت عادی، باید با دو نرم یا پیاده‌روی از تپه پایین بیایید.
ویدئوی زیر، نمونه تمرینات تکرار تپه/شیب است.
تکرار تپه و نحوه انجام آن
- تا زمانی که حداقل ۶ تا ۸ هفته از برنامه دویدن تان نگذشته است، تمرینات تپه را شروع نکنید. شما باید حداقل در طول هفته، ۳ روز را بدوید و متوسط ۲۴ کیلومتر دویدن را در هفته ثبت کنید.
- تپه یا شیبی را انتخاب کنید که مسافت آن ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر باشد. شیب باید به اندازه‌ای باشد که شما را به اندازه کافی به چالش بکشد، اما نه این‌قدر زیاد که وقتی می‌دوید، فرم دویدن‌تان اشتباه شود.
- قبل از اینکه شروع کنید، مطمئن شوید که بدنتان را به خوبی گرم کرده‌اید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به دو‌نرم روی تپه اختصاص دهید تا بدنتان گرم شود.
- هنگام دویدن روی تپه، به پاهایتان خیره نشوید. همچنین نباید به بالای تپه هم نگاه کنید، خصوصا در مسافت‌های خیلی طولانی و یا پله‌ها. بر روی ۱۰ تا ۲۰ متری جلوروی‌تان تمرکز کنید. این به شما کمک می‌کند، که بر روی تپه متمرکز بمانید.
- با سرعت دو مسابقه ۵ کیلومترتان شروع کنید. اگر سرعت دو مسابقه ۵ کیلومترتان را نمی‌دانید، می‌توانید با سرعتی بدوید که هم برایتان سخت باشد، هم اینکه بتوانید آن را حفظ کنید. دقت کنید، این سرعت، نباید تمام توان سرعتی‌تان باشد. چون در این صورت شما در حال دویدن سرعتی هستید. باید با سرعتی بدوید که بتوانید آن را حفظ کرده، اما از سرعت دو آسانتان نیز بیشتر باشد.
- بازوها و دستانتان باید در زاویه ۹۰ درجه باشند و متناوبا با پای مخالف، به عقب و جلو بروند.
- بدنتان باید صاف باشد. کمی می‌توانید بدنتان را به جلو بیاورید اما نه به حدی که قوز کنید.
- هنگام دویدن بر روی تپه، باید از بازوهایتان نیز برای دویدن تان استفاده کنید. حرکت درست بازوها به شما قدرت بالارفتن از تپه را خواهد داد.
- وقتی که به بالای تپه رسیدید، باید به سختی نفس بکشید و در پاهایتان نیز احساس سنگینی کنید. جهت ریکاوری و برگشت به حالت عادی، هنگام برگشت به سمت پایین، می‌توانید با دو نرم یا پیاده‌روی به محل اولیه شروع دویدن‌تان برگردید.
- تکرارهایتان به تجربه و سطح ورزشی‌تان بستگی دارد. دونده‌های مبتدی باید با ۲ تا ۳ تکرار شروع کنند و هر هفته، یک تکرار تا ۳ تا ۴ هفته به آن اضافه کنند. دونده‌های حرفه‌ای می‌توانند با ۶ تکرار و اضافه کردن ۱ تکرار به ازای هر هفته شروع کنند، تا به حداکثر ۱۰ تکرار برسند.
- تکرار تپه را بیشتر از ۱ بار در هفته انجام ندهید. می‌توانید انواع تمرینات تپه را داشته باشید. از تپه‌های کوتاه با شیب‌های تند گرفته تا مسافت‌های طولانی‌تر با شیب کمتر. می‌توانید از پله‌ها نیز به عنوان جایگزین استفاده کنید.
اگر در شهری زندگی می‌کنید، که هیچ تپه یا سطح شیب‌دار و پله‌ای برای تمرین موجود نیست، می‌توانید از تردمیل هایی که قابلیت اضافه‌کردن شیب را دارند، استفاده کنید.
