به عنوان یک دونده، شما نباید به قدرت مرکز بدنتان بی‌توجهی کنید. این عضلات میانی کلیدی بدن ثبات و وضعیت بدنی ایستاده لازم را برای دویدن کارآمد و بدون مصدومیت فراهم می‌آورند. همچنین مرکز بدن قوی به بهبود عملکردتان نیز کمک می‌کند؛ چون هر چه مرکز بدن قوی داشته باشید، این بخش از بدن بهتر می‌تواند نیرو را از پایین بدن به بخش بالاتنه انتقال دهد و این یعنی یک دویدن کارآمدتر و موثرتر. خبر خوب این است که شما واقعاً می‌توانید در زمان کوتاهی، عضلات شکمی، کمری و سرینی خود را تمرین دهید.
اثبات: تمرین ۱۰ دقیقه مرکز بدن توسط یوسف جفرز طراحی شده است که مربی دارنده گواهینامه NASM و مربی دو در نیویورک با گواهینامهUSATF (دوومیدانی ایالات متحده آمریک) است که ۸ حرکت خلاقانه را برای هدف قراردادن مرکز بدن از زوایای مختلف به کار می‌گیرد تا چالش تمرینات این بخش از بدن شما را بالا برده و شما را برای دویدن آماده کند.
فواید این تمرینات ده دقیقه مرکز بدن برای دونده‌ها
شاید از قبل حرکاتی مانند پلانک و درازونشست را در تمرینات مرکز بدنتان انجام داده باشید، اما همه نیاز داریم تا هر از گاهی تمریناتمان را تغییر دهیم تا عضلاتمان را با یک چالش تازه روبرو کنیم. این روتین تمرینی سریع با حرکات آشنایی انجام می‌شوند بنابراین عضلات شما نه تنها با روش‌های جدیدی کار می‌کنند بلکه ذهن شما نیز در طول تمرین، علاقه‌مند باقی می‌ماند. این حرکات همچنین الگوهای حرکتی طی دویدن را تقلید می‌کنند به همین منظور به شما کمک می‌کنند تا گام‌برداری‌های قویتری داشته باشید.
انجام این تمرینات ۱۰ دقیقه مرکز بدن به شما برای ساخت قدرتتان کمک کرده و با بهبود گام‌برداری‌تان به بهبود سرعت‌تان نیز کمک خواهد کرد. طبق گفته جفرز: ” یک مرکز بدن قوی به تثبیت تنه کمک می‌کند که به شما در حفظ وضعیت خوب بدنی و کاهش از دست‌دادن قدرت برای انتقال وقتی بازوها و پاها را حین دویدن تاب می‌دهید کمک می‌کند.
همچنین یکی دیگر از فواید آن زمان انجام آن است. تمام زمانی که برای انجام این تمرین دایراه‌ای مرکز بدن نیاز دارید، ۱۰ دقیقه است. اگر خواهان زمان بیشتری هستید، می‌توانید راندهای بیشتری به آن اضافه کنید تا بیشتر روی ثبات‌تان کار کنید. تمام چیزی که نیاز دارید این است که شروع کنید.
چطور این لیست را انجام دهم: هر حرکت را به ترتیب لیست زیر برای مقدار زمان مشخص‌شده انجام دهید. یک راند برای اتمام تمرین زیر ده دقیقه انجام دهید. اگر زمان اضافی و البته توانایی بدنی داشتید، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کرده و سپس راند دوم را تکرار کنید. اگر اقعا می‌خواهید قدرت مرکز بدنتان را به چالش بکشید، یک راند سوم نیز انجام دهید.
برای این تمرین به هیچ وسیله خاصی به جز دمبل و یک مت یوگا (اختیاری) نیاز ندارید. هر حرکت به صورت ویدیو توسط جفرز نشان داده شده است تا فرم صحیح آنها را بیاموزید.
۱.نوع متفاوت حشره مرده
چرا مفید است: طبق گفته جفرز: حشره مرده تقریباً هر عضله مرکز بدن شامل (راست شکمی، عرضی شکمی، مایل شکمی و فلکسورهای لگنی را به کار می‌گیرد) و یک حرکت عالی برای همه سطوح آمادگی جسمانی است. همچنین این حرکت به شما می‌آموزد تا بخش میانی بدنتان را هنگام حرکات پاها و بازوها، ثابت نگهدارید – دقیقاً مشابه وقتی که می‌دوید.
