بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
نویسنده این مقاله: مارک باکاینگهام مشاور فیزیوتراپیست برای دوومیدانیکارهای برتیانیا بوده و کلینیک فیزیوتراپی ویتی، پاسک و باکینگهام را در نورتهمپتون راهاندازی کرده است.
کمر، زانوها و لگن نواحی از بدن هستند که حین بدن، نیروی ناشی از دویدن را باید تحمل کنند. همه مفاصل بدن ما، بر روی سطح استخوانهایشان، غضروف دارند – که در مواقعی که تحت بار یا نیرویی قرار گیرند اجازه میدهند سر بخورند و همچنین به جذب نیرو نیز کمک میکنند. زانو باید حجم و بار زیادی را تحمل کند، و این زمانی است که مینیسک وارد عمل میشود و نیروی بیشتری را جذب میکند. نیروی وارده بر بدن گاهی اوقات با افزایش سرعت دونده به پنج برابر وزن بدن نیز میرسد. به همین دلیل تقویت مفاصل برای دونده باید اولویت داشته باشد. در حین حال، استخوانهای پا و ساق پا نواحی از بدن هستند که بیشترین فشار را احساس میکنند.
مفصل و بافتهای استخوان با نیرویی که به آنها اعمال میکنید سازگار میشوند، بنابراین هرچه قدر بیشتر پیادهروی یا ورزش کنید، ساختار کلی آنها قویتر میشود. به همین شکل، هر چه کمتر این کار را انجام دهید، ساختار و استحکام این بافتها کمتر میشود. از یاد نبرید که بافتهای استخوان و مفاصل نیازمند چند ماه برای سازگاری هستند – این سازگاری در مقایسه با عضلات خیلی آهستهتر صورت میگیرد. بنابراین اگر حجم تمرینی دویدن خود را خیلی زود بالا ببرید، فشار زیاد از حد به آنها وارد میشود و احتمال آسیب به مفاصل و مصدومیتهای ناشی از استخوان (مانند استرس فرکچر) را بالا خواهید برد.
حرکات زیر را همراه با حرکات قدرتی دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا مفاصل و استخوانهای کلیدی طی طویدن تقویت شوند. مثل همیشه به بدن خود گوش کنید و بین جلسات تمرینی و دوهایتان ریکاوری مناسبی داشته باشید. به خودتان چند ماه زمان بدهید تا سازگار شوید و از مصدومیت در امن باشید هم اینکه برنامه دویدنتان پشرفت اصولی داشته باشد.
تقویت مفاصل برای دونده (۷ حرکت تمرینی ساده)
زانوها
خم کردن داخلی چهارسرران
عضلات داخلی ران به حفظ موقیت کاسه زانو کمک میکنند. این حرکت نیازمند خمشدن 0 تا 30 درجه زانو است – زاویهای که موقع فرود دویدن باید زانوهای خود را خم کنید. به منظور اینکار، مانند فیلم بالا، پاشنه یکی از پاها را روی پله یا سکویی قرار دهید، و در حالیکه پنجه آن پا روی زمین است، پای دیگر را به عقب بلند کنید. به آرامی تا زاویه 30 درجه خم شوید، کاسه زانو با جهت پنجهها همسو باشد سپس به آرامی بدن را صاف کنید. سه ست 25 تایی تمرین را انجام دهید. اگر احساس کردید به مرور زمان این تمرین برای شما آسان شده است میتوانید وزنه به تمرین اضافه کنید. در واقع در این حرکت دویدن را به صورت سبک شبیه سازی می کنید به همین دلیل به تقویت مفاصل برای دونده کمک زیادی می کند.
فوم رولینگ آیتی باند
نشستنهای زیاد و کمبود انعطافپذیری بر روی حرکت مناسب کاسه زانو تاثیر میگذارد. گرفتگی در ناحیه کناری ران – باند ایلیوتیبیال – کاسه زانو را به بیرون میکشد و بر روی همترازی در بالای استخوان ران نیز تاثیر میگذارد. بنابراین فومرولینگ ایلیوتبیال، ضروری است – این کار را به مدت دو دقیقه دو بار در روز انجام دهید.
پایین کمر و لگن
کشش چرخشی ستون فقرات
به پشت دراز بکشید و مانند تصویر بالا، در حالیکه شانهها پایین هستند، یکی از پاها را به سمت سینه بیاورید (ران و ساق باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند) حالا لگن را تا حد کامل خود به سمت چپ بچرخانید. بالای زانو را با دست به سمت زمین نزدیک کنید – الان باید کششی را در ناحیه کمر خود احساس کرده باشید. اگر احساس نکردید، لگن را بیشتر به سمت چپ ببرید. دو دقیقه حرکت را برای هر طرف بدن نگهدارید.
کشش فلکسور لگن
به موقعیت زانوزدن بروید. زانوی پای جلویی و عقبی باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. حالا قبل از اینکه برای کشش به جلو بروید و کشش را در ناحیه لگن زانوی جلویی احساس کنید، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. این موقعیت را به مدت دو دقیقه حفظ کنید. برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
موقعیت بچه
عضلات پشتی کمر با بالارفتن سن، و کاهش ضربه گیری دیسکها، مستعد درد میشوند و سفتی ناشی از وضعیت بدنی اشتباه و هسته مرکزی بدن نیز میتواند باعث درد شوند. مانند تصویر بالا به موقعیت چایلد پوس بروید و بازوها را به جلو بیاورید. دو دقیقه در موقعیت بمانید.
کشش هسته مرکزی بدن
بالابردن پاها
به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. عضلات شکمی را منقبض کنید و لگن خاصره را عقب ببرید، پاها را بلند کنید. سه ست 15-20 تکراری انجام دهید. این حرکت هم باعث به کارگیری پایین کمر میشود هم هسته مرکز بدن را تقویت میکند. اگر حین انجام این حرکت، درد کمر احساس کردید از فشارآوردن به خود خودداری کنید.
جهشهای کنترل شده با کش مقاومتی
مانند فیلم بالا، یک کش مقاومتی را دور زانوی خود ببندید، سر دیگر کش را به یک نقظه محکم ببندید. حالا روی پای زانویی که کش را به آن بستهاید، روی پنجهها به بالا جهش کنید، سعی کنید هنگام انجام حرکت موقعیت لگن را حفظ کنید. جهشهای کوچک انجام دهید، لگن را بالا و ثابت حفظ کنید. با افزایش کنترل میتواند جهشهایتان را بزگتر کنید. سه ست 15-20 تایی برای هر طرف انجام دهید.
جمعبندی
مفاصل یکی از نواحی بدن هستند که در حین دویدن فشار و نیروی زیادی را تحمل میکنند. توجه به این نواحی از بدن و انجام حرکات بالا به سلامتی و البته تقویت آنها کمک کرده که در نهایت هم عملکرد شما بهبود پیدا خواهد کرد هم اینکه احتمال مصدومیت را در خود کاهش میدهید.
منبع: رانرزورلد
