فرود پا هنگام دویدن | بررسی هر ۳ نوع فرود پا

فرود پا هنگام دویدن | بررسی هر سه نوع فرود پا

فرود پا هنگام دویدن بر روی زمین، می‌تواند تأثیر بزرگی بر عملکرد و راحتی‌تان هنگام دویدن داشته باشد. همه دونده‌ها نوع متفاوتی از فرود پا هنگام دویدن و شیوه گام‌نهادن خودشان را دارند. اگر هنگام دویدن، بر روی پنجه پا فرود می‌آیید به این نوع فرود، فرود با پنجه پا گویند. شاید از قبل شنیده باشید که فرود با سینه پا، بهتر از دیگر روش‌های فرود پا هنگام دویدن است. از طرفی به تازگی محققان و کارشناسان نیز توصیه می‌کنند که دویدن پابرهنه یا دویدن با کفش‌هایی که به کفش‌های مینیمال مشهور شده‌اند و برای فرود پا روی سینه پا مناسب هستند، بدوید.

فرود پا هنگام دویدن در واقع همان تماس اولیه پاهایتان در هر قدم با زمین در هنگام دویدن است. چندین سال است که فرود پا هنگام دویدن بر روی زمین هنگام دویدن، به یکی از مهم‌ترین مباحث علم دویدن تبدیل شده است.

چرا این موضوع اهمیت ویژه‌ای دارد؟ چون شیوه قدم‌برداری و فرود پا، به طور مشخصی بر روی سرعت، انرژی و حتی احتمال مصدومیت دونده تأثیر مستقیم دارد. به همین دلیل است که دانشمندان سعی می‌کنند تا بهترین نوع فرود را پیدا کرده تا دونده با استفاده از آنها، دویدن‌شان را بهتر از گذشته کنند.

هنوز هیچ نظر قطعی که بتواند جواب سؤال بهترین نوع فرود پا هنگام دویدن باشد، در دست نیست، اما برای هر نوع تکنیکی، استدلال‌هایی وجود دارد. به‌طور‌کلی اگر فرود پای فعلی‌تان برای شما مفید است، دلیلی برای تغییر آن ندارید. با اینحال، اگر تجربه دردهایی مانند درد ساق پا و … را دارید، شاید بهتر باشد که با تکنیک دیگری بدوید. بیایید نگاه دقیق‌تر و موشکافانه‌تری به این قضیه داشته باشیم. قبل از هرچیز بهتر است سه نوع فرود پای متفاوت هنگام دویدن را بررسی کنیم.

انواع مختلف فرود پا هنگام دویدن

قبل از اینکه به ادامه مطلب بپردازیم، باید بدانید که هر دونده‌ای متناسب با وزن، قد، و ساختار استخوانی‌اش، فرودپای متفاوت و منحصربفردی دارد. حتی فرودپای دونده‌های حرفه‌ای و نخبه هم با هم متفاوت است.

۳ نوع فرود پا هنگام دویدن بر روی زمین داریم. فرود پا با پنجه، فرود پا با سینه و فرود پا با پاشنه پا. بیایید نگاهی دقیق‌تر به هرکدام داشته باشید.

فرود پا با سینه پا

خرید کتاب آموزش دویدن

در این نوع دویدن، ابتدا سینه با زمین تماس پیدا کرده  و پاشنه‌ها تماس کمی با زمین دارند.

به احتمال زیاد هنگام این نوع فرود، نیم‌تنه بالایی بدنتان کمی رو به جلو متمایل شده و امکان اینکه احساس گرفتگی در ساق پا و آشیل تاندون‌هایتان بکنید، بالا می‌رود.

با اینحال، دویدن با سینه پا می‌تواند برای دویدن در تپه‌ها و یا دوهای سرعت که نیازمند قدرت بیشتر پاها هستند، عالی باشد. دونده‌های سرعت از این نوع فرود برای دویدن استفاده می‌کنند. دویدن با سینه پا به آنها بیشترین قدرت و سرعت را می‌دهد.