۲.تماس پاشنه با نگه‌داشتن دمبل
چرا مفید است: این حرکت شبیه دویدن است چون نیازمند ثبات مرکز بدن است در حالیکه باید لگن را حرکت دهید.
۳.کرم به پلانک درایو زانو
چرا مفید است: نه تنها این حرکت، عضلات کناری را هدف قرار می‌دهد و از چرخش آنها حین دویدن پیشگیری می‌کند، بلکه یک کشش پویا برای همسترینگ نیز فراهم می‌آورد.
۴.اسپلیت ایستاده چوپ برعکس
چرا مفید است: این حرکت چرخشی به نیمه پایین بدن بار اعمال می‌کند در حالیکه عضلات مایل درونی و بیرونی شکم را در یک طرف بدن در آن واحد به کار می‌گیرد.
۵.صخره‌نورد برعکس
چرا مفید است: این نوع متفاوت صخره‌نورد، قدرت مرکز بدنتان را به چالش می‌کشد در حالیکه قدرت بیشتری در عضلات سرینی ایجاد می‌کند. همچنین به شما می‌آموزد در حین درایو زانوها، لگن را ثابت نگهدارید.
۶.تعادل یک پا با نگهداری وای انگلیسی
چرا مفید است: این حرکت عالی تثبیت‌کننده است که فلکسورهای لگنی و گروه‌های عضلانی بزرگی مانند چهارسرران‌ها، ساق و سرینی را که پا را تثبیت می‌کنند، تقویت می‌کند.
۷.دمبل دوچرخه با پرس
چرا مفید است: اضافه‌کردن وزنه به کرانچ سنتی دوچرخه مطمئنا باعث تقویت عضلات مرکز بدن می‌شود. پرس نیز باعث هدف قراردادن شانه‌ها شده و عضلات مایل شکمی را درگیر می‌کند.
۸.درازونشست اسپرینتر (سرعتی)
چرا مفید است: عضلات مرکز بدن را با این نوع متفاوت درازونشست به کار بگیرید. طبق گفته جفرز این حرکت برای دونده‌ها عالی است چون الگوی گام‌برداری ما را در حین دویدن تقلید می‌کند.
سلام، کانال تلگرام و سایت شما رو تازه چند روزه که شناختم، بسیار زحمت کشیدین و کارتون شایسته تقدیر هست.
سوال من امروز درباره مقالتون درباره تمرین ۱۰ دقیقه برای مرکز بدن هست.
هر حرکت برا شروع چه مدت توصیه میشه از نظر زمانی و یا تکرار حرکت. توی متن مقاله اینطور نوشتین:👇👇
چطور این لیست را انجام دهم: هر حرکت را به ترتیب لیست زیر برای مقدار زمان مشخص‌شده انجام دهید. یک راند برای اتمام تمرین زیر ده دقیقه انجام دهید. اگر زمان اضافی و البته توانایی بدنی داشتید، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کرده و سپس راند دوم را تکرار کنید. اگر اقعا می‌خواهید قدرت مرکز بدنتان را به چالش بکشید، یک راند سوم نیز انجام دهید
قبلا از پاسخ شما ممنونم
سوال من هم هست؟؟؟
هانیه عزیز مرسی بابت یادآوری. به کل یادم رفته بود. جواب سوال داده شد
عباس عزیز تکرارهای ۸-۱۲ تکرار تا ۳ راند رو انجام بدین. منتهی اینجا چند نکته اهمیت داره:
۱.ااولویت با فرم صحیح انجام هستش نه تکرار. مثلا اگه بعد ۵ تکرار فرمتون به دلیل فشار زیاد به هم ریخت یعنی فعلا ظرفیت بدنی تون در اون حرکت ۵ تکرار هستش و باید اجازه بدین به مرور زمان افزایشش بدین. شاید هم فقط بلدنیستین حرکت رو درست انجام بدین.
2.اولویت با واکنش بدن هست همیشه و همیشه.