دغدغه بسیاری از دونده‌های مبتدی نحوه درست تنفس هنگام دویدن است. واقعیت این است که تنفس درست هنگام دویدن، می‌تواند بر روی راحتی و عملکردتان هنگام دویدن تاثیر بزرگی بگذارد. در حالیکه بدنتان به طور طبیعی عملکرد خود را به شیوه درستی انجام می‌دهد، شاید باز هم نیاز داشته باشید تا عادت‌های تنفسیتان را که بر روی دویدن‌تان تاثیر می‌گذارد، تغییر داده و یا بهبود بخشید.
یادگیری درباره نظریه‌های مختلف تاثیر تنفس بر دویدن و توصیه‌هایی درباره بهتر نفس کشیدن هنگام دویدن در حین تمرینات می‌تواند مفید باشد. انسان‌ها از بینی و دهانشان عمل تنفس را انجام می‌دهند.
تنفس از راه دهان و بینی
بعضی از دونده‌ها شنیده‌اند که باید از راه بینی هوا را به داخل ریه‌هایشان برده و از راه دهان نیز بیرون بدهند. این الگوی تنفس در یوگا و برخی هنرهای رزمی رایج است. با اینحال، همیشه این روش، یک روش کارآمد و موثر برای تنفس در فعالیت‌های هوازی شدید مانند دویدن نیست.
بسیاری از دونده‌ها در هنگام دویدن، از راه بینی و دهانشان تنفس می‌کنند، و این روش را موثرتر می‌دانند. وقتی که شدت دویدن بالا می‌رود، نمی‌توانید تنها از راه بینی‌تان به ماهیچه‌هایتان، اکسیژن کافی برسانید. در حقیقت، هرچه سرعت‌تان را بالاتر می‌برید، تنفس‌تان از بینی و دهان خواهد بود.
اینکه از چه روشی برای تنفس استفاده می‌کنید، به شدت دویدن و نوع فعالیت‌تان بستگی دارد.
تنفس با ریتم پایدار
وقتی در سرعتی می‌دوید که به آسانی می‌توانید حرف بزنید، به احتمال زیاد بدنتان بتواند تمامی اکسیژن موردنیازش را از راه بینی بدست بیاورد. در واقع در این سرعت به راحتی می‌توانید حرف بزنید و نیازی نیست که برای تنفس، دویدن‌تان را متوقف کنید یا نفس نفس بزنید.
با اینحال، هرچه سرعت و شدت دویدن‌تان بیشتر می‌شود، بدنتان به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد. اینجاست که باید از دهانتان نیز برای برآورده‌کردن نیازهای بدنتان استفاده کنید. در حالیکه بینی‌تان این قابلیت را دارد که هوای ورودی به بدن را فیلتر و گرم کند، اما باز هم نمی‌تواند به تنهایی تمام نیازهایتان را رفع کند. اینجاست که تنفس از راه دهان کمک خواهد کرد.
برای دوهای با سرعت بالا مانند دو تمپو یا مسابقات، باید در دم، هوای بیشتری را از طریق بینی وارد شش‌هایتان کرده و هوای بیشتری را نیز از طریق دهانتان، با بازدم بیرون بدهید. سعی کنید که تا حدامکان، بازدم کاملی داشته باشید تا کربن‌دی‌اکسید بیشتری از بدنتان دفع شده و همچنین دم عمیقی نیز داشته باشید.
نحوه تنفس در دوهای سرعتی
در دو سرعت، ممکن است که به طور طبیعی به تنفس دهانی تغییر حالت دهید. در واقع احساس خواهید کرد که به طور کامل از راه دهان نفس می‌کشید. این امر شاید شما را نگران کند که آیا تنفس از راه دهان در این شدت تمرینی واقعا کار درستی است یا نه.
محققین تاثیر تنفس دهانی را در مقابل تنفس بینی در هنگام تمرینات بی‌هوازی با شدت بالا، مطالعه کرده‌اند. در یک مطالعه کوچک، محققین نتایج آزامیش و ضربان قلب را برای ورزشکارانی که تنفس دهانی و تنفس بینی داشتند، تعیین کردند.
آنها دریافتند که RER (نسبت تبادل تنفسی) در هنگام استفاده از تنفس دهانی بالاتر است. RER اندازه گیری از توانایی اکسیداتیو بدنتان برای دریافت انرژی است. RER را میتوان به عنوان یک شاخص ورزشی نیز برای ورزشکاران استفاده کرد. آنها همچنین دریافتند که ضربان قلب در تنفس از راه بینی بیشتر خواهد بود.
با این حال، به این دلیل که محققان دریافتند که روش تنفسی روی تولید قدرت و عملکرد ورزشکار تاثیر نمی‌گذارد، آنها نتیجه گرفتند که ورزشکاران باید در فصول تمرینات پرفشارشان، یکی از این دو الگوی تنفسی را که خود ترجیح می‌دهند، انتخاب کنند.