بیشتر دونده های حرفه ای استقامتی، نیمه استقامتی و سرعتی از این فرود پا استفاده می کنند. چون این نوع فرود به آشیل و تاندون پاها امکان آزادسازی بهتر و بیشتر نیروی جذب شده ناشی از فرود را می دهد و دونده می تواند از آن برای دویدن رو به جلو استفاده کند.

فرود با وسط کف پا

در این نوع دویدن، فرود با سینه پا انجام شده تا فشار و شوک وارد شده به پا توزیع شود.

با این نوع فرود، به احتمال زیاد احساس تعادل وزن بر روی لگن، زانوها و مچ پایتان خواهید کرد.

در این نوع دویدن، شاید دقت کرده باشید که می‌توانید سرعت‌تان را برای مدت زمان بیشتری نگهداشته و نسبت به دونده‌های دیگر نیز گام‌برداری بهتری داشته باشید.

فرود با پاشنه پا

یکی از رایج‌ترین نوع فرود پا، فرود پاشنه پا بوده که در میان دونده‌ها، خصوصاً دونده‌های مبتدی رایج است.

در این نوع دویدن، به جای اینکه گام‌هایتان در زیر لگن فرود بیایند، در جلو لگن‌ فرود خواهند آمد. در این نوع دویدن، نیروی ترمزمانندی تولید می شود که مانند ترمز عمل کرده و دونده باید در هنگام دویدن بر این نیرو نیز غلبه کند. این یعنی بهره وری و کارایی دونده کاهش پیدا خوهد کرد.

مطالعات آسیب‌دیدگی ، فرود روی سینه و پنجه پا را بهترین تکنیک می‌داند.

در حالی که هنوز هم تحقیقات در این زمینه، در حال بررسی است، اما بررسی چندین مطالعه، نشان از فواید فرود پا بر روی سینه و پنجه پا می‌دهد. طرفداران این دیدگاه می‌گویند که با این کار از فرود روی پاشنه‌تان جلوگیری خواهید کرد. اگر هنگام دویدن با پاشنه‌تان فرود نمی‌کنید، در واقع دارید فشار وارده به زانوهایتان را نیز کاهش می‌دهید. دویدن با فرود روی پاشنه می‌تواند باعث فشار بیشتری بر ناحیه پایین پاهایتان مانند ساق پا شود که در نهایت می‌تواند منجربه درد ساق پا یا شین اسپلینت شود. از طرفی دیگر، دویدن با پنجه پا می‌تواند باعث جهش‌کردن هنگام دویدن ‌شود که روش نامناسبی برای دویدن است. جهش هنگام دویدن انرژی‌ بیشتری را از شما خواهد گرفت.

به طور سنتی، کفش‌های دو، طوری طراحی شده‌اند تا دونده‌ها بیشتر با سینه پا، فرود بیایند.

کدام یک از فرودها کارآمدتر است؟

چه یک دونده‌ای باشید که فقط برای سرگرمی می‌دود چه دونده‌ای که خود را برای المپیک آماده می‌کند، فکر بدی نخواهد بود که دوباره شیوه فرود پا به هنگام دویدن را ارزیابی کنید. اما سؤال این است که کدام یک از این نوع دویدن‌ها، کارآمدتر هستند؟ جواب کوتاه این است که: بستگی دارد.

بیایید نگاه کوتاهی به تحقیقات بیاندازیم.

یکی از روش‌هایی که محققان برای اندازه‌گیری کارآمدی فرود پا هنگام دویدن استفاده می‌کنند، تعیین هزینه متابولیک برای هر شیوه فرود است.

مقاله‌ای در سال ۲۰۱۴ از Podiatry Today همه مطالعات جهت بهره‌وری انرژی به صورت کارآمد و موثر که دویدن با پنجه را بهترین نوع فرود پا می‌دانست، بررسی کرد.

نتایج شگفت انگیز بودند.

تحقیات، نتایج عجیبی را نشان دادند: دویدن با پاشنه پا، از نظر متابولیکی، به طور قابل ملاحظه‌ای کارآمد و موثر بود.

شاید این خبر، یکی از بهترین خبرها برای دونده‌ها باشد. چون بیشتر دونده‌ها، خصوصاً دونده‌های مبتدی، فرود با پاشنه پا دارند. در حقیقت به نظر می‌رسد که این نوع فرود پا هنگام دویدن، از نظر تولید انرژی و دریافت اکسیژن، در مقایسه با دیگر روش‌ها، کمترین فشار را به بدن وارد می‌کند.

این تحقیق، دیدگاه دویدن با پای برهنه را که تا چندین سال قبل تصور می‌شود که کارآمدترین نوع فرود پا است، تحت تأثیر قرار داد.

اما این به این معنی نخواهد بود که فرم کنونی دویدن‌تان را عوض کرده و به فرود با پاشنه پا تبدیل کنید.

چرا؟ فقط به این دلیل که از نظر بیومکانیکی، دویدن با فرود پاشنه پا روی زمین، بهترین نوع است – حداقل از نظر متابولیکی – به این معنی نخواهد بود که همه دونده‌ها باید این نوع دویدن را امتحان کنند.

علم نشان می‌دهد که الگوی فرودپایی که به طور خودکار با آن می‌دوید، بهترین نوع فرود پا هنگام دویدن برای خودتان است. اگر دنبال بهترین نوع دویدن با فرود پا هستید، بهتر است که دست از جستجو برداشته، چون لزومی به این کار نیست. البته اگر این نوع فرود پای فعلی برایتان کارآمد باشد!.

فواید مورداختلافی که از تغییر الگوی فرودپایتان نصیب‌تان می‌شوند

شاید فکر کنید که نحوه قدم نهادنتان طی دویدن روی زمین، بر روی دویدن و یا احتمال مصدومیت‌تان تأثیر بگذارد. با این‌حال، تحقیقات می گویند که این فواید هنوز اثبات نشده‌اند. این کار می‌تواند دونده‌ها را سردرگم کند.

فهمیدن نوع فرودپای‌تان

مطالعات تحقیقاتی در ماراتن‌ها نشان داده است که اکثریت دونده‌ها با پاشنه‌هایشان بر روی زمین فرود می‌آیند. در همین حال، بعضی مطالعات ادعا کرده‌اند که دونده‌هایی که بدون کفش می‌دوند با پنجه پای‌شان بر روی زمین فرود می‌آیند، در حالی که دیگر تحقیقات می گویند که این نظریه اشتباه است و آن‌ها معمولاً از پاشنه‌شان برای فرود استفاده می‌کنند.

بهترین روش برای اینکه بفهمید که از چه نوع فرودی استفاده می‌کنید، این است که یک ویدئو از وقتی که می‌دوید از خودتان بگیرید. چون طی تحقیقی مشخص شده است که تقریباً نصف دونده‌ها، الگوی فرودپای شان را نمی‌دانند.

چگونه فرودپای مان را تغییر دهیم

جدای از نظریه‌های سنتی گذشته و نظریه‌هایی که به تازگی مطرح شده‌اند، تغییر الگوی دویدن، یک شبه اتفاق نمی‌افتد و باید با تمرینات منظم، نوع فرود پایتان را به سینه پا تغییر دهید. اگر از آن دست دونده‌هایی هستید که با پاشنه پا می‌دوید، نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا الگوی تان را تغییر دهید:

تمرکز بر روی گام‌برداری‌تان

دقت کنید که گام‌های‌تان طول زیادی نداشته باشند. مطمئن باشید که با پاهایتان به جلو جهش نمی‌کنید. بر روی فرود روی سینه پا تمرکز کنید، در حالیکه پاهایتان باید در هر قدم زیر بدنتان باشند. البته زیاده‌روی نکنید طوری که تمام فکر و ذهن‌تان فرود با سینه پا باشد. این کار می‌تواند دویدن‌تان را تحت تاثیر قرار دهد.

دویدن با پای برهنه

بسیاری از افراد هنگامی که پابرهنه می‌دوند، روی سینه پای‌شان فرود می‌آیند. با تمرین پابرهنه بر روی فرش و چمن در زمان‌های کوتاه، بدنتان فرود پای طبیعی‌اش را پیدا خواهد کرد. با ۳۰ ثانیه دویدن در بار اول شروع کرده و به یک دقیقه برسانید.