تنفس عمیق شکمی
تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق شکمی می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های تنفسیتان کمک زیادی کرده و اکسیژن بیشتری را نیز وارد شش‌هایتان کند. این روش تنفسی، فرآیند تنفس‌تان را کارآمدتر کرده و به بدنتان اجازه خواهد داد تا اکسیژن بیشتری را به طرز کارآمدتر و موثرتری استفاده نماید.
همچنین، تنفس عمیق شکمی به شما اجازه می‌دهد تا هوای بیشتری را وارد ریه‌هایتان کنید، که شاید برای پیشگیری از درد پهلو هنگام دویدن کمک کند.
شما می‌توانید تنفس عمیق شکمی را وقتی که در حال استراحت هستید، تمرین کنید.
۱.به فرم نیم‌تنه بالایی بدنتان توجه کنید. شانه‌هایتان نباید قوز کند. شانه‌ها باید در حالت ریلکسی باشند. سرتان نیز باید در یک راستا با بدنتان باشد. اگر شانه‌هایتان جلو و یا عقب باشد و یا سرتان جلو و عقب باشد، تنفس عمیقی موثر و مفیدی نخواهید داشت.
۲.از راه بینی هوا را به داخل شش‌هایتان بفرستید. در حالیکه دیافراگم‌تان را به پایین می‌برید، هم‌زمان، شکمتان را بالا بیاورید. به جای اینکه سینه‌تان به بالا بیاید، باید شکمتان را به بیرون بدهید. این به شما امکان ورود هوای بیشتری را به داخل ریه‌هایتان خواهد داد.
۳.به آرامی نفس بکشید و نفس‌تان را از راه دهانتان بیرون دهید. هم‌زمان، شکمتان را نیز به داخل ببرید.
وقتی که قصد یادگیری این روش را برای بار اول دارید، سعی کنید روزی چند بار، هر بار ۵ دقیقه این روش را تمرین کنید. هر وقت که تنفس شکمی برایتان آسان‌تر و راحت‌تر شد، می‌توانید از این نوع تنفس در دوهایتان نیز استفاده کنید.
تنفس و قدم برداری
تحقیقات طولانی نشان داده است که بیشتر حیوانات و انسان‌ها الگوهای مشخص تنفس را طی دویدن تمرین می‌کنند. این به این معنی است که آنها تنفس‌شان را با قدم‌هایشان تنظیم می‌کنند. دانشمندان این الگوهای تنفسی را LRC می‌نامند.
LRC به معنی تمرین هماهنگ‌کردن تنفس‌تان با روش قدم‌برداری‌تان است. همه پستانداران، انواع مختلفی از LRC را دارند، اگرچه انسان‌ها توانایی سازگاری بیشتری را با الگوهای تنفسی دارند.
ریتم تنفسی
در حالیکه حیوانات چهارپا از نسبت LRC 1:1 (به ازای هر قدم یک تنفس) استفاده می‌کنند، بیشتر انسان‌ها از انواع الگوی تنفسی و حتی بدون LRC استفاده می‌کنند. با اینحال، مطالعات پیشنهاد می‌کند که نسبت LRC 2:1 یک نسبت موردعلاقه است. به این معنی که برای هر ۲ قدم، یک نفس بکشید.
به عنوان یک دونده، این نسبت می‌تواند تغییر کند. یعنی به ازای هر ۲ یا ۳ قدم، ۱ تنفس داشته باشید.
ریتم جایگزین
یک مقاله تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد که دوندگان به طور طبیعی تنفس خود را با قدم‌هایشان هماهنگ می‌کنند، این به این معنی است که همیشه بازدم یکسانی هنگام فرود یک پا دارند.
برخی تئوریهای پیشرو در این مقاله باعث شده است که محققان، الگوهای تنفسی ریتمی جایگزین را پیشنهاد دهند که متناوب است. برای مثال، برای سه قدم‌برداشتن، یک دم و برای دو قدم برداشتن یک بازدم.
ریتم طبیعی
اگر ایده تلاش برای هماهنگی تنفس با گام‌برداری برایتان سخت به نظر می‌رسد، نگران نباشید. تحقیقات نشان داده است که زیاد فکرکردن به دویدن و تنفس می‌تواند باعث کاهش عملکردتان طی دویدن شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در روزنامه علم ورزش منتشر شد که دویدن اقتصادی ( فاکتورهای فیزیولوژیکی و بیومکانیکی که بر عملکرد دونده تاثیر مهمی دارند) را در ۱۲ موضوع بررسی کرده است که بر عوامل داخل (مانند نحوه تنفس) و عوامل خارجی (تماشای ویدئو) متمرکز شده است. محققین به این نتیجه رسیدند که تمرکز آگاهانه بر تنفس و حرکت می‌تواند باعث کاهش کارایی و دویدن اقتصادی دونده شود.
تنفس در مسابقه دو
در حالیکه به راحتی میتوان در تمرینات از الگوی تنفس استفاده کرد، حفظ تنفس ثابت در طول مسابقه سخت‌تر می‌شود. در روز مسابقه، استرس و فشار مسابقه می‌تواند ریتم تنفسیتان را سریع‌تر کند و باعث شود تا در طول مسابقه سخت‌تر تنفس کنید.