البته که نباید برای تمام دوهایتان با پای برهنه بدوید. اما دویدن با پای‌برهنه بر روی سطوح نرم علاوه بر اینکه به شما کمک خواهد کرد تا نحوه فرود پا با سینه را یاد بگیرید، به تقویت ماهیچه‌های پاهایتان نیز کمک خواهد کرد.

تمرینات مخصوص دونده‌ها

تمرینات مخصوص دونده‌ها مانند زانو بلند، تمرینات ABC، برعکس دویدن، و …. یک روش بسیار عالی برای یادگیری فرود پا با سینه پا هستند. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید، امکان ندارد که روی پاشنه پایتان فرود بیایید. بنابراین، هرچه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، به شما کمک خواهد تا نحوه دویدن‌تان را سریعتر تغییر دهید. می‌توانید تمرینات مخصوص دونده‌ها را به عنوان بخشی از گرم کردن‌تان یا تمرین اصلی دویدن‌تان انجام دهید. برای مثال، می‌توانید متناوباً و به صورت اینتروال تمرین زانو بلند را به مدت ۳۰ ثانیه و یا برعکس دویدن 4 تا ۶ دقیقه طی دویدن اصلی‌تان انجام دهید.

ابتدا از دو مسافت کوتاه‌تان شروع کنید

بهتر است که ابتدا الگوی جدیدتان در دو مسافت کوتاه‌تان را امتحان کنید و سپس به مرور زمان، در دوهای طولانی‌تان از آن استفاده کنید. اگر در زمان کوتاه، پیشرفتی مشاهده نکردید، نگران نباشید. معمولاً با توجه به هر دونده‌ای، تغییر الگوی فرود پای روی زمین می‌تواند ماه‌ها زمان ببرد.

نحوه فرود پا بر روی زمین چگونه بر روی احتمال مصدمیت‌تان تأثیر می‌گذارد؟

وقتی که بحث پیشگیری از مصدومیت به میان می‌آید، یافته‌هایی جدیدی از الگوی قدم نهادن بر روی زمین وجود دارند که به دونده‌ها می‌توانند در این زمینه کمک زیادی کند.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ در مجله ورزش و علم سلامت منتشر شد، نتیجه گرفت که تغییر الگوی دویدن می‌تواند منجر به افزایش احتمال مصدومیت‌تان شود.

اکنون، تحقیقات زیادی نشان داده است که هیچ تغییر معناداری بین افرادی که شیوه‌های متفاوت فرود پا روی زمین دارند، مشاهده نشده است – اما احتمال مصدومیت در بین دونده‌هایی که الگوی‌شان را تغییر داده‌اند، گزارش شده است.

به این دلیل که تغییر می‌تواند برخلاف مکانیسم طبیعی بدنتان باشد، تغییر الگوی دویدن‌تان می‌تواند فشار بیشتری به بافت‌های عضلانی‌تان وارد کرده و آنها نیز که تا اکنون این فشار را تجربه نکرده‌اند، در نهایت مصدوم می‌شوند.

دکتر توماس توضیح می‌دهد که الگوهای متفاوت گام نهادن در دویدن باعث جذب شوک در نقاط مختلفی از بدن می‌شود.

دونده‌هایی که الگوی دویدن با پاشنه دارند، نیروی تکراری را روی زانوهایشان و نه روی مچ پایشان تجربه می‌کنند. دونده‌هایی نیز که با سینه پا و پنجه‌شان می‌دوند، آن‌ها به جای زانو شوک بیشتری را در مچ‌های پاهایشان و نه در زانوهایشان تجربه می‌کنند.

تغییر الگو به شما کمک نخواهد کرد تا شوک وارده به بدن را جذب کنید و یا از مصدومیت در امان باشد، بلکه فقط نیروی وارد شده به مفصل دیگر منتقل می‌شود.

آیا باید نحوه گام نهادنم در دویدن را تغییر دهم؟

متخصصان توصیه می‌کنند که تا زمانی که دویدن با فرود روی پاشنه، برایتان آزاردهنده نباشد و یا باعث مصدومیت‌های وابسته به آن و درد زانو نشود، الگوی دویدن‌تان را تغییر ندهید. شاید از این حرف تعجب کرده باشید. اما از یاد نبرید که اگر شما عضلات ران ضعیفی داشته باشید و با پاشنه پایتان نیز هنگام دویدن بر روی زمین فرود بیایید، به احتمال زیاد، درد زانو را احساس خواهید کرد. در این هنگام هم باید به فکر تغییر الگوی فرود پا هنگام دویدن روی زمین باشد و هم اینکه عضلات تان را با تمرینات قدرتی قوی‌تر کنید.

البته که فرود با پاشنه پا می‌تواند هشداری به شما باشد برای اینکه اگر زانوی قوی نداشته باشید، احتمال آسیب زانوی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد. از طرفی، مصدومیت‌هایی نظیر درد پاشنه نیز می‌تواند در این دونده‌ها ایجاد شوند.

آیا واقعاً الگوی فرود بدی وجود دارد؟

هیچ الگوی بدی وجود ندارد و از آنجایی که در بالا نیز اشاره کردیم، همه چیز با توجه به هر دونده‌ای می‌تواند متفاوت باشد.

در حقیقت، شاید دونده‌ها از هر سه نوع دویدن متناسب با سرعت و تمرین‌شان استفاده کنند و از آنها نیز بهره مند شوند.

دوندگان معمولاً الگوی صحیح را بدون اینکه آگاهانه در انتخاب آن نقش داشته باشند، انتخاب می‌کنند.

اما شاید در ویدئوهای آموزشی و سایت‌های زیادی، توصیه به دویدن با سینه پا شود، و بگویند که این نوع دویدن می تواند باعث کاهش دردهایی مانند درد ساق پا، پلنتار فاسیتیس و بقیه دردهای این شکلی در پا شود.

اما علم بیومکانیک تمامی نظیریه های بالا را رد خواهد کرد.

حرف آخر

در جمع بندی پایانی باید گفت که بدن ما به طور خودکار، نحوه فرود پا را انتخاب می‌کند و الگوی فرود پا در هر دونده‌ای می‌تواند متفاوت باشد. اما چیزی که اهمیت دارد این است که دویدن با فرود پاشنه پا روی  زمین، فرم دونده هم به فرم نامناسبی تبدیل می‌شود که می‌تواند تأثیر بزرگی بر روی عملکرد وی داشته باشد.

به بیانی دیگر در فرود پاشنه پا روی زمین، شما نمی‌توانید فرم صحیح دویدن را اجرا کنید. در فرود با پاشنه پا بدن دونده به صورت عمودی بوده و به جلو متمایل نیست و به همین دلیل عملکرد و سرعت وی در مقایسه با دیگر دونده‌هایی که با سینه پا می‌دوند کاهش پیدا خواهد کرد.

از طرفی دیگر دویدن با سینه پا سرعت‌تان را بیشتر از دویدن با پاشنه خواهد کرد. البته هنوز هم محققان اعتقاد دارند که احتمال مصدومیت و فشار به زانو، کمر و لگن در فرود با پاشنه روی زمین بیشتر می‌شود. البته بیومکانیک بدن اهمیت دارد، در این حرف هیچ شکی نیست. اما شما می‌توانید هر جور که دلتان بخواهید بدوید.

اگر از تغییر فرود پای‌تان دردهایی ناشی از ضعف عضلانی را تجربه کرده‌اید به جای آن که به الگوی قبل برگردید تمرینات قدرتی جهت تقویت نیم‌تنه پایین بدنتان انجام دهید. سپس در آینده خواهید دید که چقدر دویدن‌تان بهتر شده و عملکردتان نیز خیلی بهتر از زمانی خواهد شد که با پاشنه می‌دویدید.

منابع استفاده شده برای این مقاله:

• Which Part of Your Foot You Should Land on When Running
• THE BATTLE OF THE FOOT STRIKE: IS THE WAY YOU RUN HURTING YOU?