اگر در طول تمرینات، الگوی تنفس منظمی را برای خودتان ایجاد کرده‌اید، پیداکردن چنین ریتم تنفسی در مسابقه نیز می‌تواند به شما برای اعتمادبنفس تان و کنترل روی اعصاب‌تان نیز کمک کند. همانطور که در دو سرعت یک دونده را جا می‌گذارید و یا بر روی یک تپه رو به بالا می‌دوید، به احتمال زیاد الگوی تنفسیتان با شدت‌های متفاوت تغییر کند. اما بازگشت به الگوی تنفسی پایدار به شما کمک خواهد کرد تا به سرعت دو ثابت‌تان نیز برگردید.
با نزدیک‌شدن به خط فینیش (پایان مسابقه) مسابقه، به احتمال زیاد تنفس‌تان شدیدتر می‌شود. تلاش برای به سرعت گذشتن از خط فینیش با عضلات خسته می‌تواند باعث افزایش ریتم تنفس‌تان شده و نفس‌هایتان را نیز عمیق‌تر کند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران باتجربه می‌توانند الگوی تنفسی LRCشان را در ریتمی ثابتی نگهدارند.
تنفس بعد دویدن
بعد از اینکه مسابقه تمام شد، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ تقریبا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بعد از پایان مسابقه‌تان، تنفس به حالت طبیعی برمی‌گردد. نرخ تنفسیتان منظم‌تر و آرام‌تر شده و تنفس دهانی-بینی‌تان نیز به تنفس فقط از راه بینی تغییر پیدا می‌کند.
همانطور که تنفس‌تان به حالت طبیعی برمی‌گردد، ضربان قلب‌تان نیز به حالت طبیعی خود برمی‌گردد. هرچه از نظر ورزشی بیشتر سازگار شوید و پیشرفت کنید، این فرآیند زمان کمتری را می‌طلبد.
حرف آخر
به عنوان یک دونده مبتدی، سعی کنید با سرعتی بدوید که بتوانید به آسانی نفس بکشید. برای اینکه بفهمید که آیا سرعت دویدن‌تان مناسب است یا خیر، می‌توانید از ” تست صحبت” استفاده کنید. اگر بتوانید به آسانی جملات را ادا کنید، سرعت‌تان مناسب است، در غیر اینصورت، سرعت‌تان مناسب نیست.
هرچه سرعت‌تان افزایش پیدا کند و یا تمرینات سرعتی و اینتروال و تپه و پله و تمپو را تجربه کنید، الگوی‌های تنفسی و ریتم‌های تنفسی مختلفی را تجربه خواهید کرد. سعی کنید از تنفس دیافراگمی (تنفس عمیق شکمی) نیز استفاده کنید. نگران نباشید، بدنتان ریتم مناسب خود را پیدا خواهد کرد. با اینحال، نباید الگوی تنفسی داشته باشید که باعث ناراحتی‌تان شود.
انجام ورزش‌هایی مانند: یوگا – پیلاتس – مدیتشن – تای چی و …. نیز می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات سینه و دیافرگام‌تان را قوی‌تر کرده و بتوانید بهتر و عمیق‌تر طی دویدن نفس بکشید.
خیلی فوق العاده و کامل بود.متشکرم
خواهش میکنم معبود عزیز
سلام و سپاس
بسیار ممنون از این کار حرفه ای تون
مطالب مفید و موثر هستند
امیدوارم موفق باشید
خیلی ممنون مریم عزیز.
باسلام یه سوال داشتم برای من که مبتدی هستم موقع دویدن ازدهان نفس بکشم یعنی؟
سلام هادی جان. عادی نفس بکش. یعنی دم از بینی. بازدم از دهان. وقتی سرعتت هم بالا رفت، میتونی دم هاتو از بینی و دهان انجام بدی
سلام ممنون از شما خییییلی مطالب عالییییی و زیبایییی بود
یه سوالی داشتم…..چند روز دیگه تست آمادگی جسمانی دو ۴۰۰ متر دارم….( دور زمین باید دو دور کامل بچرخیم)
بنظرتون چیکارکنم ک بتونم تو زمان کمی رکورد بزنم؟؟؟…میشه راهنماییم بفرمایید؟؟….بنظرتون دور اول رو آروم بدوم… دور دوم رو تند با تموم توان برم بهتر نیست؟ یا از همون اول با یک سرعت بدوم؟؟ نمی‌دونم چه کنم؟
الان هیچ کاری نمیشه کرد. هیچ تغییری در نحوه دویدن تون ندین، وگرنه رکورد فعلی تون هم خراب میشه. بهتره با سرعت متوسط شروع کنین و مثل مسابقات، ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر اخر رو با سرعت بیشتر بدوین. البته این بستگی به تمرینات شما داشته وگرنه به این راحتیا هم نیستش.
دورود- عالی بود
توضیحات خلاصه و مفید و کاربردی بود
سپاس
ممنون . مطالب خیلی مفید و کامل بود.
بسیار عالی ممنون از این همه وقتی که گذاشتید برای جمع آوری این مطلب مفید